«Сильная тревожность с февраля 2022 года»: как снизить уровень беспокойства
Признания читательницы и комментарий психолога
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Тревожность была у меня всегда, но очень сильная началась с февраля 2022 года.
Каждый раз, когда я пытаюсь себя отвлечь и веселиться, возникает чувство вины. Что я не имею права этого делать, пока другие люди страдают и умирают. Прямо сейчас возможности уехать нет. С началом спецоперации вариант моей эмиграции оборвался: Чехия закрыла границу.
Я готовилась к этому переезду очень долго и потратила прилично денег на языковые курсы. Теперь этот вариант закрыт, пришлось все начинать сначала. Это очень подкосило меня в эмоциональном плане.
Думаю, что мне действительно необходима помощь специалиста, потому что проживать так каждый день очень сложно.
Я не хочу ничего делать, не хочу ни с кем общаться, ни с кем видеться. Не вижу никакого стимула для дальнейших своих целей.
Пробовала себя отвлекать — чтением, рисованием, выставками, спортзалом, — но это только заглушает на время тревожность, а проблему не решает.
Евгения Лютова
клинический психолог, преподаватель психологии, экзистенциальный психотерапевт
Что такое эмпатия и почему иногда ее стоит отключить
Алина, хочется вас поддержать. Во-первых, хоть и неизвестно, сколько будет длиться особый визовый режим с Чехией, есть огромная вероятность, что вы все равно туда попадете, просто нужно следить за событиями и продолжать искать способы. Во-вторых, изучение иностранного языка — в любом случае полезный опыт.
По вашему письму видно, что вы эмпатичный человек. У вас есть способность к состраданию, вы можете примерить на себя опыт, переживаемый другими людьми. Это огромный плюс для тех, кто входит в ваш круг общения.
Но эмоции истощают вас, ведь вина, которая не имеет выхода, становится хроническим стрессом для организма. Она-то и запускает повышенную тревожность. Очень важно обратиться к клиническому психологу или психиатру для диагностики состояния, чтобы выяснить природу вашей высокой тревожности на протяжении такого длительного времени. Есть риск тревожного расстройства или тревожной депрессии.
Имейте в виду свою повышенную эмпатию и относитесь к себе бережно: ограничивайте время, посвященное думскроллингу. Помните, что фон настроения может быть сложно стабилизировать из-за того, что другие люди рядом продолжают беспокоиться, делиться информацией из новостных лент.
Важно проанализировать вину, которую вы испытываете. Она не имеет прямого отношения к вашим действиям, а значит, вы слишком много берете на себя.
Методы самопомощи при сильной тревоге
Дыхательные техники. Несмотря на кажущуюся простоту, это работает. Попробуйте делать вдохи и выдохи, задерживая дыхание между ними. Проделывайте это упражнение не спеша, по паре минут.
Старайтесь дышать животом, а не грудной клеткой. Сосредоточьтесь на ощущениях. Сделайте медленный, плавный вдох носом. Затем задержите дыхание на 5—10 секунд и сделайте плавный медленный выдох тоненькой струйкой через рот. Проделывайте это упражнение в течение максимум двух минут, чтобы избежать гипервентиляции.
Релаксация. Абстрагироваться от всего и погрузиться в легкое трансовое состояние поможет любой вид релаксации: визуальная, аудиальная или мышечная. Первые несколько раз лучше выполнять эти упражнения, уже будучи в максимально расслабленном состоянии. Так тело лучше запомнит ощущения, и потом вам будет проще к ним вернуться даже из сильной тревоги.
Для визуальной релаксации подойдет любой приятный глазу стимул — видео, картина или фотография, способные восполнить запасы энергии и вселить спокойствие. Погрузитесь в изображение. Постарайтесь ощутить себя внутри него. После упражнения можно поставить картинку на заставку, рабочий стол. Просмотр старых фотографий из прежних отпусков, кстати, тоже заряжает.
При аудиальной релаксации пространством для погружения будут звуки природы, любимая музыка, голос любимого блогера — то, что точно успокоит нервы и переключит внимание.
Чтобы провести релаксацию тела, расположитесь поудобнее, прикройте глаза. Следите за ощущениями в теле здесь и сейчас. Удобна ли поза? Везде ли комфортно? Сканируйте свое тело внутренним взором снизу вверх и сверху вниз, плавно. Упражнение можно делать утром и вечером, после сна или перед ним. Если поза некомфортна, меняйте, пока не будет идеально.
Также отлично помогает расслабить тело и сбросить усталость скручивание вниз. Картинки и видео выполнения упражнения можно найти в сети. Делать его надо медленно, разгибаться следует от копчика и далее, чувствуя каждый позвонок. Не забудьте перед этим для безопасности немного подготовить мышцы, потянуться, осторожно поделать круговые движения шеей.
Важно погрузиться в ощущения, делать упражнения не торопясь, абстрагироваться от всех посторонних мыслей. Эти рекомендации помогут вам расслабиться и снизить тревожность. Как только научитесь отдыхать в условиях сильного фонового стресса, к вам, скорее всего, вернется прежнее жизнелюбие.
