Сколько стоит быть веганом в России

13 лет назад я стал вегетарианцем, спустя год — веганом.

Сейчас я живу в Казани, а рос в традиционной татарской семье, где обед и ужин без мяса немыслимы. Когда я впервые услышал о вегетарианцах, то не понял, зачем так издеваться над собой.

Переехав в 17 лет в другой город, я стал более независимым в своих решениях. Тогда я начал покупать продукты, которые сам хотел, а не случайно находил в семейном холодильнике.

Я решил попробовать отказаться от мяса из любопытства и посмотреть, что же будет. Думал, продержусь максимум месяц, — но в итоге последний раз я ел мясо 13 лет назад. Расскажу, в чем заключается образ жизни вегана и сколько стоит быть веганом в России.

Веганов часто путают с вегетарианцами из-за похожего звучания слов. На практике рационы веганов и вегетарианцев различаются: первые не едят никаких продуктов животного происхождения, а вторые могут есть яйца, молоко, мед.

Если уж совсем углубляться в детали, то вегетарианцев, которые едят яйца, называют ововегетарианцами, тех, кто ест молочные продукты, — лактовегетарианцами, а тех, кто ест и то и то, — лактоововегетарианцами. Веганы едят продукты только растительного происхождения. Кратко: вегетарианец может съесть жаренную на сливочном масле картошку, а веган — нет.

В первый год вегетарианства я исключил из рациона мясо, но оставил молоко и яйца. Из продуктовой корзины исчезли пельмени и сосиски, рыба и окорочка, котлеты и тушенка. Вместо этого я стал покупать упаковки соевых продуктов за 20 ₽. В 2020 году такие же стоят уже 65 ₽. Сейчас яйца и молочку я тоже не ем.

Мед — это единственное исключение из строгого веганского рациона, которое я себе позволяю. Мед считается невеганским продуктом, потому что получается в результате эксплуатации пчел. В веганском сообществе ведутся споры относительно этого продукта. Всех веганов можно условно поделить на употребляющих мед и не употребляющих. Я отношусь к первым.

У веганов есть дежурная шутка: «Сколько надо веганов, чтобы заменить перегоревшую лампочку? Два: один меняет лампочку, а второй читает состав». Я действительно очень много внимания уделяю составу продукта. Если в темном шоколаде в составе окажется молочный жир, такой шоколад не будет веганским.

Вот пример. На завтрак я порой ем овсяный йогурт за 44 ₽. Его состав:

1. Овсяная основа — вода, овсяные хлопья, овсяные отруби, сахар, фруктоза, инулин, морская соль.
2. Закваска — пробиотические культуры: Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium, Streptococcus thermophilus.
3. Фруктовый наполнитель «Лесные ягоды» — сахар, вода, ягоды малины, ягоды ежевики, загуститель пектин.
4. Пюре черники.
5. Концентрированный сок моркови.
6. Натуральный ароматизатор.
7. Концентрированный лимонный сок.

В йогурте нет продуктов животного происхождения — его можно считать веганским.

Приходится читать каждый состав каждого продукта, потому что маркировка Vegan редко встречается в России.

Никаких «особенных» продуктов, которые были бы «только для веганов», я не покупаю. Самая необычная вещь в моем холодильнике — это «веганез», аналог майонеза на растительной основе. Он сделан из подсолнечного масла, воды, сахара, кукурузного крахмала, кешью, горчичного масла, уксуса и экстракта базилика. Упаковка стоит 55 ₽, хватает надолго.

Еще существуют веганские сосиски, я беру из пшеницы. Мне кажется, на вкус они мало чем отличаются от обычных. В Казани веганские сосиски продаются в экомаркетах «И мне тепло» и «Благоеда». К примеру, пачка из восьми «Нежных» веганских сосисок стоит 278 ₽. Я редко покупаю такие сосиски: разве что могу пожарить их иногда на завтрак или использовать для веганского новогоднего оливье.

На завтрак чаще всего я готовлю рассыпчатую пшенную кашу на овсяном молоке. В нее добавляю фрукты или ягоды: манго, банан, замороженную клубнику. На луковые хлебцы кладу дольки авокадо, а цельнозерновые хлебцы смазываю джемом. Еще могу съесть цельнозерновые хлопья, которые по настроению заливаю овсяным или миндальным молоком или йогуртом. Орехи макадамии служат закуской к кофе, эспрессо я варю в домашней кофемашине.

Получается, наш с женой обычный завтрак стоит 93 ₽ — 46,5 ₽ на человека. Выходит, что за месяц мы тратим 1395 ₽ на веганский домашний завтрак для одного. Это 16 740 ₽ в год.

1395 ₽

мы тратим в месяц на веганский домашний завтрак для одного

Другой вариант нашего завтрака — овсяный йогурт с крыжовником, персиком и инжиром. Крыжовник растет на участке родителей жены, персики купили у азербайджанцев на местном рынке, инжир привезли друзья из Сочи. Вдобавок к йогурту мы едим по луковому пшеничному хлебцу с веганской моцареллой и авокадо. Иногда жена печет банановые вафли, на них намазываем арахисовую пасту. Такой завтрак обходится нам в 80 ₽ на двоих.

На обед я обычно стараюсь приготовить легкое блюдо, чтобы не переедать. Это может быть хумус с вялеными томатами и хлебом или веганский суп.

Крем-суп из тыквы, шампиньонов или кукурузы я готовлю с добавлением овсяных «сливок» для консистенции. С ними суп становится более сытным. Суп с овощами, фасолью и жгучим перцем готовлю просто на воде. Иногда варю постную лапшу. Себестоимость одной тарелки любого из трех перечисленных супов — меньше 20 ₽. А иногда мой обед — это остатки прошлого ужина.

Мой ужин — это почти всегда овощной салат. Я очень люблю свежие овощи и зелень. Для салата нарезаю красный лук, промываю и мариную его в уксусе 15 минут. В это время нарезаю томаты, огурец, пекинскую капусту или романо, кинзу, шпинат, базилик, иногда редис. Затем добавляю немного соли, большую ложку оливкового масла и сок выжатого лимона — салат готов.

Основным блюдом на ужин может быть рагу, чечевичные котлеты с гарниром и соусом, картофельное пюре с брокколи и вегедельками — «фрикадельками» из бобовых и овощей. Для разнообразия я иногда делаю запеченный картофель, лапшу-собу или удон, пиццу или пасту.

Я считаю, что паста требует вина, а вино — закусок. В таком случае на столе появляется еще салат, какие-нибудь закуски и иногда десерт. Чаще всего мы с супругой печем пирог или покупаем бананово-кокосовый хлеб за 80 ₽, брауни с клюквой и мятой за 150 ₽, веганский наполеон за 300 ₽. Все эти десерты продаются в казанских кофейнях «Нефть», Pesky, Skuratov.

Закуски по вегану — это домашние вяленые томаты, хумус за 100 ₽, домашний бабагануш. Для него нужны баклажаны, грецкие орехи, печеная свекла и специи. Еще закусками могут быть хлебцы, грецкие орехи, миндаль, спелая груша, персик, ягоды по сезону. Жена любит сыр, поэтому на блюде с закусками у нас всегда два вида сыра.

За один поход в супермаркет мы с женой тратим не меньше 3000 ₽. Купленных продуктов хватает на 1,5—2 недели. Быстрее всего заканчиваются йогурты, миндальное молоко, бананы — то, что едим на завтрак.

3000 ₽

мы в среднем тратим на продукты в неделю

Помимо этого, мы покупаем в супермаркетах пшенку, гречку, рис, маш, булгур, грибы, тофу, фасоль, хумус. Полный список — в таблице ниже. Если покупаем сладости, то в основном восточные: рахат-лукум, халву, пахлаву без сливочного масла и яиц. Традиционные татарские сладости чак-чак и баурсак — не по вегану.

На рынке мы покупаем шампиньоны, помидоры, огурцы, зелень, яблоки, груши, персики, авокадо, гранаты, лимоны, лук, картофель, морковь, чеснок, кабачки, баклажаны, тыквы, дыни, арбузы, виноград. В зависимости от сезона тратим на рынке от 400 до 1000 ₽ за одну закупку.

Цены на овощи и фрукты, зелень и орехи сильно зависят от сезона и времени года. Баклажаны в сентябре стоят 35 ₽ за килограмм, но через месяц цена взлетит до 300 ₽.

Летом мы закупаем побольше всего и делаем заготовки на зиму. Тратим 600—700 ₽ и уносим домой сумки, набитые под завязку. Зимой на эти деньги на рынке мы купим фигу.

В самом начале своего веганства я очень быстро переболел темой суперфудов. Так называют продукты, которые якобы более полезны для человека, чем остальные. Самые известные суперфуды — это ягоды годжи, спирулина, стевия, гуарана, ширатаки, асаи. Как правило, они привезены страшно издалека и стоят страшно дорого. Но зато ими питались еще ацтеки и египтяне!

Продавцы суперфудов обещают, что если питаться этими невообразимо полезными продуктами, то из организма исчезнут шлаки, улучшится сон и состояние кожи, откроется дорога к вечной жизни. Из-за этих обещаний мне пришлось побывать в кришнаитских лавках: там я покупал стевию и спирулину.

Довольно быстро я понял, что все это развод. Сейчас у меня дома из суперфудов бывает разве что органическая тапиока и необжаренная зеленая гречка. Мы иногда варим зеленую гречку на завтрак, она очень питательная: после тарелки есть хочется только через пять часов. 450 г зеленой гречки стоят около 110 ₽, она продается в любом «Ашане».

Тапиоку в основном используют для выпечки и десертов: можно добавлять ее в тесто для печенья или сделать из нее пудинг. Впервые я попробовал тапиоку в Берлине на международном фестивале еды, где из нее готовили что-то вроде тапиоки фри на манер картофеля фри, обжаривая в большом количестве масла.

Вообще, нет такой веганской еды, которую не мог бы съесть невеган. Почти вся моя еда довольно обычная. Исключение — редкие «сосиски» из пшеницы или «стейки» из сейтана. Я считаю, что каких-то специфических продуктов только для веганов не существует.

Необычные веганские продукты. Зато благодаря веганству я попробовал много необычных продуктов, которыми, скорее всего, не заинтересовался бы раньше.

Например, в Амстердаме я впервые в жизни попробовал натто — сброженные соевые бобы с характерным протухшим запахом и соплевидной консистенцией. Порция стоила 10 € (900 ₽) — дорого, но безумно вкусно. Всех людей в мире можно поделить на тех, кто любит натто, и тех, кто его терпеть не может. Взглянув на тарелку натто, невозможно подумать, что это можно положить в рот по доброй воле. Но стоит только, задержав дыхание, попробовать одну ложку — и невозможно остановиться.

В Узбекистане я попробовал сок из горного тутовника, стакан стоил 15 ₽. Там же впервые съел настоящий хивинский сладкий плов, который готовят из местного риса и без лука. Огромная порция стоила меньше 100 ₽.

Домашнее варенье из перцев чили — мое открытие 2020 года. Оно сладкое и жгучее одновременно. Повторюсь: все эти блюда невеганы также могут пробовать, есть и любить, но обычно почему-то мои знакомые их не покупают и не пробуют.

Вино тоже бывает веганским. Обычные вина на определенной стадии производства проходят процедуру очищения. И большинство очищающих веществ имеют в составе животный жир — а это для веганов табу. Такое очищение автоматически делает вино невеганским продуктом.

Существуют и другие способы очистить вино, в ходе которых применяются только растительные вещества. Вина, очищенные таким способом, получают международную маркировку Vegan. Веганское вино, как правило, дороже обычного. Например, веганский новозеландский пино-нуар от Anna’s Way 2017 года стоит 999 ₽. Пино-гри, шардоне и совиньон-блан того же производителя стоят по 850 ₽. Такие вина я покупаю в магазинах «Русалка», «Глобус» или «Алко-дьюти».

Маловероятно, что на слепой дегустации кто-то отличит веганское вино от невеганского. Я бы не отличил, скорее всего. У веганского вина нет особого вкуса, ведь от обычного оно отличается способом очистки, а не сортом винограда.

Российских веганских вин я пока не встречал.

Мы с женой покупаем веганское вино не чаще раза в неделю. В месяц тратим на это до 4000 ₽.

Еще лет семь назад в Казани не было ни одного веганского заведения. В 2021 году работают два. Одно из них — кофейня Pesky. Я рекомендую заглянуть туда всем, кто приезжает в Казань. В «Песках» варят кофе в турке на воде, овсяном молоке или вишневом соке. На воде получается более «чистый» кофе, на овсяном молоке — пожирнее, на вишневом соке — послаще и поярче. Каждый кофе стоит 300 ₽. Рекомендую попробовать здесь же веганские закуски и десерты. Веганский наполеон за 300 ₽ — мое открытие 2020 года.

Второе веганское заведение Казани — экомаркет и кафе Vegan Day. Но мы с женой почти туда не ходим: нам не нравится вкус их блюд.

Зато мы часто бываем в обычных заведениях. В 2021 году в Казани веганскую еду можно найти во многих местах, но все равно нужно быть внимательным и не надеяться на персонал заведения. Многие официанты полагают, что «веганское» — это более модное и современное произношение слова «вегетарианское». И начинают радостно предлагать веганам бургеры с яйцом и жареным сыром, сливочный крем-суп и пасту с морепродуктами. За 12 лет веганства в Казани мне попалась только одна официантка, которая понимала, кто такой веган, и помогла сориентироваться в меню.

Вот что веганы могут заказывать в любом кафе:

• веганская пицца — до 400 ₽;
• томатная паста без сыра — до 350 ₽;
• овощной салат — до 300 ₽;
• роллы с авокадо или с огурцом — 250 ₽;
• бабагануш — до 250 ₽;
• хумус — до 250 ₽;
• фалафель — 200 ₽.

Быть веганом — это не только исключить еду из продуктов животного происхождения. Это еще и носить этичную одежду: без натуральной кожи, меха, пуха, шелка. А еще — использовать веганскую косметику и парфюмерию. У нас дома почти все веганское: шампунь, пена, гель, бальзам-ополаскиватель, мицеллярный шампунь — все это сделано без использования продуктов животного происхождения и, разумеется, не тестировалось на животных.

Моя жена, например, пользуется косметикой этичного немецкого бренда Dr. Hauschka. К слову, Германия — производитель веганской продукции номер один в мире. Всякий раз, когда я еду в Берлин, чувствую себя в веганском раю — например, когда покупаю веганскую зубную пасту.

В отношении тестирования косметики на животных в Евросоюзе сделан большой шаг вперед: с 11 марта 2009 года согласно «Постановлению о косметике» запрещено тестировать на животных не только косметику, но и сырье. Раньше жена пользовалась косметикой американского бренда Clinique, но отказалась, когда узнала, что продукты тестируют на животных. Такие бренды попадают в черный список веганов. Весь черный список именитых брендов весьма внушительный, номером один идет компания Procter & Gamble: они не только тестируют продукцию на животных, но и обращаются в Евросоюз с запросом, чтобы отменили мораторий на подобные тесты.

Веганскую косметику мы покупаем в «Органик-шопе»: там довольно много продукции с маркировкой Vegan. Сейчас удобнее пользоваться сервисом 4fresh — для покупки не только косметики, но и многих других продуктов.

Я читал довольно много книг о вегетарианстве, веганстве, сыроедении, а также о бретарианстве («солнцеедении») и прочем голодании. Не обошел стороной и «классика» Поля Брэгга и его самую известную книгу «Чудо голодания». Считаю, что большая часть подобных книг уныла и маловразумительна.

Единственная книга, которую я могу порекомендовать вообще всем, — это «Поедание животных» Джонатана Сафрана Фоера, автора знаменитых книг «Полная иллюминация» и «Жутко громко и запредельно близко». В этой книге нет ни агитации, ни «откровений» — только последовательное, вдумчивое, дотошное изложение обоснованных фактов. Я читал «Поедание животных» уже в самом разгаре своего веганства, и книга только сильнее убедила меня в том, что я принял на редкость правильное решение. Обычного человека — не вегана — не оставит равнодушным часть, где рассказывается о том, что происходит с животными на фермах и непосредственно перед забоем.

Из кулинарных книг я рекомендую Vegan in 7, правда, она не издавалась на русском. Рецепты в ней собраны простые, в них максимум семь ингредиентов. Они подходят и для семейного ужина, и для перекуса детям в школу.

Что касается блогов и каналов по теме веганства, то я не подписан ни на один. Только изредка смотрю на «Ютубе» видео Александры Андерсон, автора книги «Веган для новичков». Александра рассказывает обо всех трудностях, с которыми ей приходится сталкиваться: к примеру, как ей удалось добиться вегетарианского меню в школьной столовой.

Если вы знаете какие-нибудь интересные блоги о веганстве, напишите о них в комментариях.

Безусловно, да. Если подходить нерационально, то веганство способно привести как минимум к анемии. Когда я 12 лет назад только перешел на веганство, питался одним только белым рисом, гречкой, макаронами и хлебом. Иногда покупал морковь по-корейски. Просто не знал, что еще можно есть, потому что у меня не было информации.

Спустя несколько месяцев такой диеты я попал в больницу с тяжелейшей формой ЖДА — железодефицитной анемии. Врач посмотрела на мои анализы крови и сказала, что не у всякой беременной женщины такие низкие показатели гемоглобина, как у меня.

Все врачи, которых я тогда посетил, советовали бросить вегетарианство и начать усиленно есть мясо, особенно куриную печень и говяжьи мозги. Я кивал, не спорил, а дома налегал на сырые яблоки, свеклу, чернослив, финики, грецкие орехи, «кроветворные» растительные продукты. Через какое-то время повторно сдал анализ крови — гемоглобин пришел в норму, бледность ушла, силы вернулись. Лечился я в студенческой поликлинике бесплатно.

После того случая я стал питаться намного более разнообразно. Ем сытно, упор делаю на сезонные, свежие, местные продукты. Одно время я пристально следил за балансом калорий, белков, жиров и углеводов. Сейчас уже не взвешиваю каждый продукт и не высчитываю на калькуляторе, сколько в съеденном было белков. Но это потому, что я почти интуитивно понимаю, как у меня обстоят дела с калориями.

Сейчас я сдаю кровь на анализ как минимум раз в год — сразу из вены и из пальца, чтобы наверняка. В последний раз это обошлось в 1630 ₽ за все. Результаты неизменно получаю хорошие: лейкоциты, лимфоциты, средние клетки крови, гранулоциты, гемоглобин, эритроциты, гематокрит, СОЭ — все в норме.

1630 ₽

я заплатил за анализы крови

Белок. Один из стандартных вопросов к вегану: «Если ты не ешь мяса, где же ты берешь белок?» Люди убеждены, что белок есть исключительно в мясе, но это не так: существует множество продуктов с высоким содержанием растительного белка, например фасоль, чечевица, нут, маш. Если их есть, с проблемой нехватки белка вы, скорее всего, не столкнетесь. Я, по крайней мере, не сталкивался.

Я ем много бобовых. Помимо них ем тофу, арахисовую пасту, миндаль, грецкие и кедровые орехи, тыквенные семечки, протеиновые батончики, пью соевый растительный протеин.

Вот сколько стоят продукты с высоким содержанием белка:

• соевый изолят — 675 ₽ за 900 г;
• арахисовая паста — 405 ₽ за 500 г;
• красная чечевица — 128 ₽ за пачку;
• маш — 126 ₽ за пачку;
• мраморная чечевица — 115 ₽ за пачку;
• тофу — 95 ₽ за пачку;
• нут — 75 ₽ за пачку;
• зеленая чечевица — 60 ₽ за пачку;
• протеиновые батончики — от 35 до 100 ₽ за штуку.

Мы с женой тратим на покупку таких продуктов до 4500 ₽ в месяц. Изменений в самочувствии я не ощущаю, но кровь на анализ продолжаю сдавать раз в полгода.

Международные медицинские и диетологические организации — отечественных среди них нет — признают веганскую диету полноценной и способной оздоровить человека. При этом всегда оговаривается, что речь идет исключительно о сбалансированном и питательном рационе.

Я могу привести десятки цитат из заключений исследований веганства в министерствах здравоохранения США, Канады, Швеции, Швейцарии, Италии, Израиля, Ирландии, Дании, Португалии и других государств. Все они пишут: из еды важно получать все необходимые микро- и макроэлементы — только в этом случае веганская диета будет способна принести пользу.

Процитирую три мнения.

• Министерство здравоохранения Италии: «Вегетарианские диеты помогают защититься от сердечно-сосудистых заболеваний, определенных типов опухолей — особенно рака толстой кишки, кишечника, дыхательных путей — и в целом снижают смертность. В сравнении с вегетарианскими веганские диеты, по-видимому, дают дополнительную защиту от развития ожирения, повышения кровяного давления, сахарного диабета второго типа и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у мужчин».
• Академия питания и диетологии США: «Надлежащим образом спланированный вегетарианский, в том числе и веганский, рацион является здоровым, сбалансированным и может обеспечить преимущества для здоровья, профилактики и лечения некоторых заболеваний. Эти рационы подходят на всех этапах жизненного цикла, включая беременность, период лактации, младенчество, детство, юность, зрелость, пожилой возраст. Подходят они и для спортсменов».
• FSVO — Швейцарское ведомство безопасности еды: «Оволактовегетарианская диета безопасна для здоровых взрослых. Также лактовегетарианская диета может удовлетворить потребности в питательных веществах. Ововегетарианцы из-за отказа от молочных продуктов должны следить за достаточным поступлением кальция. Веганская диета должна быть дополнена витамином B12, например в виде таблеток. Все остальные питательные вещества — железо, кальций и другие — можно компенсировать за счет растительных продуктов при условии, что у вас есть необходимая информация».