Дневник питания: рацион уже не вегетарианца, но еще не всеядного

Мне 32 года. При росте в 172 см вес плавает в зависимости от активности и аппетита: от 62 до 66 кг. Тружусь старшим инженером на 4 этаже института специальной техники. Взял за правило избегать лифта: за день бывает по 7 раз хожу вверх-вниз по лестнице до цеха на первом этаже.

В остальном физическая активность умеренная: с утра делаю легкую зарядочку, с утра по погоде и настроению бегаю раз-два в неделю по 5—7 км. Люблю ходить пешком, так что за день рекомендованные 10 000 шагов легко стремятся к 20 000.

Раз в неделю ухожу в сухой голод приблизительно на 36 часов — это помогает мне прочистить голову и тело, и добавляет яркости жизни. С едой у нас большая семейная любовь. По вдохновению можем спланировать меню на неделю вперед, исходя из желаний и продуктовых остатков в холодильнике.

Что предпочитаю в рационе. Благодаря обширным семейным корням наша кухня с восточным колоритом и оглядкой на средиземноморский тип питания. В ходу постоянно арахисовая паста и тахини, нерафинированные масла и сухофрукты. Люблю простые сезонные овощи, фрукты и орехи, в то же время с удовольствием могу насладиться ананасом, помело или бататом.

В основе рациона различные крупы с овощами и бобовыми на индийский манер, одинаково люблю и гречку и рис басмати. Много зелени и также с удовольствием по 2 различных рыбных блюда в семидневку: тут можем быть и тунец из банки, печеная скумбрия, минтай или уха из супового форельного набора. Домашняя выпечка по желанию. Как правило, она из цельнозерновой муки — ржаной, и банановый хлеб или шарлотка. Жена еженедельно печет ароматный хлеб на закваске, а я делаю живые йогурты. Зимой любим солить капусту, селедку и горбушу.

Что стараюсь ограничивать. Мясо не ем, яйца по желанию 1—2 в неделю. Чай, кофе привык пить не сладкий, иногда в какао или чай добавляю коричневый сахар. Предпочтение отдаю цельнозерновым и минимально обработанным продуктам. В то же время жестко себя не ограничиваю, балуюсь темным шоколадом по пару долек в день и порой десертами в кофейнях. Молочные напитки — какао, цикорий, масала чай — дома пьем только на растительном молоке.

Рационом в целом доволен. Иногда бывает, что гречку или рыбу, скажем, хочется есть чаще, а помимо этого еще много всего любимого и давно уже хочется приготовить, а всего не впихнуть в неделю. Случается конечно, что вес уплывает вверх и уже не так легко и прытко себя ощущаю. Быстрые углеводы в напряженные недели, когда хочется многое успеть, домашние и рабочие праздники со сладкой выпечкой вносят свою лепту. Стараюсь принимать это, наслаждаться и плавно корректировать. Считаю, путем экспериментов, профильной литературы и кулинарного опыта вывел довольно сбалансированный рацион, который не бьет по карману и добавляет красок в будни.

Первый завтрак. Утро начинается с двух стаканов воды с лимоном, молотой куркумой и имбирем. Следом традиционный первый фруктовый завтрак. Сегодня это пол грейпфрута, груша и яблоко.

Второй завтрак и обед. Сегодня выходной, поэтому завтрак на грани с обедом — поздний и плотный. В тарелке 120 гр долгой овсянки с чайной ложкой сливочного масла, вареное яйцо, 20 гр желтого сыра, 1/4 авокадо, маринованный огурец, пучок рукколы. Еще спустя 1,5 часа примерно 400 мл цикория и 200 гр домашней шарлотки с горстью печеных грецких орехов вприкуску.

Перекус. До ужина еще было несколько стаканов воды и кусок цельзернового хлеба с несладкой арахисовый пастой.

Ужин. Ужин в 7 вечера и тут у нас 250 гр красной чечевицы с ложкой кокосового урбеча и припущенными овощами — 100 гр микс из помидоров и болгарского перца, щедро засыпанных кинзой. Вприкуску салат из пареной свеклы с домашним йогуртом примерно 200 гр.

Люблю выбирать и подбирать продукты. В зависимости от времени и желания это могут быть залеты по пути в сетевые маркеты у дома, или прогулки в дальний магазин с широким выбором и низкими ценами. Если говорить про покупки у дома, то как правило это овощи, фрукты и молочка. Крупы, орехи, сухофрукты, сыры, рыбу и шоколад берем в излюбленных точках, поход в которые совмещается с прогулкой в свободном режиме.

Дороже всего обходятся орехи и сухофрукты в среднем 700 ₽ на 10 дней, и сыры, покупаю в основном по предложению сразу на месяц вперед на 500 ₽. Если попадаю на акции, например 100 гр дорблю, бри или козьего по 100 ₽ или шоколад Линд по 70 ₽ за плитку, то в корзину сразу идут по 3 единицы.

В неделю на семью из двух взрослых и младенца уходит около 5000 ₽, плюс кофе, десерты примерно 600 ₽.