Как лучше понять себя: 8 надежных психологических тестов

Многие популярные психологические тесты не имеют научного обоснования.

Например, тест на социотип, который присваивает звучные наименования типа личности вроде «Есенин», «Гамлет» и «Дон Кихот», не точнее гороскопа. Однако существуют и надежные психологические тесты — те, что используют ученые и психологи. Они помогают оценить ментальное состояние, определить проблемы в построении отношений и восприятии действительности и не только. Мы собрали восемь таких тестов.

Авторы: один из самых известных социальных психологов Майкл Аргайл и его коллега психолог Питер Хиллс, прославившийся своими исследованиями в области счастья
Где пройти на русском: psytests.org
Где пройти на английском: psytests.org

Цель. Тест помогает измерить субъективный уровень счастья и понять, насколько человек доволен своей жизнью в настоящем и чего ждет от будущего. Психологи используют Оксфордский опросник счастья, чтобы отслеживать эмоциональное состояние и прогресс в терапии у клиентов.

Следить за изменениями в уровне счастья самостоятельно тоже может быть интересно. Например, можно пройти тест сейчас, а потом вернуться к нему спустя время, чтобы сравнить результаты и подумать, что поменялось в жизни. Это поможет увидеть, что влияет на самочувствие.

Структура. Опросник состоит из 29 утверждений, которые нужно оценивать по шкале от 1 до 6, где 1 — совершенно не согласен, а 6 — полностью согласен. Вот несколько примеров: «Я ощущаю, что жизнь щедро вознаграждает меня», «Я не думаю, что мир — это хорошее место», «Я нахожу красоту в некоторых вещах».

Валидность. У теста высокий показатель по индексу альфы Кронбаха — по разным данным, от 0,84 до 0,92. Этот индекс измеряет надежность теста, согласованность между его вопросами. Он часто используется для оценки тестов в психологических исследованиях. Индекс альфы выше 0,8 считается хорошим.

Первое исследование Оксфордского опросника счастья опубликовали в 2002 году. В нем приняли участие 172 студента бакалавриата Университета Оксфорд Брукс и их друзья и родственники. С тех пор проводились многие другие исследования, которые показали валидность теста. Например, исследования в Греции и в Иране.

Автор: доктор психологических наук, исследовательница самосострадания, автор книг про силу любви к себе Кристин Нефф
Где пройти на русском: полная версия на happypeople.blog, короткая — на b17.ru
Где пройти на английском: полная и короткая версии на self-compassion.org

Цель. Измерить, насколько человек проявляет доброту и понимание к себе в трудные времена. Исследования показывают: самосострадание — ценный навык, который защищает от тревожности и депрессии, повышает устойчивость к стрессу и помогает найти мотивацию делать свою жизнь лучше. А еще это качество коррелирует с высокой самооценкой.

Структура. Тест состоит из утверждений, которые респонденты оценивают по шкале от 1 до 5, где 1 — почти никогда, а 5 — почти всегда.

Вот некоторые из пунктов: «Когда я чувствую себя подавленно, то склонен зацикливаться на всем, что не так», «Когда я чувствую себя не очень, то кажется, что большинство окружающих гораздо счастливее и успешнее меня».

Шкала представлена в двух вариантах: полной — 26 вопросов и сокращенной — 12 вопросов.

Валидность. У этого теста также высокий показатель по индексу альфы Кронбаха — 0,92 у длинной версии теста и 0,85 у короткой.

Тест был разработан в 2003 году на выборке из студентов колледжа. С тех пор проводились и другие исследования теста.

Автор: психолог, специалист по лечению тревожных расстройств Роберт Снейт
Где пройти на русском: yasno.live
Где пройти на английском: svri.org

Цель. Тест позволяет быстро оценить уровень тревоги и наличие депрессивных симптомов у человека, но он не используется для постановки диагноза.

Структура. Тест состоит из 14 утверждений, которые человек оценивает по шкале от 1 до 4. Например, нужно ответить, легко ли вам расслабиться и крутятся ли у вас в голове беспокойные мысли.

Валидность. С момента разработки Госпитальная шкала тревоги и депрессии активно используется более чем в 25 странах. Исследования подтверждают ее точность, однако важно применять шкалу именно для первичного выявления симптомов, а не для постановки диагноза.

Индекс Кронбаха для шкалы в целом составляет 0,88, для измерения тревоги — 0,82, а для депрессии — 0,84.

Авторы: психолог, исследователь стресса и адаптации Ричард Лазарус, также психолог, профессор медицины Калифорнийского университета в Сан-Франциско Сьюзен Фолкман
Где пройти на русском: yasno.live
Где пройти на английском: prevention.ucsf.edu

Цель. Анализ копинговых стратегий — стратегий поведения, которые человек использует, чтобы справиться со стрессом. С помощью теста можно понять, пытается ли человек изменить сложную ситуацию, избегает ее или же фокусируется на своих чувствах и отношении.

Чаще всего психологи используют этот опросник, чтобы понять, чему стоит уделить внимание при совместной работе. Так, если клиент склонен к избеганию, то может быть полезно обсудить с ним способы решения проблем или проживания эмоций.

Структура. Всего в классическом тесте 51 утверждение, которое описывает типичное поведение человека в момент, когда он сталкивается со сложной ситуацией. Их нужно оценить по шкале от 1 до 3, где 1 — часто, а 3 — никогда.

Вот несколько примеров: «Начинали что-то делать, зная, что это все равно не будет работать, главное — делать хоть что-нибудь», «Критиковали и укоряли себя», «Обращались за помощью к специалистам», «Отказывались воспринимать это слишком серьезно».

Валидность. Этот тест опирается на исследования способов совладания со стрессом, которые проводили создатели опросника — Ричард Лазарус и Сьюзен Фолкман. Он считается одним из наиболее используемых опросников про поведение людей в тяжелых ситуациях. А индекс Кронбаха для этого теста находится примерно в диапазоне от 0,61 до 0,88 — это достаточно хороший показатель.

При этом опросник критикуют за то, что он не учитывает ситуации, в которых человек применяет необычные для него способы справиться с проблемами. А еще за то, что его вопросы не всегда достаточно согласованы между собой. Другая проблема теста в том, что он был создан достаточно давно и не показывает современные варианты копинга, например зайти в соцсети или поиграть в приставку.

Несмотря на некоторые недостатки, тест все же остается ценным инструментом, который помогает лучше понять реакции человека на тяжелые ситуации.

Автор: психиатр и психотерапевт, один из основателей когнитивной терапии, специалист в области лечения депрессий Аарон Бек, а также психолог Арлин Вейсман
Где пройти на русском: полная версия на psytests.org, короткая — на iyaroslav.ru
Где пройти на английском: полная версия на psytests.org

Цель. Распознать когнитивные искажения — ошибки в мышлении, которые влияют на то, как мы видим мир и себя в нем. Вот пример такого искажения: человек может подумать, что если у него один раз не получилось что-то сделать, то так будет всегда. Это называется обобщением — когда один случай принимается за правило для всех ситуаций.

Когнитивные искажения могут быть источником тревоги и депрессии, поэтому важно их распознавать и отслеживать.

Структура. Тест состоит из 40 утверждений в полной версии и 17 — в короткой. Их нужно оценить по семибалльной шкале. Например: «Вероятно, люди станут думать обо мне хуже, если я совершу ошибку».

Валидность. В 1979 году Арлин Вейсман, одна из создателей теста, опубликовала подробное исследование валидности метода. С тех пор тест активно исследуют, а также изменяют. Одна из известных адаптаций теста опубликована в книге психолога Дэвида Бернса «Терапия настроения».

Индекс альфы Кронбаха для Теста когнитивных искажений колеблется примерно от 0,7 до 0,9.

Авторы: психолог, одна из первых описавших феномен синдрома самозванца, Паулина Роуз Кланс
Где пройти на русском: bemeta.co
Где пройти на английском: paulineroseclance.com

Цель. Определить, чувствует ли человек себя самозванцем — ощущает ли, что он не заслуживает своих успехов и что другие могут вскоре «раскрыть» его некомпетентность. Синдром самозванца часто бывает у людей, которые много сомневаются в себе и не могут признать свои достижения. Он может мешать в карьере.

Структура. Шкала состоит из 20 утверждений, которые респонденты оценивают по пятибалльной шкале. Например: «Я редко выполняю проект или задание настолько хорошо, как мне бы хотелось».

Валидность. Индекс альфы Кронбаха для этой школы колеблется от 0,84 до 0,96 — это очень высокий показатель согласованности вопросов опросника.

Тест основан на исследованиях Паулины Роуз Кланс и других психологов о феномене синдрома самозванца.

Этот феномен изначально заметили в клинических группах женщин. Раньше считалось, что это особенность, свойственная только успешным людям. Однако позже психологи пришли к выводу, что неспособность признавать свои достижения свойственна не только тем, кто многого добился в карьере. Кроме того, неуверенность в себе в профессиональном плане связана с тревогой, депрессией и низкой самооценкой.

В итоге стали появляться различные шкалы, помогающие выявить синдром самозванца. Шкала «Феномен самозванца» Кланс стала наиболее популярной. Согласно исследованиям, ее можно назвать довольно надежной.

Авторы: психологи Келли Бреннан, Кэтрин Кларк и Филлип Шейвер
Где пройти на русском: onlinetestpad.com
Где пройти на английском: openpsychometrics.org

Цель. Определить, как человек выстраивает свои романтические отношения. Опросник основан на теории привязанности, разработанной психологом Джоном Боулби.

Теория привязанности — это идея о том, что отношения с родителями и другими близкими людьми в детстве влияют на то, как человек ведет себя с романтическими партнерами во взрослом возрасте. Считается, что всего есть четыре типа привязанности: надежный, тревожный, избегающий и тревожно-избегающий.

Психологи используют этот тест, чтобы понять, какие привычки и паттерны поведения могут мешать клиенту выстраивать здоровые отношения.

Структура. Полная версия оригинального теста содержит 36 утверждений о чувствах и поведении в отношениях, а русскоязычная адаптация теста — 30 утверждений. Вот некоторые из них: «Мне кажется, что близкий человек замечает меня только тогда, когда я злюсь», «Я стараюсь решать свои проблемы самостоятельно, без участия близких людей».

Валидность. По некоторым данным, индекс альфы Кронбаха для этого теста — 0,93 для шкалы тревожности и 0,95 для шкалы избегания. Это значит, что тест сделан надежно, а вопросы выстроены последовательно и связаны между собой.

Есть несколько тестов на тип привязанности, но Опросник близких отношений — один из самых популярных и широко используемых тестов для оценки привязанности у взрослых.

Автор: психолог, основатель схема-терапии Джеффри Янг
Где пройти на русском: короткая версия на bemeta.co
Где пройти на английском: полная версия на attachmentproject.com

Цель. Выявить схемы поведения, которые сформировались у человека в детстве и влияют на его жизнь, отношения и восприятие мира. Например, если человеку сложно открываться людям, то, возможно, в детстве у него не было значимого взрослого, которому можно было довериться.

Структура. Тест состоит из 90 утверждений в короткой версии и 232 — в полной. Респонденты оценивают их по шестибалльной шкале. Пример утверждения: «Я думаю, что если я буду делать только то, что мне хочется, это непременно приведет к неприятностям».

Валидность. Исследования этого теста чаще всего сосредоточены на его структуре и согласованности. Например, испанская версия теста показала высокий индекс альфы Кронбаха — 0,91.

Благодаря этой шкале удалось выяснить, что депрессия в первую очередь связана с чувством заброшенности, изоляции, неполноценности и недоверия, а тревога — с уязвимостью и поиском одобрения. Что делать, если у вас высокий уровень стресса, подробно рассказываем в бесплатном курсе Учебника Т⁠—⁠Ж.