Как улучшить концентрацию: 5 советов тем, кто постоянно отвлекается

Отвлекать могут самые разные вещи: уведомления в мессенджерах, не вовремя заглянувшие коллеги, навязчивые мысли о чем-нибудь интересном, вроде предстоящих выходных и многое другое.

Из-за этого работа затягивается, а ее результат страдает. Вот несколько способов реже отвлекаться.

Многие винят в своей рассеянности шумные опенспейсы, часто приходящие сообщения и вообще слишком насыщенную событиями современную жизнь. Это действительно не способствует сосредоточенности, но люди жаловались на сложности с концентрацией внимания и сто лет назад.

В 1925 году редактор и издатель Хьюго Гернсбек пытался скрыться от отвлекающих факторов с помощью придуманного им шлема-изолятора, блокирующего звуки и позволяющего смотреть только прямо перед собой. Но Гернсбек честно признавался, что все равно отвлекался половину времени, проведенного в шлеме, и вместо полезных занятий начинал, например, изучать рисунок на обоях.

Все дело не только в шумных коллегах и переполненных сообщениями мессенджерах, но и в работе нашего мозга: когда внешних отвлекающих факторов рядом с нами нет, сознание находит внутренние — мысли, особенно негативные и о самих себе. Какая-нибудь неприятная мысль, вроде осознания своей смертности, способна выдернуть человека из рабочего процесса так же легко, как внезапный телефонный звонок.

Даже участники экспериментов, проходившие тесты на концентрацию внимания в тихих лабораториях, справлялись с заданиями довольно плохо. Им не слишком помогали ни серьезная внутренняя мотивация, ни обещанный гонорар.

Ученые полагают, что необходимость постоянно отвлекаться, которая сейчас так мешает нам вовремя сдать проект или пройти онлайн-курс, когда-то помогла человечеству выжить. Тысячи лет назад людям приходилось моментально реагировать и переключать внимание с одного объекта на другой, чтобы не стать добычей хищника. А скука, возникающая при созерцании чего-то не слишком интересного, заставляла не сидеть на месте и отправиться, к примеру, на поиски пропитания.

Даже несмотря на то, что стремление отвлекаться заложено в каждом из нас эволюцией, у одних людей способность удерживать внимание лучше, а у других — хуже. Она зависит от многих факторов — от образа жизни до строения мозга. Существуют специальные тесты на внимание, но если у вас есть проблемы с концентрацией, скорее всего, вы и сами их замечаете: забываете ключи в замочной скважине, часто витаете в облаках на рабочих встречах и с трудом доделываете работу. Но стать хотя бы немного собраннее все-таки можно — вот несколько несложных приемов, которые в этом помогут.

Один из факторов, ухудшающих концентрацию внимания, — это регулярный недосып, то есть сон меньше рекомендуемых взрослым людям семи часов.

В эксперименте американских ученых добровольцы в течение 32 дней спали не больше шести часов. Такой режим увеличил время реакции на внешние факторы в два раза, а внимательность испытуемых ухудшилась в пять раз. Причем заметили это только исследователи, проводившие тесты и наблюдавшие за добровольцами, сами же они на проблемы с вниманием не жаловались.

Одна ночь без сна вряд ли способна серьезно навредить вашей способности концентрироваться. Но, как показывают исследования, в некоторых случаях и это может быть критично. Например, если вы работаете хирургом.

Чтобы мозг мог полностью сконцентрироваться на работе или учебе, важно обеспечить своему организму комфортные условия. Например, чувство голода заставляет человека фокусироваться на еде вместо задач, по которым приближаются дедлайны.

Большое влияние на способность концентрироваться может оказывать и температура помещения, в котором человек работает. Ученые Корнеллского университета в течение месяца отслеживали, как меняется скорость и аккуратность набора текста у сотрудников страховой компании. Когда температура в офисе повышалась с 20 до 25 градусов по Цельсию, количество опечаток снижалось на 44%, а скорость печати повышалась на 150%. Но и слишком жаркие помещения не способствуют долгому фокусу. В таких условиях школьники обычно хуже пишут контрольные.

Жажда тоже может сказаться на концентрации. Ученые из Университета Лафборо в Великобритании обратили внимание, что водители даже с легкой степенью обезвоживания чаще отвлекались и ошибались во время длинной и однообразной поездки. Они поздно начинали тормозить перед препятствиями, выезжали на обочину и за пределы своей полосы, нарушая правила дорожного движения и инструкции, выданные им перед началом эксперимента. К счастью, во время него никто не пострадал: участники находились в неподвижном автомобиле, а вместо реальной дороги видели компьютерную проекцию.

Несколько небольших исследований также подтвердили, что жажда вредит вниманию. Ученые из Технологического института Джорджии проанализировали данные 33 рецензированных исследований, изучавших влияние недостатка воды на когнитивные способности, и пришли к выводу, что особенно страдают концентрация внимания во время монотонных тестов и способность решать сложные задачи. А вот на скорости реакции обезвоживание почти не влияло.

Это не значит, что для поддержания фокуса придется через силу выпивать два литра воды в день — польза этого научно не доказана. Но стоит обращать внимание на собственное чувство жажды, особенно если вы болеете, находитесь в душном помещении или вынуждены совмещать задачи, требующие концентрации, с физической активностью.

Бросить документ на середине предложения, зайти проверить электронную почту, тут же глянуть, что там пишут в новостях, — и все это во время зум-колла. Умение работать в условиях многозадачности часто называют преимуществом, но на самом деле это только мешает сосредоточиться на чем-то одном. Мы не выполняем несколько дел одновременно, а переключаемся между ними, каждый раз теряя время на то, чтобы вернуть фокус внимания. По разным данным, на это может уходить от 30 секунд до минуты.

Лучше занимайтесь чем-то одним, разделяя дела небольшими перерывами. А если на созвоне или лекции рука сама тянется к телефону, чтобы почитать новости, начните конспектировать услышанное, причем лучше записывать тезисы на бумаге. Во-первых, так вы действительно начнете обдумывать и запоминать, а не просто фиксировать информацию. А во-вторых, будет меньше соблазна переключиться на что-то отвлекающее, например вместо приложения для заметок открыть какую-нибудь игру.

Даже если вам удается часами заниматься каким-то одним делом, требующим внимания, это не значит, что все это время оно работает на максимуме. Длительные нагрузки на мозг вызывают утомление, мы становимся более рассредоточенными, чаще ошибаемся и справляемся с заданиями хуже. А вот небольшие перерывы, наоборот, улучшают фокус.

Для планирования времени работы и отдыха можно пользоваться техникой «Помодоро» — она помогает разделить время на периоды сфокусированной работы и отдыха.

Потратить перерыв стоит на прогулку на природе или аэробные упражнения — они помогают улучшить концентрацию внимания.

Для сильных духом есть необычный способ провести перерыв — подумать о своих прошлых неудачах. Такая мысленная работа над ошибками помогает сосредоточиться и стать усерднее при выполнении похожих заданий. Но можно и просто выпить чашку чая или кофе — оба напитка положительно влияют на внимательность.

Улучшить концентрацию и прокачать умение игнорировать отвлекающие факторы можно с помощью тренировок осознанности — способности обращать внимание на настоящий момент без попыток его анализировать и эмоциональной реакции. Амиши Джа — исследовательница внимания из Университета Майами — в книге «Пик разума» пишет, что благодаря такому «ментальному фитнесу» мы начинаем понимать, что делает наш разум в каждую конкретную секунду, действует ли он в наших интересах и как его перенастроить.

Пользу осознанности для концентрации внимания показало множество экспериментов с участием молодых спортсменов, студентов, военных, пожарных и пациентов с COVID-19. Ученые исследовали и простых добровольцев, которые отправились на четырехнедельный ретрит с медитациями в горах: эта практика положительно повлияла на их внимательность.

Тренировки осознанности — медитации, сканирование тела, отслеживание эмоций — будут особенно эффективны, если ежедневно уделять им 12 минут. Но начать Амиши Джа советует с несложного и короткого упражнения на контроль дыхания:

1. Поставьте таймер на телефоне на три минуты.
2. Займите удобную позу, но в то же время постарайтесь не слишком расслабляться. Держите спину прямо, отведите плечи назад, а руки положите на колени или подлокотники кресла. Глаза лучше закрыть или прикрыть, чтобы вас не отвлекали визуальные образы.
3. Начните следить за своим дыханием, но не пытайтесь управлять им, чтобы дышать глубже или с определенным интервалом.
4. Постарайтесь сконцентрироваться на своих ощущениях, связанных с дыханием. Это может быть то, как воздух проходит через ноздри. Как он наполняет легкие. Как надувается и сдувается живот.
5. Если фокус вашего внимание сдвигается на что-то другое, возвращайте его к дыханию. Отвлекающих факторов может быть много: неожиданно всплывет какое-то воспоминание, зачешется нога, появится желание закончить тренировку и заняться чем-то еще. Можно отметить, что именно вас отвлекло — мысль, эмоция, ощущение, — и после окончания упражнения вернуться к этому.
6. Когда раздастся сигнал, возвращайтесь к своим обычным делам. Повторите тренировку на следующий день.

Сначала вам будет казаться, что эти три минуты тянутся бесконечно. Но при регулярной практике тренировка вскоре станет проходить легче, и к ней можно будет постепенно добавлять по минуте.