Говорят, пребиотики очень полезны. Правда?

Если верить рекламе, пребиотики очень полезны для работы кишечника.

Отчасти это так: у пребиотических продуктов действительно есть определенные доказательства эффективности. Но добавки с пребиотиками изучены не до конца, а их польза вызывает сомнения. Давайте попробуем разобраться, чем пребиотики отличаются от пробиотиков, где их искать и как правильно принимать.

В человеческом теле обитает 39 триллионов микроорганизмов — это на девять триллионов больше, чем наших собственных клеток. Большая часть этих микробов живет в толстой кишке.

Здоровье человека во многом зависит от того, какие микробы в ней преобладают: полезные, которые помогают усваивать питательные вещества и синтезируют соединения, защищающие кишечник, или патогенные и условно-патогенные, которые при определенных условиях могут вызывать болезни или проблемы с пищеварением.

В здоровом кишечнике соотношение должно склоняться в сторону полезных микроорганизмов — в первую очередь бифидобактерий и лактобацилл. А они в основном питаются пребиотическими волокнами, которые часто называют просто пребиотиками. Как правило, это олигосахариды, то есть неперевариваемые сложные углеводы, состоящие из 3—5 остатков простых сахаров: глюкозы, фруктозы или галактозы. Единственное исключение — лактулоза, она состоит всего из двух простых сахаров: галактозы и фруктозы.

В основе идеи о пользе пребиотиков лежит гипотеза, что если у полезных микробов будет дополнительная пища, это поможет им вытеснить вредных и синтезировать больше нужных веществ.

Пребиотики естественным образом содержатся в грудном молоке и многих растительных продуктах питания. Но среднестатистический человек употребляет слишком мало пищи, наиболее богатой ими, например артишоков, цикория, спаржи или чеснока.

В итоге сторонники приема добавок считают, что олигосахариды из еды не могут ощутимо повлиять на количество и активность кишечных микробов. Поэтому и в России, и за рубежом в качестве пребиотиков продают обогащенные ими продукты — биологически активные добавки в форме капсул и функциональное питание в форме саше или порошка.

Пребиотики не стоит путать с пробиотиками: хотя и те и другие выполняют схожие задачи, делают они это по-разному. Пробиотики — это добавки на основе живых микроорганизмов. Как правило, используют дрожжи из рода Saccharomyces, лактобациллы и бифидобактерии. Их задача — временно поселиться на слизистых оболочках кишечника и поддержать его полезных микробов. На рынке иногда можно встретить добавки, в состав которых входят и пробиотики, и пребиотики, — их называют синбиотиками.

Согласно определению Международной научной ассоциации по пробиотикам и пребиотикам (ISAPP), пребиотики — органические вещества, которые микроорганизмы хозяина избирательно используют, принося пользу здоровью. Чтобы считаться пребиотиком, соединение должно:

1. Достигать толстой кишки непереваренным.
2. Быть ценным ресурсом для одного или нескольких видов полезных бактерий. То есть важно, чтобы пользу от него получали только «дружественные» человеку микробы, а не все живущие в толстой кишке.
3. Оказывать измеримое воздействие на человеческий организм. Иными словами, нужно, чтобы пользу от конкретного пребиотика можно было оценить в экспериментах.
4. Иметь эффективную дозу, в которой оно работает без серьезных побочных эффектов.

Это означает, что далеко не все волокна, которые есть в растениях, могут считаться пребиотиками. Например, многие растворимые растительные волокна, которые еще называют растворимой клетчаткой, достигают прямой кишки и могут использоваться микроорганизмами. Но они приносят пользу большинству микробов, а не только полезным.

На сегодняшний день известно всего три пребиотика, которые удовлетворяют всем четырем условиям:

1. Галактоолигосахариды.
2. Фруктоолигосахариды, прежде всего инулин.
3. Лактулоза — вещество, по химическому строению похожее на молочный сахар лактозу.

На роль пребиотиков претендуют и другие органические соединения — например, сложные углеводы ксилоолигосахариды и пектин, производное крахмала сорбит и полифенолы чая. Но их пребиотический потенциал пока не подтвержден.

Кроме того, признанные пребиотики оказывают нужный эффект у взрослых людей в дозировке не менее 5—8 г в день. То есть продукт или добавку нельзя считать пребиотиком, если в их составе нет галакто- и фруктоолигосахаридов и лактулозы либо их там слишком мало. Неизвестно, как такой продукт подействует на здоровье и подействует ли вообще.

На сегодняшний день больше всего знаний о них накопила ISAPP. В 2017 году специалисты этой организации выпустили консенсусное заявление о пребиотиках. В нем они подытожили результаты многочисленных исследований, авторы которых пытались разобраться, как именно такие вещества влияют на здоровье.

Пока из всех пребиотиков лучшие доказательства эффективности у олигосахаридов грудного молока. Ряд исследований показал, что они избирательно стимулируют рост и активность полезных компонентов микробиоты кишечника младенца, в частности бифидобактерий. У пребиотиков, полученных из растений или синтезированных в лаборатории, меньше прямых доказательств воздействия на рост полезных кишечных бактерий. Судя по всему, пребиотические продукты оказывают на микробов скорее косвенное влияние.

Например, некоторые исследования показывают, что дополнительные пребиотики помогают полезным бактериям производить больше веществ, нужных для кишечника. В первую очередь это короткоцепочечные жирные кислоты (сайт недоступен из РФ). Они обеспечивают клетки толстой кишки энергией, помогают в выработке кишечной слизи, уменьшают воспаление и укрепляют иммунитет. Кроме того, пребиотики, по-видимому, продлевают чувство сытости и помогают усваивать кальций.

Пребиотики из пищи. Большая часть ученых склоняется к тому, что регулярное употребление пребиотических продуктов положительно сказывается на здоровье (сайт недоступен из РФ). Польза от такой пищи сопоставима с пользой от продуктов, содержащих клетчатку. К тому же списки продуктов, богатых клетчаткой и пребиотиками, во многом пересекаются.

Пребиотики из БАДов. Пользу от пребиотиков в форме добавок доказать сложнее. Вероятно, они тоже могут положительно влиять на здоровье большинства людей. Но в составе БАДов нет витаминов, минералов и других питательных веществ, а в функциональных продуктах их обычно меньше, чем, например, во фруктах и овощах. Кажется рациональным рекомендовать именно полноценные продукты питания с пребиотиками, а не добавки.

Также недостаточно доказательств того, что пребиотические добавки полезны для профилактики и лечения некоторых заболеваний или болезненных состояний — например, запоров или аллергии. Пока нет результатов соответствующих исследований, рекомендовать их как дополнительное лечение преждевременно.

Судя по имеющимся данным, богатые пребиотиками продукты, добавки и функциональная пища безопасны для большинства здоровых людей. При этом начинать лучше с полноценных продуктов, а не с добавок. Все дело в дозе: если человек, не привыкший к пребиотикам, употребит сразу много, это может привести к газообразованию и вздутию живота.

Есть целая группа людей, которым пребиотические продукты и добавки не рекомендуют. Это люди с синдромом раздраженного кишечника  , синдромом избыточного бактериального роста в тонком кишечнике  и непереносимостью ферментируемых углеводов  . У людей из группы риска пребиотики могут ухудшить симптомы основного заболевания, поэтому, прежде чем добавлять такие продукты в меню, важно проконсультироваться с лечащим врачом.