Для здоровья сердца: 6 продуктов, богатых калием

Это самый доступный источник калия. Съедая 400 г овощей и зелени в день, легко получить суточную норму только из этой пищевой группы.

Некоторые варианты кулинарной обработки овощей могут снизить содержание калия, например очищение от кожуры и долгая варка. Чтобы сохранить больше калия в готовом продукте, лучше его запекать или бланшировать — держать 1—3 минуты в небольшом количестве кипящей воды.

Одна порция — 80 г приготовленных овощей или 30 г листовой свежей зелени — может содержать:

• томаты — 808 мг;
• запеченный с кожурой картофель — 435 мг;
• свекла — 244 мг;
• тыква — 227 мг;
• шпинат — 167 мг

Бобовые тоже богаты калием, но долгое вымачивание снижает его количество. Если лень возиться с готовкой, можно использовать консервы, но есть их нужно чаще. В консервированных бобовых в 1,5—2 раза меньше калия, чем в свежих или вареных. Но это все равно хороший его источник.

Одна порция — 100 г готовых бобовых — может содержать:

• фасоль белая — 561 мг;
• чечевица — 369 мг;
• фасоль черная — 355 мг;
• консервированная фасоль пинто, она же пестрая, — 274 мг;
• нут — 291 мг

Любая рыба — морская или речная — отличный источник калия. Любой метод готовки снижает его количество, но не сводит к нулю. Чтобы сохранить как можно больше калия, лучше всего запекать или готовить рыбу на пару.

Одна порция — 85 г готовой рыбы — может содержать:

• лосось — 534 мг;
• скумбрия — 443 мг;
• морской окунь — 397 мг;
• треска — 316 мг.

Лучше не выбирать готовую рыбу с большим содержанием соли — например, сушеную. Избыток натрия может нивелировать бонусы от полученного калия

В 100 г сухофруктов больше калия, чем в такой же порции свежих фруктов или ягод. При сушке плоды не теряют калий, а съесть 3—4 штучки кураги в итоге проще, чем 3—4 абрикоса. Чтобы сохранить максимальное количество калия, сухофрукты не нужно вымачивать.

Одна порция — 100 г свежих или 40 г сушеных фруктов и ягод — может содержать:

• курага — 464 мг;
• авокадо — 406 мг;
• изюм — 330 мг;
• банан — 286 мг;
• яблоко зеленое — 93 мг

Мясо, птица и их производные содержат много калия, но много теряют в процессе приготовления. Например, в отличие от овощей, говяжий стейк нельзя бланшировать всего несколько минут и безопасно употребить в пищу. Чтобы сохранить больше калия, мясо оптимально запекать или готовить на пару.

Одна порция — 85 г в готовом виде — может содержать:

• куриная грудка — 332 мг;
• говяжья вырезка — 315 мг;
• свиной фарш — 308 мг;
• филе индейки — 212 мг

Молоко, творог, сыр, йогурт и другие кисломолочные продукты богаты калием. Одна порция — 200 мл напитка, 30 г сыра, 150 г йогурта или творога — может содержать:

• молоко — 300 мг;
• кефир — 292 мг;
• йогурт — 246 мг;
• творог — 168 мг.

При выборе молочных продуктов важно смотреть состав: йогурты и творожки содержат много добавленного сахара, а сыр — соли. И соль, и сахар безопасны в умеренном количестве, но если не читать этикетки, можно незаметно перебрать суточную норму

Рассказываем в нашей бесплатной рассылке дважды в месяц. Это письма о том, как не переплачивать, правильно общаться с врачами и обходить стороной мошенников