Нигде не чувствую себя в безопасности: что такое психологическая травма

Тяжелые события могут надолго выбивать из колеи.

Некоторые из них способны оказывать влияние на состояние и поступки человека даже спустя годы. В таких случаях говорят о психологической травме. Рассказываем о ней в новом выпуске путеводителя по психике.

В предыдущем выпуске: что такое созависимость.

Психологическая травма — это эмоциональная реакция человека на трагическое событие в его жизни. Например: смерть родителей или близкого человека, автокатастрофу, физическое или сексуальное насилие, военные действия или природные катаклизмы, серьезную и длительную болезнь.

Но в отличие от обычных жизненных неприятностей, психологически травмирующие события обычно внезапные, связаны с угрозой жизни и здоровью — самого человека или его близких, — находятся вне зоны его контроля и подрывают его чувство безопасности. В результате чего он начинает хуже выражать свои чувства, справляться с трудностями и завязывать отношения.

Исследовать психологическую травму начали еще в 19 веке. Тогда французский невролог Жан-Мартен Шарко попытался найти корни истерии — диагноза, который ставили женщинам, страдающим от повышенной тревожности и эмоциональной нестабильности.

В начале 20 века истерию признали несуществующей болезнью. Но ученики Шарко, среди которых был Зигмунд Фрейд, обнаружили связь между симптомами, которые обнаруживали у якобы истеричных женщин, и психологической травмой. Они начали лечить их с помощью психоанализа.

После Первой и Второй мировых войн психологическую травму стали изучать активнее. Исследователи заметили, что участники боевых действий, возвращавшиеся с фронта, часто страдали не только физически, но и эмоционально. Их долгое время преследовали тяжелые воспоминания — флешбэки, они плохо спали, отказывались обсуждать пережитое с близкими и теряли интерес к прежде любимым занятиям. Через некоторое время этот комплекс симптомов назвали посттравматическим стрессовым расстройством, ПТСР. В 1980-х он был включен в перечень психиатрических заболеваний Американской ассоциации психиатров.

Впоследствии было установлено, что ПТСР может развиваться также у жертв насилия, людей, переживших утрату или катастрофу.

Современные психологи считают, что от ПТСР страдает далеко не каждый, кто стал жертвой травмирующего события. Более того, в первые недели после трагедии нормально, если человек чувствует себя гораздо хуже и у него появляются свойственные ПТСР симптомы:

1. Его мучат навязчивые мысли и воспоминания.
2. Он постоянно находится настороже и боится повторения случившегося.
3. Он не чувствует себя в безопасности.
4. С ним случаются приступы панической атаки или учащенного сердцебиения, тошнота и сильные головные боли.

Если все эти симптомы ослабевают в течение месяца — ученые считают их нормальной реакцией психики на трагедию и связанный с ней стресс. Если же улучшения не наступает — диагностируют ПТСР.

Психологическая травма может выражаться в таких фразах и мыслях:

• «Я не знаю, как это пережить»;
• «Мне больше ничего не интересно»;
• «Я постоянно думаю о том, что случилось и что я мог бы изменить»;
• «Мне часто снится место, где это произошло»;
• «Я пью, чтобы забыть, но уже не помогает»;
• «Я нигде не чувствую себя в безопасности»;
• «Я боюсь, что это может случиться снова».

Исследователи выделяют несколько видов психологических травм в зависимости от причин их возникновения.

Острая травма возникает в результате одного стрессового или опасного события. Например, это может быть акт насилия, смерть близкого человека, развод или потеря работы. Травмирующим может стать даже то происшествие, которое многие сочтут обыденным, но для кого-то оно будет очень болезненным.

Хроническая травма — результат длительного воздействия стресс-факторов. Среди них — жестокое обращение родителей или травля в детстве, пережитый опыт домашнего насилия, тяжелая болезнь или сложные финансовые обстоятельства.

Комплексная травма — следствие повторяющихся травмирующих событий. Сам человек не в силах их прекратить. В результате подрывается его базовое чувство безопасности, он становится повышенно тревожным, напряженным и внимательным к тому, что происходит вокруг него.

Такая травма чаще всего возникает у жертв физического, эмоционального или сексуализированного насилия как в детском, так и во взрослом возрасте.

Вторичная травма возникает у тех, кто видит, как другие, например их близкие, переживают трагические события или их последствия. Обычно она развивается у людей, чья работа — помогать другим: врачей, соцработников, сотрудников служб спасения. И у тех, с чьими родственниками или друзьями случилось что-то ужасное.

Психологи отмечают, что люди реагируют на потенциально травмирующие события по-разному. У кого-то психика справляется с ними без особого труда — и травма не развивается. Но у кого-то — наоборот. С чем связаны эти различия, ученые точно не знают.

Переживающий психологическую травму человек часто испытывает чувства злости, вины, стыда, тревоги, безнадежности, а также проблемы с концентрацией. Это может привести к депрессии, а также к проблемам со здоровьем. Среди них — головные боли, сложности с пищеварением, хроническая усталость.

Важно отслеживать состояние человека, переживающего тяжелые события, чтобы не упустить момент возникновения ПТСР. Среди прочего стоит обращать внимание на такие красные флаги, как потеря интереса к прежним увлечениям и чувство отстраненности от близких. Впоследствии такое состояние может перерасти в депрессию.

Кроме того, для психологической травмы характерно избегающее поведение, когда человек отказывается встречаться с теми людьми или бывать в тех местах, которые ассоциируются с тяжелым событием. Со временем такая привычка может закрепиться и превратиться в постоянное ощущение угрозы, невозможность почувствовать себя в безопасности.

Разновидностью избегающего поведения могут быть попытки снять напряжение с помощью алкоголя, наркотиков или случайного секса. Это помогает забыться в моменте, но в долгосрочной перспективе может привести к зависимостям и другим проблемам.

Первое, что нужно сделать при психологической травме, — попытаться прекратить вызвавшие ее события. И придумать план, который поможет вам в будущем свести к минимуму вероятность их повторения.

Справиться с последствиями психологической травмы помогут соматическая терапия, ориентированная на ощущения в теле, и когнитивно-поведенческая терапия. Они помогут разобраться в связанных с травмой чувствах, ощущениях и мыслях. И вернуть себе чувство безопасности с помощью более реалистичной оценки грозящей вам прямо сейчас опасности.

Самостоятельно немного улучшить свое состояние позволяют такие приемы.

Добавьте движения. Травмированный человек часто застывает в состоянии гипервозбуждения и страха. Физическая активность в этом случае помогает прийти в себя и восстановить нервную систему. Для этого стоит посвящать ей не менее 30 минут в день — это время можно делить на три 10-минутные тренировки. Ритмичные упражнения, которые задействуют разные части тела, — ходьба, бег, танцы, — работают лучше всего. Они также помогут отвлечься от тяжелых мыслей, если в процессе концентрировать внимание на том, как ноги касаются земли или на ритме музыки.

Не оставайтесь одни. После тяжелого события хочется остаться в одиночестве и ни с кем не общаться, но от этого, вероятно, будет только хуже. Не обязательно рассказывать другим о том, что случилось, — важно чувствовать себя в безопасности и получать положительные эмоции от общения. Можно посещать какие-то мероприятия, участвовать в социальной жизни района или волонтерских проектах, восстанавливать связи со старыми друзьями. Кроме того, полезной будет и групповая терапия.

Используйте практики самоуспокоения. Важно научиться работать со своими эмоциями, справляться с чувством страха и тревоги, которые время от времени будут возникать. В этом поможет глубокое дыхание и концентрация на вдохах и выдохах, прослушивание музыки, общение с домашним питомцем, а также другие занятия, позволяющие успокоиться и снова почувствовать почву под ногами.

Позаботьтесь о себе. Не стоит забывать о состоянии своего здоровья — важно хорошо питаться, достаточно спать, избегать чрезмерного употребления алкоголя. Пусть ежедневная рутина из хороших привычек станет вашей опорой в трудные времена.