Мозг
24K

Как я научилась справляться со стрессом с помощью диалектической поведенческой терапии

Главные техники, которые научили меня здоровым способам регулирования эмоций

12
Как я научилась справляться со стрессом с помощью диалектической поведенческой терапии
Аватар автора

Настя Сомова

учится навыкам регуляции эмоций

Страница автора

Меня зовут Настя, я живу с пограничным расстройством личности и генерализованным тревожным расстройством. Я нашла вид психотерапии, который помогает мне нормально жить.

Раньше я с трудом справлялась со стрессом и вызванными им эмоциями — это и правда непростая задача, мои эмоции особенно сильные из-за моих расстройств. Единственное, что помогало, — это таблетки, которые назначил психиатр. Однако лекарства не решали мои проблемы полностью: не справляясь с эмоциями, я наносила себе повреждения и тратила очень много денег. Иногда на импульсивные покупки уходило по 80 000 рублей в месяц.

Диалектическая поведенческая терапия все изменила. Всего за несколько месяцев я научилась лучше справляться с сильными эмоциями и стрессом, быть осознаннее. Причем главным, что мне помогло, были не разговоры с психотерапевтом, а упражнения для развития тех или иных навыков, например регуляции эмоций. Я давно уже не наношу себе повреждения и трачу в три раза меньше, чем раньше.

Расскажу, как проходит личная и групповая терапия в этом подходе и какие приемы мне удалось освоить.

Суть диалектической поведенческой терапии

Аватар автора

Галина Лайшева

психотерапевт сервиса «Ясно»

Страница автора

Диалектико-поведенческая терапия, ДПТ, опирается на три теории: науку о поведении, диалектическую философию и практику дзен. Когда стало понятно, что классической когнитивно-поведенческой терапии, КПТ, недостаточно для работы с пограничным расстройством личности, ДПТ показала очень хорошие результаты. В центре по-прежнему находится управление поведением, но эти упражнения — отработка новых навыков — сбалансированы принятием и толерантностью к клиенту — здесь помогают практики дзен и западные медитативные подходы.

Когнитивно-поведенческая психотерапия фокусируется на связи мыслей, эмоций и поведения, а также на том, как изменение мыслей позволяет управлять нежелательными симптомами: избыточной тревогой, безнадежностью, избеганием всего на свете. У КПТ есть идея: стоит думать функционально, потому что дисфункциональные убеждения загоняют человека в страдание. Функциональное адаптивное мышление старается опираться на рациональность, взвешивать вероятности, строить гибкие гипотезы и обходить когнитивные искажения.

Диалектика смягчает диктат рационального: вместо того чтобы прибегать к безличной формальной логике, мы принимаем противоречия и полярности как часть жизни и используем их для развития. При пограничном расстройстве личности, ПРЛ, человек буквально состоит из противоречий, они его разрывают: «Каким мне быть, чтобы меня любили?», «Кто я на самом деле?», «Чего хотят окружающие?». Однозначного «правильного» ответа на эти вопросы нет, и человек с пограничным расстройством личности ощущает себя в постоянном противостоянии с миром, в котором он все время проигрывает.

Пример: в диалектико-поведенческой терапии есть специальная программа групповой работы с семьями людей с ПРЛ, цель которой объяснить им, что происходит, поддержать, уменьшить огромное чувство вины — «что я сделал не так, если у моего ребенка ПРЛ?» — и научить лучше общаться.

Одна из важных идей диалектической поведенческой психотерапии: бессмысленно искать виноватого, каждый делал и делает лучшее из того, на что он способен прямо сейчас, — первый полюс. Второй полюс: и каждый способен на большее. Снимая ярлыки и чувство вины, поддерживая стремление к изменениям, ДПТ позволяет безоценочно наблюдать за состоянием и не фиксировать какие-то мысли как наиболее или наименее правильные.

Как я решила пойти на диалектическую поведенческую психотерапию

В октябре 2022 года я пошла к психологу, чтобы научиться справляться с тревогой без помощи таблеток. Тогда я принимала антидепрессанты и нейролептики от генерализованного тревожного расстройства уже полтора года — и мне стало настолько легче, что я задумалась об отмене препаратов.

Однако делать это я боялась: один раз я уже прекратила медикаментозную терапию, достигнув ремиссии, но меньше чем через полгода снова оказалась в кабинете психиатра. Чтобы этого не произошло, психиатр посоветовал мне регулярную психотерапию и только после — постепенное сокращение дозировки антидепрессантов.

Психолога я нашла с помощью популярного сервиса онлайн-психотерапии. Специалистка работала в гештальтподходе. Главные запросы, с которыми я к ней обратилась — научиться конструктивно справляться с тревогой и другими неприятными эмоциями и избавиться от импульсивных покупок.

Для меня второе неразрывно связано с первым. Когда я беспокоюсь, грущу или злюсь — открываю приложение быстрой доставки из магазинов и заказываю косметику. Мой рекорд — 20 тысяч рублей за раз. Трачу деньги я не только онлайн. Иногда выхожу погулять в плохом настроении, захожу в магазин и покупаю много ненужных вещей. Это может быть косметика, еда, одежда и иногда даже витамины и БАДы из аптеки. В какие-то месяцы на импульсивные покупки уходило около 80 000 ₽. Но мне повезло: покупки не привели к кредитам.

С психологом мы встречались раз в неделю. Через какое-то время я научилась распознавать эмоции. Оказалось, что тревога — это вторичная эмоция, то есть эмоция, которая возникает как реакция на другую эмоцию. У меня это была вина, которую я ощущала буквально за все: недостаточно поработала, потратила слишком много денег, связала неидеальную кофту.

Мозг: рассылка об эмоциях и психике
Лайфхаки о том, как не поддаваться стрессу, — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно

Еще выяснилось, что мой главный страх — это остаться одной. Я постоянно боюсь, что меня бросит бойфренд. Мы вместе больше двенадцати лет, у нас доверительные и крепкие отношения. А я продолжаю чуть ли не каждый день паниковать, что он оставит меня.

Психотерапия шла своим чередом. И через месяц после ее начала мне попался выпуск подкаста «Одно расстройство» про пограничное расстройство личности. Я слушала и узнавала в героинях себя: импульсивность, страх остаться одной, резкие смены настроения, самоповреждение, сильные эмоции и гипертрофированная реакция на негативные события в жизни. Тогда я заподозрила у себя пограничное расстройство.

Психиатр, к которому я обратилась, подтвердил пограничное расстройство, но сказал, что диагноз на медикаментозную терапию никак не влияет. Другая психиатр — я решила узнать второе мнение — тоже подтвердила диагноз. Идею отказаться от антидепрессантов она не поддержала и рекомендовала продолжить их прием на постоянной основе. Дополнительно к уже имеющимся препаратам она назначила мне нормотимик, который должен помочь справляться с импульсивностью.

Параллельно я смотрела видео о пограничном расстройстве личности. Впервые о диалектической поведенческой терапии услышала, посмотрев выпуск про пограничное расстройство на ютуб-канале «Справиться проще». Героиня рассказывала, как проходила групповую диалектическую поведенческую психотерапию — тренинг навыков, как это называют в этом методе. Мне понравилась концепция: психотерапия как учеба, а не просто разговоры за деньги. И в тот же день я стала читать все про ДПТ и искать себе тренинг навыков.

Кому полезно проходить диалектическую поведенческую терапию

Аватар автора

Галина Лайшева

психотерапевт сервиса «Ясно»

Страница автора

Как показали практический опыт и исследования, так называемые мишени диалектической поведенческой терапии — останавливать мысли, находить работающие способы справляться со стрессом, регулировать эмоции и лучше понимать природу своего состояния — актуальны для разных расстройств, не только пограничного расстройства личности. ДПТ эффективна при депрессии и тревожных расстройствах, помогает взрослым с СДВГ и людям с расстройствами пищевого поведения.

Кроме того, ДПТ полезна и людям без ментальных расстройств, если есть необходимость улучшить свои навыки и нащупать пути дальнейшего развития.

Я бы рекомендовала ее всем родителям — особенно родителям подростков. Когда ребенок достигает этого возраста, навыки общения для родителя становятся незаменимыми. Родители часто теряются, когда произошло что-то плохое и ребенок расстроен, но кажется, что поддержка приведет к тому, что ребенок и дальше будет прибегать к нежелательному поведению. На самом деле выбирать между полюсами «надо быть строгим и суровым» и «разреши подростку все» не нужно. Можно диалектически соединить эмпатию к его состоянию и конструктивные предложения решения проблемы.

ДПТ будет полезна и при хроническом стрессе — например, если вы чувствуете, что выгорание близко.

Как я искала психотерапевта, работающего в диалектическом поведенческом методе

Одно из правил тренинга навыков — участники должны параллельно проходить терапию в диалектическом поведенческом подходе. Я же на тот момент встречалась с гештальттерапевтом. Чтобы попасть на тренинг навыков, нужно было сменить терапевта. А еще психолог отрицала необходимость особого подхода в терапии для людей с пограничным расстройством личности. Это тоже повлияло на мой отказ от терапии с ней.

Я стала искать диалектического поведенческого психотерапевта. Еще мне было важно, чтобы он придерживался доказательного подхода в психотерапии и принимал онлайн. Искала на двух сайтах: «Профи-ру» и b17.ru.

Мне повезло: среди первых же анкет мне попалась та, что описывала идеально подходящую мне специалистку. Клинический психолог, работает в когнитивно-поведенческом и диалектическом поведенческом подходах, придерживается принципов доказательной медицины, принимает онлайн. Стоимость одной сессии — 4500 ₽.

Я написала психологу, рассказала о запросах и желании пройти тренинг навыков. Запросы остались все те же: научится регулировать экстрасильные эмоции и избавиться от импульсивного поведения — необдуманных покупок. Мы договорились о времени и назначали первую встречу.

На сайте b17.ru мне понравились эти диалектические поведенческие психотерапевты
На сайте b17.ru мне понравились эти диалектические поведенческие психотерапевты
На сайте b17.ru мне понравились эти диалектические поведенческие психотерапевты
На сайте b17.ru мне понравились эти диалектические поведенческие психотерапевты

Как проходят мои сессии с психотерапевтом

Первая сессия — диагностическая. Психотерапевт разговаривала со мной, стремясь выявить проблемное поведение и понять, что я ожидаю от работы с ней. На этой же встрече она поделилась со мной несколькими техниками, которые помогают справиться с сильными эмоциями. Это впечатлило меня: сессии с гештальттерапевтом больше напоминали разговоры о жизни за деньги, никаких практических навыков я не получила.

Прежде всего в психотерапии мы сфокусировались на освоении так называемых кризисных навыков — это особые приемы, техники, которые должны заменить деструктивное поведение. В моем случае — самоповреждение. Когда эмоции зашкаливали, я часто шла в ванну и резала себя. Вместо этого психолог предложила применять специальную технику, чтобы изменить физиологическое состояние тела и тем самым снизить интенсивность эмоций.

Когда мне становилось плохо, не всегда получалось вспомнить о технике, ведь следовать привычке гораздо проще. Чтобы исправить это, я повесила стикеры с напоминаниями в ванне, где обычно занималась самоповреждением, и у рабочего стола.

В первое время было сложно. Однако через месяц психотерапии я прекратила заниматься самоповреждением, а через два — вовсе выкинула бритву. Это для меня главный результат от диалектической поведенческой терапии.

Сессии с психотерапевтом, работающим в этом подходе, кажутся мне чем-то средним между занятием с репетитором и стандартными психотерапевтическими сессиями. Мы встречаемся раз в неделю, я рассказываю, что произошло за это время, какие были проблемные ситуации и удалось ли применить навыки, которым меня уже обучили. Если не удалось, то мы подробно разбираем, какой навык можно было бы применить в этом случае.

Между сессиями я веду специальный дневник для людей, которые проходят ДПТ, — дневниковую карточку. В ней записываю, как прошел день, какие эмоции испытывала, какие навыки применяла, было ли проблемное поведение. Карточка помогает видеть пробелы в применении навыков и во время сессии вспоминать, как прошла неделя.

Так выглядит классическая дневниковая карточка. На первой странице по шкале от 1 до 5 нужно оценить тягу к проблемному поведению, общее эмоциональное и физическое состояние, применение навыков
Так выглядит классическая дневниковая карточка. На первой странице по шкале от 1 до 5 нужно оценить тягу к проблемному поведению, общее эмоциональное и физическое состояние, применение навыков
На второй странице нужно отметить, какие навыки применялись. Каждую неделю на сессии с терапевтом или тренинге навыков дается домашнее задание — практиковать определенные навыки. Карточка помогает понять, удается это или нет
На второй странице нужно отметить, какие навыки применялись. Каждую неделю на сессии с терапевтом или тренинге навыков дается домашнее задание — практиковать определенные навыки. Карточка помогает понять, удается это или нет

Готовые таблицы для заполнения дневниковой карточки выдают на тренинге навыков. Еще существуют специальные приложения — Dbt112 на Android, Borderline Personality Tracker и ДБТ Peace на iOS. Некоторые и вовсе заполняют дневниковую карточку в заметках на телефоне.

Мне не понравился ни один вариант. В приложении нужно было галочками отмечать, какие навыки я применяла сегодня. Это раздражало: казалось, что я применяю слишком мало навыков. И я решила сделать свою карточку в гугл-документах. Результат меня устроил.

Так выглядит моя дневниковая карточка. Я стараюсь заполнять ее каждый день. Это помогает следить за прогрессом в терапии
Так выглядит моя дневниковая карточка. Я стараюсь заполнять ее каждый день. Это помогает следить за прогрессом в терапии

Как устроена работа в ДПТ⁠-⁠подходе

Аватар автора

Галина Лайшева

психотерапевт сервиса «Ясно»

Страница автора

Диалектико-поведенческая терапия очень структурированная. Чтобы доказывать свою эффективность в рандомизированных клинических исследованиях, важно провести пациентов через одни и те же этапы лечения и сделать улучшения устойчивыми.

Пограничное расстройство личности, ПРЛ, — очень сложный и опасный для самого человека диагноз, так как риск самоповреждения или суицидальной попытки высок. Поэтому создательница ДПТ Марша Линехан придумала последовательность психологических задач, решая которые, человек в безопасных условиях учится лучше регулировать свои эмоции и, став достаточно стабильным, строить жизнь, которая стоит того, чтобы жить, — еще один «лозунг» ДПТ.

Терапия разбита на модули: есть упражнения, которые можно выполнять в группе, есть рабочие тетради для клиентов — то, что человек отрабатывает дома. Это, несомненно, наследие бихевиоризма: чтобы получить существенный результат, нужно сформировать навык.

Навыки можно разбить на несколько групп:

  1. Базовые навыки осознанности дают возможность жить в настоящем, не застревая в сомнениях, мыслях о прошлом и будущем. Исследования показывают, что развитие этого навыка помогает людям и в тревожных состояниях, и в депрессии. Для ПРЛ он выполняет важную функцию успокоения беспокойного разума и появления паузы между эмоцией и действием.
  2. Способность выдерживать сильный стресс, не прибегая к саморазрушительным способам снизить напряжение. Whatever works — все, что может вам помочь хотя бы немного расслабиться и переключиться — физические действия, разговоры, компьютерные игры, массаж и еще тысяча дел.
  3. Эмоциональная регуляция: то, что помогает понять эмоции, научиться справляться с ними немного лучше и сделать их чуть более переносимыми.
  4. Навыки эффективной коммуникации: как говорить о своих потребностях, доносить свои мысли и чувства, экологично и бережно отвечать близким и получить больше взаимного удовлетворения от общения.

Модель ДПТ наиболее эффективна, если практика навыков не ограничена сессией раз в неделю, а также включает групповую терапию — тренинг навыков. Чем больше человек пробует по-разному воздействовать на свое состояние, тем больше позитивного эффекта он получает.

Какие техники я освоила благодаря психотерапии

ТРУД. Это аббревиатура, в которой зашифрованы действия, которые помогают изменить физиологическое состояние тела так, чтобы снизить интенсивность эмоций. Именно этот навык помог мне избавиться от самоповреждающего поведения.

Расскажу, как я применяю этот навык.

Однажды я поссорилась с коллегой. Понимаю, что еще чуть-чуть — и наговорю ей много неприятных слов. От гнева меня трясет. Я пишу, что пока не готова говорить, выключаю уведомления, достаю из морозилки лед и иду в ванную. Наливаю в раковину воды, кидаю туда лед, задерживаю дыхание и опускаю лицо. Повторяю три-четыре раза.

Выхожу из ванной и начинаю бегать по кругу или прыгать. Если есть время и силы, то вместо бега и прыжков делаю упражнения йоги на баланс. Меня это сильно стабилизирует: приходится сосредотачиваться на одной точке, иначе упадешь.

После делаю прогрессивную мышечную релаксацию. Мне нравится делать ее с голосовым сопровождением, поэтому включаю видео на «Ютубе». В это же время стараюсь замедлить дыхание.

Если сил на все это не хватает, то опускаю лицо в холодную воду и делаю так называемое квадратное дыхание: глубокий вдох — задерживаю дыхание — глубокий выдох — задерживаю дыхание. На каждое действие — одинаковое количество секунд. Я делаю на четыре счета.

Сила эмоций снижается достаточно быстро — примерно через пять-десять минут.

Поведенческая цепочка. Навык помогает определить причины проблемного поведения — которое делает твою жизнь хуже, разрушает ее. Чтобы выполнить технику, нужно проанализировать последовательность событий, которые приводят к проблемному поведению.

Цепочка начинается с факторов уязвимости — того, что сделало тебя менее устойчивым перед соблазном. Это может быть психическая болезнь, употребление алкоголя или веществ, злоупотребление лекарствами, недосып, плохое питание, сильные эмоции и прочее.

Затем побуждающее событие — то, что подтолкнуло прибегнуть к привычному способу справиться с переживаниями: ссора, неприятный разговор, дело, которое не получается, и так далее. Создательница диалектической поведенческой психотерапии Марша Линехан советует искать побуждающее событие в своем окружении.

Потом происходит проблемное поведение и последствия — тот ущерб, который они наносят.

Как я искала тренинг навыков

После начала личной терапии в диалектическом поведенческом подходе я записалась на групповую психотерапию в этом же подходе — на тренинг навыков. Тренинг навыков — это скорее обучение, чем групповая терапия. Участники мало взаимодействуют друг с другом, а происходящее больше напоминает учебу.

Тренинг навыков я искала по запросу «DBT-группа онлайн» — таких групп достаточно много. Еще можно искать через социальные сети.

Я изучила несколько сайтов и остановилась на одном из первых: мне понравились тренеры. Цена оказалась примерно такой же, как и везде: 48 000 ₽ за весь тренинг. Но можно было оплатить частями: платить 12 000 ₽ за блок раз в полтора месяца. Обычно занятия длятся 24 недели. Бывает и сокращенный вариант — 13 недель, и расширенный — 48 недель.

Перед тренингом нужно пройти собеседование — тридцатиминутный разговор с тренером. Я рассказала, почему решила пойти в группу и какого результата хочу достичь. Мне кажется, что собеседование — это больше формальность. На нем рассказывают, как проходит тренинг, и просят ответить на несколько вопросов. Один из вопросов — нет ли у тебя анорексии. С этим расстройством пищевого поведения на тренинг не берут.

Как правило, группа состоит из пяти-десяти человек и двух тренеров. В самом начале нас было девять человек, со второго блока осталось семь, после третьего — шесть. Все участники должны проходить личную терапию, лучше всего — в диалектическом поведенческом подходе, но допускаются когнитивно-поведенческая терапия и терапия принятия и ответственности.

Обязательно ли кроме личной терапии в ДПТ⁠-⁠подходе проходить и групповую терапию — тренинг навыков

Аватар автора

Галина Лайшева

психотерапевт сервиса «Ясно»

Страница автора

Тренинг навыков — необходимая часть психотерапии в диалектическом поведенческом подходе. В группах люди отрабатывают навыки — разбирают теорию, тренируются друг на друге, а потом выходят в реальную жизнь, что-то пробуют и возвращаются. На параллельных сессиях с индивидуальным терапевтом человек обсуждает свои трудности и сомнения, ищет мотивацию двигаться дальше и преодолевать препятствия группы. Вместе эти две составляющие ДПТ дают лучший и более долговечный результат.

Как я проходила тренинг навыков

Группа собирается раз в неделю на 3,5—4 часа с перерывом в 15 минут. Занятие начинается с медитации, каждый раз они разные. Это помогает переключиться с повседневных забот, успокоиться и сосредоточиться. Одна из моих любимых медитаций — «Камешек в озере». В ней нужно представить себя камешком, который падает на дно водоема. Я представляю, что вокруг меня прохладная вода. Она пахнет солью и немного водорослями. Вокруг плавают рыбки. Медитация короткая, но после нее становится хорошо и спокойно.

После медитации мы по очереди рассказываем впечатления от нее, делимся, как прошла неделя, какие навыки удалось применить. Тренеры могут задавать наводящие вопросы, рассказывают, какие навыки можно было бы применить в сложной ситуации.

Эта часть тренинга для меня самая сложная. У меня высокий уровень эмпатии, я переживаю за каждую участницу, могу потом по несколько дней думать о чужих проблемах. Ближе к середине тренинга я научилась как бы выстраивать стену между собой и чужими историями. А еще через какое-то время стала воспринимать чужие рассказы как повод порефлексировать: как бы я сама выходила из подобных ситуаций.

После личных историй перерыв на 15 минут, а затем учебная часть. Мы разбираем навыки, смотрим, в каких ситуациях их применять. Мне нравится, что тренеры приводят много историй из опыта. Это помогает лучше разобраться в навыках. Если что-то непонятно, можно сразу задать вопрос.

После учебной части мы делимся впечатлениями от занятия, рассказываем, как себя чувствуем, и расходимся.

Во время тренинга не обязательно сидеть, как на лекции. Можно заниматься какими-то делами. Я плету макраме или вышиваю, другие участницы — вяжут, рисуют. Иногда во время тренинга мне нужно было пойти по делам. Тогда я просто отключала камеру и слушала материал. Главное правило: не выключать камеру внезапно и предупреждать тренеров, чтобы они понимали, что с вами все хорошо.

Создательница диалектической поведенческой психотерапии Марша Линехан рекомендует проходить стандартный 24-недельный тренинг навыков два раза. В ДПТ часто приходят люди с трудностями в регуляции эмоций, с сильной изменчивостью настроения. Иногда у них нет сил уделять занятиям достаточно внимания или вовсе посещать их. Второй круг нужен, чтобы точно усвоить все необходимые навыки.

Пока не знаю, пойду ли на тренинг во второй раз. Я не пропускала занятия и продолжаю использовать большинство навыков.

Какие навыки я освоила на тренинге

Тренинг состоит из четырех блоков: стрессоустойчивость, осознанность, регуляция эмоций и эффективное общение.

Блок «Стрессоустойчивость». Два основных навыка стрессоустойчивости — это навык отвлечения и навык самоуспокоения.

Отвлечение помогает перестать постоянно думать о травмирующей ситуации, переждать момент сильных эмоций и после найти подходящую реакцию. Отвлечение — это не избегание. Избегая неприятную ситуацию, мы решаем не иметь с ней дело вовсе. А отвлекаясь от нее, мы откладываем решение на будущее, когда эмоции не будут такими сильными.

Самоуспокоение помогает справиться с сильными эмоциями в моменте. Сложно принять правильное решение, когда эмоции на уровне 7—8 из 10. Еще самоуспокоение учит относиться к себе с добротой и любовью, быть себе другом и опорой.

Приведу в пример ситуацию, которая произошла недавно со мной.

С утра мы с партнером записывали траты за последние дни. Он сказал, что я слишком много трачу в последнее время и надо притормозить. Деньги и траты — болезненная для меня тема. Мне было больно это слышать, ведь в последние несколько недель я, наоборот, старалась сократить траты и бережнее относиться к деньгам. Раньше в такой ситуации я действовала импульсивно: начинала орать, ругаться, плакать. Я испытывала ворох сильных чувств: гнева, обиды, злости, чувства вины и тревоги. Такая реакция не приводила ни к чему хорошему: мы ругались, я могла запереться в ванной и нанести себе повреждения. Несколько дней мы ходили злые друг на друга.

Сейчас я действую иначе. Когда чувствую, что эмоции начинают зашкаливать, говорю партнеру, что сейчас я не способна адекватно реагировать. Сначала начинаю применять навык ТРУД или его части. Когда сила эмоций снизилась, но чувство тревоги осталось, успокаиваюсь еще несколькими способами:

  1. Делаю прогрессивную мышечную релаксацию. Это помогает расслабить тело.
  2. Нюхаю что-то приятное. Для меня это свечка с запахом зеленого чая с лимоном, мазь «Доктор МОМ», любимый крем для рук.
  3. Включаю успокаивающие звуки. Мне нравится звук кондиционера, поезда в метро, шуршание накрахмаленных простыней. Звуки использую из приложения с медитациями BetterSleep. Я заранее создала себе успокаивающий микс и включаю его, когда плохо или грустно.
  4. Делаю массаж головы и шеи.
  5. Принимаю душ и сосредотачиваюсь на ощущениях воды, падающей на тело.

Блок «Осознанность». Осознанность помогает жить в настоящем моменте и не привязываться к прошлому или будущему, учит распознавать эмоции и относиться к ним безоценочно. Это моя любимая группа навыков. Осознанность научила меня проживать все эмоции и больше наслаждаться жизнью.

«Мудрый разум» — базовый навык осознанности. Марша Линехан говорит, что это среднее между двух крайностей — рационального и эмоционального мышления. Рациональное мышление — холодное и рассудочное. Оно оперирует фактами, логикой и прагматикой. Чувства, ценности и эмоции для него не важны. Эмоциональное мышление же, наоборот, ориентировано на чувства и эмоции. Оно зависит от настроения и часто заставляет действовать импульсивно. Мудрое мышление же ориентируется и на факты, и на эмоции.

Расскажу о нескольких ситуациях, где мне удалось применить мудрый разум.

У меня появилось новое хобби — рисование. Любое хобби вызывает у меня много сильных эмоций: возбуждение, интерес, страх, эйфорию. Хочется скупать все и сразу: карандаши, линеры, несколько видов бумаги, краски, кисточки. У меня есть три варианта действия.

Первый — следовать эмоциональному мышлению. Пойти в магазин и купить все, что есть. Это даст порцию дофамина и много радости в моменте, но может привести к конфликту с бойфрендом. Мы не планировали эту покупку, она не вписывается в бюджет.

Второй — следовать рациональному мышлению. Оно предлагает опираться на факты. У меня много других хобби и есть материалы для них. Я могу вязать, плести макраме или вышивать. Однако сейчас я не хочу этого делать. Другие хобби не принесут удовольствия, я буду чувствовать себя несчастной.

Я решаю действовать, следуя третьему варианту действий, — исходя из мудрого разума. Не бегу в магазин прямо сейчас. Сначала изучаю информацию о материалах, затем составляю базовый список, считаю примерную стоимость. Даю себе время подумать и, возможно, изменить список. Затем смотрю бюджет на этот месяц, считаю, вписывается ли это в него. Возможно, отказываюсь от других запланированных трат.

Из-за пограничного расстройства личности я часто действовала импульсивно. Если я что-то хочу — нужно бежать и покупать или получать прямо сейчас, не медля ни секунды. И все равно, что будет дальше. Первое время было сложно действовать из мудрого разума. Особенно когда дело касалось покупок. Я не понимала, как можно планировать траты: откуда я знаю, что захочется через неделю или две.

Я начала с небольших действий. Стала откладывать покупки на несколько часов. Собирала корзину в приложении доставки и давала себе время подумать. Если все еще хочется — покупала. Первые недели было сложно. Потом промежуток увеличивался: сутки, несколько дней или даже недель. От некоторых покупок я стала отказываться. На мой взгляд, главное в этой практике — не действовать радикально. Если бы я стала просто отказываться от покупок, то быстро сникла бы и отказалась от этой идеи.

В последние месяцы я поняла, что могу планировать траты на месяц вперед. И это не вызывает злость или отвращение, как это было раньше. Я еще совершаю эмоциональные покупки, но делаю это гораздо реже. Если это случается, стараюсь прописать уже упомянутую поведенческую цепочку.

Важная составляющая осознанности — это медитации. В них нет религиозного подтекста. Медитации помогают лучше распознавать эмоции и при необходимости снижать их интенсивность. Они улучшают концентрацию в моменте, помогают расслабиться и замедлиться.

Самая простая медитация, которая помогает переключить внимание, это концентрация на одном объекте. Выберите любой предмет рядом с собой. Затем, не касаясь его, начните рассматривать. Назовите физические свойства: форму, текстуру, цвет. После возьмите предмет или потрогайте его. Отметьте температуру, вес, текстуру, возможно, запах.

Эта практика здорово переключает внимание, ее можно делать везде. Я использую эту медитацию, когда начинаю сильно тревожиться или злиться во время работы. Иногда описываю не один, а несколько предметов. Внимание переключается, и эмоции становятся менее интенсивными.

Я часто использую медитации из приложения Insight Timer. Вот мои самые любимые:

Блок «Регуляция эмоций». Навыки из этого блока помогают осознавать эмоции и управлять ими, снижать эмоциональную уязвимость.

Мне долгое время было непонятно: зачем понимать и знать, какие эмоции я испытываю сейчас. Я разделяла эмоции на три группы: тревога, злость и радость. Все остальное было как будто не обо мне. В терапии я поняла, что спектр моих эмоций гораздо больше.

Чаще всего я испытываю вину, из которой уже вытекает тревога и страх. Вина — это первичная эмоция, а тревога и страх — вторичные, то есть эмоции на эмоцию. Пока я не разберусь с чувством вины, тревога и страх никуда не уйдут.

Еще одна важная для меня мысль: чувства не меняются сразу под действием эмоций. Любовь — это чувство. Человек может злиться и даже испытывать отвращение в моменте. От этого он не перестает любить. Чувства — это более-менее постоянная вещь, а эмоции — реакция на ситуацию.

В этой части выделю два главных навыка.

Первый — это проверка фактов. Она позволяет понять, соответствует ли эмоциональная реакция конкретной ситуации. Марша Линехан пишет, что многие эмоции и действия — это результат мыслей и толкований событий, а не самих действий. Проверка фактов помогает изменить эмоции или снизить их интенсивность.

Скриншот из раздаточных материалов к тренингу навыков. Табличка помогает разобраться, адекватна ли эмоциональная реакция на событие
Скриншот из раздаточных материалов к тренингу навыков. Табличка помогает разобраться, адекватна ли эмоциональная реакция на событие

Приведу пример. Я прошу бойфренда купить мне что-нибудь по пути домой. Он забывает об этом. Я сильно злюсь и говорю, что ему на меня наплевать.

Соответствующая фактам эмоция здесь — грусть. Дела идут не так, как мне хотелось или как я ожидала и надеялась. Сила эмоций — низкая или средняя, в зависимости от контекста.

Как мне кажется, в этом навыке важнее всего саморефлексия. С практикой меняются и паттерны поведения. Я часто испытывала сильную злость там, где соответствующей фактам была грусть. На это тратилось много энергии. Через несколько месяцев подобной саморефлексии отметила, что я начала действительно испытывать грусть, когда все факты говорили о грусти, а не злость, как раньше.

Второй навык — противоположное действие. Все, что нужно сделать, — понять, к чему побуждает эмоция, определить, уместно ли это, идет ли это на пользу, а если нет — поступить наоборот. Марша Линехан рекомендует применять этот навык каждый раз, когда эмоции или их интенсивность не соответствуют фактам или эмоция неэффективна.

Скриншот из раздаточных материалов к тренингу навыков. На карточке указано, к каким действиям побуждают распространенные негативные эмоции и что является противоположным вариантом
Скриншот из раздаточных материалов к тренингу навыков. На карточке указано, к каким действиям побуждают распространенные негативные эмоции и что является противоположным вариантом

Недавно я искала новую работу. Мне было страшно получать отказы. После одной из первых неудач я зациклилась на мысли, что я плохой работник, и рыдала весь день. Это отняло много времени и сил.

Здесь страх соответствует фактам: отсутствие работы угрожает моему благополучию. Однако он неэффективен. В случае страха действия, соответствующее эмоции, — это бегство, сокрытие или избегание. Такие реакции эффективны, если бы на тебя напала собака. В случае же поиска работы и получения отказа они только мешают. И тогда самое время действовать противоположным образом — приблизиться, то есть продолжать искать еще усерднее, несмотря на отказы.

Я стала откликаться на все более-менее подходящие вакансии. Отклики писала через день, а иногда — каждый день. Где-то на третьем отказе поняла, что испытываю грусть, но совсем низкой интенсивности — где-то на 3—4 балла по десятибалльной шкале. Рыдать не хотелось, как и впадать в ступор. И я просто продолжала искать работу. И нашла — всего через две недели.

Эффективное общение. Навыки из этого блока помогают поддерживать здоровые отношения с другими людьми и легче справляться с конфликтными ситуациями. Они учат просить помощи, отказываться, договариваться, быть вежливым по отношению к другим и уважительным по отношению к себе.

Здесь хочу выделить два моих любимых универсальных навыка. Первый — как получать то, что вы хотите. Он называется ПОПРОСИ.

Приведу пример. Мне не нравится, что бойфренд задерживается на работе до позднего вечера. Я хочу поговорить об этом и попросить приходить пораньше хотя бы на полчаса.

  1. Сначала озвучиваю ситуацию, перечисляя только факты: «В последние несколько недель ты приходишь домой после десяти вечера».
  2. Описываю свое отношение, используя «я-высказывания»: «Мне грустно, что так происходит. Я чувствую себя брошенной и потерянной. Мне не хватает тебя».
  3. Формулирую просьбу: «Я бы хотела, чтобы ты возвращался домой немного раньше».
  4. Рассказываю, почему это хорошо: «Так мы сможем проводить больше времени вместе».
  5. Предлагаю варианты: «Как думаешь, что мы можем сделать для этого? Может, ты будешь уходить чуть раньше? Я могу взять на себя что-то из домашних обязанностей, чтобы ты мог ложиться и вставать раньше».
  6. Спрашиваю о других возможных решениях: «Я готова обсудить это. У тебя есть еще варианты?»
  7. Стою на своем: «Мне очень важны наши отношения, я хочу проводить больше времени с тобой».
  8. Повторяю эту мысль несколько раз за диалог: «Я хочу, чтобы ты возвращался раньше».

В этой ситуации я использовала не все пункты. Мне не приходится отбивать атаки, потому что проводить больше времени вместе — это ценность и бойфренда тоже. Изображать уверенность тоже не приходится: я всегда веду себя крайне уверенно.

На мой взгляд, главные пункты в этой технике — четкая формулировка просьбы, выражение эмоций через «я-высказывание» и предложение рассмотреть разные варианты.

Я рассказала об этом навыке бойфренду, и ему он тоже понравился. Теперь все проблемы решаем таким способом.

Второй навык — как сохранить уважение к себе. Он называется акронимом ЧЕСТь.

Особенно важными в этом навыке мне кажутся две вещи.

Первая — это перестать стыдиться своих чувств. Раньше мне было страшно злиться, грустить и испытывать другие условно отрицательные эмоции. Казалось, что меня невозможно любить и принимать, если я это делаю. В детстве у меня не было опыта безусловной любви и принятия. Нарциссичный отец любил только ту часть, которая не плачет, не грустит, не обижается и не злится. Даже порвав отношения с ним, я продолжала стыдиться этих чувств. Сейчас же я валидирую, то есть принимаю и понимаю их.

Вторая — это отношение к извинениям. Марша Линехан говорит, что не нужно извиняться, когда обращаетесь к кому-то с просьбой, за выражение своего мнения или несогласие. Я долгое время воспринимала извинения как важную часть любых отношений. Извинялась за простые просьбы: «Извини, ты не мог бы встретить меня вечером после тренировки, мне страшно идти домой одной». Я как будто бы навязывала себе вину за свой страх или за то, что прошу близкого человека выйти из дома вечером.

Сейчас я отпустила мысль о необходимости постоянно извиняться. Если что-то надо — я прошу. Если человек отказывает — принимаю это, но не извиняюсь за просьбу.

Как изменилась моя жизнь благодаря диалектической поведенческой терапии

Главное достижение диалектической поведенческой терапии — я перестала резать себя. Сейчас первая мысль, которая возникает при сильных эмоциях, — не взять в руки бритву, а набрать раковину с ледяной водой.

Еще мне гораздо легче планировать покупки. Иногда я все же покупаю что-то под действием эмоций — особенно когда вижу скидки, — но количество трат снизилось в разы.

Вместе с бойфрендом мы ведем бюджет, где прописываем каждую покупку: сумму и то, что купили. С началом терапии я стала помечать импульсивные покупки специальным эмодзи — 💃. Я посмотрела, сколько денег уходило на импульсивные покупки полгода назад и сейчас. Сумма уменьшилась в три раза: с 30 000 ₽ в месяц до 8—10 тысяч.

Раньше для меня было нормально пойти в магазин и купить косметику на 20 тысяч за раз, даже не обсудив это с бойфрендом, притом что дома — большой шкаф с косметикой. Сейчас я так не делаю. Благодаря этому мы практически перестали ссориться с бойфрендом, что до этого происходило в основном из-за моих больших трат.

Еще я научилась не «читать мысли» других, а спрашивать. Если мне кажется, что бойфренд на меня злится, то я иду и спрашиваю об этом прямо. Может, он просто устал на работе, хочет отдохнуть и поэтому молчалив, а я считываю это как злость. Раньше я могла зациклиться на несколько дней на мысли, что он на меня злится, поэтому перестанет любить и потом еще бросит. Мне это не казалось нелогичным, ведь так поступал мой отец: бросал меня, как только я делала что-то не так, как ему хотелось.

Также я приняла, что могу испытывать весь спектр эмоций — в том числе условно негативные: злость, ярость, чувство вины, отвращение. Это не делает меня плохой и не значит, что меня скоро бросят.

Сейчас я закончила свою терапию в ДБТ-подходе. Мне стало интересно попробовать другие подходы в психотерапии: схема-терапию и терапию принятия и ответственности. Я перешла к другому специалисту. Но уже освоенные навыки планирую применять и дальше: они действительно делают жизнь гораздо качественнее и комфортнее.


Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine

Расскажите, что помогает вам справляться со стрессом:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка

Сообщество