Нейробиолог Стефан Гийанэй считает, что современные люди обречены переедать. Вокруг огромное количество вкусной еды, и часто мозг не в силах ей противостоять. Если перееданиее стало для вас проблемой, можно изменить поведение, подавая мозгу определенные сигналы. Вот что советует Гийанэй в своей книге «Голодный мозг».

🥦 Измените пищевое окружение

Мозг человека формировался в условиях дикой природы, где нечасто удавалось наесться. Сейчас дефицита еды нет, но мозг продолжает работать так, как привык в условиях голода: он считает, что каждую возможность поесть нужно использовать по максимуму. Поэтому, даже когда мы не голодны, наш аппетит всегда немного усиливается, когда мы видим что‑то съедобное.

Простой способ обмануть мозг — убрать с глаз еду в помещениях, где вы часто находитесь. Тогда мозг не будет получать лишних стимулов и перестанет усиливать аппетит

🥘 Сделайте еду менее доступной

Мозг всегда стремится сэкономить энергию: в древности это помогало людям выжить. Поэтому Гийанэй рекомендует создавать как можно больше барьеров, которые нужно преодолеть, чтобы добраться до пищи. Так у вас будет реже возникать желание перекусить.

Например, старайтесь хранить дома только ту еду, которую нужно сначала приготовить — как минимум почистить и нарезать — или разогреть. И если готовы к радикальным шагам, удалите приложения доставки из ресторанов. Работает и в обратную сторону: если хотите есть больше каких‑то продуктов, держите их поближе и на виду

🥩 Не отказывайте себе в белке и клетчатке

Один из сигналов, на которые ориентируется мозг, чтобы понять, наелись вы или нет, — растянутость стенок желудка. Если ее нет, он считает, что вы все еще голодны, и усиливает аппетит, даже если вы только что съели что‑то очень калорийное. Например, шоколадку.

Чтобы этого избежать, старайтесь есть больше того, что быстро вызывает ощущение наполненности в желудке. Исследования показывают, что лучше всего с этой задачей справляются продукты с высоким содержанием белка или клетчатки: фрукты, овощи, картофель, цельнозерновые крупы и хлеб, бобовые, мясо и морепродукты

🍰 Ешьте меньше того, что вызывает восторг

Мозг считает самыми важными — и самыми вкусными — продукты, которые дают максимум энергии. Это те, что одновременно содержат сахар, жиры и крахмал. Поэтому каждый раз, когда мы съедаем печенье, в мозгу случается выброс дофамина. Это доставляет нам удовольствие, и чтобы его усилить, мы продолжаем есть печенье, хотя уже сыты.

Чтобы сломать эту систему, нужно пореже есть сладкое и жирное. Первое время будет нелегко. Но со временем мозг отвыкнет от связанных со сладким ощущений — и вы перестанете испытывать сильную потребность в нем

😴 Регулярно высыпайтесь

По данным ученых, недосып не только усиливает аппетит, но и глушит чувство насыщения. Это приводит к избыточному потреблению калорий и усиливает тягу к сладкому и жирному.

Так что, пока не наладите сон, вы не сможете взять под контроль свое пищевое поведение. Для этого достаточно начать соблюдать базовые правила гигиены сна: вставать и ложиться в одно и то же время, спать столько, сколько вам нужно для восстановления, использовать кровать только для секса и сна
Как начать высыпаться

🧘‍♂️ Сражайтесь со стрессом

Переживания — частая причина усиления аппетита. Еда — мощный источник положительных эмоций, нейтрализующих стресс. Но есть и другие методы борьбы с ним.

Например, определите проблему, вызывающую стресс, и составьте подробный план по ее устранению. Это вернет вам чувство контроля над ситуацией, и уровень стресса снизится автоматически.

Также Гийанэй рекомендует чаще использовать альтернативные еде источники положительных эмоций. Например, встречи с друзьями и прогулки
Больше способов снизить стресс

🌸 Все о психологии

Дважды в месяц присылаем письма тем, кто хочет меньше поддаваться стрессу и не вестись на когнитивные искажения

Больше про питание:

1. Что съесть на ужин.
2. Как еда влияет на психику.
3. Как алкоголь влияет на мозг.

Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine.