5 полезных фитонутриентов, которые можно получить из овощей и фруктов

Во фруктах, овощах, злаках и бобовых много витаминов, пищевых минералов и клетчатки. Но растительная пища считается полезной не только поэтому.

Помимо основных питательных веществ, во фруктах и овощах содержатся биологически активные компоненты, которые принято называть фитонутриентами. По мнению многих ученых, это важная часть питания людей, а их употребление уменьшает риск развития многих хронических заболеваний — от сердечно-сосудистых до ожирения и рака.

Расскажем про самые распространенные биологически активные компоненты, которые можно получить из съедобных растений.

Фитонутриенты — химические вещества, которые нужны растениям для поддержания жизнедеятельности, регуляции роста и защиты от вредителей и травоядных животных.

В отличие от витаминов и минералов, фитонутриенты не относятся к незаменимым нутриентам — то есть к веществам, без которых человек не способен выжить. При этом многолетние наблюдения за людьми, которые придерживаются различных диет, показывают, что овощи и фрукты полезны для здоровья, и их влияние нельзя объяснить одним только присутствием незаменимых нутриентов.

Исследования и лабораторные эксперименты демонстрируют, что фитонутриенты способны укреплять иммунную систему, восстанавливать поврежденную ДНК и таким образом предотвращать перерождение здоровых клеток в раковые, обезвреживать канцерогены и защищать клеточные стенки от окисления.

Воздействие фитонутриентов на организм пока изучено не до конца. Тем не менее уже известно, что употребление добавок на основе фитонутриентов — далеко не идеальный способ добавить их в меню.

Эти микроэлементы чем-то похожи на музыкальные инструменты: хотя большинство композиций можно сыграть и на скрипке, и на рояле, интереснее они звучат в исполнении оркестра. С фитонутриентами то же самое: лучше всего они работают в сочетании, а не по отдельности. Поэтому получать фитонутриенты стоит из растительных продуктов, а не из добавок, которые обеспечивают только часть фитохимических веществ.

Ученые идентифицировали уже тысячи фитонутриентов, которые принято делить на группы по их химическому строению и воздействию на организм. Рассказать обо всех в одной статье невозможно, поэтому мы выбрали только самые распространенные и наиболее изученные группы фитонутриентов.

Что это такое. Самый большой класс фитонутриентов, который включает более 5000 химических веществ со сходным строением молекул.

Флавоноиды в основном содержатся в кожуре плодов, семенах и в листьях. Эти вещества отвечают за аромат и окраску цветов и плодов, защиту от воздействий окружающей среды и деление клеток.

Считается, что растения используют их для защиты от микробов, ускорения роста, привлечения насекомых-опылителей и животных, которые едят плоды и таким образом способствуют распространению семян вместе с пометом.

Чем полезны. В пробирке флавоноиды работают как мощные антиоксиданты — то есть эффективно поглощают активные формы кислорода, разрушающие стенки клеток. Но поскольку флавоноиды с трудом всасываются в кишечнике и при этом быстро разрушаются и выводятся из организма, назвать их эффективными антиоксидантами нельзя.

Хотя ученые пока до конца не понимают, как именно они работают, считается, что флавоноиды не столько защищают клетки, сколько влияют на передачу внутриклеточных сигналов. Это запускает серию химических реакций, которые приводят к определенному результату.

Например, исследователи предполагают, что таким образом флавоноиды подавляют синтез молекул, отвечающих за воспаление, предотвращают образование тромбов и способствуют выработке оксида азота, который расслабляет стенки кровеносных сосудов. Все это может способствовать профилактике сердечно-сосудистых болезней.

Кроме того, флавоноиды замедляют усвоение глюкозы. Это важно, потому что позволяет избежать резкого повышения концентрации сахара в крови.

Благодаря этому поджелудочная железа выбрасывает в кровь меньше инсулина — гормона, отвечающего за перенос глюкозы из крови в клетки. А поскольку уровень глюкозы в крови снижается плавно, люди дольше чувствуют себя сытыми и поэтому меньше переедают. Поэтому вполне вероятно, что флавоноиды вносят свой вклад в профилактику ожирения и сахарного диабета 2 типа.

Из каких продуктов можно получить. Флавоноидов очень много, причем в разных продуктах питания содержатся разные подклассы. Вот только некоторые из них.

Что еще нужно знать. Чем больше мы получаем флавоноидов, тем разнообразнее и полезнее наша диета.

Поскольку эти вещества отвечают за окраску плодов и цветов, чтобы получить как можно больше флавоноидов разных классов, специалисты из Гарвардской медицинской школы предлагают выбирать разноцветные овощи и фрукты. Чем красочнее будет овощно-фруктовая тарелка, тем полезнее.

Что это такое. Фитоэстрогены — собирательное название для соединений растительного происхождения, которые по своему строению напоминают женские половые гормоны — эстрогены.

У растений фитоэстрогены работают не как гормоны, а как фитоалексины — низкомолекулярные соединения, которые синтезируются и накапливаются во время стресса и атак микроорганизмов. Эти соединения обладают антиоксидантными, антибактериальными, противогрибковыми и противовирусными свойствами, поэтому могут встречаться в любых частях растения.

Чем полезны. Лучше всего изучены фитоэстрогены, которые относятся к двум классам полифенольных соединений. Это флавоноиды, в частности изофлавоны, и лигнаны, которые не относятся к флавоноидам. Когда человек съедает продукты, богатые изофлавонами и лигнанами, кишечные бактерии превращают их в соединения, которые действуют подобно эстрогенам.

Несмотря на название, если человек с нормальным гормональным уровнем будет употреблять много фитоэстрогенов, это не приведет к усилению эффектов, которые женские половые гормоны оказывают на организм. Скорее наоборот.

Фитоэстрогены лишь очень отдаленно напоминают настоящие эстрогены. Однако этого сходства достаточно, чтобы они связались с рецепторами, расположенными на поверхности человеческих клеток. В результате для настоящих эстрогенов уже не остается места — в итоге их воздействие на организм может ослабеть.

Поэтому ученые предполагают, что употребление богатых фитоэстрогенами продуктов может помочь в профилактике гормонально-ассоциированных заболеваний: в первую очередь это рак эндометрия, молочной железы и простаты.

С другой стороны, если у человека понижен уровень собственных половых гормонов, даже слабое воздействие фитоэстрогенов может усилить их эффект. Поэтому некоторые ученые предполагают, что женщины в менопаузе могут уменьшить риск остеопороза, если будут употреблять богатые фитоэстрогенами продукты.

Результаты исследований, в которых изофлавоны и лигнаны пытались использовать в качестве лекарств, противоречивы: некоторым людям эти средства помогли, а другим нет. Но поскольку как минимум некоторые наблюдения показывают, что люди, которые едят богатую фитоэстрогенами пищу, действительно чуть реже болеют гормонозависимым раком и остеопорозом, эти продукты вполне могут вносить дополнительный вклад в здоровье.

Из каких продуктов можно получить. Изофлавонами богаты бобовые: например, соя, фасоль и горох. А лигнанов много в семенах, цельном зерне, бобовых, фруктах и овощах.

Что еще нужно знать. Хотя употребление богатых фитоэстрогенами продуктов может принести пользу здоровью, наносить их на кожу бесполезно.

В отличие от настоящих половых гормонов, фитоэстрогены растворяются в воде, а не в жирах. Поэтому они с большим трудом проникают через поверхностный слой кожи. Но даже если бы фитоэстрогены сумели попасть в организм, это бы все равно не помогло, ведь изофлавоны и лигнаны «активируются» только после встречи с кишечными бактериями.

Поэтому рассчитывать, что косметика с фитоэстрогенами поможет, например, от мужского облысения, не приходится.

Что это такое. Каротиноиды — жирорастворимые растительные пигменты желтого, оранжевого и красного цвета.

Это растительные антиоксиданты, которые накапливаются в листьях, цветочных лепестках и плодах и деактивируют синглетный кислород. Эта активная форма кислорода образуется в процессе фотосинтеза — процесса, при котором растение усваивает энергию солнечного света и создает углеводы из углекислого газа и воды. Если синглетного кислорода образуется много, он начинает реагировать с липидами и белками в растительных клетках и повреждает их.

Чем полезны. Некоторые красные каротиноиды, например α-каротин и β-каротин, и желтый каротиноид β-криптоксантин превращаются в организме в ретинол, то есть в витамин А.

Ретинол необходим для синтеза зрительного белка родопсина. А еще он защищает от куриной слепоты, когда плохо видно в сумерках, и ксерофтальмии — постоянной сухости поверхности глаза.

Желтый каротиноид лютеин и оранжевый зеаксантин в ретинол не превращаются. Они защищают нас иначе: накапливаются в центральной части сетчатки, которая называется желтым пятном, и работают как фильтр — поглощают до 90% синего света. А поскольку коротковолновый синий свет вызывает окислительное повреждение клеток сетчатки, каротиноидный фильтр помогает поддерживать здоровье зрения.

Из каких продуктов можно получить. Каротиноидов много в моркови, шпинате, помидорах, кабачках, сладком картофеле, перце, цитрусовых, семенах и зелени — например, в петрушке и базилике. Еще эти пигменты есть в листовой зелени — например, в руколе, брокколи, обычной и брюссельской капусте.

Что еще нужно знать. Хотя витамин А необходим для здоровья, безопаснее всего получать его из еды. Жирорастворимые витамины способны накапливаться в организме. Поэтому если здоровый, нормально питающийся человек будет регулярно принимать добавку с ретинолом в дозировках, превышающих дневную норму в 800—1000 мкг, он рискует отравиться.

Что это такое. Фитостеролами называют сложные эфиры растительного происхождения, по строению напоминающие холестерин. Они входят в состав мембран растительных клеток, поэтому содержатся во всех частях растений: от листьев и цветов до стеблей и корней.

Чем полезны. В отличие от холестерина, который усваивается очень легко, из растительной пищи мы усваиваем не больше 5% всех содержащихся в ней фитостеролов.

Однако даже в таком скромном количестве растительные стеролы конкурируют с холестерином за поглощение пищеварительной системой. Это помогает снизить концентрацию холестерина в крови.

А поскольку холестерин — главный строительный материал не только для клеточных стенок, но и для холестериновых бляшек, есть основания предполагать, что употребление богатой фитостеролами пищи уменьшает риск развития атеросклероза сосудов. И это очень хорошо, ведь атеросклероз — один из важнейших факторов риска инфаркта миокарда и инсульта.

Из каких продуктов можно получить. Фитостеролы есть во всех растениях, но их особенно много в нерафинированных растительных маслах, цельных зернах, орехах, семенах и бобовых.

Что еще нужно знать. Употребление богатых фитостеролами продуктов может помочь снизить уровень холестерина в крови примерно на 10%. Но сработает это только в том случае, если человек придерживается здоровой для сердца диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина. Если есть много сладкого и жирного, польза от фитостеролов будет невелика.

Что это такое. Хлорофиллы a, b и c — жирорастворимые растительные пигменты зеленого цвета, которые в большом количестве содержатся в листьях растений. Растения используют его для улавливания необходимой для фотосинтеза энергии солнечного света.

Чем полезны. Хлорофиллы способны усваиваться из пищи, однако их влияние на человеческий организм пока изучено не до конца. Но поскольку эти зеленые пигменты — сильные антиоксиданты, предполагается, что они способны защитить от окислительного повреждения в том числе и человеческие клетки. Поэтому вполне возможно, что богатая хлорофиллами еда вносит свой вклад в здоровье и долголетие.

Как и в красный пигмент крови гемоглобин, в состав хлорофиллов входит легкоусвояемое железо. Помимо железа, эти пигменты включают хлорофиллин — водорастворимое соединение, которое легко усваивается человеком. Поэтому хлорофиллы — хороший источник пищевых минералов.

Из каких продуктов можно получить. Хлорофиллы есть в листьях всех зеленых растений, но больше всего их в темно-зеленых листовых овощах — например, в шпинате, петрушке, кресс-салате и руколе.

Что еще нужно знать. Хлорофиллы — относительно стойкие пигменты. Однако при хранении они, как и водорастворимые витамины С и витамины группы В, начинают постепенно разрушаться.

Поэтому, чтобы получить от зелени максимум пользы, имеет смысл съедать ее как можно скорее, в идеале — через день-два после покупки.

Если это невозможно, зелень лучше в холодильнике, прямо в упаковке или в целлофановом пакете: это поможет избежать преждевременной потери влаги. Мыть ее лучше непосредственно перед употреблением. Влажные растения могут облюбовать микробы, и листья быстрее испортятся. А еще зелень не стоит хранить в нарезанном виде: в разрушенных клетках быстрее разрушаются витамины и хлорофиллы.