ЗОЖ-эксперименты: 9 доступных способов добавить движение и спорт в жизнь

Мы продолжаем реалити «ЗОЖ-эксперименты», в котором каждый может попробовать полезную привычку и вести об этом блог в Сообществе.

Если вы хотите присоединиться — выбирайте цель, которая вам по силам, и заполняйте заявку до 30 июня. Для вдохновения мы собрали истории героев, которые этим летом решили добавить в жизнь больше активности и спорта. Подписывайтесь на интересных вам авторов — наш телеграм-бот будет присылать уведомления об их новых постах.

Мне 52 года, живу и работаю в Мурманске. На путь ЗОЖа пытаюсь встать последние пару лет. Максимум, на что меня хватало раньше, — недельку посидеть на новомодной диете или в начале лета побегать в парке по утрам недели две, чтобы скинуть набранную за зиму пару килограммов. Лишний вес меня не беспокоил до определенного возраста.

Во время пандемии в 2020 году я набрала 10 кг, с которыми упорно борюсь с переменным успехом уже пару лет. Попробовала себя в нескольких марафонах для похудения, самостоятельно и с тренером занималась по три раза в неделю несколько месяцев в фитнес-зале. Пробовала интуитивное питание и интервальное голодание. Испытывала на себе различные программы питания с подсчетом калорий. Ну и, плюнув на подсчеты, пробовала готовые решения меню, где есть можно только определенные продукты. Больших успехов все мои попытки не принесли, но я не теряю оптимизма и веры в то, что смогу найти способ победить лишний вес.

В этом году муж подарил смарт-часы. Я не сразу стала пользоваться подарком, но, когда наконец решилась, оценила удобство гаджета в контроле за всеми жизненными показателями, в том числе и за физической активностью, которую умные часы переводят в шаги. Так, утренняя зарядка длительностью 45 минут эквивалентна 3500 шагов, а ходьбу на расстояние 3 км часы перевели в 4000 шагов.

Я установила себе дневные цели: 10 000 шагов, 90 минут активностей, 600 килокалорий. Скажу честно, достичь всех поставленных целей на день поначалу мне удавалось только несколько раз в неделю, но эта затея меня так увлекла, что я увеличивала и увеличивала дни активности и теперь готова принять вызов в виде 10 000 шагов ежедневно на все три месяца лета.

Моя стратегия — искать варианты для достижения этой цели, не прибегая к бесцельному шатанию по улицам. Находить интересные объекты, до которых можно добраться только пешком, находить единомышленников и компаньонов для подобных экспериментов. Конечно, придется потратиться на хорошую трекинговую обувь и удобную одежду для таких походов. Но уверена, это стоит того, ведь так я получу активность, которая принесет мне радость и удовольствие, а не будет какой-то повинностью или наказанием.

Немного о подопытном: 22 года, B2B-маркетолог, студент магистратуры, со средним доходом, живу в Москве, не особо слежу за питанием, имею лишний вес 10+ кг, нет спортивного опыта.

Уже несколько лет я испытываю трудности с лишним весом, при этом работа и учеба практически не оставляли времени на спорт. Несколько месяцев назад я посетила эндокринолога, который посоветовал пять тренировок в неделю, что только убило мою мотивацию.

Недавно я перешла на удаленную работу и стала ходить еще меньше, а причины выбираться из дома отпали сами собой.

Хочу похудеть к свадьбе, которая будет в конце августа, и протестировать беговую дорожку в аренду — стесняюсь ходить в зал. Поспорила с женихом, что беговая дорожка не будет просто вешалкой, если каждый месяц будут списываться деньги. А в случае неудачи — финансово не провалюсь.

План действий:

• Уборка территории для дорожки, аренда и распаковка дорожки.
• Скачивание трекера для ходьбы и зарядка фитнес-браслета.
• Отбор контента для просмотра во время ходьбы.
• Постепенный переход с шагов на бег.
• Добавление бутылок с водой для разминки и веса на руки.
• Отслеживание веса и результата.
• Интервальная ходьба каждый день — разные расстояния, день с большим расстоянием плюс день отдыха.

Мне 27 лет, работаю в крутой калининградской кофейне помощником бариста. В силу работы провожу весь день на ногах. Поняла, что не хватает спорта в жизни. Нуждаюсь в йоге, беге, силовых тренировках. Хочу похудеть и быть выносливой.

Как-то так получилось, что вокруг меня собрался беговой клуб: начальники бегают полумарафоны, гости кофейни — тоже. И я загорелась :)

Я не новичок в спорте, но после родов не хватает дисциплины, и бег сам по себе давался всегда тяжело. Хочу преодолеть себя и пробежать в итоге хотя бы 10 км. Для меня это уже победа. Победище-е-е!

Начну бегать по вечерам в выходные дни два-три раза в неделю, начиная с 1—2 км и постепенно наращивая километраж и сокращая время.

Мне 17 лет, выпускник одиннадцатого класса. Живу в небольшом поселке городского типа. Весь год был занят только учебой в школе, организовать себя на что-то полезное, увы, не получалось.

Летом прошлого года я активно занимался пробежками по утрам, всегда бегал не по количеству кругов или дистанции, а по времени, на пике выходило 40 минут беспрерывного бега. Пытался вовлечь своих друзей в это занятие, и у меня даже получалось — ровно на два подъема в пять утра. После этого почему-то никто не горел желанием вставать на утренние пробежки вместе со мной.

Кроме пробежек я учился подтягиваться на турнике, получалось около 15 раз. Тогда у меня не было никакой цели, это приносило мне радость и наслаждение от процесса.

Этот учебный год я бы назвал периодом застоя. За весь год я лишь два раза выходил на утреннюю пробежку: осенью и ранней зимой. Хотелось бы вернуть достижения прошлого лета, а в лучшем случае и поставить новые личные рекорды. Кроме пробежки попробую отжиматься на брусьях и хочу научиться подтягиваться широким хватом на турнике.

Планирую с каждым днем наращивать нагрузки. Для начала: 15 минут бега, 10 отжиманий на брусьях и три подтягивания широким хватом. С каждым новым днем постараюсь добавлять по 1—2 минуты к бегу, раз в три дня по одному отжиманию на брусьях и раз в неделю по одному подтягиванию.

Мне 40 лет, живу в Санкт-Петербурге. Занимаюсь тем, что живу. Владею несколькими пабликами на разных платформах, поэтому не обременен необходимостью ездить на работу 5/2.

На путь ЗОЖа я вступил еще в 2016 году, когда в нашу страну докатился кроссфит. Этот спорт меня покорил. Благодаря ему бросил курить, отказался от мяса и достиг многих целей. А потом… А потом случилась широкополосная операция. А через три месяца рецидив.

С 2020 года я не брал в руки скакалку и штангу не дергал. Тепло зарыхлело. Самооценка упала. О достижениях целей и вовсе говорить не приходится. Самое обидное происходит в горах, когда еду выгуливать свой сноуборд. Тело не подчиняется мозгу, страх упасть подступает комком в горле. Фрирайд превращается в испытание.

Очень хочется вернуть самооценку, крепкое тело и наконец-то самому себе доказать, что я прорайдер и всего-то нужно подтянуть физуху. Ну и еще спорт помогает в вопросах астмы. У меня вторая степень инвалидности.

План действий:

• Достать инвентарь и сдуть с него пыль — у меня полный комплект.
• Расписать тренировки на неделю.
• Сделать первый шаг и заставить выйти себя на площадку.
• Повторять на протяжении 60 дней.

Мне 32 года. Я из Саратова. Работаю удаленно копирайтером. Обожаю сериал «Сверхъестественное», мой кумир — ангел Кастиэль. И именно Сэм и Дин мотивировали меня начать заниматься спортом. Я много смотрела видео с конвенций, читала интервью Миши, Дженсена и Джареда. Ребята за ЗОЖ и благотворительность, и это вдохновило меня.

Спорт в моей жизни — очень своеобразная и неоднозначная тема. Физкультуру в школе я ненавидела, в университете — тоже. Хотя уже тогда регулярно занималась дома: качала пресс и крутила обруч, занималась гимнастикой. Потом был переезд и хулахуп. В 2015 году начала задумываться о том, чтобы пойти в спортзал или бассейн, но это было для меня дорого, и я довольствовалась велосипедом. Потом были тренировки по рукопашному бою — спасибо, братья Винчестеры! — и любовь всей жизни — воркаут. За год тренировок я так и не научилась подтягиваться, зато научилась многим другим элементам. Год перерыва — и снова возвращение в зал.

Спорт помогает мне поддерживать вес, держать в тонусе мышцы и суставы, снимать стресс, отвлекаться от всего, получать эндорфины.

Сейчас я хожу в обычную качалку около дома, мне так комфортнее во всех смыслах. Но! Я не умею подтягиваться. Занималась с тренером, ходила на индивидуальные тренировки и не смогла научиться этому за год! Хотя тренировалась, стремилась и не пропускала занятия.

Хожу в зал три раза в неделю. Прокачиваю мышцы спины и рук. Дома есть турник, и я тренируюсь с эспандером, тренировки по состоянию два-три раза в неделю. Хочу научиться подтягиваться, потому что это умеют многие. Некоторые учатся этому уже в зрелом возрасте, и, по их словам, это просто. Да какого черта я не могу-то?

Мне 46 лет, живу в Свердловской области. Регулярно пытаюсь ввести в свою жизнь физическую активность, но хватает меня ненадолго. Я слабосильная, на тренажерах мне скучно, и не нравятся тренировки, где надо считать, — предпочитаю те, где нужно делать упражнение в течение какого-то времени. Также не люблю повторы, лучше круговые тренировки. Ненавижу прыгать и приседать.

Я бы с удовольствием плавала и играла в бадминтон, но нет условий. У нас очень ветрено, а бассейн один в городе, и он забит: то секции, то пенсионеры, одно раздражение от толчеи на дорожке.

Все-таки в моем возрасте надо больше заботиться о здоровье, а регулярные физические нагрузки играют в этом важную роль. Работа у меня сидячая, и нужно это компенсировать.

В любой активности меня хватает на пару-тройку месяцев, но я могу возвращаться к ней спустя какое-то время. Последние два месяца активно занималась йогой по приложению Down Dog — от трех до пяти раз в неделю, но сейчас снова наступил откат. Надо взять себя в руки, а еще добавить какую-то силовую тренировку.

Хочу сформировать привычку заниматься фитнесом минимум три раза в неделю по 45 минут, чтобы стать сильнее и выносливее. Буду каждую неделю заниматься йогой минимум три раза, добавлю короткую тренировку по пилатесу из приложения PumaTrac для пробы два раза в неделю. Осталось продумать график.

Мне 45 лет, живу в Туле. У меня две работы, обе сидячие. ЗОЖ — вообще не мое, никогда не было никакого спорта. Жизнь существенно осложняет бронхиальная астма.

Конечно, хочу предотвратить ухудшение состояния здоровья. А если физическая форма улучшится, я тоже порадуюсь.

Попробую летом каждый день заниматься на велотренажере, так как он стоит у меня дома без дела. В свое время его хотели выкинуть знакомые, а я забрала в надежде, что он разбудит мою совесть…

Хочу начать заниматься по пять минут за подход и делать их минимум два в день. К концу третьего месяца хочу довести до 15 минут в один подход, то есть в сумме 30 минут в день буду заниматься на велотренажере.

Мне почти 53 года, живу в Подмосковье. Моим образом жизни похвастаться не получится. Последние пару лет мой рацион далек от правильного: в нем присутствует немалое количество фастфуда. Когда я дома, в основном это блюда восточной кухни из близлежащего ларька: лагман, плов, манты, люля-кебаб и другие жирные вкусняшки, которые употребляются исключительно на ужин.

Когда я в командировках, мой рацион состоит из доширака и других бич-пакетов, шаурмы, салатиков из кулинарии, суши, сосисок в тесте… Частенько все эти прелести запиваются бокальчиком-другим вина — правда, я люблю только сухое, — иногда и что покрепче бывает. Ко всем прочим недостаткам я еще и курю…

Двигательная активность присутствует в моей жизни. Когда я дома, стараюсь проходить 5—6 тысяч шагов, раз в неделю занимаюсь на эллиптическом тренажере, в выходные — дача, на которой особо не засидишься. В командировках много беготни — тысяч по 15 шагов бывает.

И вот нежданно-негаданно нагрянули проблемы. Вернулась я на днях из командировки, на календаре июнь, пора убирать зимние вещи. Достала летние, примерила… Ох, ежки-кочережки! Кто это в зеркале за толстая свинка? Взвесилась, а там как в песне поется: «Встала баба на весы и глазам не верит…»

Спину периодически клинит. Возможно, из-за того, что зал и бассейн забросила, возможно, нагулянные бока — слишком тяжелая ноша для моего позвоночника, а может, и просто старость не в радость… Как бы там ни было — есть проблема, надо ее решать, чтобы совсем не развалиться к долгожданной пенсии.

Итак, исходные данные: мои массово габаритные показатели — 173 см, 77 кг (увы и ах, я в роддом поступала с весом 74 кг), проблемы с ЖКТ и спиной.

План решения задачи:

• Уменьшить количество высококалорийной пищи, отказавшись от фастфуда, и начать готовить самой, ограничив тем самым свой рацион до 1300—1400 ккал — а то ведь у меня до 2500 ккал набегало 🥺
• Баловаться алкоголем исключительно в выходные и праздничные дни.
• Три раза в неделю по 20 минут выполнять упражнения для укрепления позвоночника.

Планирую к концу года постройнеть, избавившись от этих противных жировых складок, дойти до веса 70 кг. Думаю, что остальные проблемы при этом решатся сами собой. Жду дружеских пинков от комментаторов, ведь, как известно, каждый шаг вперед — результат хорошего пинка под зад :)