Правда ли, что в отпуске нужна акклиматизация?

Все зависит от того, куда именно вы едете.

Если путешествие подразумевает резкую смену климата или атмосферного давления, как это бывает при подъеме в горы, некоторое время организм будет акклиматизироваться, то есть приспосабливаться к новым условиям. В это время путешественник обычно чувствует себя плохо и у него могут возникать серьезные проблемы со здоровьем. Но есть и хорошие новости: если по прибытии на новое место соблюдать простые правила безопасности, акклиматизация пройдет успешно и риска для здоровья удастся избежать.

Акклиматизация — это адаптация к воздействию непривычных климатических условий. Как правило, в этот период оказавшиеся в непривычном климате люди испытывают недомогание — его интенсивность и тяжесть зависят от того, насколько резко поменялся климат. Спустя один — три дня самочувствие людей без серьезных заболеваний обычно улучшается, но полная акклиматизация занимает от 10 дней до нескольких месяцев.

Когда акклиматизация завершается, организм человека временно изменяет привычный «режим работы». Но когда путешественник возвращается в родной климат, через некоторое время физиологические изменения, приобретенные в результате акклиматизации, постепенно утрачиваются.

Способность к акклиматизации лежит в основе популярной в СССР концепции закаливания. Так называется комплекс методов, направленных на приобретение устойчивости к неблагоприятному воздействию физических факторов.

Люди способны адаптироваться ко многим факторам окружающей среды: от влажности до фотопериода  . Но с практической точки зрения самое важное значение имеют три типа акклиматизации: к низкому атмосферному давлению, к жаре и к холоду.

Акклиматизация к низкому атмосферному давлению. Для поддержания жизни человеку необходимо получать кислород, который находится во вдыхаемом воздухе. В легких этот газ связывается с гемоглобином — белком красных кровяных клеток эритроцитов, которые и разносят его по всему организму. На уровне крохотных кровеносных сосудов-капилляров кислород проходит через сосудистые стенки и попадает в клетки организма.

Количество кислорода, которое свяжется с гемоглобином, зависит от парциального (то есть частичного) давления кислорода в атмосфере: чем оно выше, тем лучше этот газ связывается с гемоглобином.

Парциальное давление кислорода зависит от общего атмосферного давления воздуха и от содержания в нем кислорода. На уровне моря оно составляет 760 мм ртутного столба. По мере подъема в горы падают как общее давление воздуха в атмосфере, так и концентрация кислорода. Поэтому уже начиная с высоты 1524 метров над уровнем моря парциальное давление кислорода снижается примерно до 122 мм ртутного столба. Чем выше человек поднимается, тем меньше воздуха он получает. Как правило, дефицит кислорода начинает ощущаться на высоте 2000—3000 метров над уровнем моря.

К высотному дефициту кислорода можно приспособиться. В процессе акклиматизации к высоте у людей увеличиваются глубина и объем дыхания. Из-за этого растет давление в легочных артериях, так что кислород начинает попадать даже в дальние закоулки легких, которые на малых высотах обычно не используются. А спустя несколько недель или месяцев, проведенных на высоте, в крови у акклиматизировавшегося человека увеличивается количество эритроцитов. В клетки начинает поступать больше кислорода, и самочувствие человека приходит в норму.

Акклиматизация к жаре. Когда человек оказывается на жаре, организм начинает стремительно нагреваться. Чтобы отвечающие за поддержание жизни ферменты  не «сварились», как куриное яйцо, организму приходится рассеивать больше тепла. Для этого он расширяет капилляры в поверхностных слоях кожи и начинает активно выделять богатый солью пот. Испаряясь, пот охлаждает кожу. Но вместе с ним тело теряет много жидкости и солей.

По мере акклиматизации человек начинает потеть на жаре все раньше, а пота выделяется все больше — но при этом количество натрия в нем уменьшается. В итоге тело охлаждается быстрее, эффективнее и без потери избыточного количества солей.

Акклиматизация к холоду. Если человек родом из теплого климата попадает в холодное место, у него рефлекторно сужаются кровеносные сосуды в коже. В первые минуты это помогает избежать потери тепла. Но если человек продолжает охлаждаться, организм меняет тактику: он расширяет кровеносные сосуды и начинает ускоренно сжигать запасы питательных веществ. Тело снова начинает терять тепло, зато температура внутренних органов остается постоянной. Правда, в конце концов энергия заканчивается и человек переохлаждается.

В ходе акклиматизации к холоду у человека начинает перестраиваться механизм терморегуляции. В ответ на ту же самую низкую температуру его сосуды уже не сужаются, организм выделяет больше тепла, а кожа со временем уплотняется и начинает лучше изолировать тепло. К тому моменту, когда незакаленный человек уже успевает десять раз замерзнуть, кожа закаленного остается теплой. Он не испытывает неприятных ощущений и не переохлаждается.

Ответ на этот вопрос зависит от того, куда именно вы едете. В горах и на морском пляже организм должен будет акклиматизироваться по-разному. Недостаточная акклиматизация или ее отсутствие тоже могут закончиться по-разному.

Акклиматизация к низкому атмосферному давлению. Чаще всего путешественники сталкиваются с необходимостью акклиматизации к высоте, когда отправляются на горнолыжные курорты Колорадо с жильем на высоте 2440—3050 м, Куско в Перу на высоте 3350 м, Ла-Паса в Боливии на высоте 3650 м, Лхасы в Тибетском автономном районе КНР на высоте 3700 м.

Существуют и более высокогорные направления — например, базовый лагерь Эвереста в Непале, который расположен на высоте 5400 м, и гора Килиманджаро в Танзании высотой примерно 5900 м.

Здоровый человек способен акклиматизироваться к такой высоте, но для этого требуется время. Полная акклиматизация к большой высоте продолжается от недель до месяцев. Однако решающее значение для путешественников имеет ранняя фаза акклиматизации, которая происходит в течение первых трех — пяти дней после восхождения. На этом этапе улучшается вентиляция легких, увеличивается содержание кислорода в крови и усиливается кровоснабжение мозга.

Акклиматизация повышает выносливость и качество сна, позволяя человеку чувствовать себя лучше. Но если маршрут построен неоптимально, то есть если человек поднимается на слишком большую высоту и слишком быстро, у него может развиться высотная болезнь, которую еще называют острой горной болезнью.

У некоторых не акклиматизировавшихся к высоте людей горная болезнь начинается уже на высоте 2000 метров. На высоте 2400 метров это состояние возникает у 25%, а на высоте более 3000 метров — у 40—50% людей.

Симптомы горной болезни напоминают похмелье. Как правило, в таком состоянии человек жалуется на:

• слабость и быструю утомляемость;
• головокружение;
• головную боль;
• тошноту, иногда с рвотой;
• частые ночные пробуждения;
• потерю аппетита.

Эти симптомы могут быть легкими или тяжелыми. Самые тяжелые формы острой горной болезни включают высотный отек мозга или легких  . Оба эти состояния опасны для жизни.

Акклиматизация к жаре. Многие из самых популярных туристических направлений — это жаркие тропические или засушливые районы. Здоровью большинства путешественников, которые просто сидят на пляже или у бассейна, носят головные уборы, совершают только короткие пешие прогулки и употребляют достаточное количество жидкости, обычно ничто не угрожает.

Но если туристы из прохладного или умеренного климата будут подвергать себя большим нагрузкам — например, займутся пешим туризмом или катанием на велосипеде — и при этом не акклиматизируются к жаре, у них будет повышен риск перегрева.

Первый этап перегрева называется тепловым истощением. Как правило, у здоровых взрослых людей это состояние возникает, если провести несколько дней под палящим солнцем и пить мало жидкости. Но поскольку организм здорового взрослого человека способен эффективно охлаждать себя на жаре всего два-три часа, это состояние может развиться быстрее. При тепловом истощении кожа становится прохладной и влажной и человек жалуется на:

• головокружение или головную боль;
• тошноту, иногда с рвотой;
• учащение пульса.

Если человек теряет с потом слишком много соли, у него могут начаться тепловые судороги  .

Второй этап перегрева называется тепловым ударом. Это состояние развивается у людей с тепловым истощением, которые продолжают работать на жаре. Организм может перейти от теплового истощения у тепловому удару всего за 10—15 минут. При тепловом ударе температура тела поднимается до +40 °С и выше, так что его ферменты начинают разрушаться. А поскольку охлаждаться человек больше не может, без своевременной помощи он рискует погибнуть. В состоянии теплового удара к головокружению и частому пульсу добавляются:

• дурнота — человек плохо понимает, что происходит вокруг, перед глазами у него все плывет, он может впасть в панику или потерять сознание;
• изменение состояния кожи — она становится сухой, горячей и красной.

Акклиматизация к холоду. Способность человека адаптироваться к холоду невелика — а еще она сильно зависит от влажности воздуха, скорости ветра и других погодных условий. Чтобы не переохладиться, большинству путешественников достаточно просто научиться одеваться по погоде. Акклиматизироваться к холоду имеет смысл только людям, которые вынуждены проводить на холоде очень много времени, например полярным исследователям  .

Чтобы акклиматизация к высоте прошла успешно, специалисты из Центра по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) советуют здоровым взрослым людям соблюдать следующие правила.

Поднимайтесь постепенно, чтобы дать организму время для адаптации. Избегайте подъема с низкой высоты на высоту более 2750 метров в течение одного дня.

Если маршрут не позволяет подниматься в гору медленно, обсудите с врачом возможность профилактики высотной болезни при помощи препарата на основе ацетазоламида. В России купить лекарство самостоятельно не получится — ацетазоламид продается только по рецепту.

Ацетазоламид стимулирует вентиляцию легких и помогает насытить кровь кислородом. При использовании лекарства начальная стадия акклиматизации к высоте, которая обычно занимает от трех до пяти дней, пройдет всего за один день. Препарат нужно начать принимать за 24 часа до прибытия на большую высоту по одной таблетке в дозировке 125 мг дважды в день — и продолжать в течение 48 часов уже на большой высоте. Если восхождение продолжается, лекарство нужно принимать до тех пор, пока не закончится набор высоты.

Поднявшись на высоту более 2750 метров, увеличивайте высоту подъема постепенно — в идеале не больше чем на 500 метров в сутки. После подъема на каждые 1000 метров заложите дополнительный день для акклиматизации, прежде чем подниматься еще выше.

В течение первых 48 часов на высоте избегайте тяжелых физических упражнений и употребления алкоголя. Но если вы регулярно пьете кофе, продолжайте — это поможет избежать головной боли отмены, которую можно спутать с головной болью на высоте.

Если у человека появились симптомы горной болезни, ему нужно прекратить восхождение, отдохнуть и выпить воды. Если не становится легче, необходимо спуститься ниже и отдыхать до тех пор, пока симптомы не исчезнут — только тогда восхождение можно продолжать.

Если несмотря на отдых на более низкой высоте симптомы горной болезни не проходят или продолжают ухудшаться, нужно как можно скорее спуститься и обратиться к врачу.

Как проходит акклиматизация к высоте у детей. Брать детей моложе пяти лет в горы обычно не советуют — просто потому, что ребенку будет тяжело. Тем не менее здоровые дети любого возраста способны акклиматизироваться к высоте, так что противопоказаний к походу в горы у них нет.

Однако организму ребенка сложнее приспособиться к низкому уровню кислорода, чем организму взрослого человека. Поэтому дети чаще взрослых страдают от горной болезни. Чтобы избежать проблем, родителям и другим взрослым нужно внимательно следить за самочувствием детей и вовремя принимать необходимые меры.

По данным специалистов из CDC, при пассивном воздействии тепла — например, если здоровый взрослый человек просто сидит под зонтом на пляже — происходит лишь частичная акклиматизация. То есть температура будет терпимой только до тех пор, пока вы не решите прогуляться или, например, разгрузить машину.

Чтобы полностью адаптироваться к высоким температурам, нужно ежедневно посвящать один-два часа аэробным физическим упражнениям на жаре  . Повышать интенсивность и продолжительность нагрузки нужно постепенно — на первом этапе достаточно будет простой получасовой прогулки. Кроме того, важно избегать физических усилий в самое жаркое время дня.

К нагрузке надо подготовиться: обзавестись легкой, свободной одеждой из дышащих тканей светлых тонов, широкополой шляпой и солнечными очками. А еще потребуется запас изотонических напитков: на жаре при физических нагрузках человек теряет примерно по литру жидкости в час. Если все сделать правильно, полной акклиматизации к жаре можно достичь примерно за 10 дней.

Как проходит акклиматизация к жаре у детей. Младенцы еще не умеют потеть так обильно, как взрослые, поэтому их тела нагреваются гораздо быстрее. Температура, которую взрослый человек переносит без ущерба для здоровья, у младенца может привести к тепловому удару — вплоть до смертельного повреждения мозга.

Поэтому детей, рожденных в умеренном климате, до 18 месяцев брать в жаркие страны обычно не рекомендуется. Оптимальная для них температура воздуха — в пределах +16—20 °С.

У детей старше 18 месяцев терморегуляция лучше, чем у младенцев, но они все равно потеют меньше взрослых и выделяют больше тепла во время физических упражнений. Поэтому, хотя они в принципе способны акклиматизироваться к жаре, процесс идет медленнее, чем у взрослых.

Это значит, что адаптировать детей к высоким температурам нужно постепенно. Например, можно начать с 15-минутной прогулки. Если ребенок перенес ее хорошо, время пребывания на улице и нагрузку можно постепенно увеличивать. Главное, не торопиться и действовать постепенно. Скорее всего, ребенок будет акклиматизироваться к жаре около двух недель.