Как получать больше удовольствия от жизни: 5 советов
5 советов
84K
Иллюстрация — Вера Поздеева

Как получать больше удовольствия от жизни: 5 советов

Учитесь быть благодарными и принюхивайтесь к окружающему миру

57
Аватар автора

Ирина Постникова

ищет маленькие радости

Страница автора

Иногда в жизни не остается ничего, кроме домашних дел и рабочих обязанностей.

Но для ментального здоровья важно найти способы и время внедрить большие и маленькие радости в свою повседневность. Вот несколько советов, как это сделать.

Мозг: рассылка об эмоциях и психике
Лайфхаки о том, как не поддаваться стрессу, — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно
Совет № 1

Планируйте удовольствия

Не стоит ждать, когда с вами произойдет что-то приятное. Лучше возьмите дело в свои руки и запланируйте в течение дня пару перерывов на радость: 10—15 минут, во время которых вы будете делать то, что приносит вам удовольствие. Например, будете смотреть трогательные видео со свинками, слушать любимую музыку, есть конфету, запивая ее кофе, или просто глядеть на небо, отключив телефон.

Подойдет любое несложное занятие, вызывающее у вас положительные эмоции. Главное — заранее придумать его и выделить время. Тогда вы получите двойную порцию удовольствия: не только от того, что вы делаете что-то приятное, но и от предвкушения этого.

Психолог Роберт Бисвас-Динер изучает феномен счастья и советует даже более радикальный подход: не стараться втиснуть моменты радости в свое расписание, а сделать их приоритетом и начать планировать повседневную жизнь вокруг них. Так вы избежите соблазна потратить время, отведенное на радость, на что-нибудь скучное, но полезное.

Точно так же вы можете составить план из радостных событий на всю неделю. Заранее придумайте, чем вы будете заниматься на выходных. Запишитесь на массаж, договоритесь о встрече с друзьями или наконец проведите вечер в одиночестве с книжкой. Да, отчасти такой план лишит жизнь спонтанности. Зато благодаря ему вы гарантированно сможете получить удовольствие в ближайшие несколько дней.

Если вам сложно сразу сказать, какие вещи приносят вам удовольствие, потратьте время на составление списка. Например, стоит вспомнить, что вы любили делать в детстве, или дела, которые помогают отвлечься от проблем. Вот несколько приятных мелочей, которые радуют редакцию «Мозг»:

  • пилатес;
  • ароматические свечи с деревянным фитилем;
  • кофе с собой;
  • ванна с ароматной пеной;
  • выращивание растений на подоконнике;
  • проводить время с котом;
  • сериалы;
  • бургеры с вялеными томатами;
  • чтение «Дневников трат».
Совет № 2

Развивайте чувства

Удовольствие — прежде всего физиологическое ощущение. Его можно усилить, тренируя пять чувств: обоняние, вкус, зрение, слух и осязание.

Для этого вам нужно как можно чаще давать себе новую информацию для анализа. Например, бывать в неожиданных местах, смотреть на непривычное, пробовать необычные продукты, слушать новую музыку и стараться принюхиваться к окружающему миру. В отделах мозга, отвечающих за обработку информации, поступающей от органов чувств, начнут формироваться новые нейронные связи. И вы станете более чувствительны и восприимчивы.

В процессе важно концентрировать все свое внимание. Например, когда вы едите что-то новое — делать это медленно, пытаясь почувствовать особенности текстуры блюда и уловить максим оттенков вкуса. Так ваш мозг со временем научится их различать и выделять — и вы узнаете о большем количестве вещей, которые приносят вам удовольствие.

Органы чувств можно тренировать и рутинно. Скажем, во время прогулки вы можете сфокусировать свое внимание на окружающем мире: на ощущении ветра, на звуках проезжающих машин, голосах людей, на том, как ваша нога уверенно встает на асфальт с каждым шагом, на оттенках неба, запахах, которые доносятся до вас.

Это упражнение — одна из практик осознанности. С его помощью вы также снизите уровень тревоги, отвлекшись от мыслей о прошлом и будущем.

Совет № 3

Записывайте, что принесло удовольствие

Еще одна из практик осознанности. Суть в том, чтобы сознательно вспомнить о хорошем, что произошло с вами за минувший день, и ощущать при этом чувство благодарности.

Упражнение не такое простое, как кажется. Из-за свойственного каждому когнитивного искажения — фокуса на негативе — люди склонны запоминать только плохое. А приносящие удовольствия события считать менее важными и значимыми. Поэтому, возможно, потребуется сделать над собой некоторое усилие, чтобы вспомнить о них.

Вам будет немного проще, если вы постараетесь фокусироваться не только на значительных событиях, оставивших огромное удовольствие — скорее всего, они случаются действительно нечасто, — но и на любых приятных и радостных мелочах.

Лучше всего, как показывают исследования, вспоминать о них письменно. В одном эксперименте часть добровольцев в течение 20 минут описывали все, что приносило им радость. Например, то, как им приятно было вернуться домой после трудного дня и увидеть свою семью. Или то, как красиво блестела роса на траве, когда они утром спешили на работу. Контрольная группа добровольцев должна была писать на отвлеченные темы.

Спустя три месяца ученые провели тесты и обнаружили, что у участников первой группы настроение в среднем значительно улучшилось. С теми, кто входил в контрольную группу, этого не произошло.

Похожие результаты были получены в другом исследовании: его участники — более 1300 человек — в течение двух недель составляли списки благодарности. В них они просто перечисляли все, что в течение дня их порадовало или принесло им спокойствие и облегчение — проще говоря, все, за что они хотели бы сказать спасибо. В конце исследования участники отметили, что они стали более довольны своей жизнью.

По всей видимости, когда люди описывают или просто вспоминают радостные события, они заново их переживают. Это и дает позитивный психологический эффект.

Практика благодарности также делает восприятие мира более сбалансированным, помогает бороться с фокусом на негативе. Зная о том, что в какой-то момент нужно будет вспомнить о приятных вещах, которые с нами случились, мы начинаем более внимательно их отслеживать. Это дает нам неопровержимые доказательства того, что жизнь состоит не только из бед и неудач.

Совет № 4

Не подавляйте негативные эмоции

Нередко люди стараются справиться с негативными эмоциями, подавляя их или стараясь не обращать на них внимание. Но есть много научных работ, показавших, что это обычно приводит к обратному результату: неприятные эмоции только усиливаются, а удовлетворенность жизнью — снижается.

Лучше всего — признать свои чувства, какими бы болезненными они ни были, и принять их. Например, сказать себе: «Да, я злюсь. Это нормальная человеческая эмоция, она показывает, что меня что-то не устраивает. И я имею на нее полное право».

После этого попробуйте разрешить себе какое-то время побыть злым. Перестав сопротивляться этой эмоции, вы сможете еще раз чуть спокойнее взглянуть на ситуацию и переосмыслить ее. Это приведет к тому, что интенсивность болезненных чувств начнет снижаться и спустя какое-то время их сменят другие мысли и чувства.

Совет № 5

Улыбайтесь

В психологии есть так называемая гипотеза мимической обратной связи. Согласно ей, выражение лица человека способно отчасти влиять на его внутреннее самочувствие. В частности, улыбка — даже не совсем искренняя — может улучшить настроение.

Ученые связывают это с тем, что когда мы улыбаемся, мозг получает сигнал, что в данный момент у нас все хорошо. Это приводит к повышенной выработке нейромедиатора дофамина, в результате мы и правда начинаем чувствовать радость, спокойствие и уверенность.

Не стоит заставлять себя улыбаться через силу. Например, когда испытываете сильный стресс или чем-то расстроены. Лучше делать это в нейтральном состоянии: когда вы ни о чем не переживаете, но и особых поводов для улыбки у вас нет.

Также полезно смеяться. Смех подавляет выработку гормонов и нейромедиаторов, усиливающих стресс, и повышает концентрацию эндорфинов. Эти вещества усиливают радость и помогают расслабиться. Поэтому старайтесь почаще делать то, что вас веселит. Встречайтесь с людьми, чьи шутки вас смешат, регулярно смотрите комедии, подпишитесь на каналы и блоги с забавными мемами, ходите на концерты стендаперов.


Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine

Расскажите о своих маленьких радостях:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0

1. Высыпайтесь. Любое «удовольствие» на не выспавшийся организм оборачивается в «надо сделать, через силу, раз уж собрался»

164

Туманный, самый лучший совет.

12
Герой

Туманный, это точно!!🍁🍁🍁❤️

3
0

Сходить с утра в парк(но чтобы погода была хорошая и без дождя),смотреть на желтые листья и кормить белочек. Купить по пути кофе с булочкой и съесть их сразу же. Не готовить ничего целый день, обедать и ужинать в кафе. Вечером почитать книгу или сходить в кино

70
Герой

Немезида, я грешна! Я была в усадьбе Шереметева в Москве без орехов. У меня до сих пор рана на сердце из -за вот этих глазок (
Если вдруг кто туда тоже собирается, не совершайте моей ошибки.

93
Герой

Взгляд почти как у кота из Шрека 🥹

15

Miramax, а у меня на заднем дворе хозяйничает такая же, только рыжая-рыжая, думаю орехов ей оставить

6
Герой

Немезида, точно, белки). Я тут недавно
поняла, как наблюдение за этими созданиями завораживает. И отключает от повседневной суеты. То ли осенью белки в расцвете сил, но это очень красивые зверьки. Шустрые, смелые, любопытные, ловкие. Заброшенный парк рядом с моим домом стали приводить в порядок. И, гуляя по нему, полное ощущение, что находишься за городом, в лесу. Там не видно домов, не слышно машин. Славливаешь замедление, как будто мозг входит в другой ритм.

1
0

самое большое удовольствие в жизни — встать рано с утра в Сочи, взять лыжи, надеть экип, залить чаю в термос и отправиться катать ❤️ когда выходишь на горе из канатки, тебя встречает тот самый аромат глинтвейна, мороз, солнце и белоснежные горы — эти чувства самые лучшие в мире! буду кататься уже шестой сезон, не представляю свою жизнь без лыж и гор 💙

48
Герой

Анaстасия, а снять лыжные ботинки это вообще эйфория)

21

Irina, хахаха точно))

1

Анaстасия, по моему - идеально!

2

KateFox, дааа! 😄

0

Анaстасия, и не поспоришь!

2

Благоустройство, 💙🫡

0

Анaстасия, всегда любил горы, но в том году влюбился еще сильнее, заразившись горнолыжкой!

Все так!

1

Сергей, ❤️

1
0

Гулять с собакой! Видеть как она виляет всей спиной от радости, встречать всяких прикольных собачек.

Бегать в межсезонье: парки пустые и принадлежат только тебе. А какой уютной потом кажется квартира!

38
Герой

Благоустройство, гулять с собакой в любое время кайф, но я особенно полюбила ранние подъёмы и прогулки. Тогда весь парк твой и собакин, снег нетронутый тоже весь твой. И город, который только только начал просыпаться, тоже весь твой.

17
0

Ремарка в тему. Живу в Майами год. Тут в основном встречают обеспеченную старость, работа есть для всех, жить на первой линии и Мустанг без крыши может себе позволить даже повар при том что жена его не работает, бесконечные пляжи, тёплый океан, солнце светит… и прикиньте чего? Ходят угрюмые, жалуются, брюзжат, ссорятся, океан видят не часто… Не все, но многие и часто хмурые, и улыбаются как-то редко… Вывод: удовольствия в тебе, внутри и ни в каком раю не будешь счастлив, если с головой до этого не поработал.

36

Оптимум, "даже повар" прям порадовало ))))

0
0

У меня было несколько подходов к своему счастью.
1. 12 лет назад я приоритезировала сон. Если я понимаю, что не высплюсь сегодня или завтра, значит на "послезавтра" у меня будет план "лечь спать в 9 вечера". В выходные всегда сбиваю режим, поэтому на понедельник никогда ничего не планирую, кроме как "лечь пораньше".
2. Я обнаружила, что я привыкаю к тому, что приносит удовольствие. Например, я люблю определенный паштет. И вот утро с кофе и с хлебцами с этим паштетом - это кайф. Но когда ты каждое утро ешь этот паштет он перестает быть праздником. И теперь у меня правило: паштет раз в месяц, круассаны - раз в месяц, любимая красная икра - раз в месяц. Чтобы этот праздник оставался праздником я наполняю будни простотой. А гастрономический праздник осознанно дозирую.
3. Я в последние два года вернулась к чтению. То есть последние лет 15 я почти не читала. Я могла прочесть 1 книгу в год. Иной раз - 2 книги, а иногда - ни одной за год. И вот два с лишним года назад я стала буквально заставлять себя читать. Я использую все подходы: бумажные, электронные, аудио. Мне кажется, я стала намного счастливее с книгами. Это помогает концентрироваться, это развивает чувственность и чувствительность. Это развивает мышление: я люблю записывать мысли из книг, свои мысли, люблю отмечать детали: слова, цитаты. Люблю обсуждать книги, размышлять над ними. И мне кажется, это сказывается на моем отношении к жизни.
4. Потом я узнала, что такое "культура изобилия" и "культура дефицита". Я сейчас стараюсь жить в культуре изобилия, - и это точно делает меня счастливее.
5. Последнее время планирую свой досуг. Для меня идеально, чтобы каждый месяц я успевала посетить хорошую выставку, спектакль, концерт, и в идеале - танцевальный спектакль, - получается на одну неделю полноценный культурный поход. (Я из тех, кто обожает искусство. У меня были периоды, когда я ходила в театр по 4 раза в неделю). Такая схема - это скорее повод найти баланс для моей души, которая обожает искусство.
6. Стараюсь гулять 1 час в день (в приоритете в светлое время дня, но если не получается в светлое, то и в темное тоже ок). Если не получается выделить на это час, то не пренебрегаю и 15 минутами. Это чистая биохимия для серотонина, дофамина и мелатонина. Важно гулять при дневном свете.
7. Я не читаю новости, но люблю смотреть разных экспертов. Я лет 6 назад убрала все пищалки с телефона и отвечаю в вотсапе, не когда слышу сигнал, а когда залезла в вотсап. Когда я работала в офисе, все рабочие вопросы я решала только в почте или по рабочему телефону. Звонки с мобильного принимала, только в рабочее время и только, если не сосредоточена на другой задаче. Вообще, вот этот пункт должен быть вторым после приоритета сна. Всегда удивляюсь своему окружению: все как собачки павлова со своими телефонами. У всех выделяется и слюна и желудочный сок на любой писк телефона :(
В общем, у счастья много граней и аспектов. Сегодня я узнала, что такое "кризис комфорта" ) И мозгами я давно пришла к осознанию этого кризиса, и уже давно практикую наслаждение повседневностью. Я знаю, как можно снизить стресс, как наладить сон. Я даже знаю, что для счастья нам надо не только расслабляться, но и напрягаться. Желаю всем успехов в освоении счастья!

35
Герой

Наталья, стопятсот лайков! Как здорово вы нашли свой путь к счастью из маленьких повседневных радостей.

1
0

Конечно же спорт,секс и смех!

24
0
Отредактировано

Любите жизнь!

14

user2769200, боже, какой комментарий!

0
0
Герой

Никто не написал про любимого человека рядом. Повалятся, обнять, проснутся вместе. И провести время вместе в любом месте

12
0
Герой реалити

+1

Маленькие радости переросли в бесконечное ничегонеделание и потребление ненужного. Опускаюсь на дно, хочется вспомнить большие радости и начать тянуться снова к ним..

10

ValRyb, дофаминовый детокс вам нужен

1
Герой реалити

+1

Туманный, хм, пошла искать что это и как это.

2
0
Герой

Поделилась музыкой и игрой на музыкальных духовых инструментах с детками))
Отзывчивые!! Проявили делание поиграть на них, попробовать, танцевали и веселились))
Услада для ушей, глаз и мозга))
Видеть радость в детских глазах!))

9
0

Радость в путешествиях , пусть и не глобальных, но смена обстановки дает разбавить повседневную рутину и получить новые эмоции😊

9
0
Герой

Переключаю мысли, начинаю думать о любимых людях, планах, иду к косметологу, покупаю помаду, духи, иду обедать в красивое и вкусное место, слушаю музыку, начинаю общаться с приятными людьми. Не общаюсь с людьми с негативом, или критикующими. Смотрю смешные ролики. Использую методики нлп - ракушка или стена.

7
Герой реалити

+1

Отредактировано

DenK, по-моему вам надо немного расслабиться. не терять контроль, но понять что контролировать и предугадать все - невозможно.
Фух, а я ещё думала это у меня проблемы... Ваш коммент вдохновил больше чем все эти розовые "кофе, утро, собака, прогулка..." 😊

7
0

Кофе по утрам
Алиса и музыка
Собака
Кормушка для птиц
Автомобиль
Книги
Курсы

6
0
Герой

1. Поваляться с утра после будильника в кроватке, подремать, так как удаленка)
2. Вкусный кофе
3. Фитнес
4. Изучение чего-то нового
5. Вкусняшки

6
0
Герой

Живу в центре большого города, поэтому каждый момент на природе, в дали от городской суеты доставляет истинное блаженство! Слышать шуршание ветра в кронах деревьев, пение птиц, видеть золотые блики заката, проскочившую белку, ощущать запахи природы проходя через парк, все это и есть мое маленькое счастье!

5
0

Как бы странно это ни звучало, но это уборка), а точнее результат после неё), танцы , когда никто не не видит или когда кто-то видит), через тело (физические действия) очень хорошо выходит негатив, взять те же тренировки в зале или дома

4
0

Выспаться,купание с дочкой,утром кружку кофе и любоваться небом,улыбка дочки,Спасибо от людей

3
0

Я получаю удовольствие от своей работы и о новых результатах. Когда я работаю, я отдыхаю, меня мучает когда я не знаю чем заняться. Поэтому , уже 50 лет работаю без отпуска и наслаждаюсь своей любимой работаю. Мне отпуск не нужен.

3

Ilmutdin, даже интересно кем вы работаете?)

9
0
Герой

Когда встречаюсь с друзьями!!😘❤️

3
0

Видеть белку на заднем дворе))

3
0
Герой

Мои маленькие радости:
1) Спокойно попить чаю, медленно потягивая его из кружки.
2) Вкусно поесть)
3) Послушать любимую музыку - это особенно помогает, когда настроение вообще ни к чёрту.
4) Позаниматься спортом дома под видео на ютубе - но на это очень часто я не могу найти или время, или силы :(
5) Пройти урок японского в Дуолинго.
6) Поиграть на пианино - это выходит очень редко, т.к. я люблю играть, когда в доме никого нет.

Из советов в статье пробовала вести журнал благодарности. Прикольная практика :) Иногда, правда, сложно найти в самом обычном дне повод для благодарности, а уж если выдался плохой день - так тем более. Но зато потом, спустя время, очень приятно такой журнал перечитывать.

3
0
Герой

Купила вчера дорогой кусок торта в кафе, принесла домой и съела его вечером одна, с кофе. Очень вкусно! Решила позволить себе порадовать себя ))

3
0
Герой

выйти в пять утра с чашкой капучины и стиком в айкосе.

2

DenK, ну в общем здравый смысл, если только на этом не циклиться. Конечно в сиюминутный отрыв, наплевав на последствия не стоит уходить, но убрать из жизни радость и спонтанность тоже не надо. (Между прочим, пишет любитель все и всех проконтролировать. Учусь сама тому, что только что написала).

2
0

Дайте мне денег и я сам найду чем,как и когда себя занять!🤷🏻

1
0

Море, крики чаек, шум прибоя

1
0

Иногда даже просто умыться прохладной водой после негативных мыслей, людей или событий рядом весьма ощутимо снимает напряжение и поворачивает эмоции в другую, более рациальную сторону.

1

Сообщество