5 приложений, которые помогают засыпать быстрее
«Раскраска» с дыхательными упражнениями, звуки для расслабления и многое другое
Обычно люди ломают голову над тем, что же приготовить на ужин, а я — над тем, что сделать, чтобы побыстрее уснуть.
Я часто сталкиваюсь с тем, что подолгу не могу заснуть, вне зависимости от того, как я провожу свой день — активно или пассивно. Вечерние прогулки на свежем воздухе, физические нагрузки, йога, танцы — все это уже опробовано. Но результат дает обратный — безумное количество энергии к полуночи, ни о каком сне и речи не идет.
Другой сценарий — работа перед компьютером на удаленке, кино, книги, никакого залипания в «Тиктоке» и «Инстаграме» за пару часов до предполагаемого сна. Но даже спокойный день, который завершается тихим вечером без гаджетов, приводит к такому же итогу, только без безумной волны энергии. Сна ни в одном глазу.
В итоге я решила попробовать приложения для сна и расслабления. В этой статье поделюсь своим топом из пяти программ, которые помогли мне достичь цели, научили высыпаться и чувствовать себя ранним утром отдохнувшей.

«Ментальный наставник HD»
Приложение представляет собой большую базу медитаций и аффирмаций от авторов-экспертов для 30 сфер жизни, среди которых я нашла важные именно для меня — это «Сновидения» и «Релаксация».
Среди техник медитации есть визуализации, образные истории, медитации-путешествия, йога-нидра, мышечная релаксация, аутогенные тренировки, упражнения на дыхание, бинауральная музыка.

Личная рекомендация из приложения: бинауральная музыка для глубокого расслабления — у каждой композиции есть мини-версия на 15 минут и расширенная на 1,5 часа; направляемая йога-нидра для засыпания — сознательное последовательное расслабление участков тела от профессионального гипнолога Оксаны Роговой.
Плюсы приложения:
- только в категориях «Сновидения» и «Релаксация» представлено более 100 медитаций для сна и расслабления — есть из чего выбрать;
- авторами медитаций стали сертифицированные гипнологи, психологи, учителя йоги и медитации самых разных направлений: инь-йоги, хатха-йоги, цигуна и прочих;
- приятный плеер для прослушивания практики, где можно самостоятельно настроить скорость воспроизведения, что очень важно при таком процессе. При этом снижение скорости не искажает голос;
- на главной странице располагается отдельный раздел, который посвящен сну и расслаблению, где можно найти несколько подборок с лучшими образными медитациями-визуализациями, музыкой, техниками релаксации.
Минусы приложения:
- так как записей очень много и пока в программе нет поиска, сложно не потеряться в обилии практик;
- в приложении много разных авторов, но среди них были и те, чей голос и музыкальное сопровождение мне не подошли. Дело вкуса.
Стоимость: приложение работает по подписке. Первый месяц — бесплатно, далее — 599 ₽ в неделю, 799 ₽ в месяц или 2950 ₽ в год.

Balance
Англоязычное приложение ежедневно предлагает персонализированную программу практик медитаций на основе своей базы. Учитываются ваши запросы, проблемы и наличие опыта медитации.
Чтобы спокойно спать, можно воспользоваться тематическими медитациями и звуками. Как пишут разработчики, в приложении используют первую в своем роде технологию расслабления, которая основана на двусторонней стимуляции и контролируемом дыхании. Глазу эта технология незаметна, но после регулярных занятий действительно ощущаешь, что дыхание стало более ровным и глубоким, расслабляться намного проще и быстрее, чем раньше.

Личная рекомендация из приложения: медитации с фокусировкой на рефлексии по итогам дня и глубоком дыхании, дыхательные анимированные упражнения.
Плюсы приложения:
- медитации разделены на те, что готовят ко сну, и те, что погружают в него;
- есть возможность выбрать длительность медитации — от 10 минут до часа, а также звуков для сна — от 15 минут до 10 часов;
- после выполнения практики приложение показывает, какой навык вы отработали — например, визуализацию, рефлексию;
- можно выбрать мужской или женский голос проводника.
Минусы приложения:
- нет разнообразия в темах и техниках медитации для сна. Приложение в случайном порядке подбирает медитацию по выбранному направлению, по содержанию они все похожи. К тому же в категориях нет дополнительных вопросов, на основе которых подбирается практика;
- возможно, для кого-то минусом станет английский язык.
Стоимость: приложение работает по подписке. Первый год бесплатный, далее — 999 ₽ в месяц или 5490 ₽ в год.

Loona
Loona — не обычное приложение с медитациями и музыкой для засыпания. Вместо этого оно предлагает слипскейпы — интерактивные истории, в которых нужно следить за ходом повествования и выполнять простые задания, чтобы «оживить» изображения на телефоне. На фоне играет расслабляющая музыка. Это своего рода «раскраска», которая включает дыхательные упражнения и упражнения на концентрацию внимания.
Все истории связаны между собой и разбиты на главы, они представляют одно большое путешествие по загадочным и волшебным местам. Каждый слипскейп длится примерно час. Их рекомендуют проходить перед отходом ко сну.

Личная рекомендация из приложения: слипскейп «Японский сад» — погружение в японскую культуру, «Затерянный портал» — если хочется чего-то мистического.
Плюсы приложения:
- залипательная 3Д-графика и анимация;
- большой выбор слипскейпов, каждый месяц в приложении появляются новые интерактивные истории;
- слипскейпы можно проходить в любом порядке: как подчиняясь общей логике повествования (глава за главой), так и хаотично. Исходите из того, какая история вам ближе.
Минусы приложения:
- на русском языке доступны только слипскейпы, а истории отображаются полностью на английском;
- вы все равно находитесь в прямом контакте с телефоном. Вероятно, не у всех и не всегда получится уснуть после упражнений.
Стоимость: приложение работает по подписке. Бесплатный период — первые 7 дней, далее — 399 ₽ в месяц или 2190 ₽ в год.

«Практика»
Приложение дает доступ к абсолютно понятным и базовым медитациям, которые построены на принципах осознанности — концентрации на настоящем моменте. В «Практике» есть небольшой раздел с занятиями для улучшения сна, где можно найти короткие практики на дыхание, визуализацию, ноутинг и глубокое расслабление с применением техник йога-нидры.

Личная рекомендация из приложения: медитация «Подсчет барашков». К моему удивлению, практика не строится на том, чтобы диктор считал за меня барашков, все совсем по-другому. Это медитация на визуализацию и осознавание мыслей, просто в качестве метафоры хаотичных мыслей разработчики использовали всем известную методику подсчета баранов.
Плюсы приложения: простые и приятные техники осознанности.
Минусы приложения:
- маленький выбор практик для засыпания и расслабления;
- ограниченное время воспроизведения практики: медитации в среднем длятся 10—15 минут, иногда этого недостаточно, чтобы полностью расслабиться, отдохнуть и погрузиться в сон.
Стоимость: приложение работает по подписке — 379 ₽ в месяц, 999 ₽ в квартал, 2290 ₽ в год. Пробного периода нет, но есть несколько медитаций в бесплатном доступе.

Endel
Endel — это музыкальная терапия. По словам разработчиков, приложение не просто использует готовые звуки для успокоения, а генерирует их в реальном времени при помощи искусственного интеллекта, который учитывает ваше местонахождение, время суток, сердечный ритм и погоду. К тому же звуки меняются в течение суток, они синхронизируются с циркадным ритмом.
Есть несколько звуковых площадок, которые подходят для расслабления и сна: Sleep, Relax, Hibernation. В основе бесконечных треков можно услышать самые разные звуки.

Личная рекомендация из приложения: новый фон Hibernation, в котором можно услышать много успокаивающих ASMR-звуков, например треск камина, мурлыканье кошки, легкий хруст, гитару.
Плюсы приложения:
- кастомизация звуков под каждого пользователя, все получают что-то уникальное;
- завораживающая черно-белая графика;
- возможность поставить таймер, чтобы приложение выключилось автоматически — с будильником или без.
Минусы приложения:
- нет стабильного результата и абсолютного доказательства того, что звуковые композиции благоприятно скажутся на вашем самочувствии, так как для достижения полноценного эффекта нужно оценивать больше характеристик человека. Может сработать эффект плацебо;
- у приложения есть доступ к большому количеству личных данных — если кого-то это сильно беспокоит.
Стоимость: приложение работает по подписке. Бесплатный период — первые 7 дней, далее — 229 ₽ в месяц или 1990 ₽ в год.

Итоги
Каждое приложение хорошо по-своему — стоит попробовать разные варианты, чтобы определиться, что близко именно вам. Например, у меня получилось так: «Ментальный наставник HD» — это повод познакомиться с новыми техниками расслабления и глубже погрузиться в медитацию. «Практику» я использую, когда хочу быстро и легко настроиться на отдых, а Balance — чтобы погрузиться в рефлексию и послушать английскую речь (навык аудирования). Приложение Endel открываю, чтобы привести мысли в порядок и отвлечься на приятную мелодию. Loona использую для того же, плюс чтобы пофантазировать и помечтать, превращаясь в героя истории.
С удовольствием послушаю ваши рекомендации приложений и техник, которые помогают улучшить качество сна.
08.02.22, 19:08
Insight Timer. Пользуюсь бесплатной версией, хотя платная подписка в приложении тоже есть, что в неё входит, не интересовалась.
Бесплатно доступны музыка, звуки природы, бинауральные ритмы и медитации - выбора в каждой категории хватает. Я сложила себе в закладки треки, которые меня расслабляют, и включаю перед сном, если трудно заснуть.
14.02.22, 18:32
Мне помогает мелатонин в таблетках.
Много-много лет сбитого режима и пика активности около часа ночи, и в этом году я узнаю, что оказывается могу засыпать за полчаса, а не за 3. Слава мелатонину.
15.02.22, 08:59
Nikita, я для себя тоже недавно открыла это чудо-средство. Единственная побочка - уж больно эмоциональные красочные сны начали сниться. После просыпаюсь и долго по утрам в себя придти не могу, удивляясь фантазии мозга)
17.02.22, 06:06
PK, у меня после 5-htp какие-то уж очень цветные сны
15.02.22, 12:41
шотландский, ирландский, купажированный , односолодовый.знаю всего 4
17.02.22, 06:05
Меня вырубает вот такая конфигурация:
Чай габба + горячий душ и прохладная спальня + приложение «Практика»
И пробная версия там есть на 7 дней.
16.02.22, 06:37
Несколько лет назад боролась с расстройстваии сна. Рецепт вышел таким:
Режим. Не отклоняясь ни на день, фиксированное время отбоя и подъема (люфт не более получаса)
Никаких засыпаний под телевизор или гаджет. Максимум книжка, причем уже пр ночнике и в кровати.
Темнота и тишина. (Тут про выработку мелатонина и кортизола и вот это все)
Хорошая конкретно для тебя подушка. И одеяло.
Мелатонин. Или триптофан. Или полбокала сухого вина за час до отбоя (главное не больше)
Никакой солёной и острой пищи за пару часов до сна.
17.02.22, 10:55
Какой кайф! Спасибо, что включили Практику в подборку. Только уточню, что у нас есть бесплатный пробный период на 7 дней — он доступен всем пользователям : )
17.02.22, 12:46
Dima, привет! Да не за что, у вас, правда, хорошие практики для сна) Про пробный период — мой косяк, могла не заметить, просто не первый раз уже приложением пользуюсь.
20.02.22, 05:56
Василина, может быть вы сможете исправить это в тексте? чтобы по ошибке не отпугивать людей от моего любимого приложения.
Спасибо 🙏🥰🤞🏻
20.02.22, 08:12
Из всех приложений зашла "практика" - ничего лишнего и слушать приятно. А так весь комплект для сна это: 1)полная темнота(Блэк аут шторы на вай-фай карнизах), 2) тишина(с этим больше проблем, но часто выручают Беруши от 3М , на крайняк восковые), 3)приток воздуха в комнату(бриз) , 4) поролоновая подушка средней жесткости, и матрац из ппу рассчитанный под мой вес), 5) цветная вай фай лампа, которую я подстроил под свой режим. Но все это не работает , если у тебя тревожное расстройство или депра
14.02.22, 23:56
Только антидепрессанты и то не всегда
Сейчас послушаю вашу музычку, спасибо)
15.02.22, 21:07
А как же тема лебедев? От его бубнежа и новостей спится прекрасно в любое время дня и ночи. И днем, бывает, хочу сплетни послушать, а вырубает
16.02.22, 07:31
user1710331, есть такое)) только я в итоге с его бубнежа отписалась
16.02.22, 04:53
Помогает режим сна и отдыха. Живу одна, поэтому несложно.
Стараюсь лечь в 22 часа. В это же время автоматически отключаются телефон и планшет. Никакие посторонние звуки типа музыки и речь не помогут заснуть. Никаких овец не считаю.
Стараюсь медленно и глубоко дышать. Мысли свободные.
Снотворными не пользуюсь. Год назад увлеклась мелатонином и режим сна и отдыха слетел нафиг. Пришлось восстанавливаться.
17.02.22, 01:28
Гугл подкасты. Пять минут хватает
15.02.22, 10:31
Комментарий удален пользователем
16.02.22, 06:58
Alsu, та же история) обожаю headspace! Мне еще нравится идея «ведомых» медитаций на любые случаи жизни, с варьированным временем от 3 минут