Как успевать жить: 5 советов

Многие так загружены работой, домашними делами и проблемами, что свободного времени совсем не остается.

У них нет и нескольких минут, которые они могли бы потратить с пользой и удовольствием на себя. Из-за этого у людей нередко возникает ощущение, что они совсем не успевают жить.

Проблема кажется неразрешимой: в сутках ни при каких условиях не появятся дополнительные несколько часов. Но чаще всего вполне реально найти свободное время. Вот советы, которые помогут в этом.

Психолог Кесси Холмс называет постоянное ощущение, что вы перегружены работой и делами и что у вас совершенно нет времени на собственную жизнь, временной бедностью. В современном мире с ней сталкиваются даже те, кто финансово обеспечен.

Временная бедность изматывает и увеличивает уровень стресса, но, как утверждает Холмс, это субъективное ощущение. А значит, от нее можно избавиться. Для этого человеку нужно от двух до пяти свободных часов в день.

Это время можно разбить на несколько временных интервалов — по пять, десять, пятнадцать минут, полчаса, — эффект от этого не изменится. Чтобы найти их, Холмс советует некоторое время понаблюдать за тем, как проходят ваши дни.

Возьмите лист бумаги или откройте заметки на телефоне и перечислите, сколько именно свободного времени у вас в действительности было в течение дня. Например, вы сегодня проснулись рано и смогли сделать зарядку — это уже 30 минут. Посреди рабочего дня вы смогли прогуляться за кофе — еще 15 минут. А вечером вы 20 минут болтали с подругой, а потом полчаса скроллили соцсети и мессенджеры — итого целых 50 минут.

Если вы смогли в течение дня посмотреть любимый сериал, послушать подкаст, поиграть хотя бы несколько минут в видеоигры, поговорить с важным для вас человеком о чем-то приятном, за ужином обсудить с партнером, как прошел день, — обязательно отметьте и это. Потом подсчитайте, сколько свободного времени было в течение дня.

Это упражнение помогает понять, что в действительности у большинства из нас есть два свободных часа и мы их уже используем. По словам Холмс, многие уже на этом этапе начинают чувствовать себя гораздо свободнее.

Но слишком много свободного времени — это тоже плохо. Авторы одного исследования проанализировали данные об образе жизни 35 тысяч американцев и выяснили, что те, кто мог бездельничать больше пяти часов в день, были менее удовлетворены своей жизнью: появлялось ощущение, что она проходит зря.

Важно и то, как именно вы проводите свои два часа свободного времени. Если вы занимаетесь тем, что вызывает у вас стресс или тревогу, ощущения, что вы живете полной жизнью, не появится. Наоборот, чувство, что вы пойманы в ловушку проблем и обязанностей, только усиливается. Чтобы избавиться от него, важно проводить свободные минуты только так, как вы хотите.

Проблема в том, что люди не всегда понимают, какие занятия приносят им радость, а какие — нет. Они могут считать, что главное удовольствие в их жизни — просмотр сериала перед сном. Люди не отказываются от него, даже если уже совсем поздно. Это заставляет переживать, что завтра они снова не выспятся и будут весь день уставшими, — в результате просмотр очередной серии не приносит такого уж сильного удовольствия.

Чтобы понять, какие именно занятия в свободное время заряжают вас энергией и радостью, а какие нет, снова нужно понаблюдать за тем, как проходит день. Задача — оценивать, сколько радости приносит то, чем вы занимаетесь, по шкале от 1 до 10.

Психолог Кесси Холмс советует ставить оценки как можно чаще, например каждые 30 минут, и указывать детали: например, что в эти конкретные 30 минут вы не просто работаете, а сидите на совещании или заполняете таблицы. Так у вас будет больше информации для анализа.

Последний нюанс: чтобы картина была более полной, проводить наблюдения нужно в течение нескольких дней. К концу уже будете точно знать, что именно из того, что вы делаете, приносит вам удовольствие.

Возможно, вы неожиданно для себя обнаружите, что получаете удовольствие, наводя порядок в квартире по выходным. А значит, что время, которое вы на это тратите, вполне можно считать свободным, так как оно делает вас счастливыми. Или окажется, что иногда вам действительно нравится готовить: например, когда вы делаете это неспешно, вместе с партнером, под приятную музыку. А иногда вы ненавидите это — допустим, когда по утрам опаздываете на работу.

Составьте список всего, что приносит вам удовольствие, и старайтесь обязательно делать что-то из него в свободное время. Причем будет лучше, если вы будете планировать это заранее и вносить в свой план на неделю. Предвкушение чего-то приятного добавит в вашу жизнь еще немного радости.

Это совет для тех, кто страдает от объективной нехватки свободного времени: у кого каждый день расписан по минутам из-за работы и домашних хлопот.

Журналист и эксперт по тайм-менеджменту Оливер Беркман предлагает попробовать нестандартный подход.

Первый шаг. Вспомните о том, что вы смертны и что у вас не так много времени, которое вы проведете на этой планете. Всего чуть больше 4000 недель при условии, что вы доживете до 80 лет.

Это неприятная, вызывающая тревогу мысль, признает Беркман. Но она означает также и то, что какие-то вещи вы, как бы ни старались, не успеете закончить в своей жизни. А значит, нужно постараться сосредоточиться на том, что для вас действительно важно, вместо того, чтобы убиваться на работе над очередным проектом. Это поможет перейти к следующему шагу.

Второй шаг. Используйте метод стратегического недостигательства. Суть его в том, чтобы принять тот факт, что вашего времени и сил не хватит на все, что, как вам кажется, вы должны сделать.

Важно смириться с тем, что какие-то вещи вы сделаете не на все сто, чтобы посвятить максимум времени чему-то действительно важному. Например, с тем, что какие-то задачи на работе вы будете выполнять на минимально допустимом уровне, чтобы больше времени проводить с детьми.

Как говорит Беркман, жить таким образом — значит отказаться от стремления к балансу между жизнью и работой в пользу более реалистичного преднамеренного и осознанного дисбаланса.

В 2012 году американские психологи разделили добровольцев на две группы. Те, кто попал в первую, должны были потратить 30 минут в субботу, помогая другим — неважно, кому и каким способом. Участники второй группы посвящали те же полчаса себе.

После этого ученые опросили добровольцев, чтобы оценить их психологическое состояние. Оказалось, что участникам из первой группы парадоксальным образом стало казаться, что у них появилось больше свободного времени.

Ученые связывают это с известным психологическим феноменом: когда человек делает что-то хорошее для другого, это улучшает его настроение. Появляется чувство, что от его действий в этом мире что-то зависит. Жизнь начинает казаться ему более осмысленной и больше радовать. В результате, по всей видимости, у человека возникает субъективное ощущение, что свободного времени у него стало больше.

Еще одна причина, из-за которой у многих людей возникает ощущение, что они не успевают жить, — концентрация на проблемах и негативной информации. При этом они совершенно не замечают того, что происходит с ними прямо сейчас — то есть самой жизни.

Есть много методов, помогающих выработать привычку жить в настоящем. Вот несколько из них.

Осознанное движение. Каждый раз, когда вы занимаетесь спортом или любой физической активностью, старайтесь отвлечься от своих мыслей и полностью сфокусироваться на том, что делает ваше тело, и на ощущениях в нем, на своем дыхании. Начинайте с пары минут и постепенно увеличиваете время упражнения.

Техника заземления. Ее можно использовать несколько раз в день, когда вам хочется отвлечься. Сделайте глубокий вдох, медленно выдохните. Потом назовите про себя: пять вещей, которые вы видите прямо сейчас, четыре вещи, к которым можете прикоснуться, три различных звука, которые слышите, два запаха, которые чувствуете, и одну вещь, которую можете попробовать прямо сейчас. Так вы сфокусируетесь на настоящем моменте — и сможете какое-то время в нем побыть.

Осознанные действия. Все, что доставляет вам удовольствие, можно делать осознанно. Например, гуляя, вы можете концентрироваться на том, как ветер колышет листву и охлаждает вашу кожу, как нога уверенно ступает на асфальт. А когда едите торт, можете фокусироваться на том, как он пахнет, на особенностях текстуры, на том, как кусочек торта ощущается на языке, пытаться распознать максимум нюансов вкуса.

Чем чаще вы будете практиковать такие упражнения, тем легче вам будет их выполнять и тем больше моментов осознанности и удовольствия будет в вашей жизни.