Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции.
Не могу перестать зацикливаться на мелочах.
Почему любая небольшая проблема раздувается в голове, будто это что-то серьезное? Так случается с бытовыми ситуациями. Они приковывают к себе все внимание и отвлекают от более важного. Например, я заметил, что ручка входной двери стала слегка скрипеть. И размышления об этом мешают уже несколько дней. Я посмотрел кучу видео, как это можно исправить. Постоянно думаю об этом. Мог бы либо сам сделать, либо попросить кого-то, либо забить и жить с этим. Но ничего не предпринимаю. В голове только неприятные размышления, как бы правильно и получше решить задачу — или вообще пока ничего не делать.
Такие проблемы обращают на себя слишком много внимания. И это явно не соответствует их важности. Я понимаю, что можно вообще отложить их, но ничего не могу с собой поделать. Думаю и хочу побыстрее разобраться. Любой фигне присваивается высший приоритет. Бывает, отвлечешься — настроение ничего. Потом опять вспомнишь — и настроение портится. И такие ситуации случаются постоянно.
Думаю, надо как-то научиться спокойнее относиться к такому, реагировать в соответствии с важностью, а не устраивать в голове глобальные размышления о всякой мелочи.
Почему появляются тревожные мысли
Навязчивые мысли не дают покоя, отвлекают от целей и забирают много энергии. Их еще называют обсессивными. Мысли, которые вас одолевают, работают как защитный механизм. Эта защита помогает справиться с тревожным состоянием. Сама тревога иногда даже не осознается. И человек может не замечать, когда появляются эти навязчивые мысли. Переживать такое непросто. Очень важно себя не ругать, чтобы не ухудшать свое эмоциональное состояние.
У меня не так много информации о вас, но попробую обрисовать ситуацию. Описанное вами похоже на процессы, которые часто развиваются на фоне тревожно-депрессивных состояний. Обычно с навязчивыми мыслями фоном идет прокрастинация и/или депрессия. При обсессии человек чувствует себя узником тревожных мыслей. Он ощущает все внутренние процессы, но справиться с ними и контролировать их не может.
Часто тревожные мысли появляются из-за детско-родительского опыта. Например, если ребенка слишком много контролировали. Человек перенимает гиперопеку значимого взрослого и становится таким контролирующим взрослым для себя. Свой внутренний голос звучит как родительский: строгий и иногда жестокий.
Получается, человек нападает на себя, когда не получается выполнить задачу. С таким мышлением сложно доверять себе, принимать решения и вообще действовать. К тому же он бесконечно сканирует людей вокруг: их эмоции, состояния и поступки. И думает, как рядом с ними себя вести. Также он уделяет много внимания вещам и событиям, чтобы обезопасить себя от нежелательных реакций и последствий. Он забывает про свои истинные потребности, не слышит себя, а вся энергия тратится на обдумывание и просчет.
Еще причиной навязчивых мыслей может быть непрожитый травматический эпизод, который трансформируется в ПТСР, длительный стресс и заниженная самооценка. Может быть влияние и сразу несколько факторов.
Как помочь себе при тревожных мыслях
Не ругайте себя за тревожные мысли и не бегите от них. Осуждение и побег усугубляют состояние, и тревога нарастает. Помните: мысли — это не весь вы, а всего лишь часть внутренних процессов. Попробуйте распутать этот мыслительный клубок самостоятельно:
- Обычно люди в подобных состояниях испытывают страх повторения этих мыслей. Нередко этот страх более невыносим, чем сами мысли. В таком случае постарайтесь просто позволить этому процессу быть.
- Учитесь наблюдать за мыслями, чтобы отстраняться от них. Навык поможет справиться со страхом их возвращения. Представьте, будто вы сели в кинотеатре и смотрите фильм про эти мысли. Или другая метафора: будто мысли — это облака, и вы наблюдаете за тем, как они проплывают в небе. Или такой вариант: будто мысли — это события, а вы записываете происходящее на камеру. Главное — оставаться безоценочным. Скорее всего, сразу не получится. Но через несколько недель или месяцев вы постепенно научитесь.
- Есть еще один хороший способ не крутить тревожные мысли в голове: выплескивайте их через творчество. Например, рисуйте, лепите или пишите дневник. Кстати, записи можно прочитать и затем письменно поискать решение проблем.
- Снимайте напряжение и тревогу с помощью спорта. Выберите вид, который вам больше всего подходит. Это может быть адреналиновый спорт — бег или быстрая ходьба. Или более релаксационный — растяжка или йога.
- Начните вести дневник триггеров. Его задача — отследить, что в целом вас беспокоит. Часто бывает, что основная проблема — в стрессовых ситуациях. А скрип ручки просто отвлекает на себя все внимание. Нужно в течение дня отследить, в какие моменты появляются навязчивые мысли. Например, это могут быть какие-либо события или контакты с определенными людьми. Это важно, чтобы отследить, что провоцирует остановку в действиях и запуск обсессивных мыслей. Затем составьте план работы с триггерами. Например, нужно сократить общение с людьми, которые провоцируют тревогу. Или оградить себя от ситуаций, которые вызывают беспокойство. Еще этот дневник будет полезен, если вы решитесь пойти к психологу и покажете ему записи.
- Часто навязчивые мысли маскируют неприятные внутренние процессы. И это еще одна возможная причина, почему с ними сложно справиться. В психологии это называется «вторичная выгода». Задайте себе вопрос: «С чем придется столкнуться, если этих мыслей не будет? От чего они меня защищают?» Ответы помогут понять ваши истинные потребности. Например, пора поменять работу, заканчивать отношения или выстраивать границы и так далее. Затем нужно переключиться с обдумывания на решение этих задач.
Если понимаете, что самостоятельно не справиться, обратитесь за помощью к психологу или психотерапевту.
Звучит как обсессии. Как работать с навязчивыми мыслями:
Зафиксируйте эти мысли
Перенесите мысль на бумагу
Продумайте несколько решений проблем
Работайте с телом
Бриджит, пробовал. а как это поможет? размышления по всяким мелочам отвлекают и от работы(
Никола, к психиатру платно. Ничего страшного, там помогут скорректировать - так половина работающих людей живёт
Только врач должен быть приятный вам
Спасибо за разбор этой проблемы!
Коля, о - как я вас понимаю! Недавно начал капать кран по той же схеме..
Но всё правда как и советует специалист
>> Не ругайте себя за тревожные мысли и не бегите от них.
Проблема комплексная чем просто "скрипучая ручка", "капающий кран" и "тиканье часов будь они прокляты!!!"
Мне понравился такой пример: похоже на симптом "температура". Нормально работать, отвлекаться спортом и др. с температурой все равно не получится. Ругать себя за температуру тоже нет смысла. Да и температура лишь говорит о каких-то воспалительных процессах. Лучше копать в сторону лечения "воспалительного процесса", можно даже в команде со специалистом и современными препаратами.
Разбивайте все дела по этапам и присваивайте им приоритеты.
Затем решайте их согласно приоритетам.
Хорошо помогает когнитивно-поведенческая терапия. Запретите себе переделывать ручку и находитесь в тревоге, рано или поздно она пройдет. Можно даже пойти от обратного и разболтать ручку еще сильнее.
Составьте план решения проблемы с наименьшими усилиями. Важно: план может закончиться неудачно, это нормально, главное, чтобы он был. Для скрипящей ручки двери: поменять ручку.
Выделите маленькие задачи из плана. Для ручки: купить новую, разобрать старую, поставить новую, проверить скрип
Начните делать задачи одна за одной. Купите ручку, разберите старую, поставьте новую, проверьте скрип.
В случае, если решение устраивает - конец задачам.
Если не устраивает, составляете новый план решения и делаете.
Не поверите, меня ручка двери туалета бесила несколько месяцев. Недавно поменял - стало чуть лучше то, что бесило, но дверь стала хуже закрываться. Нужен еще один подход.