Почти половина жителей России испытывает хроническую боль. Чаще всего люди жалуются на головную боль, боль в пояснице и коленях. Мы собрали способы справиться с болью в спине, суставах и с другой хронической болью. Мы не гарантируем, что они заменят лекарства: врачи рекомендуют их только как дополнение к основному лечению.

🏃 Ходьба, бег и катание на велосипеде

Когда помогает. При болях в спине и шее, если они не связаны с травмой или опухолью. При болезненных менструациях и мигрени

Как работает. Во время физических упражнений в организме вырабатываются эндорфины — натуральные обезболивающие. Исследования подтверждают, что любая аэробная активность если и не помогает избавиться от боли, то хотя бы уменьшает ее. Например, после 30—40 минут плавания интенсивность хронической боли в спине может уменьшаться вполовину

🧘 Йога

Когда помогает. При мигрени и болях в спине, шее и суставах, если они не связаны с травмой или опухолью

Как работает. Ученые не могут объяснить, как это работает. Возможно, медитации и фокус на дыхании помогают меньше внимания обращать на боль. Но так как большинство исследователей не сравнивало йогу с другими занятиями, нельзя утверждать, что дело именно в асанах или медитации. Возможно, роль вновь играют физические упражнения, которые улучшают мышечный тонус, гибкость и подвижность суставов
Как жить с ревматоидным артритом

🤸‍♂️ Стретчинг

Когда помогает. При болях в спине и шее, если они не связаны с травмой или опухолью

Как работает. Упражнения на растяжку делают нас более гибкими, снимают напряжение в мышцах. При регулярных занятиях стретчингом интенсивность боли в спине может уменьшиться больше чем вполовину.

Главное — выполнять наклоны и скручивающие движения в спине аккуратно под присмотром тренера и прекратить, если чувствуете острую боль. Легкая физическая активность помогает при болях в спине, а тяжелая может ее усилить

🗣 Психотерапия

Когда помогает. При любых хронических болях

Как работает. Люди, склонные к депрессии и тревожным расстройствам, ощущают боль острее. В когнитивно-поведенческой терапии и терапии принятия и ответственности есть техники для того, чтобы совладать с болью.

Упражнения не избавляют от боли как таковой, но меняют ее субъективное восприятие. Человек меньше переживает по поводу своего самочувствия — и за счет этого легче переносит приступ
Как психотерапия помогает при мигренях

💆 Массаж

Когда помогает. При болях в спине

Как работает. Во время массажа нервные импульсы от кожи и мышц идут в спинной и головной мозг и провоцируют выделение нейромедиаторов — серотонина и эндорфина. Это повышает настроение, уменьшает беспокойство и изменяет восприятие боли.

Правда, эффект будет недолгим — максимум на неделю. Потом боль возвращается

🚭 Отказ от курения

Когда помогает. При любых хронических болях

Как работает. Хотя никотин может приглушить острую боль за счет секреции дофамина, в долгосрочной перспективе курильщики на 30% чаще страдают от боли в спине, чем некурящие люди, и хуже себя чувствуют при заболеваниях суставов. Ученые предполагают, что никотин делает человека более восприимчивым к болевым сигналам
6 способов бросить курить

Больше о здоровье — в телеграм-канале З—Ж⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠

Рассказываем, как лечиться экономно, выбрать врача, который не пропишет фуфломицин, и выжать максимум из полисов ОМС и ДМС. Все с позиции доказательной медицины
Подписаться

Сходите к врачу. Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов — мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Что еще почитать о борьбе с болью:

1. Можно ли терпеть боль: подкаст.
2. Как избавиться от боли в спине: 6 способов.
3. Интервью с неврологом о боли, мигрени и лечении деменции.