Говорят, чеснок очень полезен для здоровья. Правда?

Чеснок — доступный источник витаминов B6 и C, марганца и других полезных веществ.

Правда, не все его любят из-за специфического запаха и вкуса — в них повинны серосодержащие вещества. Именно эти соединения теоретически могут оказывать антимикробное и антиоксидантное действие. Но достоверных свидетельств пользы чеснока при простуде или других заболеваниях не существует.

Расскажу, какие доказательства лечебного влияния чеснока есть у ученых и в каких случаях можно принимать БАДы на основе его активных компонентов.

Чеснок — растение из подсемейства луковых (лат. Allioideae). Он растет во многих частях мира, это популярный ингредиент в кулинарии разных стран.

Кроме того, чеснок традиционно считают полезным продуктом, который защищает от простуды. Есть свидетельства, что его активно использовали уже в медицине древних цивилизаций для лечения инфекционных болезней, включая грипп.

Содержание разных полезных соединений в чесноке может различаться в зависимости от сорта, условий выращивания и метода приготовления. Независимо от этих факторов, за специфический запах и вкус любого чеснока отвечают серосодержащие соединения, которыми он богат, в первую очередь аллицин. Он образуется, когда клетки чеснока разрушаются — например, при пережевывании или разрезании долек.

Предполагается, что аллицин способен подавлять рост бактерий, вирусов и грибков. Есть исследования, демонстрирующие, что соединение может оказывать противовоспалительное действие. Кроме того, он действует как антиоксидант, нейтрализуя свободные радикалы и защищая клетки от повреждений, — теоретически это может быть полезно для профилактики хронических заболеваний, включая рак и болезни сердца.

Кроме соединений серы, чеснок содержит фенолы и флавоноиды, тоже обладающие антиоксидантными свойствами. Еще растение богато витаминами C и B6, микроэлементами марганцем и селеном.

Польза чеснока при повышенном давлении. Эксперты изучили результаты двух исследований, в которых чеснок сравнивали с плацебо у пациентов с гипертонией. Выяснилось, что он может немного снижать артериальное давление. Но непонятно, влияет ли употребление чеснока на смертность среди этих пациентов, а значит, доказательств его пользы для людей с гипертонией недостаточно.

Снижает ли употребление чеснока уровень холестерина. Прием БАДов с экстрактом чеснока может снизить уровень общего холестерина и липопротеинов низкой плотности, которые называют «плохим» холестерином. Но ученые утверждают, что даже если такой эффект действительно есть, то он невелик. Использовать чеснок как лечебное средство при повышенном уровне липидов в крови нельзя.

Защищает ли чеснок от рака желудка. Есть данные, что употребление чеснока обладает защитным действием в отношении злокачественных опухолей органов пищеварения, особенно рака желудка. Но проверка в крупном когортном исследовании не подтвердила эту связь. Ученые разделили больше 123 тысяч участников на четыре группы в зависимости от того, сколько раз в неделю они ели чеснок: от пяти и более раз, от одного до четырех, реже одного раза либо вообще не ели. За группами наблюдали 30 лет и в итоге выявили, что частое употребление чеснока не снижает риск развития рака желудка.

Ученые также проверяли защитные свойства растения в отношении других онкологических заболеваний, например рака легкого и рака молочной железы. Но результаты этих работ неубедительны.

Польза чеснока при диабете. Метаанализ девяти исследований с участием 768 пациентов с сахарным диабетом второго типа показал, что прием добавок с аллицином привел к значительному снижению уровня глюкозы в крови натощак. Испытуемые принимали аллицин ежедневно в дозировке 0,05—1,5 г. Причем чем дольше они его принимали, тем более выраженным был эффект. Это не значит, что сахарный диабет можно лечить чесноком, но добавить его в рацион может быть целесообразно.

Польза чеснока при остеоартрозе. Несколько исследований показали вероятную пользу добавок с чесноком для женщин в менопаузе с остеоартрозом, но эти эксперименты были небольшими.

В частности, в исследовании 2018 года участвовало всего 80 женщин с ожирением или лишним весом, страдающих остеоартрозом коленного сустава. Они принимали добавки три месяца в дозировке 1 г в день и стали меньше страдать от боли в суставах. Но из-за такой маленькой выборки выводы делать рано.

Помогает ли чеснок при физических нагрузках. Известно, что атлеты в Древней Греции использовали чеснок в качестве своеобразного допинга: тогда считалось, что это помогало им справляться с усталостью и быть более выносливыми. Скорее всего, они ели чеснок зря.

Например, в недавнем исследовании ученые разделили 11 мужчин на две группы: одни месяц принимали экстракт чеснока по 1000 мг в день, а другие принимали плацебо. Потом испытуемые проехали 40-километровую велосипедную гонку. Оказалось, что на физические показатели прием чеснока не повлиял. Выборка исследования слишком маленькая, чтобы делать однозначные выводы, — но пока нет доказательств обратного, нет и оснований налегать на чеснок перед тренировками.

Защищает ли чеснок от простуды. Пожалуй, самое известное полезное свойство чеснока — способность защищать от ОРВИ. Это убеждение основано не только на традиционном использовании, но и на лабораторных данных об антибактериальных и противовирусных свойствах веществ в составе растения.

Эксперты Кокрановского общества изучили несколько исследований, в которых анализировали влияние чеснока на вероятность заболеть простудой. Только одно из них подходило под их критерии качества, в нем участвовало 146 человек. Половина участников три месяца принимала плацебо, а другая половина — БАД из чеснока. Также они записывали в дневнике, когда у них появлялись симптомы простуды. При этом им не сообщали, принимают они чеснок или пустышку.

Исследование показало, что люди, которым давали чеснок, простужались реже: среди них было 24 случая простуды — по сравнению с 65 в группе, принимавшей плацебо. Правда, продолжительность болезни была одинаковой в обеих группах.

Исследователи отмечают, что чистота эксперимента могла быть нарушена: некоторые участники догадывались, что принимают не пустышку, а чеснок, заметив запах при отрыжке. В итоге эксперты пришли к выводу, что данных клинических исследований влияния чеснока на профилактику или лечение простуды пока недостаточно. Для подтверждения результатов нужны дополнительные эксперименты.

Стоит отметить, что в большинстве исследований испытуемые получали БАДы с аллицином как основным действующим веществом растения. Оценить результаты таких работ трудно, потому что составы добавок не регулируются — содержание и соотношение разных веществ могут кардинально различаться от производителя к производителю. Данных о защитных свойствах чеснока при вдыхании его запаха нет.

Стоит ли есть чеснок или принимать БАДы с ним. Если запах и вкус чеснока не отталкивают, его стоит включить в рацион, но его лечебные эффекты пока под сомнением. Чтобы реже болеть простудой и предотвратить хронические болезни, в частности гипертонию и сахарный диабет, важно в целом соблюдать правила здорового питания, а не зацикливаться на отдельных продуктах.

БАДы с чесноком не вылечат от болезней и точно не могут быть альтернативой лечению, назначенному врачом. При этом у добавок на основе чеснока могут быть побочные эффекты, поэтому применять их следует только после консультации со специалистом.

Чеснок в пище вряд ли нанесет вред здоровью. Самые распространенные побочные эффекты от его употребления безобидны и включают неприятный запах изо рта и от тела, изжогу и расстройство желудка. Замечено, что они сильнее, если есть сырой чеснок.

У некоторых людей возникает аллергическая реакция на чеснок — в этом случае его употребление опасно.

Прием БАДов с чесноком связан с рисками. Во-первых, состав добавок не контролируется, поэтому они могут содержать примеси других веществ. Во-вторых, чеснок как пищевая добавка способен навредить при:

1. Язве желудка.
2. Проблемах с пищеварением.
3. Нарушениях свертываемости крови, например гемофилии.

Если у вас есть одно из этих заболеваний, вы беременны или кормите грудью — обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать БАДы с чесноком. Их также нельзя использовать параллельно с приемом некоторых лекарств, например кроверазжижающих препаратов и нестероидных противовоспалительных средств вроде ибупрофена или аспирина. Еще они могут снижать эффективность препаратов для лечения ВИЧ-инфекции и не сочетаются со многими другими растительными добавками.

Аллицин образуется из своего предшественника аллиина при механическом разрушении клеток чеснока, поэтому зубчики следует нарезать или натирать. После этого нужно дать им постоять несколько минут — так в чесночной массе будет максимальная концентрация аллицина. При нагревании аллицин быстро разрушается, поэтому свежий чеснок полезнее.

Кому не стоит есть сырой чеснок. Стоит помнить, что у некоторых людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта сырой чеснок, особенно на голодный желудок, может привести к изжоге, повышенному газообразованию, диарее. В этом случае все-таки лучше отдать предпочтение приготовленному чесноку.

Сколько чеснока можно есть. Врачи рекомендуют съедать не больше 5 г свежего сырого чеснока в день, не больше 1,2 г сушеного чесночного порошка и до 5 мл чесночного масла.