Какое подсолнечное масло лучше и есть ли ​от него польза?

По данным за 2023 год, жители России потребляют большую часть подсолнечного масла, произведенного в мире.

Этот продукт содержит много ненасыщенных жиров и бывает разных видов, в том числе рафинированным и нерафинированным. Между ними есть некоторые различия, но и то и другое масло может быть частью здорового рациона.

Разберемся, какой вид подсолнечного масла выбрать, насколько оно полезно и как его лучше использовать.

Подсолнечное масло получают из семян Подсолнечника однолетнего. Родина растения — Северная Америка, где его семена издревле использовало коренное индейское население.

В 16 веке подсолнечник завезли в Европу. Длительное время семена и масло растения пользовались популярностью в основном в Российской империи, а затем в Советском Союзе. Но сейчас подсолнечное масло активно производят во многих регионах земного шара, в том числе в Европе, США, Южной Африке, Индии, Латинской Америке, на Ближнем Востоке.

Подсолнечное масло можно классифицировать по разным признакам. По способу производства оно бывает нерафинированным и рафинированным, а по составу — обычным и высокоолеиновым.

Основные компоненты любого масла — жирные кислоты. Как правило, в подсолнечном масле 65% приходится на полиненасыщенную омега-6 линолевую кислоту. Остальное — это мононенасыщенные и насыщенные жиры: около 20 и 10 г на 100 г продукта соответственно.

При помощи селекции вывели сорта подсолнечника, масло семян которых примерно на 80% состоит из мононенасыщенной олеиновой кислоты. Его называют высокоолеиновым. Олеиновая кислота считается более полезной, чем линолевая, и лучше переносит нагревание. Правда, и стоит такое масло дороже обычного — около 600 ₽ за литр.

Также существует подсолнечное масло со средним содержанием олеиновой кислоты — 65%. Его называют среднеолеиновым, но оно доступно только в Канаде и США.

И обычное, и высокоолеиновое масло может быть рафинированным и нерафинированным. Различия между ними в аромате, вкусе и концентрации некоторых веществ, например витамина Е.

Как делают рафинированное подсолнечное масло. При производстве рафинированного масла неочищенные семена подсолнечника измельчают, нагревают и прессуют. Потом фильтрацией отделяют масло от жмыха — выходит подсолнечное масло первого отжима. Обычно оно кислое и содержит множество примесей, в пищу его использовать нельзя. Поэтому продукт проходит рафинирование, включающее несколько стадий химической и механической очистки. В итоге получается чистое прозрачное рафинированное подсолнечное масло почти без запаха и вкуса.

Как делают нерафинированное подсолнечное масло. Его сделать сложнее, поэтому оно часто стоит дороже рафинированного.

После отжима нерафинированное масло не очищают химическими методами, то есть семена для него должны быть экологически чистыми. Подсолнухи часто обрабатывают пестицидами, которые попадают в масло, а рафинирование очищает продукт от этих веществ. Но если очистки нет, масло первого отжима само по себе не должно содержать потенциально вредных примесей.

Также при производстве рафинированного масла используют неочищенные семечки, а для нерафинированного их приходится шелушить, иначе масло получится мутным. Очистка семян подсолнуха от шелухи — более сложный технологический процесс, чем рафинирование.

В чем разница между рафинированным и нерафинированным подсолнечным маслом. В семенах подсолнуха есть витамин Е и небольшое количество других антиоксидантов. Точное содержание таких соединений зависит от сорта растения и условий его выращивания.

Витамин Е и антиоксиданты переходят в подсолнечное масло первого отжима и сохраняются в нерафинированных сортах. В 100 г продукта в среднем 40 мг витамина Е — то есть, чтобы получить суточную норму в 15 мг, понадобится около 35 г масла. Это примерно две столовые ложки.

Рафинирование ведет к большим потерям биоактивных веществ, в среднем их становится меньше на 40%. Некоторые соединения, например полифенолы, могут практически исчезнуть. Однако ненасыщенные жиры в рафинированном масле полностью сохраняются.

В любом случае в подсолнечном масле много полезных ненасыщенных жирных кислот и минимум насыщенных жиров (сайт недоступен из РФ), избыток которых может быть вреден для здоровья. Поэтому, как и другие растительные масла, подсолнечное стоит включать в ежедневный рацион и заменять им жиры животного происхождения.

Однако диетическая польза подсолнечного масла не означает, что у него есть особые лечебные свойства. Масло семян подсолнечника почти не изучали в клинических условиях. А те единичные исследования, что были проведены, не показали значимого воздействия продукта на человека.

Все разновидности могут быть частью здоровой диеты. Например, в высокоолеиновом подсолнечном масле много полезной мононенасыщенной олеиновой кислоты, которую желательно включать в рацион для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний (сайт недоступен из РФ). Она есть и в рафинированном, и в нерафинированном масле, однако последнее также содержит больше витамина Е.

В обычном подсолнечном масле есть полиненасыщенные омега-6 жирные кислоты. Эти соединения не синтезируются в организме человека, но необходимы ему. Они также связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от них, а также с меньшей вероятностью заболеть диабетом второго типа. Кроме того, любое нерафинированное масло — и высокоолеиновое, и обычное — содержит много витамина Е.

Подсолнечное масло — жирный высококалорийный продукт: больше 800 ккал на 100 г. Его чрезмерное употребление может привести к набору лишнего веса или расстройству желудка.

Кроме того, некоторое время назад появились утверждения, что обычное подсолнечное масло вредно для здоровья, потому что содержит много омега-6 полиненасыщенных жирных кислот. Якобы на протяжении всей истории в рационе людей преобладали омега-3 жирные кислоты — они тоже полиненасыщенные, но немного отличаются строением молекулы. В последнее время люди стали потреблять больше растительных масел, а с ними и омега-6.

Было опубликовано несколько статей с гипотезами о том, что такой «перекос» в диете может быть связан с воспалительными процессами, приводящими к некоторым хроническим болезням, в частности заболеваниям сердца. Однако авторы этих работ были связаны с производителями БАДов с омега-3.

На сегодняшний момент это предположение не подтверждено. Наоборот, исследования показывают, что употребление омега-6 не связано с уровнем воспаления. Соотношение между кислотами омега-3 и омега-6 в рационе тоже не так важно — главное, чтобы обе разновидности присутствовали в меню в разумном количестве.

По мнению экспертов Европейского управления по безопасности пищевых продуктов (EFSA), не существует норм, ограничивающих количество омега-6 в рационе, а также правильного соотношения в нем жирных кислот. Проще говоря, высчитывать, сколько омега-6 вы съели с подсолнечным маслом, не нужно. С этим согласны и специалисты Гарвардской школы медицины, которые считают, что нет оснований отказываться от растительных масел из-за их жирового состава (сайт недоступен из РФ).

Есть мнение, что гипотеза о вреде масел, богатых омега-6, изначально была основана на неверных предположениях. Эти растительные масла часто используют для приготовления жареных блюд, а пищевая промышленность применяет их в производстве продуктов питания глубокой переработки. Такая пища калорийна, содержит много жира и сахара, то есть сама по себе может наносить ущерб здоровью.

Нерафинированное обычное подсолнечное масло очень быстро окисляется при нагревании, поэтому непригодно для приготовления пищи. Зато оно хорошо для заправки салатов.

Рафинированное обычное и нерафинированное высокоолеиновое масла подходят для непродолжительного нагревания, на них можно готовить дома.

Рафинированное высокоолеиновое масло — лучший вариант для термической обработки из всех масел семян подсолнечника. Оно без изменения качества выдерживает даже многочасовое воздействие высоких температур в условиях пищевой промышленности. Его стоит использовать для блюд, которые готовятся долго.

Предельно допустимых норм употребления подсолнечного масла не существует. Просто надо помнить о том, что это жирный высококалорийный продукт: в одной столовой ложке — около 150 ккал.

Сколько надо съедать подсолнечного масла, чтобы получить от него пользу, также точно неизвестно — кроме того, что дневная норма витамина Е содержится в двух столовых ложках продукта.

Подсолнечное масло бывает разным, но любое может быть частью здорового рациона, в частности из-за высокого содержания ненасыщенных жиров. Главное — не забывать, что это калорийный продукт, и не употреблять его слишком много.

Для приготовления пищи лучше всего подходит рафинированное обычное и высокоолеиновое масла, а для салатов — нерафинированное.