Нейробиолог Стефан Гийанэй считает, что современные люди обречены переедать. Вокруг огромное количество вкусной еды, и часто мозг не в силах ей противостоять. Если перееданиее стало для вас проблемой, можно изменить поведение, подавая мозгу определенные сигналы. Вот что советует Гийанэй в своей книге «Голодный мозг».
🥦 Измените пищевое окружение
Мозг человека формировался в условиях дикой природы, где нечасто удавалось наесться. Сейчас дефицита еды нет, но мозг продолжает работать так, как привык в условиях голода: он считает, что каждую возможность поесть нужно использовать по максимуму. Поэтому, даже когда мы не голодны, наш аппетит всегда немного усиливается, когда мы видим что‑то съедобное.
Простой способ обмануть мозг — убрать с глаз еду в помещениях, где вы часто находитесь. Тогда мозг не будет получать лишних стимулов и перестанет усиливать аппетит
Простой способ обмануть мозг — убрать с глаз еду в помещениях, где вы часто находитесь. Тогда мозг не будет получать лишних стимулов и перестанет усиливать аппетит
🥘 Сделайте еду менее доступной
Мозг всегда стремится сэкономить энергию: в древности это помогало людям выжить. Поэтому Гийанэй рекомендует создавать как можно больше барьеров, которые нужно преодолеть, чтобы добраться до пищи. Так у вас будет реже возникать желание перекусить.
Например, старайтесь хранить дома только ту еду, которую нужно сначала приготовить — как минимум почистить и нарезать — или разогреть. И если готовы к радикальным шагам, удалите приложения доставки из ресторанов. Работает и в обратную сторону: если хотите есть больше каких‑то продуктов, держите их поближе и на виду
Например, старайтесь хранить дома только ту еду, которую нужно сначала приготовить — как минимум почистить и нарезать — или разогреть. И если готовы к радикальным шагам, удалите приложения доставки из ресторанов. Работает и в обратную сторону: если хотите есть больше каких‑то продуктов, держите их поближе и на виду
🥩 Не отказывайте себе в белке и клетчатке
Один из сигналов, на которые ориентируется мозг, чтобы понять, наелись вы или нет, — растянутость стенок желудка. Если ее нет, он считает, что вы все еще голодны, и усиливает аппетит, даже если вы только что съели что‑то очень калорийное. Например, шоколадку.
Чтобы этого избежать, старайтесь есть больше того, что быстро вызывает ощущение наполненности в желудке. Исследования показывают, что лучше всего с этой задачей справляются продукты с высоким содержанием белка или клетчатки: фрукты, овощи, картофель, цельнозерновые крупы и хлеб, бобовые, мясо и морепродукты
Чтобы этого избежать, старайтесь есть больше того, что быстро вызывает ощущение наполненности в желудке. Исследования показывают, что лучше всего с этой задачей справляются продукты с высоким содержанием белка или клетчатки: фрукты, овощи, картофель, цельнозерновые крупы и хлеб, бобовые, мясо и морепродукты
🍰 Ешьте меньше того, что вызывает восторг
Мозг считает самыми важными — и самыми вкусными — продукты, которые дают максимум энергии. Это те, что одновременно содержат сахар, жиры и крахмал. Поэтому каждый раз, когда мы съедаем печенье, в мозгу случается выброс дофамина. Это доставляет нам удовольствие, и чтобы его усилить, мы продолжаем есть печенье, хотя уже сыты.
Чтобы сломать эту систему, нужно пореже есть сладкое и жирное. Первое время будет нелегко. Но со временем мозг отвыкнет от связанных со сладким ощущений — и вы перестанете испытывать сильную потребность в нем
Чтобы сломать эту систему, нужно пореже есть сладкое и жирное. Первое время будет нелегко. Но со временем мозг отвыкнет от связанных со сладким ощущений — и вы перестанете испытывать сильную потребность в нем
😴 Регулярно высыпайтесь
По данным ученых, недосып не только усиливает аппетит, но и глушит чувство насыщения. Это приводит к избыточному потреблению калорий и усиливает тягу к сладкому и жирному.
Так что, пока не наладите сон, вы не сможете взять под контроль свое пищевое поведение. Для этого достаточно начать соблюдать базовые правила гигиены сна: вставать и ложиться в одно и то же время, спать столько, сколько вам нужно для восстановления, использовать кровать только для секса и сна
Так что, пока не наладите сон, вы не сможете взять под контроль свое пищевое поведение. Для этого достаточно начать соблюдать базовые правила гигиены сна: вставать и ложиться в одно и то же время, спать столько, сколько вам нужно для восстановления, использовать кровать только для секса и сна
🧘♂️ Сражайтесь со стрессом
Переживания — частая причина усиления аппетита. Еда — мощный источник положительных эмоций, нейтрализующих стресс. Но есть и другие методы борьбы с ним.
Например, определите проблему, вызывающую стресс, и составьте подробный план по ее устранению. Это вернет вам чувство контроля над ситуацией, и уровень стресса снизится автоматически.
Также Гийанэй рекомендует чаще использовать альтернативные еде источники положительных эмоций. Например, встречи с друзьями и прогулки
Например, определите проблему, вызывающую стресс, и составьте подробный план по ее устранению. Это вернет вам чувство контроля над ситуацией, и уровень стресса снизится автоматически.
Также Гийанэй рекомендует чаще использовать альтернативные еде источники положительных эмоций. Например, встречи с друзьями и прогулки
🌸 Все о психологии
Дважды в месяц присылаем письма тем, кто хочет меньше поддаваться стрессу и не вестись на когнитивные искажения
Больше про питание:
1. Что съесть на ужин.
2. Как еда влияет на психику.
3. Как алкоголь влияет на мозг.
Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine.
частично.
"Например, старайтесь хранить дома только ту еду, которую нужно сначала приготовить — как минимум почистить и нарезать — или разогреть."
когда уже проголодался, особенно сильно, то приготовление еды - это то чего больше всего хочется избежать. ожидание становится невыносимым а аппетит усиливается. в результате все шансы переесть, либо сбегать купить перекусить хоть что-то готовое и быстрое, мы ж не в лесу все-таки, магазины и кафе рядом.
"Мозг считает самыми важными — и самыми вкусными — продукты, которые дают максимум энергии. Это те, что одновременно содержат сахар, жиры и крахмал."
когда я хочу есть, я хочу не сладости, могу хотеть мясо или хотя бы что-нибудь соленое, в идеале мясо. сладостями не наешься и их не хочется в таких количествах как тут пишут.
"Чтобы этого избежать, старайтесь есть больше того, что быстро вызывает ощущение наполненности в желудке."
как быть тем, кому врач запретил наполненный желудок из-за болезней этого самого желудка? можно только микроскопические порции, нельзя практически все овощи, фрукты, бобовые, хлеб, крупы.
"Также Гийанэй рекомендует чаще использовать альтернативные еде источники положительных эмоций. Например, встречи с друзьями и прогулки"
у меня все друзья на прогулке пожрать любят, да и выпить заодно ))
А потом все такие "Ну я вот все делала, как в книжке доктор написал, но все равно не похудела, наверное, у меня кость широкая или там гормональное что", плюс все остальные "да! да! можно есть много и худеть, а можно мало и толстеть!".
А всё почему? Потому что 3000 ккал в день — это 3000 ккал в день. И неважно, получаете вы их из "нерафинированного" стейка или из Фаст-фуда, как тут советуют. Пока не начнете есть в районе 1400 ккал в день — никакого похудания не будет и все психологические трюки будут впустую.
Карина, 1400 - это совсем мало. Даже у девушек самый базовый обмен веществ - это 1500, и это если целый день лежать на диване.
Я, с двумя тренировками в неделю спокойно худею на 1800-2000. Тут ещё такое свойство организма - если даже начальный каллораж маленький можно поднимать по 50-100 в неделю и всё равно будешь продолжать худеть, потому что будет незаметно повышаться NEAT
zt, ну я допускаю, что к "учитываемым" 1400 у меня прибавляется еще ХХ на всякое неучитываемое типа молока в кофе и масла спреем на сковородку. На 1800 я набираю вес 🤷🏻♂️ Мне надо грубо 400-500 ккал дефицита энергии чтобы вес и объемы начали уходить.
Карина, то же самое. Как только превышаю этот лимит, сразу обрастаю жиром. И да, завидую тем, кто ест как не а себя и тонкие звонеие
Комментарий удален пользователем
Fedor, для вас + да и это хорошо. А у меня центр насыщения срабатывает через час полтора. И я могу есть, пока от меня корыто не отодвинут. При этом я чувствую что желудок наполнен но мозг продолжает издеваться а виде "Я так голоден"
Fedor, ну это я утрирую, конечно. Но знаю тут людей, спокойно съедают лимонный тарт целиком, а там прости господи чуть ли не 1350 в целом. Или в паб пойдут, а там фиш энд чипс и пива несколько. Вот уже легко за 2000 перевалило за один только прием еды. Мужики, конечно, но все равно ж много.
Fedor, плюхнул больше масла в салат/на сковороду, сахара в чай, конфеты/чипсики между делом, так и наберется)
Всё это ерунда! Просто научитесь чувствовать голод! Не садитесь за стол, пока не проголодаетесь! Если научитесь чувствовать голод и научитесь питаться от голода до голода, то похудеете 100%. Голодать не надо, нужно просто проголодаться и лишь затем садиться за стол и есть сколько душе угодно и что угодно – хоть фаст-фуд!
Мне легко не переедать. Но при этом я почти всегда голодная :(
Утром у меня овсяная каша, бутерброд с сыром и кофе. Днем гарнир (рис, макароны, гречка итд) + мясное/рыбное. Вечером бутер + что-то сладкое (пирожное, кусок торта) + чай. В качестве перекуса могу съесть фрукты, сушеные или свежие.
С таким рационом я всегда голодная. Просто приучилась жить с этим.
Если ем более-менее до сытости, то набираю вес. Если контролирую приемы пищи и "не переедаю", то могу держать вес, но не худеть.
big, у вас как-то совсем нет овощей, а они неплохо дают чувство насыщения
zt, для меня они само собой разумеющееся с гарниром на обед ) ем свежие овощи, огурцы, помидоры, капусту.
big, может быть попробовать есть овощи на перекус? Совсем стало вас жалко, что вы постоянно голодная(
После прочтения хочется сказать только одну фразу - "спасибо, кэп"
)))
Комментарий удален пользователем
Fedor, вы не могли бы уточнить, какую именно еду вы убрали? И как это помогло? Интересует тема здорового питания
Комментарий удален пользователем
Fedor, у меня тоже организм ужасно на сладкое реагирует, я к нему прислушиваюсь.
Fedor, спасибо, что ответили
Fedor, а на чем тогда готовите? Вообще не жарите? У меня проблемы с рецептами, где найти такие, чтобы правильные и при этом вся семья ела?))