Как работает схема-терапия
Мозг
2K
Фотография — Jonathan Knowles / Getty Images

Как работает схема-терапия

Подход, который помогает выйти из ловушек прошлого

2

Если человека всю жизнь преследуют одни и те же проблемы, возможно, их источник — схема, хронический разрушительный паттерн в поведении.

Такова основная идея схема-терапии. Этот метод помогает изменить поведение так, чтобы не повторять из раза в раз ошибки, которые мешают жить.

Вот главное, что стоит знать о схема-терапии.

Что такое схема-терапия

Схема-терапию разработал американский психотерапевт Джеффри Янг. В 1980-х, в начале своей карьеры, он экспериментировал с разными подходами, но больше всего ему понравилась когнитивно-поведенческая психотерапия. Ее главная идея — убеждения и мысли влияют на чувства человека, а чувства — на его поведение. А значит, можно решить психологические проблемы, например вылечить депрессию, изменив негативные и неадекватные мысли человека на более позитивные и реалистичные.

Янг решил остановиться на когнитивно-поведенческой терапии. В процессе работы он заметил закономерность: она быстро помогала людям с тяжелой депрессией и тревожностью, но почти не помогала тем, чьи симптомы были более легкими. Еще он обнаружил: такие клиенты не приходили к нему после одного конкретного тяжелого случая в жизни вроде смерти близкого. Их проблемы длились почти всю жизнь. Например, их депрессия не такая сильная, но они страдают от низкой самооценки, сколько себя помнят.

Наблюдая за неподатливыми клиентами, Янг стал составлять список самых распространенных трудностей, с которыми они сталкивались. Например, ощущение одиночества, чувство собственной ущербности, склонность ставить чужие потребности выше своих. Сначала в списке было всего несколько таких тем, но в итоге их стало одиннадцать, а Янг стал называть их схемами, или ловушками.

Схема — закономерность в поведении и устойчивое отношение к миру и самому себе, которые возникают в детстве и сохраняются во взрослой жизни. Источником схемы могут быть родители, другие взрослые или дети, которые критиковали, чрезмерно опекали, отвергали, издевались и делали что-то еще, что причинило ребенку страдания.

Распознать, что у человека существуют схемы, можно по таким признакам:

  1. Человек постоянно вступает в отношения с людьми, которые равнодушны или плохо к нему относятся.
  2. Человек уверен, что близкие недостаточно его любят и недостаточно о нем заботятся.
  3. Человек не понимает свои потребности, потому что систематически ставит чужие потребности выше своих.
  4. Человек получает одобрение, похвалы, заверения в собственной значимости, но это не помогает ему — он чувствует себя ничтожным и недостойным.
  5. Описывая свои трудности, человек говорит: «я всегда таким был».
  6. Человек хочет перемен, но неосознанно им противостоит. Например, не выполняет домашние задания психотерапевта, хотя клятвенно обещает сделать.

Конечно, это не исчерпывающий список признаков схем в поведении, но его можно использовать для самопроверки.

С точки зрения схема-терапии, чтобы решить проблемы человека, нужно идентифицировать схемы, выявлять их источник, исследовать то, как они проявляются и влияют на его жизнь, и осознанно менять — вести себя иначе, не так, как диктует схема.

Однако схема-терапевт не ограничивается работой со схемами. Метод опирается на самые разные направления в психотерапии — от психоанализа до когнитивно-поведенческой терапии и гештальттерапии, так что специалист часто обращается к их техникам. Например, технике пустого стула, когда человек представляет, что на стуле сидит кто-то другой, допустим, друг или отец, а потом выплескивает все эмоции, говорит все, что хотел бы сказать этому человеку.

Еще одна особенность схема-терапии — так называемое ограниченное перевоспитание, когда специалист как бы берет на себя роль родителя. Он старается частично удовлетворить те эмоциональные потребности клиента, которые не были удовлетворены в детстве. Например, дать человеку безусловное принятие и сострадание, которые ему не дали холодные, склонные к необоснованной критике родители.

Глубокое изучение своих схем и их изменение требует времени, поэтому схема-терапия может длиться месяцами или даже годами.

Что касается эффективности схема-терапии, то исследования показали: метод подходит людям с депрессией, тревожными расстройствами, обсессивно-компульсивным расстройством, посттравматическим стрессовым расстройством, пограничным расстройством личности, в том числе в форме групповой психотерапии, а также при других расстройствах личности.

Какие схемы существуют

Отверженность. Человек убежден, что близкие его непременно покинут, например, предпочтут кого-то другого, умрут и оставят в эмоциональной изоляции. Он обостренно воспринимает ситуации разлуки, даже недолгой, и чрезмерно реагирует: злится, расстраивается, если ему кажется, что любимый человек отдаляется. Он всеми силами старается сделать так, чтобы его не бросили, и цепляется за близких, но такая навязчивость их только отталкивает.

В основе каждой схемы лежит нарушение той или иной базовой потребности. Ощущение отверженности — результат неудовлетворенной потребности в безопасности. Человек с этой проблемой, будучи ребенком, не имел стабильного, спокойного семейного окружения. Его родители были непредсказуемы, часто отсутствовали — буквально, например, оставляли его одного надолго или умерли, или эмоционально. Возможно, они часто ссорились друг с другом или с ребенком.

Недоверие и жестокое обращение. Человек все время ждет, что окружающие причинят ему вред: унизят, изменят, обманут, обидят, используют. Он патологически недоверчив и никого не подпускает близко, старается ни к кому не привязываться и избегает отношений. Если же такой человек вступает в отношения, то нередко выбирает именно тех, кто будут плохо к нему относиться — это привычно, но это только подкрепляет его убеждение, что никому нельзя доверять.

Эта схема также связана с нарушением потребности в безопасности. Но в случае этой схемы обстановка в детстве человека может быть тяжелее — сопровождаться насилием или угрозами насилия.

Зависимость. Человек чувствует, будто не способен справиться с повседневной жизнью без помощи других. Ему постоянно нужна поддержка, прежде всего — эмоциональная. Еще он старается избежать самостоятельных решений, переложить ответственность. Часто он стремится как бы слиться с личностью другого человека, например родителей или супруга, — жить его жизнью, не иметь собственных интересов и друзей.

Источник этой схемы — нарушение потребности в независимом функционировании. В норме родители позволяют ребенку общаться со сверстниками и окружающим миром, относятся как к отдельной личности, воспитывают в нем самодостаточность. Тогда ребенок, став взрослым, может расстаться с родителями, жить своей жизнью, самостоятельно ставить перед собой цели. Иначе говоря, быть собой.

Но бывает так, что родители чрезмерно опекают ребенка, не дают ему принимать самостоятельные решения — тогда у него формируется схема зависимости. Еще этому способствует критика в духе «ничего ты сам нормально сделать не можешь».

Уязвимость. Человек постоянно ожидает катастрофы самого разного рода. Заболеть неизлечимым заболеванием, потерять все деньги, стать жертвой авиакатастрофы или грабителей. Страхи могут становиться полноценными фобиями.

Ощущение уязвимости — также нарушение потребности в независимом функционировании. Родители научили ребенка, что мир — крайне опасное место, а он беззащитен перед лицом всевозможных угроз.

Эмоциональная депривация. Человек считает, что другие не понимают и не любят его, не заботятся о нем в должной степени. Ему кажется, что так будет всегда — он будет чувствовать одиночество и эмоциональный голод. Неосознанно он действует так, чтобы его убеждение подтвердилось: стремится сблизиться с холодными, равнодушными людьми или сам ведет себя в отношениях отстраненно, что тоже не помогает достичь близости с другим.

Источник эмоциональной депривации — нарушение потребности в эмоциональной связи. Иначе говоря, отсутствие любви в детстве — многие психологи считают ее базовой потребностью организма, не менее важной, чем еда и вода. Ребенком человек оказался лишен внимания, сопереживания, ласки, принятия и понимания родителей. Они были отстраненными, не проявляли никаких чувств, возможно, даже почти не дотрагивались до ребенка.

Изгнание из общества. Человеку кажется, что он — не такой, как другие: несексуален, некрасив, обладает низкими навыками общения или ущербен каким-либо еще образом. Он может избегать социальных контактов, подтверждая тем самым свое убеждение, что изолирован от всего мира и неполноценен.

Но и бывает так, что ощущения ущербности и отличности спрятаны глубоко внутри и отследить их непросто. Человек может иметь много друзей, спокойно общаться с незнакомцами, но то и дело чувствовать себя тревожно и одиноко, часто — когда вокруг много людей, например в больших компаниях.

Источник этой схемы — также нарушение потребности в эмоциональной связи. Но она формируется не из-за проблем в общении с родителями, а из-за сложностей со сверстниками. Человека с этой схемой в детстве отвергали другие дети, у него не было друзей или даже он становился мишенью травли.

Неполноценность. Человек чувствует, что с ним что-то не так, что он ущербен, обладает неисправимым дефектом. Он боится, что другие, узнав его ближе, раскроют и этот изъян — и не смогут полюбить. Часто он испытывает беспричинную вину и позволяет плохо с собой обращаться, в глубине души считая, что он этого заслуживает.

Источник этой схемы — неудовлетворенная потребность в одобрении. Скорее всего, в детстве человек постоянно становился объектом критики родителей, других значимых взрослых или сверстников. Он чувствовал себя испорченным и нелюбимым.

Несостоятельность. Человек уверен, что его успехи ничего не значат по сравнению с тем, чего достигли его сверстники, а его неудачи — катастрофического масштаба. Это распространяется на разные сферы его жизни, но особенно сильны, когда дело касается учебы и работы.

Такие убеждения возникают, когда в детстве успехи человека принижали. Возможно, ему было сложно освоить важные навыки вроде чтения — и его называли «тупым», «бездарным» или «ленивым» и давали понять, что он хуже других детей.

Покорность. Человек жертвует своими потребностями и желаниями ради удовлетворения потребностей и желаний других людей. Делать это его мотивирует либо чувство вины за побуждение выбрать себя, либо страх наказания или отвержения. Человек заводит отношения с теми, кто стремится его контролировать, управлять им, или с теми, кто не самостоятелен и склонен эксплуатировать других.

Источник схемы — нарушение потребности в самовыражении, то есть свободе выражать свои потребности, чувства, в том числе такие неприятные и потенциально разрушительные, как гнев. В норме ребенок удовлетворяет эту потребность, когда родители дают ему выбирать занятия и интересы, которые приносят удовольствие ему, а не только считаются полезными, подходящими ему взрослыми. Но не все родители хотят вырастить ребенка свободным. Они могут стыдить его за потребности, пристрастия, даже чувства и полностью подчинять его себе.

Завышенные стандарты. Человек убежден, что должен добиваться успеха любой ценой. Прежде всего — достичь высокого социального статуса, хорошего заработка, всеобщего признания, а также приятной внешности. Все это для него важнее, чем удовольствие от процесса работы, интерес к задачам, близость с другими людьми. Такой человек и от других ожидает лучших результатов — и постоянно разочаровывается и осуждает окружающих.

Источник схемы также — нарушение потребности в самовыражении. Ребенок оказался бессильным перед лицом родителя, ограничивающего его в выражении потребностей и эмоций. Вместо того чтобы играть и заниматься чем-то интересным ему, его заставляли только учиться и делать то, что хотят родители. Помимо этого, от него ждали идеального результата и учили, что «хорошо», а не «отлично» и «лучше всех», — провал.

Избранность. Человек чувствует себя особенным — ему можно делать, говорить и получать все что угодно, причем сию же минуту. Все, что требует времени и терпения, им не удается, они импульсивны и эмоциональны и плохо способны достигать долгосрочных целей. Им не хватает самодисциплины, а еще им неважно, как их действия влияют на других людей.

Источник такой — нарушение потребности в реалистичных ограничениях. В детстве человека чрезмерно баловали вместо того, чтобы научить сдерживать себя и понимать границы дозволенного, нести ответственность за свое поведение, принимать во внимание интересы других людей. Он вырос, привык получать все желаемое вне зависимости от обстоятельств.

Как самостоятельно практиковать схема-терапию

Создатель схема-терапии Джеффри Янг и его коллега Джанет Клоско в книге «Прочь из замкнутого круга» советуют читателям самостоятельно попробовать пройти тот же путь, что и их клиенты в процессе терапии. Вот шаги, которые потребуется сделать.

Шаг 1. Найти и распознать свои схемы. Сделать это можно, заполнив специальный опросник. Нужно оценить, насколько в вашем случае верно каждое утверждение в таблице. Оценка — в баллах: от 1 до 6, где 1 балл — совершенно не про меня, а 6 баллов — идеально меня описывает.

По шкале от 1 до 6 оцените, насколько точно вас описывает утверждение
По шкале от 1 до 6 оцените, насколько точно вас описывает утверждение

После того как вы оценили утверждения, нужно подсчитать результаты и соотнести их со схемами. Сделать это тоже нужно в таблице, следуя такой логике.

Всего основных схем 11, но вопросов в опроснике — 22. Это значит, что на каждую схему приходится по два вопроса. Например, схеме отверженности соответствуют первый и второй вопрос. Чтобы узнать, следуете ли вы этой схеме, вам нужно последовательно перенести свои баллы за эти вопросы в колонки «Детство» и «Сейчас». Если ваш максимальный балл — от 4 и выше, скорее всего, схема присутствует в вашей жизни. Тогда отметьте ее наличие галочкой в соответствующей колонке.

После того как вы определили свои вероятные схемы, изучите их подробнее — перечитайте их описания выше.

Перенесите баллы в соответствующие колонки и идентифицируйте свои схемы
Перенесите баллы в соответствующие колонки и идентифицируйте свои схемы

Шаг 2. Понять источники своей схемы. Чтобы изменить типичные паттерны поведения, нужно прожить связанную с ними боль. Но психика обладает защитными механизмами, которые мешают нам это сделать.

Чтобы преодолеть сопротивление психики, стоит вспомнить детство — погрузиться в воспоминания, связанные с ловушкой, представить их ярко, вспомнить чувства и телесные ощущения. Скорее всего, вы испытываете неприятные эмоции. Если они крайне интенсивные, вам очень больно или страшно — лучше не продолжать и обратиться к психотерапевту.

Если вы можете перенести боль и восстановили связь с собой-ребенком, попробуйте поговорить с ним. Можно говорить вслух или написать письмо, а потом — ответить от его имени. Стоит успокоить внутреннего ребенка, понять его чувства, проявить сострадание.

Шаг 3. Выстроить защиту против схемы. Схема опасна тем, что человек считает ее единственной существующей реальностью. Например, человек со схемой отверженности убежден, что близкие непременно его покинут. Это убеждение — и эмоциональное, и рациональное, им проникнуты и его чувства, и его мысли.

Для начала стоит опровергнуть схему на когнитивном уровне, отнестись к ней критически. Нужно перечислить все «за» и «против» вашего убеждения — примеры из прошлого и настоящего, которые опровергали или доказывали его истинность. Лучше всего сделать это в виде списка.

Как правило, это упражнение наглядно демонстрирует несостоятельность схемы. Но это еще не все, что советуют делать схема-терапевты. Их клиенты обычно пишут специальную карточку — «карточку отверженности», «карточку неполноценности» и так далее. Это карточка, где перечислено все, что опровергает вашу схему. Ее нужно перечитывать каждый день.

Шаг 4. Написать письмо тому, кто способствовал формированию схемы. В письме нужно выразить гнев и печаль, обратить их к взрослому или сверстнику, который причиняет боль вашему внутреннему ребенку. Сначала опишите, какие именно действия навредили вам, а потом — как именно вы из-за них себя почувствовали. Напишите, почему это поведение было неправильным и как на самом деле эти люди должны были себя вести.

Отправлять письмо не обязательно.

Шаг 5. Изучить подробности того, как работает ваша схема. На этом этапе вам нужно понять, как схема влияет на вашу жизнь — вспомните ситуации, когда вы поступаете типичным разрушительным образом. После этого обдумайте, что могли бы изменить в своем поведении. Сделать все это стоит в таблице с двумя колонками — «Как я ежедневно поддерживаю свою схему» и «Как я могу измениться».

Шаг 6. Уничтожить схему. Последовательно следуйте плану, изложенному в таблице в колонке «Как я могу измениться».


Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine

Расскажите, какие ошибки совершаете снова и снова:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0

Где эта таблица с колонкой "Как я могу измениться"?

0
0

По-моему статью забыли дописать...

0

Сообщество