Правда ли, что жир превращается в мышцы?

Человек может одновременно сжигать жир и набирать мышцы.

Этот процесс называется рекомпозицией. Но жир не превращается в мускулы: ткани имеют разное строение, а при расщеплении большая часть жиров выходит из организма с дыханием.

Когда человек — особенно новичок — качественно тренируется и сбалансированно питается, он замечает, что его фигура улучшается и становится более подтянутой. Кажется, что жир заменяется мышцами.

На самом деле жиросжигание и набор мышечной массы — это независимые друг от друга процессы, которые могут происходить одновременно. Но жир не может напрямую превратиться в мышцы, а мышцы — в жир: это разные типы тканей с разными строением и функциями в организме.

Мышечная ткань состоит из миоцитов — мышечных клеток. Они строятся из более мелких элементов — цепочек аминокислот. Мускулы способны сокращаться, так они обеспечивают движение тела и удержание статичных положений в пространстве.

Жировая ткань состоит из белых и бурых адипоцитов — жировых клеток, которые содержат триглицериды и другие липиды. Жир хранит запасы энергии и защищает внутренние органы от переохлаждения и повреждений.

Одновременное сжигание жира и наращивание мышц в теле называется рекомпозицией. Обычно этот процесс проявляется у новичков и людей с большим количеством жира в организме. Опытным спортсменам сложно добиться такого эффекта.

Рекомпозиция тела — не оптимальный подход к набору мышц, наиболее эффективен профицит калорий в 10—15%. Но рекомпозиция позволяет лучше выглядеть без циклов набора массы и похудения, то есть без значительных колебаний веса.

Создайте умеренный дефицит энергии. Снизьте суточную норму калорий на 10—15% за счет уменьшения углеводов в рационе. Потребляйте от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела, а жиров — от 0,8 до 1,5 грамма. Так вы создадите энергетический дефицит, который необходим для сжигания жира, но обеспечите организм аминокислотами для роста мышц.

Тренируйтесь с отягощениями. Занимайтесь регулярно два-три раза в неделю по методу фулбоди. Составьте программу силовых тренировок, где 70% — многосуставные упражнения, а 30% — односуставные. Выполняйте по 8—12 повторений с весом отягощения 70—75% от вашего 1ПМ  и постепенно повышайте нагрузку.