Что делать, если в теле чувствуется постоянное напряжение?

Чаще всего напряжение в теле возникает из-за хронического стресса, а также у людей с сидячим образом жизни и неудобной рабочей позой. Бороться с таким состоянием помогают разные техники релаксации, приятный досуг и здоровый образ жизни в целом. Расскажу об этом подробнее.

Основная причина постоянного напряжения в теле — хронический стресс. Иногда люди годами находятся в таком состоянии, но даже не понимают этого, — оно становится привычной частью жизни.

Тело реагирует на стресс разными психологическими и физическими проявлениями. Одно из них — напряжение мышц всего тела или их отдельных групп, чаще всего это мышцы шеи, плеч и лица. Такое мышечное напряжение сложно контролировать: оно не чувствуется постоянно, иногда человек его просто не замечает. Отследить напряжение можно, только если сконцентрироваться на ощущениях тела в настоящий момент.

Другие причины постоянного напряжения — малоподвижный образ жизни и длительное нахождение в неудобной позе, например у стоматологов, офисных работников или бьюти-мастеров. Это происходит из-за того, что человек долго находится в фиксированном положении с напряженными мышцами шеи, плеч и спины.

Иногда мышечное напряжение может быть симптомом заболевания (сайт недоступен из РФ), например:

• генерализованного тревожного расстройства;
• фибромиалгии — хронического расстройства, при котором человек чувствует боль во всем теле;
• системной красной волчанки — аутоиммунной болезни с поражением разных органов;
• рассеянного склероза;
• синдрома ригидного человека — редкого аутоиммунного заболевания, которое поражает нервную систему.

Но в большинстве случаев при этих болезнях присутствует не только сильное напряжение, но и мышечная боль, а также постепенно возникают другие симптомы, специфические для каждого заболевания. В этом случае нужно обратиться к врачу для определения точного диагноза.

Само по себе напряжение в теле не опасно, но может приводить к неприятным симптомам: утомляемости, головной боли, боли в спине, плечах и шее. А вот у стресса, который стал причиной напряжения, могут быть более серьезные физические и психологические последствия.

Люди с хроническим стрессом чаще страдают от депрессии, низкой самооценки и повышенной тревожности. Он также может вызвать нарушения сна и аппетита, снижение активности иммунной системы, хроническую боль, проблемы с либидо, усугубление вредных привычек и ухудшение уже существующих проблем со здоровьем.

Кроме того, хронический стресс повышает риск некоторых заболеваний. Например, болезней сердца и сосудов — гипертонии, инфарктов и инсультов, — а также нарушений обмена веществ, таких как сахарный диабет второго типа, ожирение.

Основной фактор постоянного напряжения в теле — хронический стресс, поэтому важно найти способ, как с ним справиться. Вариантов много: нужно просто подобрать метод или их комбинацию, которая будет работать для конкретного человека.

Использовать техники релаксации. Доказано, что медитация, йога и дыхательные практики снижают тревожность, помогают расслабиться и улучшить общее самочувствие. Можно выбирать любые из этих методов или даже все сразу. Главное — практиковать их регулярно.

Еще можно попробовать пройти курс массажа или заниматься прогрессивной мышечной релаксацией — практикой, при которой все группы мышц поочередно напрягаются, а затем расслабляются. Это позволяет снять физическое и эмоциональное напряжение, а также улучшить качество сна.

Заниматься спортом. Это может быть любая физическая активность, которая нравится человеку: быстрая ходьба, бег, плавание или езда на велосипеде. Главное, чтобы занятия были регулярными — не менее 150—300 минут умеренной или 75—150 минут интенсивной физической активности в неделю.

Физическая активность не только позволяет уменьшить уровень стресса и тревожности, но и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и сахарного диабета второго типа.

Людям, которые долго работают сидя, нужно делать перерывы на легкую ходьбу каждые 30—40 минут.

Хорошо спать. Для этого нужно соблюдать гигиену сна:

• спать 7—9 часов в сутки;
• засыпать и просыпаться в одно и то же время;
• создать комфортные для сна условия. Лучше, если в комнате будет темно и слегка прохладно;
• не использовать телефоны и компьютеры, не смотреть телевизор за 1—2 часа до сна;
• не переедать, не пить алкоголь и кофеиносодержащие напитки перед сном.

Правильно питаться. Включать в рацион больше свежих фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Также стоит ограничить потребление алкоголя и напитков с кофеином: они могут усилить стресс.

Общаться с приятными людьми. Не обязательно ограничиваться общением с родственниками и друзьями. Исследования показывают, что, если перекинуться парой слов даже с незнакомым человеком — официантом, курьером или бариста, — это улучшит самочувствие и настроение.

Больше смеяться. Смех помогает снять стресс — можно сходить на стендап, посмотреть любимую комедию или просто полистать мемы.

Найти хобби. Это отличный способ переключить внимание, снизить уровень тревожности, улучшить психологическое и физическое самочувствие. Можно заниматься любым творчеством, читать книги или готовить. Главное, чтобы занятие приносило удовольствие.

Обратиться за помощью к специалисту. Некоторым людям сложно самим справиться со стрессом. Тогда лучше обратиться к психологу или психотерапевту — специалист проведет диагностику и поможет подобрать лечение.

Основные причины постоянного напряжения в теле — хронический стресс, сидячий образ жизни и длительное неудобное положение тела. Если напряжение долго сохраняется, может возникнуть упадок сил, частые головные или мышечные боли.

Чтобы уменьшить напряжение в теле, нужно практиковать техники релаксации, чаще заниматься физической активностью, хорошо питаться и спать, приятно проводить время. Если никакие методы не помогают или кроме напряжения в мышцах есть и другие симптомы, нужно обратиться за консультацией к специалисту.