«Запугивание дефицитами — хороший маркетинговый трюк»: 7 вопросов нутрициологу о БАДах
Советы эксперта по питанию Вики Вишняковой
БАДы — довольно дорогая вещь, а при самовольном неконтролируемом приеме — еще и опасная для здоровья.
Мы пригласили в рубрику AMA автора курса «Как правильно питаться» и постоянного эксперта Тинькофф Журнала нутрициолога Вику Вишнякову. Она ответила на вопросы читателей и рассказала, почему здоровым людям без особых потребностей и дефицитов БАДы вообще не нужны. Сделали первую подборку ее отрезвляющих ответов.
Стоит ли принимать витамины для профилактики заболеваний или улучшения самочувствия?
Cлышала любопытное мнение от врачей. Одни считают, что не нужно корректировать витамины и пить добавки, нужно просто питаться сбалансировано. Другие утверждают, что необходимо восполнять дефициты для хорошего самочувствия. Кто прав?
Есть ли различие между БАДами и витаминами? Мультивитамины бессмысленны? Я не принимаю, но многие знакомые покупают на маркетплейсах какие-то бюджетные комплексы для всего и думают, что их здоровье окрепнет. Особо популярны комплексы для женщин и мужчин.
Мнение эксперта — низшая ступень в пирамиде доказательной медицины. Чтобы принять решение о здоровье, стоит руководствоваться более качественными источниками данных, которые исключает совпадение, заинтересованность одной из сторон, когнитивные искажения, присущие любому человеку.
Наиболее убедительный источник информации — синтез множества качественных исследований. На основании такого синтеза формируются рекомендации по питанию, приему добавок и другим аспектам образа жизни. Следуя таким рекомендациям, мы с высокой долей вероятности сохраним здоровье и кошелек.
Поэтому предлагаю вместо анализа разных точек зрения посмотреть, что по этому вопросу говорит научное сообщество. Например, можно обратиться к советам для населения от минздравов развитых стран. Ни в одной из их рекомендаций по питанию нет пункта про необходимость рутинного приема витаминов.
Несмотря на разный набор продуктов, все минздравы сходятся во мнении, что здоровый человек без особых состояний типа беременности должен получать все необходимые питательные вещества из пищи. Исключение — витамин D для некоторых стран и фолиевая кислота всем женщинам детородного возраста. Минздрав России к этому небольшому списку добавляет еще рекомендацию использовать йодированную соль. Никаких других добавок здоровому человеку на постоянной основе принимать не нужно.
Запугивание дефицитами — хороший маркетинговый трюк. Но это не значит, что дефицитов питательных веществ не существует. Есть различные заболевания и состояния, которые приводят к дефицитам питательных веществ: бариатрическая операция, воспалительные заболевания кишечника или беременность, например. В этом случае врач оценивает питание и назначает лекарственные препараты в нужной дозировке для восполнения дефицитов или предлагает пожизненное использование пищевых добавок, если это необходимо. Но, повторюсь, это редкие случаи. При разнообразном сбалансированном рационе можно получить все необходимые питательные вещества в нужных количествах и форме.
БАД — это биологически активная добавка к пище. Сюда относятся любые витаминно-минеральные комплексы, в том числе и мультивитамины. Это действительно популярная вещь: в России с января по август 2021 года рынок пищевых добавок вырос на 25% по сравнению с таким же периодом в 2020 году.
Крупные эпидемиологические исследования показывают, что добавки не работают для защиты здоровья от заболеваний, от которых их советует реклама.
У любых добавок есть потенциальные риски использования. Во-первых, они не проходят такой качественный контроль, как лекарственные препараты. Это значит, что состав и дозировка заявленного вещества может сильно различаться между этикеткой и реальностью.
Во-вторых, использование БАДов отвлекает ресурсы и внимание от действительно значимых для здоровья вещей — сбалансированного рациона и адекватной физической активности. Вы верно подметили: люди думают, что их здоровье окрепнет. Забавный эксперимент провели тайваньские ученые в 2011 году: они предлагали двум группам испытуемых плацебо, но одной из групп его выдавали за витаминно-минеральный комплекс. Оказалось, что те, кто думал, что принимает эти БАДы, меньше двигались и хуже контролировали свое питание по сравнению с участниками, которым сказали, что таблетки были плацебо.
Нужно ли принимать коллаген?
Как все-таки применять коллаген? Слышала, что пить его смысла нет, так как он превращается в обычный белок в желудке, но при этом говорят, что применение внутрь действительно помогает естественной выработке коллагена. Кто прав?
Правы оба! Коллаген — это большая молекула, усвоить ее в цельном виде мы не можем. В организме коллаген расщепляется до простейших составляющих — аминокислот. То есть мы не получим его внутрь в форме белка, мы получим его разобранным на кирпичики. Чтобы коллаген образовался, организм должен снова собрать его из аминокислот в нужном месте.На способность собирать аминокислоты в коллаген, а не отправлять их на другие нужды влияют текущие потребности организма. Например, задачи типа заживления ран или выработки инсулина для снижения глюкозы могут оказаться важнее. В итоге может случиться так, что все аминокислоты из разобранного коллагена организм направит на строительство других белков.
Поэтому нет необходимости принимать именно коллаген, чтобы иметь его внутри в достаточном количестве. Достаточно употреблять адекватное количество белка и следить за его разнообразием: есть рыбу, мясо, яйца, бобовые, орехи, например. А еще — овощи и фрукты, чтобы получать витамин С, который участвует в производстве внутреннего коллагена.
Но верно и то, что, принимая коллаген, мы все же получаем белок, а это кирпичики для производства внутреннего коллагена. Так что технически это немного странный и дорогой, но все же способ как-то повлиять на производство собственного коллагена.
Правда ли, что всем без исключения нужно принимать витамин D?
Правда ли, что в Центральной России у всех по умолчанию недостаточно витамина D, потому что солнца очень мало, и можно его пить в зимние месяцы в профилактических дозах даже без анализов?
Да, рекомендация принимать витамин D в профилактических дозах без предварительной сдачи анализа содержится в клинических рекомендациях от Российской ассоциации эндокринологов. Аналогичный совет дает и Минздрав Великобритании.
Но эта рекомендация основана на среднем уровне доказательности, то есть нельзя однозначно сказать, что профилактическая доза точно дает преимущества для здоровья, а отсутствие профилактической дозы гарантированно приводит к проблемам.
Основой таких рекомендаций стали наблюдательные исследования, которые показывали, что у большинства людей с какими-либо хроническими заболеваниями наблюдается сниженное содержание витамина D в крови. Но в наблюдательных исследованиях можно увидеть лишь корреляцию между двумя событиями — между ними не обязательно будет причинно-следственная связь. Вполне может быть, что снижение витамина D в этих исследованиях было следствием, а не причиной наличия хронических заболеваний.
Помогают ли БАДы для печени?
Действительно ли работают БАДы для печени?
Нет, не работают. Это очень популярный миф, что, принимая какие-то БАДы или травы, можно улучшить функцию печени или защитить ее от вредного воздействия несуществующих шлаков и токсинов. Марка значения не имеет, потому что любое вещество «для печени» в лучшем случае бесполезно, а в худшем — может добавить этой самой печени работы.
Лучшая профилактика заболеваний печени — сбалансированный рацион, минимизация алкоголя и адекватная физическая активность.
Эффективны ли жиросжигатели?
Правда ли, что жиросжигатели помогают сжечь жир? Под жиросжигателями я имею в виду БАДы типа альфа-липоевой кислоты, L-карнитина и прочего с пометкой «улучшает жиросжигание».
Нет, неправда. Большинство препаратов для сжигания жира или ускорения метаболизма — пустышки. В их составе витамины в микродозах, растения или экстракты, которые действуют как плацебо. Взять, к примеру, гарцинию камбоджийскую, хитозан, пиколинат хрома, пируват и глюкоманнан. Научные исследования не обнаружили никакого влияния этих добавок на скорость метаболизма или похудение.
Невозможно сжечь жир никаким веществом, можно лишь запустить процессы, при которых организм будет использовать запасы энергии, хранящиеся в форме жировых отложений. Для запуска этих процессов не нужно никакой магии, все до банального просто: необходимо тратить энергии больше, чем будет поступать из пищи.
Вещества, которые и правда могут хоть немного изменить базовые траты калорийности в состоянии покоя, запрещены к использованию в России и многих западных странах, потому что это психоактивные вещества с опасными побочными эффектами.
Часто прием БАДов может показать эффективность в снижении веса на первых порах, но дело тут будет не в сжигании жира, а банально в потере жидкости из-за слабительного эффекта или наличия в них скрытых и иногда опасных веществ, ведь БАДы не проходят такой строгий контроль, как лекарства.
Например, исследование 52 БАДов с кофеином показало, что в 28 образцах содержится сибутрамин — рецептурный препарат, который можно принимать только под контролем врача, фенолфталеин — слабительное средство, опасное для здоровья, и психотропные вещества амфепрамон и фенпропорекс.
Работают ли противовирусные витаминные комплексы?
Интересны противовирусные комплексы с цинком, витаминами C и D. Есть ли в них смысл?
Противовирусные комплексы не могут работать по определению: нет никакого вещества, способного заблокировать встречу с вирусом. Обещанный эффект от таких препаратов — чуть более быстрое протекание болезни. Например, систематический обзор 2021 года показал, что добавки с цинком могут в среднем на два дня сократить симптомы ОРВИ, но достоверность полученных данных вызывает у авторов обзора сомнения.
Поэтому рутинно и на всякий случай добавки с цинком принимать не нужно: противовирусного эффекта они не дадут, зато могут привести к передозировке. Регулярное превышение нормы цинка может снизить усвоение других элементов из пищи, например меди и железа. Аналогичная история с любым другим элементом: при сбалансированном питании здоровому человеку без особых потребностей это не нужно.
Можно ли вообще доверять современным исследованиям и позиции доказательной медицины по БАДам?
У меня есть скепсис в отношении доказательной медицины. Не то чтобы я не верю в науку, а верю в теории заговора, но ведь там замешаны финансовые интересы, а значит, могут возникать манипуляции и коррупция.
Фарма финансирует большую часть исследований, а также вступает в сговор с врачами различными методами. Получается, что при расстройстве внимания аддералл — по сути, амфетамин, наркотик, — можно даже детям, а омегу-3, то есть рыбий жир, нельзя. Есть и другие примеры и скандалы.
Так это почитаешь, и доверие к исследованиям и врачам пропадает. Вот вы нутрициолог — откуда нам знать, что вас не коррумпировали, а вы теперь не жонглируете статистикой и исследованиями в нужном ключе?
Этот вопрос — мой фаворит! Вы даже не представляете, сколько людей им задается. В том числе и я.
Уверенно могу только сказать, что ко мне приходили, приходят и будут приходить представители и фармкомпаний, и БАДов, и капельниц внутривенно, и марафонов желаний — до тех пор, пока у меня будет хоть какая-то аудитория. Мой ответ им, наверное, понятен, но ни у меня, ни у вас нет никакого инструмента, чтобы проверить этот факт. Поэтому лучший инструмент — критическое мышление. Не нашла пока что ничего другого.
По поводу докмеда резюмирую коротко: сами по себе исследования важны как шажок в науке, но не являются лучшим и объективным источником знаний. Ориентироваться лучше на рекомендации мирового уровня, которые проходят много ступеней очистки данных и их грамотного синтеза. Для этого привлекают экспертов из разных областей, а в некоторых странах еще и собирают надзорный комитет из обычных людей, который призван следить за прозрачностью процедуры и исключением исследований с конфликтом интересов.
Вы правы, что исследования могут быть проспонсированы фармой, но их выводы — не истина в последней инстанции. Для рекомендаций они не годятся. Научная основа современной доказательной нутрициологии — все же результат большой многосторонней работы тысяч специалистов из разных сфер и еще большего количества надзорных органов.
