Правда ли, что жир превращается в мышцы?

И как добиться рекомпозиции

15
Аватар автора

Егор Ходырев

фитнес-тренер

Страница автора
Аватар автора

Павел Давыдов

спортивный врач

Страница автора

Человек может одновременно сжигать жир и набирать мышцы.

Этот процесс называется рекомпозицией. Но жир не превращается в мускулы: ткани имеют разное строение, а при расщеплении большая часть жиров выходит из организма с дыханием.

Проконсультируйтесь со специалистом

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Почему считается, что жир превращается в мышцы

Когда человек — особенно новичок — качественно тренируется и сбалансированно питается, он замечает, что его фигура улучшается и становится более подтянутой. Кажется, что жир заменяется мышцами.

На самом деле жиросжигание и набор мышечной массы — это независимые друг от друга процессы, которые могут происходить одновременно. Но жир не может напрямую превратиться в мышцы, а мышцы — в жир: это разные типы тканей с разными строением и функциями в организме.

Мышечная ткань состоит из миоцитов — мышечных клеток. Они строятся из более мелких элементов — цепочек аминокислот. Мускулы способны сокращаться, так они обеспечивают движение тела и удержание статичных положений в пространстве.

Жировая ткань состоит из белых и бурых адипоцитов — жировых клеток, которые содержат триглицериды и другие липиды. Жир хранит запасы энергии и защищает внутренние органы от переохлаждения и повреждений.

Как одновременно сжигать жир и наращивать мышцы

Одновременное сжигание жира и наращивание мышц в теле называется рекомпозицией. Обычно этот процесс проявляется у новичков и людей с большим количеством жира в организме. Опытным спортсменам сложно добиться такого эффекта.

Рекомпозиция тела — не оптимальный подход к набору мышц, наиболее эффективен профицит калорий в 10—15%. Но рекомпозиция позволяет лучше выглядеть без циклов набора массы и похудения, то есть без значительных колебаний веса.

Создайте умеренный дефицит энергии. Снизьте суточную норму калорий на 10—15% за счет уменьшения углеводов в рационе. Потребляйте от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела, а жиров — от 0,8 до 1,5 грамма. Так вы создадите энергетический дефицит, который необходим для сжигания жира, но обеспечите организм аминокислотами для роста мышц.

Тренируйтесь с отягощениями. Занимайтесь регулярно два-три раза в неделю по методу фулбоди. Составьте программу силовых тренировок, где 70% — многосуставные упражнения, а 30% — односуставные. Выполняйте по 8—12 повторений с весом отягощения 70—75% от вашего 1ПМ  и постепенно повышайте нагрузку.


Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Егор ХодыревРасскажите, как вам удалось добиться рекомпозиции:
  • Полина АбрамоваАндрей, мозг и так в большей степени состоит из жира))25
  • Андрейи всё же это не самая функциональная его часть1
  • Егор ХодыревПолина,5
  • Ольга ЛамановаНе так ответила, верила в рекомпозицию, её и стараюсь придерживаться, а схема как и в статье,упражнения силовые только1
  • Михаил ШепекинМеньше жрать, больше двигаться, ходить на брусья и турники)) и так каждый Божий день, без пропусков, и в плюс тридцать и в минус тридцать. Полгода так и всё получится. А про углеводы прав доктор, их и так много везде, их придётся временно отменить почти. Не более 50 гр/сутки.2
  • user1526717Михаил, В плюс 30 и минус 30 - перебор, в такие температуры поберегите себя. И про полгода - при вашей системе это будет работать, если вам до 40 лет и лишних всего лишь 7-10 кг4
  • Егор ХодыревАбакар, от углеводов нельзя отказываться. Нужно есть достаточное количество и не перебарщивать с ними. Также важен источник получения углеводов: одно дело фрукты, овощи, ягоды, бобовые, крупы, зерновые, а другое дело, когда рацион наполнен только из рафинированных углеводов и сахаров.3
  • Владимир КротовАндрей, вы просто недооцениваете интеллектуальные способности некоторых. Да и вообще если читаю статью на ТЖ по теме в которой разбираюсь местами прям бомбит от описания очевидных вещей, а если статья про то в чём не разбираюсь то норм)0
  • Максим СветлицкийНикак. Для снижения веса необходим дефицит калорий, при сбалансированном, здоровом питании и силовых тренировках. Силовые тренировки помогут минимизировать потери в мышечной массе, но избежать полностью потерю мышц невозможно. Для роста нужен профицит калорий. Поэтому, сначала снижаем вес, а потом так и продолжаем сбалансированно питаться здоровыми продуктами (никаких булок, сахара, колбас и полуфабрикатов, алкоголя и т.п.), тренируемся регулярно с прогрессирующей нагрузкой и увеличиваем калории, получаемые из здоровой пищи.1
  • Роман ИвашкинНикак0
  • Сладкий ПирожочекДаже при дефиците ккал можно растить белок, но нужно около 1.5 гр и более белка на кг. А во вторых для девушек это ещё физиологично, поскольку при беременности и недостатке ккал будущая мать способна сформировать плод. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/ Для тех кто советует есть меньше углеводов, ваше право, но есть такая интересная реакция, называемая глюконеогенезом, при котором углеводы синтерзируются из белков. Будет слишком жесткий дефицит по углям - не переживайте, организм не дурак и свое возьмёт из белков мышц или из белковый еды если сидите на безуглеводке. (Тут мы не говорим про кетодиету где энергия за счёт кетоновых тел обеспечивается) и не забывайте про цикл кребса (тот что самую эту энергию создаёт) эффективнее работает на углях. С углями ваши тренировки проходят эффективнее веселее и бодрее.3
  • ElyaСладкий, зай, в ссылке абстракт о мужиках.0
  • Сладкий ПирожочекElya, в ссылке о потреблении большого количества белка которое приводит к приросту мышечной массы даже на дефиците)0