Правда ли, что веганы не могут нарастить мышечную массу?
Веганам сложнее потребить нужное количество белка из растительных источников.
Но набор мышечной массы все же возможен. Чтобы обеспечить организм необходимыми аминокислотами, нужно составить разнообразный рацион и комбинировать продукты.
Проконсультируйтесь со специалистом
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Почему считается, что веганы не могут набрать мышечную массу
Веганская диета предполагает отказ от мяса и продуктов животного происхождения — полноценных источников белка, которые содержат все 20 аминокислот. Растительный белок же неполноценен, и отдельные продукты содержат не все незаменимые аминокислоты . Поскольку белок — строительный материал для мышц, считается, что веганы не могут набрать значительную мышечную массу.
На самом деле веганская диета позволяет успешно наращивать мышцы. В исследовании разницы в синтезе белка и росте мышц между всеядной и веганской диетой ученые не обнаружили. Но чтобы получить все необходимые аминокислоты, рацион должен быть разнообразным и сбалансированным.
Среди бодибилдеров веганы встречаются редко, но вот некоторые из них: Нимай Дельгадо, Карл Брудер, Лия Мари.
Как вегану набрать мышечную массу
Основные условия набора мышечной массы у веганов такие же, как и у других людей: небольшой профицит энергии, регулярные силовые тренировки и потребление 1,5—2,2 г белка на 1 кг массы тела. Подробно о том, как набрать мышечную массу, мы рассказали в другом материале.
Чтобы получать необходимые аминокислоты, витамины и минералы, разнообразьте рацион и комбинируйте разную еду. Вот некоторые веганские продукты с высоким содержанием белка:
- бобовые: нут, чечевица, фасоль;
- овощи: артишок, авокадо, спаржа;
- веганские заменители мяса: тофу, микопротеин, темпе, сейтан;
- орехи: фисташки, кешью, арахис, грецкие орехи;
- семена: чиа, подсолнечника, тыквы, конопли, гречихи, киноа, амаранта, проса;
- заменители молока: соевое и миндальное молоко;
- соевые продукты: соевые бобы и соевые заменители мяса;
- закуски: хумус и арахисовое масло.
Иногда веганская диета может привести к дефициту цинка, железа, витаминов D и В12, кальция, омега-3 жирных кислот и других полезных веществ. Чтобы избежать проблем со здоровьем, обратитесь за консультацией к врачу для назначения витаминов, спортивного питания и других добавок.
Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik
