«Убивают пользу и впитывают метал­лы»: развенчиваем 5 мифов о консервах

Консервированные продукты часто демонизируют — хотя они могут закрыть важные пробелы в питании.

Я нутрициолог и часто вижу, что люди едят недостаточно продуктов из важных пищевых групп: бобовых и рыбы. Зачастую причина в том, что их сложно готовить: бобы нужно замачивать и долго варить, рыбу — чистить. Готовое рыбное филе стоит дорого, что подходит не всем.

Консервы решают эту проблему — их не нужно готовить, просто открыл и ешь. Стоят такие продукты тоже недорого. Так с минимумом затрат времени и денег можно получать рекомендуемое количество растительного белка и рыбы.

Разберу основные заблуждения о консервах, которые мешают питаться полезно и разнообразно. А в курсе Учебника Т––Ж «Как правильно питаться» я рассказываю, как построить сбалансированное питание с пользой для здоровья, не вводя бесполезных ограничений и не лишая себя удовольствия от еды.

Что говорят. Натуральная еда не может храниться несколько лет.

Как на самом деле. Порча продуктов — результат деятельности микроорганизмов. Если от них избавиться, еда может храниться очень долго.

При консервации продукты стерилизуют: банки герметично закупоривают, нагревают до 100 °C и более, а потом резко охлаждают. Это позволяет убить микроорганизмы и не допустить попадание новых.

В некоторые консервы добавляют ингредиенты, которые дополнительно продлевают срок хранения: сахар, соль, уксус. Эти продукты создают среду, в которых бактерии не могут размножаться.

В результате продукты в закрытой банке могут храниться несколько лет. Как только вы открываете банку, срок годности становится таким же, как у обычных готовых блюд — чаще всего не более 48 часов.

Что говорят. В консервах не остается витаминов и других полезных веществ.

Как на самом деле. Потери витаминов при консервации не больше, чем при другом способе термической обработки, а количество клетчатки вообще остается неизменным.

Современное консервирование — щадящий процесс. Продукты выдерживают в автоклаве — так, будто бы вы готовили их в духовке при низкой температуре. Консервированные фасоль и нут превосходят сырые по биодоступности белка, некоторых типов клетчатки, магния и фосфора.

Также часто встречаю мнение, что в консервированной рыбе не осталось ничего полезного, но это совсем не так: исследования показали, что омега-3 в ней больше, чем в сырой. А еще консервированная рыба содержит больше кальция за счет мягких косточек, которые можно есть.

Что говорят. В металлических банках образуются ядовитые соли свинца и олова.

Как на самом деле. Это опасение было актуально в 19 веке — тогда люди действительно иногда травились свинцом, которым запаивали консервы. Сейчас так никто не делает.

В современных упаковках содержимое банки даже не контактирует с металлом. Между ним и едой всегда есть слой безопасного — не способного вступать в химические взаимодействия — материала.

Для алюминиевых банок это инертная оксидная пленка, появляющаяся на поверхности изделия при первом контакте с воздухом. А банки из стали покрывают изнутри специальным лаком, разрешенным к использованию в пищевой промышленности.

Сразу несколько исследований последних лет говорят о том, что уровень тяжелых металлов в консервированных продуктах не превышает допустимые нормы.

Чтобы избежать недобросовестного поведения производителей, Роспотребнадзор регулярно анализирует концентрацию опасных веществ в консервах. Например, по результатам исследования 2022 года ни в одних консервах из лосося не обнаружили токсичные вещества в опасном количестве.

Что говорят. Чтобы продукты хранились так долго, в них добавляют вредные для здоровья «ешки».

Как на самом деле. Самые популярные консерванты — это сахар, соль и уксус. То есть обычные продукты, которые мы постоянно используем дома. Никаких особенных веществ в консервированные продукты не кладут.

Изредка в консервах можно найти вещества с приставкой Е. Пугаться их не надо — в тех количествах, в которые их разрешено добавлять, они не способны оказывать хоть какое-то влияние на человека. Зато они помогают предотвратить рост и размножение патогенных микроорганизмов и сделать пищу безопасной.

Буква «Е» подразумевает, что вещество проверено на качество и безопасность и может использоваться в установленной дозировке. Поэтому избегать любых продуктов только из-за «Е» в составе не нужно.

Иногда кодом с приставкой Е обозначают самые обычные ингредиенты. Например, добавка Е260 — это уксусная кислота, Е330 — лимонная кислота.

Что говорят. Нельзя питаться консервами регулярно, это еда для похода или для дачи. В обычной жизни нужно есть только свежие продукты.

Как на самом деле. Здоровый рацион — это не обязательно только свежие фермерские продукты. Все научные рекомендации по питанию сводятся к тому, что нужно питаться разнообразно и ограничивать употребление ультраобработанных продуктов: сосисок, чипсов, сладкой выпечки, шоколада и конфет.

Консервы не считаются ультраобработанными продуктами, поэтому для них ограничений нет. Они как раз помогают поддержать разнообразие и съедать норму по всем пищевым группам, не стоя на кухне часами и не тратя на это всю зарплату.

Например, многим людям сложно съедать рекомендуемые 400 г фруктов и овощей в день, потому что их нужно мыть, чистить, они быстро портятся и стоят дорого. Консервированные фрукты могут стать удобной альтернативой: их достаточно достать из банки и съесть. Для быстрого перекуса можно сделать тост с рикоттой и консервированным персиком. Если не выпивать сладкий сироп, риск перебрать сахара минимален.

Из консервированного лосося можно сделать быстрые бутерброды с цельнозерновым хлебом и огурцом. Это будет одна из двух рекомендуемых порций рыбы в неделю. Главное — выбирать консервы в собственном соку, без масла в составе: это позволит не перебрать насыщенных жиров и позволит усвоить больше омега-3 ненасыщенных жирных кислот, во многом ради которых мы и едим рыбу.

Опасность регулярного питания консервами в том, что вместе с ними мы можем незаметно перебрать ингредиентов, которые в больших количествах доказанно вредят здоровью: сахар, соль, насыщенные жиры из растительного масла. Но если мы дополняем эти блюда свежеприготовленной едой, получается поддерживать сбалансированный и разнообразный рацион из доступных продуктов.