Как похудеть с помощью нейробиологии: 5 советов

Пищевое поведение — что, когда и в каких количествах мы едим — регулируется мозгом.

Но его базовые механизмы сложились очень давно, когда люди жили в совсем других условиях. На протяжении большей части истории человечества еды не хватало, поэтому мозг считает, что мы должны при любой возможности есть высококалорийную пищу. И в наше время, когда еда стала доступной, это может приводить к перееданию. Рассказываем, как использовать механизмы работы мозга, чтобы этого не допускать.

Механизмы мозга, заставляющие людей есть больше, чем нужно, сформировались на ранних этапах эволюции. В то время их главной задачей было помочь человеку выжить. Вот главные из этих механизмов.

Мозг не хочет упускать возможность поесть. На протяжении большей части своей истории, человечество голодало: еды было мало, а чтобы добыть ее, приходилось прилагать огромные усилия. Такие условия, как полагают ученые, заставляли людей есть при любой возможности, не обращая внимания на то, голодны они или нет. Это было разумной стратегией выживания.

Сейчас проблема голода, по крайней мере в развитых странах, практически решена. Если человек не живет за чертой бедности, еда — пусть и низкого качества — доступна для него и днем, и ночью.

Но проблема в том, что наш мозг не успел перестроиться под изменившиеся условия. Он по-прежнему считает голод реальной угрозой, именно поэтому при виде еды, особенно высококалорийной, у человека часто возникает желание ее съесть. Нередко даже ощущение сытости не помогает включить механизмы самоконтроля. В результате многие переедают.

Мозг особенно ценит жирное и сладкое. Мозг мотивирует нас есть высококалорийную еду, повышая уровень нейромедиатора дофамина.

Более того, как показывают исследования, чем чаще мы питаемся сладким и жирным, тем больше оно нам нравится. В недавнем эксперименте одной группе добровольцев в дополнение к обычному рациону давали йогурты с большим содержанием сахара и жира, а второй — обезжиренные и несладкие йогурты такой же калорийности. Через восемь недель участникам первой группы обычная пища, то есть не слишком сладкая и жирная, стала казаться непривлекательной. Зато когда они видели молочный коктейль, у них заметно сильнее, чем у людей из контрольной группы, активизировались зоны мозга, отвечающие за предвкушение удовольствия.

Другое сочетание, которое обожает мозг, — жир, сахар и соль.

Мозг борется со снижением веса. В голодные времена даже небольшая потеря массы тела может быть фатальной: уменьшение жировой прослойки у человека снижало шансы на выживание в те периоды, когда ему долго не удавалось найти еду.

Мозг старается сделать так, чтобы однажды набранный вес не снижался. При уменьшении жировой прослойки в организме снижается уровень гормона лептина — это дает сигнал мозгу, что нужно увеличить количество потребляемых калорий. Он усиливает аппетит и чувство голода. Это делает процесс снижения веса особенно мучительным и с физиологической, и с психологической точек зрения.

Но это вовсе не значит, что у вас не получится изменить пищевые привычки и перестать переедать. В какой-то мере можно научиться контролировать процесс. Для этого нужно правильно реагировать на стимулы — определенные ситуации, мысли, эмоции. Именно они мгновенно запускают автоматическое желание поесть.

Вот несколько советов, которые помогут не поддаваться ловушкам мозга.

Стимулы, связанные с пищевым поведением, можно условно разделить на универсальные и индивидуальные. На первые реагирует большинство людей: например, вид и аромат выпечки или картошки фри у многих вызывает желание их съесть.

Индивидуальные стимулы — те, с которыми конкретный человек сталкивается в своей жизни. Например, он не может устоять перед каким-то определенным продуктом, связанным с его детством или приятными воспоминаниями. Или перед пиццей, которую коллеги по пятницам заказывают в офис.

Важно знать, какие стимулы — продукты и ситуации — заставляют вас переедать. Их можно определить с помощью дневника питания: записывать туда все, что вы съедаете в течение дня, указывая количество и в каких ситуациях это происходит. Можете также помечать, как вы себя чувствуете после каждого приема пищи: «остался голодным», «наелся», «переел».

Через месяц перечитайте дневник и постарайтесь выделить закономерности: при каких условиях вы обычно едите больше, чем нужно. Это и будет вашим списком стимулов.

Когда вы знаете, какие стимулы провоцируют нежелательное поведение, вы можете постараться избегать их. Отключите уведомления от сервисов доставки еды, заблокируйте рекламу на сайтах, чтобы лишний раз не попасть на видео с чем-нибудь аппетитным, и не ходите мимо пекарни, источающей манящие ароматы. Как только стимул, связанный с какой-либо едой, исчезнет, тянуть к ней станет намного меньше. Это в целом уменьшит количество пищи, которое вы съедаете за день, и поможет вам осознанно выбирать блюда.

Разумеется, полностью устранить из своей жизни стимулы, приводящие к перееданию, невозможно. Но можно научиться не так сильно реагировать на них.

Заранее продумайте, как вы будете действовать, если столкновение со стимулом неизбежно, — допустим, при походе в ресторан или супермаркет.

Представьте, как идете мимо полок с продуктами, не обращая внимания на те из них, употребление которых хотели бы сократить. И подольше мысленно задерживайтесь рядом с продуктами, количество которых в своем рационе вы хотели бы увеличить.

Как показал эксперимент американских ученых, такая тренировка действительно эффективна. Добровольцев разделили на две группы. Первая должна была регулярно в течение двух месяцев играть в виртуальную игру: выбирать в супермаркете полезные продукты и следить, чтобы в корзину не попадали шоколадные батончики и сладкие напитки. Другая часть добровольцев была контрольной группой и просто жила своей жизнью.

К концу эксперимента ученые обнаружили, что участники первой группы начали и в реальности чаще отказывать от высококалорийных продуктов.

Ученые объясняют это тем, что планирование и обдумывание ситуаций, в которых мы можем столкнуться с нежелательным стимулами, помогает менять механизм принятия решений.

Тренируясь отказываться от чего-то, человек задействует префронтальную кору мозга, которая отвечает за осознанные действия и постановку долгосрочных целей. Она перехватывает управление у лимбической системы и амигдалы, в которых рождается быстрая реакция на импульсы. И когда нужно будет положить товары в корзину не в виртуальном, а в настоящем супермаркете, человек по привычке «включит» префронтальную кору и сделает выбор осознанно.

Правда, поначалу придется тяжело: нужно будет строго контролировать свои действия и продумывать способы избегания пищевых соблазнов. Но со временем закрепится другая автоматическая реакция на стимул и при виде аппетитного блюда уже не будет хотеться съесть его без раздумий.

Другой полезный способ: заранее установите правила и примите твердое решение их соблюдать при столкновении со стимулом. Так вы активизирует в мозге «механизм принятия обязательств», который будет помогать контролировать пищевое поведение.

Но важно, чтобы правила были простыми и категоричными, к примеру «никаких дополнительных перекусов между завтраком и обедом». В этом случае при столкновении в указанное время со стимулом вам не нужно будет обдумывать свое решение и бороться с соблазном. Вы просто откажетесь от угощения в соответствии с правилом.

Иногда в моменты усталости, скуки, грусти или тревоги возникает чувство, что нужно срочно перекусить. Это так называемый гедонистический голод.

Согласно объяснениям нейробиологов, когда мы кладем в рот что-то вкусное, рецепторы на языке отправляют сигнал в продолговатый мозг — область, отвечающую за пищеварение и другие непроизвольные процессы. Получив сигнал, продолговатый мозг активирует опиоидную систему, передний мозг, прилежащее ядро — и мы получаем вознаграждение в виде приятных ощущений, избавления от стресса, боли и страха. Причем выброс дофамина благодаря еде мы получаем дважды — когда пища попадает в рот и когда движется в желудок.

Поскольку еда дает облегчение и приносит удовольствие, у человека развивается привычка — рука тянется к ней каждый раз, когда становится некомфортно. Так со временем образуется нервный путь, связывающий негативные изменения настроения и приятные ощущения от вкусной еды.

Гедонистический голод могут вызвать не только негативные, но и приятные эмоции: к примеру, многих к перееданию подталкивает атмосфера праздничного застолья.

Для оценки того, насколько вы ему подвержены, есть опросник «Шкала власти еды», который состоит из 15 утверждений, например: «Я часто думаю о еде», «Когда я ем любимые блюда, я испытываю сильное наслаждение», «Если я вижу еду, которая мне нравится, или чувствую ее запах, у меня появляется сильное желание поесть». Свое согласие с утверждениями нужно оценить по шкале от «Полностью не согласен» до «Полностью согласен».

Чтобы отличить настоящий голод от гедонистического, стоит обратить внимание на физическое состояние: только для настоящего голода характерны слабость и неприятные ощущения в животе. Еще одно отличие: при гедонистическом голоде съесть хочется только что-то с любимыми вкусовыми сочетаниями мозга — сахар и жир или сахар, соль и жир, а для утоления настоящего подойдет брокколи, гречка или куриная грудка.

Если это все же не настоящий, а гедонистический голод, его можно удовлетворить не только едой, но и любым другим занятием, которое закроет потребность в положительных эмоциях. Например, если вам грустно, можно просто активно подвигаться, послушать любимую музыку, сделать уборку, помедитировать, выполнить пару дыхательных упражнений, позвонить другу и поболтать с ним, заняться творчеством.

Эффект запала — еще один механизм, который приводит к перееданию. Суть в том, что как только первый кусочек еды, особенно жирной или сладкой, попадает в рот, остановиться уже сложно. Дофамин уже начал выделяться, вы почувствовали удовольствие и теперь вам хочется продолжать есть, чтобы усилить его. Поэтому нежелательные продукты на какое-то время лучше полностью исключить из рациона.

Но если вы их все-таки едите, постарайтесь не торопиться, и пережевывайте пищу как можно тщательнее. Мозгу нужно примерно 20 минут, чтобы получить от желудка и других органов ЖКТ информацию о насыщении. Чем медленнее вы будете есть в это время, тем меньше съедите.

Хотя задача перекусить кажется простой, для ее реализации наш мозг выполняет множество действий, в которых участвует несколько областей: префронтальная кора, полосатое тело, гиппокамп и другие.

Если на одном из этапов доступа к пище возникнут сложности, человек, который на самом деле не голоден, может отказаться от нее. Нейробиологи считают, что в этом случае начинают активнее работать области мозга, отвечающие за самоконтроль и рациональное поведение.

Этот механизм тоже можно использовать, если вы хотите сократить в своем рационе количество каких-то продуктов. Для начала вы можете просто можете перестать покупать их. И когда у вас в очередной раз появится желание полакомиться ими, нежелание выходить из дома, тратить время и силы на готовку может пересилить его.

Хотя это препятствие сейчас устраняют сервисы доставки еды, но при их использовании возникают новые преграды — экономические. Обратите внимание, сколько придется переплатить за услуги курьера, работу сервиса и упаковку, особенно в период повышенного спроса, — и, возможно, вы решите отказаться от заказа.

Другой способ — не держать на виду продукты, которые вызывают у вас повышенный аппетит. Лучше спрятать их от себя: скажем, положить куда-нибудь вглубь кухонных шкафов.

А вот на пути к пище, которую вы хотите есть почаще, в идеале препятствий вовсе не должно быть. Например, если вы хотите увеличить в рационе количество овощей — храните их в холодильнике уже нарезанными.