«Запугивание дефицитами — хороший маркетинговый трюк»: 7 вопросов нутрициологу о БАДах

БАДы — довольно дорогая вещь, а при самовольном неконтролируемом приеме — еще и опасная для здоровья.

Мы пригласили в рубрику AMA автора курса «Как правильно питаться» и постоянного эксперта Тинькофф Журнала нутрициолога Вику Вишнякову. Она ответила на вопросы читателей и рассказала, почему здоровым людям без особых потребностей и дефицитов БАДы вообще не нужны. Сделали первую подборку ее отрезвляющих ответов.

Стоит ли принимать витамины для профилактики заболеваний или улучшения самочувствия?

Мнение эксперта — низшая ступень в пирамиде доказательной медицины. Чтобы принять решение о здоровье, стоит руководствоваться более качественными источниками данных, которые исключает совпадение, заинтересованность одной из сторон, когнитивные искажения, присущие любому человеку.

Наиболее убедительный источник информации — синтез множества качественных исследований. На основании такого синтеза формируются рекомендации по питанию, приему добавок и другим аспектам образа жизни. Следуя таким рекомендациям, мы с высокой долей вероятности сохраним здоровье и кошелек.

Поэтому предлагаю вместо анализа разных точек зрения посмотреть, что по этому вопросу говорит научное сообщество. Например, можно обратиться к советам для населения от минздравов развитых стран. Ни в одной из их рекомендаций по питанию нет пункта про необходимость рутинного приема витаминов.

Запугивание дефицитами — хороший маркетинговый трюк. Но это не значит, что дефицитов питательных веществ не существует. Есть различные заболевания и состояния, которые приводят к дефицитам питательных веществ: бариатрическая операция, воспалительные заболевания кишечника или беременность, например. В этом случае врач оценивает питание и назначает лекарственные препараты в нужной дозировке для восполнения дефицитов или предлагает пожизненное использование пищевых добавок, если это необходимо. Но, повторюсь, это редкие случаи. При разнообразном сбалансированном рационе можно получить все необходимые питательные вещества в нужных количествах и форме.

БАД — это биологически активная добавка к пище. Сюда относятся любые витаминно-минеральные комплексы, в том числе и мультивитамины. Это действительно популярная вещь: в России с января по август 2021 года рынок пищевых добавок вырос на 25% по сравнению с таким же периодом в 2020 году.

Крупные эпидемиологические исследования показывают, что добавки не работают для защиты здоровья от заболеваний, от которых их советует реклама.

У любых добавок есть потенциальные риски использования. Во-первых, они не проходят такой качественный контроль, как лекарственные препараты. Это значит, что состав и дозировка заявленного вещества может сильно различаться между этикеткой и реальностью.

Во-вторых, использование БАДов отвлекает ресурсы и внимание от действительно значимых для здоровья вещей — сбалансированного рациона и адекватной физической активности. Вы верно подметили: люди думают, что их здоровье окрепнет. Забавный эксперимент провели тайваньские ученые в 2011 году: они предлагали двум группам испытуемых плацебо, но одной из групп его выдавали за витаминно-минеральный комплекс. Оказалось, что те, кто думал, что принимает эти БАДы, меньше двигались и хуже контролировали свое питание по сравнению с участниками, которым сказали, что таблетки были плацебо.

Нужно ли принимать коллаген?

Правы оба! Коллаген — это большая молекула, усвоить ее в цельном виде мы не можем. В организме коллаген расщепляется до простейших составляющих — аминокислот. То есть мы не получим его внутрь в форме белка, мы получим его разобранным на кирпичики. Чтобы коллаген образовался, организм должен снова собрать его из аминокислот в нужном месте.На способность собирать аминокислоты в коллаген, а не отправлять их на другие нужды влияют текущие потребности организма. Например, задачи типа заживления ран или выработки инсулина для снижения глюкозы могут оказаться важнее. В итоге может случиться так, что все аминокислоты из разобранного коллагена организм направит на строительство других белков.

Поэтому нет необходимости принимать именно коллаген, чтобы иметь его внутри в достаточном количестве. Достаточно употреблять адекватное количество белка и следить за его разнообразием: есть рыбу, мясо, яйца, бобовые, орехи, например. А еще — овощи и фрукты, чтобы получать витамин С, который участвует в производстве внутреннего коллагена.

Но верно и то, что, принимая коллаген, мы все же получаем белок, а это кирпичики для производства внутреннего коллагена. Так что технически это немного странный и дорогой, но все же способ как-то повлиять на производство собственного коллагена.

Правда ли, что всем без исключения нужно принимать витамин D?

Да, рекомендация принимать витамин D в профилактических дозах без предварительной сдачи анализа содержится в клинических рекомендациях от Российской ассоциации эндокринологов. Аналогичный совет дает и Минздрав Великобритании.

Но эта рекомендация основана на среднем уровне доказательности, то есть нельзя однозначно сказать, что профилактическая доза точно дает преимущества для здоровья, а отсутствие профилактической дозы гарантированно приводит к проблемам.

Основой таких рекомендаций стали наблюдательные исследования, которые показывали, что у большинства людей с какими-либо хроническими заболеваниями наблюдается сниженное содержание витамина D в крови. Но в наблюдательных исследованиях можно увидеть лишь корреляцию между двумя событиями — между ними не обязательно будет причинно-следственная связь. Вполне может быть, что снижение витамина D в этих исследованиях было следствием, а не причиной наличия хронических заболеваний.

Помогают ли БАДы для печени?

Нет, не работают. Это очень популярный миф, что, принимая какие-то БАДы или травы, можно улучшить функцию печени или защитить ее от вредного воздействия несуществующих шлаков и токсинов. Марка значения не имеет, потому что любое вещество «для печени» в лучшем случае бесполезно, а в худшем — может добавить этой самой печени работы.

Лучшая профилактика заболеваний печени — сбалансированный рацион, минимизация алкоголя и адекватная физическая активность.

Эффективны ли жиросжигатели?

Нет, неправда. Большинство препаратов для сжигания жира или ускорения метаболизма — пустышки. В их составе витамины в микродозах, растения или экстракты, которые действуют как плацебо. Взять, к примеру, гарцинию камбоджийскую, хитозан, пиколинат хрома, пируват и глюкоманнан. Научные исследования не обнаружили никакого влияния этих добавок на скорость метаболизма или похудение.

Невозможно сжечь жир никаким веществом, можно лишь запустить процессы, при которых организм будет использовать запасы энергии, хранящиеся в форме жировых отложений. Для запуска этих процессов не нужно никакой магии, все до банального просто: необходимо тратить энергии больше, чем будет поступать из пищи.

Часто прием БАДов может показать эффективность в снижении веса на первых порах, но дело тут будет не в сжигании жира, а банально в потере жидкости из-за слабительного эффекта или наличия в них скрытых и иногда опасных веществ, ведь БАДы не проходят такой строгий контроль, как лекарства.

Например, исследование 52 БАДов с кофеином показало, что в 28 образцах содержится сибутрамин — рецептурный препарат, который можно принимать только под контролем врача, фенолфталеин — слабительное средство, опасное для здоровья, и психотропные вещества амфепрамон и фенпропорекс.

Работают ли противовирусные витаминные комплексы?

Противовирусные комплексы не могут работать по определению: нет никакого вещества, способного заблокировать встречу с вирусом. Обещанный эффект от таких препаратов — чуть более быстрое протекание болезни. Например, систематический обзор 2021 года показал, что добавки с цинком могут в среднем на два дня сократить симптомы ОРВИ, но достоверность полученных данных вызывает у авторов обзора сомнения.

Поэтому рутинно и на всякий случай добавки с цинком принимать не нужно: противовирусного эффекта они не дадут, зато могут привести к передозировке. Регулярное превышение нормы цинка может снизить усвоение других элементов из пищи, например меди и железа. Аналогичная история с любым другим элементом: при сбалансированном питании здоровому человеку без особых потребностей это не нужно.

Можно ли вообще доверять современным исследованиям и позиции доказательной медицины по БАДам?

Этот вопрос — мой фаворит! Вы даже не представляете, сколько людей им задается. В том числе и я.

Уверенно могу только сказать, что ко мне приходили, приходят и будут приходить представители и фармкомпаний, и БАДов, и капельниц внутривенно, и марафонов желаний — до тех пор, пока у меня будет хоть какая-то аудитория. Мой ответ им, наверное, понятен, но ни у меня, ни у вас нет никакого инструмента, чтобы проверить этот факт. Поэтому лучший инструмент — критическое мышление. Не нашла пока что ничего другого.

По поводу докмеда резюмирую коротко: сами по себе исследования важны как шажок в науке, но не являются лучшим и объективным источником знаний. Ориентироваться лучше на рекомендации мирового уровня, которые проходят много ступеней очистки данных и их грамотного синтеза. Для этого привлекают экспертов из разных областей, а в некоторых странах еще и собирают надзорный комитет из обычных людей, который призван следить за прозрачностью процедуры и исключением исследований с конфликтом интересов.

Вы правы, что исследования могут быть проспонсированы фармой, но их выводы — не истина в последней инстанции. Для рекомендаций они не годятся. Научная основа современной доказательной нутрициологии — все же результат большой многосторонней работы тысяч специалистов из разных сфер и еще большего количества надзорных органов.