Как укрепить отношения с партнером: 6 советов ученых и психологов

Согласно статистике, на 10 браков в России приходится 7 разводов.

При этом 3,6% пар не выдерживают и года, 16% — разводятся через 1—2 года. Еще 18% пар расстаются через 3—4 года после регистрации. И только 12% браков длятся дольше 20 лет.

Почему поддерживать отношения с течением времени становится сложнее, понятно. Их начало — условный «конфетно-букетный» период — психологи называют периодом симбиоза. Партнеры кажутся друг другу идеальными. Каждый видит в другом только те черты, которые желает.

Но это не длится вечно. Наступает период дифференциации, когда партнеры начинают видеть то, чем отличаются. Становится труднее понимать друг друга. Преодолеет ли пара кризис, зависит прежде всего от того, насколько партнеры готовы учиться быть вместе, несмотря на свои различия и несовершенства.

Вот что советуют ученые и психологи, чтобы преодолеть такие кризисы и сохранить близость.

Как показало исследование канадских психологов, фундамент прочных отношений — единые цели. Романтические партнеры испытывают больше положительных эмоций, когда делают что-то для общей цели, а не просто проводят время вместе.

В то же время расхождение целей внутри пары снижает качество отношений и ухудшает самочувствие каждого человека. Если один хочет загородный дом и пятерых детей, а другой — жить вдвоем в центре столицы, будет сложно найти точки соприкосновения.

Первый шаг для формирования общих целей — разговор. Начните с вопроса партнеру, какой он видит свою жизнь через несколько лет, и расскажите о своих желаниях. Обсудите, какими способами вы будете их реализовывать. Цели могут быть материальными — скажем, купить квартиру, — но не только. Можно вдвоем реализовывать творческий проект или стремиться создать большую семью.

Вероятно, постановка совместных целей потребует от вас уступок. Компромиссы в отношениях повышают доверие между партнерами. Но не каждый компромисс хорош. Если человек жертвует своими интересами, чтобы избежать конфликта, это, наоборот, вызывает у обеих сторон негативные эмоции и в долгосрочной перспективе повышает риск расставания.

Соглашайтесь только на те компромиссы, которые сделают вас ближе, но не потребуют отказа от собственных ценностей и принципов. Например, если женщине важна карьера, но мужчина убеждает отказаться от нее ради семьи, вряд ли это можно назвать здоровым компромиссом.

Также важно принимать решение добровольно — без контроля, манипуляций, насилия, шантажа со стороны партнера. Угрозы уйти, игнорирование просьб, критика в отношении тела якобы «ради блага партнера» — все это противоречит концепции здорового компромисса.

Даже в парах с общими целями бывают разногласия. Зачастую люди воспринимают конфликты как нечто разрушительное и стараются их избегать. Но регулярное подавление разногласий приводит к тому, что партнеры теряют эмоциональную близость и мотивацию поддерживать отношения.

Стоит понимать: конфликт — это не страшно, а нормально. Разногласия с другими возникают уже в первый год жизни человека. Около 70% времени эмоциональное состояние младенцев отличается от состояния их опекунов. Например, мать может плакать, а ребенок — быть спокойным. В широком смысле это можно считать конфликтом: родители и младенец не на одной волне, их переживания противоречат друг другу.

Иначе говоря, конфликт — естественное для жизни и психики состояние. Далеко не всегда он разрушителен для отношений, а иногда и вовсе может оказаться полезным. Как выяснили ученые, итог конфликта зависит от качества отношений и уровня близости между людьми. Если отношения хорошие — ссора может их укрепить.

Ключевой момент в работе с конфликтами — умение решать их. Американские психологи Джон Готтман и Роберт Левенсон попросили 130 пар молодоженов в течение 15 минут обсудить сложный для них вопрос. Беседы сняли на видео. Некоторые пары продолжали улыбаться друг другу, проявляли сочувствие и старались внимательно слушать — стремились к позитивному взаимодействию даже во время ссоры. Другие использовали насмешки, повышали голос и демонстрировали нежелание слушать вторую сторону.

Большинство пар, которые сохранили романтический союз спустя девять лет, были именно из первой группы. В споре они все же пытались поддерживать эмоциональную близость. Еще, как подсчитали ученые, эти пары использовали как минимум пять позитивных взаимодействий на одно негативное.

Позитивные взаимодействия служат для выражения благодарности, признания и восхищения. Они поддерживают близость между партнерами, помогают им чувствовать себя любимыми и значимыми. К таким взаимодействиям, например, относится выражение любви с помощью слов или прикосновений, поддержка инициированных партнером диалогов, проявление интереса к событиям жизни партнера и выполнение обещаний.

Негативные взаимодействия, напротив, выражают критику, презрение к собеседнику и отсутствие желания слушать другую точку зрения. Они также способствуют ухудшению эмоционального состояния партнера. К таким взаимодействиям, например, относится повышение голоса в споре, выражение жалобы в форме критики, отказ от признания ошибок и проявление невнимательности к словам и просьбам партнера.

Соотношение позитивных и негативных взаимодействий позволяет спрогнозировать вероятность успеха романтического союза в будущем с точностью до 90%. У счастливых пар соотношение ежедневных позитивных взаимодействий к негативным составляет 20 к 1, а во время конфликта — 5 к 1.

Сосредоточьтесь на сохранении позитивных взаимодействий и развитии эмоциональной близости с партнером, чтобы конфликтные ситуации работали на ваши отношения.

Психологи считают: чтобы развить эмоциональную близость в отношениях, человек должен стать уязвимым — раскрыть другому свои желания, тревоги и секреты. Но многие люди этого боятся — и зря. Немецкие ученые выяснили: когда речь идет о нас самих, мы негативно оцениваем признаки уязвимости — признание в романтических чувствах, просьбы о помощи, неидеальность тела, признание в ошибках. Но то же самое в других людях кажется нам гораздо менее отталкивающим или даже симпатичным.

Иначе говоря, каждый из нас сам себе самый строгий критик, а окружающие — и особенно романтический партнер — относятся к нам существенно добрее и нежнее. Так что не стоит скрывать свою уязвимую сторону. Наоборот, постарайтесь чаще просить партнера о помощи, если до этого так не делали. Говорите о своих чувствах к нему, даже если это неловко и кажется, что все и так понятно. Не забывайте рассказывать о своих страхах и о других вещах, которые делают вас неидеальным. Тем самым вы не только дадите партнеру шанс лучше узнать вас и полюбить еще больше, но и поможете ему раскрыться перед вами.

Точно так же приготовьтесь принимать уязвимость своего партнера и распознавать его «ставки» — так американский исследователь романтических отношений Джон Готтман называет попытки наладить связь с партнером.

Страх уязвимости приводит к тому, что «ставки» редко обозначают четко. Обычно их выражают через намеренно расстроенный вздох, встревоженное выражение лица или короткий вопрос. Например, по дороге на встречу-знакомство с родителями ваш партнер может коротко отметить, что сильно волнуется. Его слова — это «ставка». На нее можно ответить тремя способами:

1. Подтвердить ставку. Вы можете остановиться, взять партнера за руку и сказать, что понимаете его чувства и цените его желание стать ближе к вашей семье.
2. Пропустить ставку. Вы можете промолчать и продолжить идти на встречу.
3. Отклонить ставку. Вы можете отметить, что волнение партнера иррационально, и попросить его идти быстрее.

Если частым ответом на ставку становится игнорирование или активный отказ, партнер может решить, что быть уязвимым перед вами небезопасно. Это приводит к увеличению количества ссор и разладу в отношениях.

Старайтесь внимательно слушать партнера, который готов сделать ставки и проявить уязвимость. Это повысит уровень его доверия к вам и укрепит отношения.

Как и умение поддержать партнера в трудное время, на отношения влияет способность разделить его счастье. Это продемонстрировал эксперимент американского психолога Шелли Гейбл.

Исследовательница попросила 79 пар оценить качество своих отношений. Затем — обсудить друг с другом позитивные и негативные перемены в своей жизни. Беседы записали на видео. После разговора каждого участника попросили проанализировать, насколько партнер понимал и ценил его во время разговора. А спустя два месяца каждый участник исследования получил еще один опросник — нужно было вновь оценить качество своих отношений.

Результаты показали: чем сильнее человек реагировал на радость партнера, чем больше радовался с ним, тем крепче становилась пара. Реакция на негативные события оказалась не столь важна.

Исследование Гейбл продемонстрировало, что существуют четыре основных способа реагировать на позитивные новости. Предположим, что партнер сообщил вам о своем поступлении на курсы переподготовки, когда вы читали обзор книжных новинок на своем смартфоне.

Пассивно-деструктивный способ предполагает, что вы проигнорируете новость и молча продолжите читать обзор книг.

Пассивно-конструктивный способ означает, что вы продолжите читать книжный обзор, но при этом сдержанно похвалите партнера.

Активно-деструктивный способ — вы отложите смартфон в сторону и начнете задавать вопросы, которые преуменьшают положительные аспекты новости. Например, вы можете намекнуть на то, что курсы дорогие, или спросить, можно ли с таким дипломом устроиться на работу.

Активно-конструктивный способ — вы отложите смартфон в сторону и разделите радость вашего партнера. Например, поздравите его и спросите, какие темы он будет изучать и когда начнутся занятия. При этом вы не будете сомневаться, что повод для радости есть. Именно так и стоит действовать, чтобы поддерживать близость.

Еще один способ приумножить близость — проявлять благодарность. Признательность в целом — это механизм, который защищает человека от чрезмерного стресса. Например, с ростом благодарности снижается риск эмоционального истощения у медиков и пожарных.

Похожим образом признательность работает и в романтических отношениях. Как показало исследование американского психолога Эми Гордон, человек, который ощущает, что его ценят в романтических отношениях, сам начинает больше ценить возлюбленного. В итоге оба партнера чаще откликаются на запрос другого и они с большей вероятностью остаются вместе.

Ученые также проанализировали романтический опыт 11 тысяч пар и обнаружили: уровень признательности партнеров по отношению друг к другу важнее, чем доверие, частота сексуальных контактов и поддержка. Именно благодарность определяет, останутся ли они вместе. Если же влюбленные не только благодарны друг другу, но и часто занимаются сексом и редко ссорятся, это даже сводит на нет такие факторы риска распада отношений, как депрессия или ненадежный тип привязанности.

Так что не забывайте благодарить партнера даже за обычные, рутинные радости вроде заваренного для вас кофе. А если не пропускать такие моменты сложно, попробуйте практику благодарности. Суть этого упражнения — в том, чтобы регулярно выражать признательность всему вокруг: прожитому дню, Вселенной, богу и, конечно, любимому человеку. Поступая таким образом, вы учитесь замечать хорошее, развиваете навык благодарности.

Делать практику благодарности можно в дневнике или в заметках на телефоне — просто перед сном составлять список того, что достойно благодарности. Это поможет не только укрепить ваши отношения, но и увеличит личный уровень счастья и удовлетворенности жизнью.

Если вы хотите сохранить отношения, физическая близость важна не меньше, чем эмоциональная.

В исследовании американского нейробиолога Джеймса Коэна участвовали 16 замужних женщин. Каждая из них подвергалась воздействию легкого электрического разряда три раза. В первый раз участницы держали за руку мужа, во второй — незнакомца, а в третий находились в одиночестве. С помощью функциональной магнитно-резонансной томографии ученые наблюдали за активностью областей мозга, которые регистрируют эмоциональную и поведенческую реакцию на угрозу, а также провоцируют выброс гормонов стресса.

Эксперимент показал, что все женщины чувствовали меньший стресс от шока, когда держали руку другого человека. Но рука романтического партнера оказывала сильнейший успокаивающий эффект. Уровень антистрессового эффекта от прикосновения зависел от качества отношений. Мозг женщин, которая состоит в счастливом браке, меньше реагировал на удар электричеством как на угрозу. И это пример того, как физическая сторона любви буквально способна менять работу мозга.

Физическая близость — это не только секс, но и объятия и поцелуи. Они снижают уровень кортизола и увеличивают уровень «гормонов счастья» — дофамина, серотонина и окситоцина. Как показало исследование американских ученых, количество поцелуев в целом демонстрирует степень близости партнеров: чем больше поцелуев — тем выше удовлетворенность отношениями. Дело в том, что поцелуи усиливают эмоциональную привязанность пары, а также влияют на ее сексуальную жизнь: помогают поддерживать высокий уровня возбуждения и улучшают качество сексуального опыта.

Чтобы улучшить отношения с партнером, регулярно выполняйте упражнение «шестисекундный поцелуй», которое разработал Джон Готтман. По мнению психолога, шесть секунд — минимальное время, за которое поцелуй позволяет установить связь с вашим партнером и снизить уровень стресса. Целоваться, конечно же, можно дольше. Главное — не забывайте делать это чаще и не обходиться дежурным секундным поцелуем.

Обниматься психологи тоже советуют чаще. Кроме того, стоит сделать объятия более долгим — тогда они приятнее, если верить исследованию психологов из Великобритании. Те изучали не влюбленных, а незнакомцев, тем не менее обнаруженная ими закономерность, скорее всего, верна и для романтических отношений.

Исследователи предложили добровольцам — женщинам и мужчинам — обнимать друг друга в течение 1, 5 и 10 секунд, а потом оценить, насколько приятным был опыт, по шкале от 1 до 100 баллов. Долгие объятия — пяти- и десятисекундные — понравились участникам исследования гораздо больше, чем короткое дежурное объятие.

Вывод можно сделать следующий: обниматься, чтобы получить удовольствие от процесса, стоит подольше, а если вы с человеком знакомы и тем более состоите в отношениях — стоит продлить объятие с 10 секунд до бесконечности.