Представьте: для вас очень важно по какой-то причине ограничить употребление сахара. Вы осматриваете витрину супермаркета и наконец находите нужную упаковку с пометкой «без сахара». По чуть более высокой цене, но ничего: это вроде бы то, что вам нужно. После покупки понимаете, что что-то не так: судя по вкусу, сахар точно есть в составе.
Не исключено, что под незнакомым словом в составе указан скрытый сахар — ингредиент, аналогичный сахару по калорийности, составу и гликемическому индексу.
Мы собрали не очень известные названия, под которыми может скрываться аналог сахара или более дешевая его замена.
💚 Сироп или нектар агавы
Как производят: из сока листьев голубой и зеленой агавы, постепенно выпаривая его до консистенции чуть более жидкой, чем мед
Состав: примерно 23% воды и 20% глюкозы, 80% фруктозы — различается у разных видов агавы
Калорийность 100 г: 310 калорий
Гликемический индекс: 10—19
Вкус: примерно в 1,5 раза слаще сахара
Где чаще всего используют: в алкогольных коктейлях, в качестве соуса к выпечке и сладостям
Влияние на полость рта: стимулирует развитие кариеса аналогично сахару
Состав: примерно 23% воды и 20% глюкозы, 80% фруктозы — различается у разных видов агавы
Калорийность 100 г: 310 калорий
Гликемический индекс: 10—19
Вкус: примерно в 1,5 раза слаще сахара
Где чаще всего используют: в алкогольных коктейлях, в качестве соуса к выпечке и сладостям
Влияние на полость рта: стимулирует развитие кариеса аналогично сахару
🌾 Солодовый сироп
Как производят: зерно ячменя проращивают, затем обжаривают, сушат, перемалывают, варят, отфильтровывают жидкость и уваривают ее
Состав: 20—22% воды, 65% мальтозы, 3% белка
Калорийность 100 г: в среднем 300 калорий
Гликемический индекс: 60
Вкус: примерно в 2 раза менее сладкий, чем сахар. Может включать аромат карамели, ванили и корочки ржаного хлеба
Где чаще всего используют: выпечка пряников, хлеба, приготовление пива, для придания солодового вкуса
Влияние на полость рта: стимулирует развитие кариеса аналогично сахару, но реже встречается в продуктах и используется в меньшем объеме
Состав: 20—22% воды, 65% мальтозы, 3% белка
Калорийность 100 г: в среднем 300 калорий
Гликемический индекс: 60
Вкус: примерно в 2 раза менее сладкий, чем сахар. Может включать аромат карамели, ванили и корочки ржаного хлеба
Где чаще всего используют: выпечка пряников, хлеба, приготовление пива, для придания солодового вкуса
Влияние на полость рта: стимулирует развитие кариеса аналогично сахару, но реже встречается в продуктах и используется в меньшем объеме
🍁 Кленовый сироп
Как производят: выпаривая жидкость из сока кленовых деревьев. Литр сиропа получают из 20—80 л сока, в зависимости от концентрации сиропа и вида клена
Состав: вода, сахароза (доля воды примерно 30—40%). В темных сортах может быть небольшое содержание фруктозы и глюкозы
Калорийность 100 г: 260 калорий
Гликемический индекс: 60
Вкус: сироп разделяют на золотой, янтарный, темный и очень темный. Чем темнее цвет, тем более выраженный у сиропа кленовый вкус. Аналогичен сахару по сладости
Где чаще всего используют: как соус к выпечке, завтракам и бутербродам
Влияние на полость рта: стимулирует развитие кариеса меньше, чем обычный сахар, благодаря меньшей концентрации сахарозы
Состав: вода, сахароза (доля воды примерно 30—40%). В темных сортах может быть небольшое содержание фруктозы и глюкозы
Калорийность 100 г: 260 калорий
Гликемический индекс: 60
Вкус: сироп разделяют на золотой, янтарный, темный и очень темный. Чем темнее цвет, тем более выраженный у сиропа кленовый вкус. Аналогичен сахару по сладости
Где чаще всего используют: как соус к выпечке, завтракам и бутербродам
Влияние на полость рта: стимулирует развитие кариеса меньше, чем обычный сахар, благодаря меньшей концентрации сахарозы
🌽 Глюкозно-фруктозный сироп
Как производят: под действием ферментов кукурузный крахмал расщепляется на глюкозу и фруктозу
Состав: 24% воды и 76% сахаров — глюкозы и фруктозы. Соотношение сахаров разделяют по индексам согласно содержанию фруктозы в сухом остатке
Калорийность 100 г: 281 калория
Гликемический индекс: 65
Вкус: полностью аналогичен сахару по сладости, используется как его дешевая альтернатива. Нет дополнительного вкуса или аромата
Где чаще всего используют: для дешевых версий кленового сиропа и меда, фальсификатов. Для приготовления сухих завтраков и выпечки, безалкогольных напитков, в том числе кока-колы
Влияние на полость рта: может стимулировать кариес больше, чем сахар
Состав: 24% воды и 76% сахаров — глюкозы и фруктозы. Соотношение сахаров разделяют по индексам согласно содержанию фруктозы в сухом остатке
Калорийность 100 г: 281 калория
Гликемический индекс: 65
Вкус: полностью аналогичен сахару по сладости, используется как его дешевая альтернатива. Нет дополнительного вкуса или аромата
Где чаще всего используют: для дешевых версий кленового сиропа и меда, фальсификатов. Для приготовления сухих завтраков и выпечки, безалкогольных напитков, в том числе кока-колы
Влияние на полость рта: может стимулировать кариес больше, чем сахар
🐝 Меласса или патока
Как производят: получают при производстве сахара, как побочный продукт после кристаллизации и отделения сахара
Состав: 22% воды и 29—39% сахарозы, 12% глюкозы, 13% фруктозы
Калорийность 100 г: 290 калорий
Гликемический индекс: 55—60
Вкус: патока может быть умеренно сладкой, ароматной и густой, черной с сильным ароматом и немного горьким вкусом. На 20% менее сладкая, чем сахар
Где чаще всего используют: для приготовления рома и некоторых видов пива, ржаного хлеба, имбирных пряников. Также используется для изготовления более дешевой версии тростникового сахара: для этого мелассу смешивают с белым сахаром
Влияние на полость рта: стимулирует развитие кариеса аналогично сахару
Состав: 22% воды и 29—39% сахарозы, 12% глюкозы, 13% фруктозы
Калорийность 100 г: 290 калорий
Гликемический индекс: 55—60
Вкус: патока может быть умеренно сладкой, ароматной и густой, черной с сильным ароматом и немного горьким вкусом. На 20% менее сладкая, чем сахар
Где чаще всего используют: для приготовления рома и некоторых видов пива, ржаного хлеба, имбирных пряников. Также используется для изготовления более дешевой версии тростникового сахара: для этого мелассу смешивают с белым сахаром
Влияние на полость рта: стимулирует развитие кариеса аналогично сахару
🍯 Мед или крем-мед
Как производят: мед производят пчелы. Чтобы сделать крем-мед, мед доводят до температуры 14 градусов, несколько дней перемешивают, отстаивают и смешивают с добавками
Состав: примерно 18% воды, 36% глюкозы, 40% фруктозы, 4—5% галактозы и мальтозы
Калорийность 100 г: 320 калорий
Гликемический индекс: 58
Вкус: на 10% слаще сахара, с ярким ароматом, который зависит от опыляемых пчелами растений
Где чаще всего используют: как добавку к чаю, соус к выпечке и бутербродам, в соусах к салатам, мясу, птице
Влияние на полость рта: стимулирует образование кариеса аналогично сахару
Состав: примерно 18% воды, 36% глюкозы, 40% фруктозы, 4—5% галактозы и мальтозы
Калорийность 100 г: 320 калорий
Гликемический индекс: 58
Вкус: на 10% слаще сахара, с ярким ароматом, который зависит от опыляемых пчелами растений
Где чаще всего используют: как добавку к чаю, соус к выпечке и бутербродам, в соусах к салатам, мясу, птице
Влияние на полость рта: стимулирует образование кариеса аналогично сахару
🎋 Фруктоза
Как производят: получают из сахарного тростника, сахарной свеклы и кукурузы
Состав: фруктоза
Калорийность 100 г: 370 калорий
Гликемический индекс: 25
Вкус: на 20—80% слаще сахара — это наиболее сладкий природный углевод. Меняет степень сладости под воздействием температуры. Нет дополнительного аромата и послевкусия
Где чаще всего используют: как замену сахара благодаря меньшей стоимости и более сладкому вкусу
Влияние на полость рта: меньше стимулирует развитие кариеса, чем сахар
Состав: фруктоза
Калорийность 100 г: 370 калорий
Гликемический индекс: 25
Вкус: на 20—80% слаще сахара — это наиболее сладкий природный углевод. Меняет степень сладости под воздействием температуры. Нет дополнительного аромата и послевкусия
Где чаще всего используют: как замену сахара благодаря меньшей стоимости и более сладкому вкусу
Влияние на полость рта: меньше стимулирует развитие кариеса, чем сахар
🍬 Инвертный или инвертированный сироп
Как производят: тростниковый или свекольный сахар нагревают с водой или водой и небольшим количеством кислоты, чтобы сахароза распалась на глюкозу и фруктозу
Состав: 22,4% воды и 37,5% фруктозы, 37,5% глюкозы, 2,5% сахарозы
Калорийность 100 г: 310 калорий
Гликемический индекс: 60
Вкус: на 20% слаще сахара
Где чаще всего используют: при производстве шоколадного ганаша, конфет с жидким центром, марципана, ликеров, мороженого, нуги
Влияние на полость рта: стимулирует развитие кариеса, как сахар
Состав: 22,4% воды и 37,5% фруктозы, 37,5% глюкозы, 2,5% сахарозы
Калорийность 100 г: 310 калорий
Гликемический индекс: 60
Вкус: на 20% слаще сахара
Где чаще всего используют: при производстве шоколадного ганаша, конфет с жидким центром, марципана, ликеров, мороженого, нуги
Влияние на полость рта: стимулирует развитие кариеса, как сахар
🍨 Декстроза
Как производят: из кукурузного, пшеничного, свекольного или тростникового крахмала с помощью ферментов
Состав: 95—99% глюкозы, 1—5% фруктозы
Калорийность 100 г: 400 калорий
Гликемический индекс: 100
Вкус: на 30—40% менее сладкая, чем сахар. Без дополнительного аромата и послевкусия
Где чаще всего используют: при производстве сгущенного молока, мороженого, зефира, зеркальной глазури, замороженных десертов
Влияние на полость рта: стимулирует образование кариеса аналогично сахару
Состав: 95—99% глюкозы, 1—5% фруктозы
Калорийность 100 г: 400 калорий
Гликемический индекс: 100
Вкус: на 30—40% менее сладкая, чем сахар. Без дополнительного аромата и послевкусия
Где чаще всего используют: при производстве сгущенного молока, мороженого, зефира, зеркальной глазури, замороженных десертов
Влияние на полость рта: стимулирует образование кариеса аналогично сахару
💊 Сладко на душе
Становится у каждого, кто подписывается на медицинскую рассылку Т—Ж. Она называется «Это норма»
Гликемический индекс (ГИ) используется для измерения, насколько продукт повышает уровень сахара в крови после еды. Все продукты оценивают по шкале от 0 до 100, где:
- 100 — максимальный уровень. Например, ГИ чистой глюкозы — 100, она очень быстро увеличивает уровень сахара в крови после еды;
- от 70 до 100 — высокий;
- 55—70 — средний;
- 54 и меньше — низкий.
Чем ниже ГИ в продукте, тем дольше длится сытость, стабильнее уровень сил и настроение после еды.
Потребление преимущественно продуктов с низким ГИ — в объеме 90% от всего рациона — может снижать уровень сахара в крови, уровень холестерина, риски сердечно-сосудистых заболеваний и немного ускорить похудение. Вы можете найти таблицы ГИ продуктов в интернете. В статье мы сравнивали ГИ сахара и подсластителей, чтобы показать, есть ли между ними разница.
Что еще почитать по теме:
1. Как я отказалась от сахара.
2. Важные вопросы о здоровом питании.
3. Как читать этикетки продуктов питания.
