Как перестать заедать стресс: 6 способов совладать с эмоциональным голодом

Нет ничего плохого в том, чтобы позволить себе кусок торта или пачку чипсов, когда их действительно хочется.

Но иногда еда превращается в единственное утешение. От нее уже нет никакого удовольствия, но остановиться почти невозможно.

Такое случается со многими во времена затяжного стресса. И с точки зрения физиологии это вполне объяснимо: во время стрессовых событий в организме вырабатываются адреналин и кортизол. Поначалу действие адреналина снижает аппетит, но когда реакция на опасность становится менее острой, а стресс превращается в хронический, проявляется «побочное действие» кортизола — повышение аппетита. Исследования показали, что у людей, склонных заедать стресс, в крови наблюдается повышенное содержание этого гормона.

Винить себя за съеденное или жестко ограничивать свое питание — плохая стратегия, которая приведет только к дополнительному стрессу. Тем не менее стоит искать подходящие для вас способы изменить такой пищевой паттерн.

ВОЗ называет переедание такой же серьезной проблемой для здоровья человека, как и недоедание. Из-за стресса тело активно запасает жир в зоне живота. А такой жир может быть вреден для здоровья: он окружает внутренние органы и связан с гипертонией и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Кроме того, как ни парадоксально, переедание может быть связано с пищевыми дефицитами. Как правило, в стрессе налегают не на те продукты, что богаты питательными веществами.

В этой статье расскажу про несколько приемов, которые помогут не заедать стресс.

Частично заедание стресса происходит автоматически: захотелось съесть шоколадку — человек реализовал это желание. Иногда достаточно просто добавить в это уравнение новую переменную — размышление, голодны ли вы по-настоящему или вам просто хочется заесть неприятные переживания.

Чтобы отличить реальный, физиологический голод от эмоционального, обратите внимание на несколько параметров:

1. Ощущения. Реальный голод ощущается как пустота и дискомфорт в животе. «Урчит в животе» — это про него. Также могут появиться слабость и легкий тремор конечностей, туман в голове и головокружение. Эмоциональный голод так не проявляется.
2. Скорость. Реальный голод нарастает постепенно, а эмоциональный голод появляется внезапно.
3. Предмет желания. Реальный голод не связан со специфическими предпочтениями в еде. Из-за стресса тянет к определенной пище: сладкой, жирной и соленой. Иначе говоря, если вам хочется только шоколад и чипсы, а более сытные продукты не вызывают аппетит, скорее всего, ваш голод эмоциональный.
4. Реакция на обычную еду. Если съесть типичный обед вроде гречки с салатом, реальный голод исчезает. Эмоциональный голод так просто не проходит: даже если вы сыты, шоколадку все еще хочется.

Когда вы научитесь отличать реальный голод от эмоционального, вам станет легче не переедать из-за неприятных эмоций и пользоваться другими способами поднять себе настроение.

Люди — не очень терпеливые животные. Если предложить шимпанзе выбор: что-то вкусное сейчас или немного подождать и получить двойную порцию, он дождется большего лакомства. Если дать такой же выбор человеку, он скорее предпочтет мгновенную, но меньшую награду.

Закономерность подтверждают эксперименты исследователей из Гарварда и Института эволюционной биологии Макса Планка. Они также показывают: если речь о деньгах, а не о шоколаде, мы еще менее терпеливы.

Нашу склонность выбирать меньшее, но быстрое удовольствие эксплуатируют маркетологи. Стоит им добавить к сообщению о скидке фразу «только сегодня», как наше желание копить на первый взнос по ипотеке дает сбой. Мелкая покупка сегодня притягательнее для мозга, чем своя квартира через пару лет.

Но если превратить сиюминутное наслаждение в отложенное и менее доступное, сопротивляться желанию станет проще. Допустим, вы хотите заесть стресс прямо сейчас, вас тянет вас к печенью. Чтобы удержаться, попробуйте:

1. Отвлечься на 5—10 минут. В это время можно прогуляться, позвонить друзьям, сделать уборку или послушать подкаст. Мозг переключится, и, если вы не голодны, желание съесть печенье уйдет или ослабнет.
2. Заранее убрать с глаз печенье. Если награда прямо перед глазами, сопротивляться искушению сложно. Но если вы ее не видите, она абстрактна и не такая привлекательная.
3. Приготовить печенье самому. Как только вы решите, что будете готовить лакомство сами, оно превратится в отложенное удовольствие: нужно прочитать рецепт, найти все нужные продукты, приготовить тесто и т. д. Возможно, пока вы будете искать муку, тяга к печенью пройдет. Если же нет, то домашнее печенье все равно лучше покупного: в его составе нет сюрпризов. А еще оно может стать по-настоящему полезным — если испечь и съесть его вместе с кем-то. Исследования показывают, что совместные занятия кулинарией полезны и благотворно влияют на психическое здоровье.

Если вы курильщик и боитесь стоматологов, то мысли о лечении кариеса вызывают сильное желание закурить. А если вы любите сладкое, но ненавидите быть в центре внимания, необходимость выступить публично может спровоцировать приступ обжорства.

Дело в том, что в ответ на стресс мозг переходит в режим поиска награды, объясняет стэнфордская исследовательница стресса Келли Макгонигал в книге «Сила воли». В сложных ситуациях мы становимся особенно чувствительны ко всему, что стимулирует выработку дофамина — нейромедиатора, который отвечает за предвкушение и мотивацию. Шоколадный торт кажется вкусным как никогда, а все потому, что поедание вкусной пищи высвобождает дофамин.

Но мозг нас обманывает. Действия, которые связаны со всплеском дофамина — видеоигры, курение, шопинг, переедание, запойный просмотр сериалов — помогают лишь улучшить настроение. Келли Макгонигал объясняет: по-настоящему со стрессом борются такие активности, которые стимулируют выработку серотонина, окситоцина, а также ГАМК — нейромедиатора, который тормозит центральную нервную систему и помогают сконцентрироваться или уснуть. Например, помогает:

• танцевать, гулять, ездить на велосипеде;
• заниматься йогой, медитировать;
• петь, делать дыхательные упражнения;
• обниматься с близкими, ходить на массаж, гладить собак и кошек;
• говорить с близкими или незнакомцами вроде бариста;
• плакать или, наоборот, смеяться;
• рисовать, лепить из глины, вязать, вышивать крестиком.

Выберите что-то из списка и попробуйте в следующий раз, когда захочется заесть эмоции. Если действие не поможет, пробуйте другие, пока не найдете подходящие лично вам.

Заедание переживаний — это усвоенное поведение, а не только биологическая реакция на стресс. Исследования показывают: если родители дают плачущему или заскучавшему ребенку лакомство, чтобы отвлечь и успокоить, в будущем он с большей вероятностью будет есть, когда ему грустно или скучно.

Такую привычку можно заменить новой. Вот план действий:

1. Определите триггеры переедания. Триггер — это «спусковой крючок», который «запускает» привычку заедать стресс. Им могут быть события вроде ссоры с близкими, а могут — эмоции: скука, злость, тревога, даже радость. Чтобы разобраться, ведите дневник и фиксируйте в нем, что происходит перед желанием заесть стресс и что вы перед этим чувствуете.
2. Придумайте альтернативу заеданию стресса. Когда появляется триггер, активируется привычка. Подготовиться к этому моменту стоит заранее, иначе сопротивляться соблазну слишком сложно. Лучше всего записать конкретные действия. Допустим, ваш триггер — грусть. Когда вам грустно, вам хочется съесть шоколадку. Вместо этого вы собираетесь пойти в парк, послушать новый выпуск любимого подкаста, пройти два километра и вернуться домой.
3. Закрепите новую привычку. Повторите альтернативное действие много раз, чтобы мозг привык реагировать на триггер по-новому.

Когда человек заедает стресс, он избегает столкновения с неприятными переживаниями. Но избегание — плохая стратегия: если постоянно бежать от чувств, справляться с ними станет еще сложнее, а тянуть к еде будет сильнее.

Принятие эмоций, как показывают исследования, — гораздо более эффективное лекарство от переедания. Оно заключается в том, что человек не пытается заглушить переживания едой и алкоголем, работой или общением. Вместо этого он позволяет себе испытывать самые разные чувства и относится к ним нейтрально: злость, страх и боль для него — нормальная реакция на некоторые события. Он не боится неприятных эмоций, потому что знает: со временем они ослабнут.

Чтобы научиться принимать эмоции, попробуйте психотерапевтическую технику «серфинга». Когда почувствуете, что вам хочется заесть стресс, остановите себя, закройте глаза и погрузитесь в переживания. Не пытайтесь повлиять на чувства, даже если они причиняют сильный дискомфорт. Наблюдайте, как меняются эмоции, мысли и ощущения в теле.

Вы обнаружите: сила переживаний не все время одинакова. Иногда тревога, боль и злость интенсивны настолько, что их сложно перенести. Но это не длится долго, и интенсивность эмоций неизбежно уменьшается. А потом снова нарастает, снова спадает, совсем как волны в море. Скользите по переживаниям, как серфер по волнам, наблюдая за эмоциональными подъемами и спадами. Если делать так часто, вы научитесь не бояться своих чувств и не бежать от них к еде.

Заедая неприятные эмоции, мы действуем импульсивно, автоматически, почти без контроля сознания. Вернуть в питание осознанность и целеполагание помогает медитация: она развивает внимательность, позволяет лучше понимать, чем вызван голод, и сознательно делать выбор «есть или не есть». Уже существуют исследования, которые показывают, что медитация помогает людям заедать стресс гораздо реже.

Чтобы получить бонусы от медитации, вы можете выбрать любую классическую практику. Например, медитацию любящей доброты с аудиогидом или медитации из приложений Insight Timer, Calm, Stop, Breathe & Think и Headspace. А можете делать медитацию, которая фокусируется на внимательном отношении к телесным ощущениям в процессе поедания пищи. Это так называемая «изюмная медитация».

Чтобы попробовать эту практику, найдите свободные пять минут и место, где вас никто не беспокоит. Возьмите одну изюминку, а если не любите изюм — кусочек шоколада или другой еды аналогичного размера. Дальше следуйте указаниям аудиогида или нашей инструкции.

1. Положите изюминку на ладонь. Рассмотрите ее настолько внимательно, насколько можете. Представьте, будто вы никогда раньше не видели изюм. Какой у изюминки цвет, форма? Замечаете, как свет отражается от поверхности и оставляет блики? Найдите как можно больше деталей.
2. Закройте глаза и потрогайте изюминку. Обратите внимание на ее текстуру.
3. Постарайтесь почувствовать аромат изюма. Обратите внимание на реакцию тела на него: выделение слюны во рту, урчание в животе.
4. Положите изюминку в рот, но пока не начинайте жевать. Снова сосредоточьтесь на телесных ощущениях.
5. Медленно кусайте и жуйте изюм, фиксируя, как в процессе меняются вкус и текстура.
6. Вы съели изюм. Какое послевкусие осталось во рту? Какие ощущения в животе, в других частях тела? Хочется ли вам съесть еще?

Задавая себе подобные вопросы и внимательно отслеживая реакцию тела на пищу, вы научитесь лучше отличать реальный голод от эмоционального, станете есть медленнее и получать больше удовольствия от процесса.