Говорят, быть вегетарианцем полезно. Правда?
Если вегетарианец разнообразно питается, а в случае полного отказа от животного белка — принимает витамин В12 в виде пищевой добавки, такая диета считается здоровой.
По некоторым данным, у растительной диеты есть преимущества по сравнению со смешанными типами питания. Но нельзя сказать, что вегетарианство однозначно полезнее сбалансированных рационов, включающих умеренное количество мяса, — например, средиземноморской диеты.
Какую диету можно считать вегетарианской
В основе всех вегетарианских диет лежат злаки, фрукты, овощи, бобовые и орехи. Животная пища вроде мяса, рыбы морепродуктов, молочных продуктов и яиц обычно исключается.
Но не всегда. Некоторые формы вегетарианства не такие уж строгие:
- Лакто-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат. Зато можно есть молочные продукты, например молоко, сыр, йогурт и масло.
- Ово-вегетарианские диеты исключают мясо, птицу, морепродукты и молочные продукты, но разрешают яйца.
- Лакто-ово-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу и птицу, но разрешают молочные продукты и яйца.
- Пескатарианские диеты исключают мясо и птицу, молочные продукты и яйца, но разрешают рыбу.
- Веганские диеты исключают мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты, а также блюда, содержащие эти продукты, например консервы, выпечку или салаты.
А еще некоторые люди придерживаются флекситарианской диеты. Как и вегетарианская, она основана на растениях, но изредка и в небольшом количестве можно есть любые животные продукты. Разновидность флекситарианской диеты — макробиотическая. Основной упор в ней делается на злаки и фермерские продукты местного происхождения, но один-два раза в неделю можно есть птицу или рыбу.
Как вегетарианство влияет на здоровье
Исследований растительных диет очень много. Но нужно иметь в виду, что изучать влияние любых диет на здоровье очень сложно, а переносить результаты на свою жизнь еще сложнее. Вегетарианство — не исключение, и вот почему:
- Вегетарианцы придерживаются разных планов питания. Некоторые из них едят почти все продукты, а некоторые — только растения. Поэтому лучше верить исследованиям, где лакто-ово-вегетарианцев изучали отдельно от веганов. Если в исследовании говорится о «вегетарианцах в целом», принимать результаты таких исследований нужно с осторожностью.
- Люди, которые придерживаются каких угодно диет, в том числе на основе растений, чаще людей с обычным режимом питания полностью отказываются от алкоголя, курения, больше двигаются и занимаются спортом. Поэтому лучше верить исследованиям, авторы которых стремились отделить пользу для здоровья, связанную со здоровым образом жизни, от пользы, связанной с питанием.
В этой статье мы бы хотели рассказать о самых качественных исследованиях вегетарианства, опубликованных в журналах с хорошей репутацией.
Вегетарианские диеты уменьшают смертность из-за любых причин. Это показало исследование почти 160 000 американских адвентистов — все эти люди ведут похожий образ жизни. Половина адвентистов — участников исследования придерживалась вегетарианства по религиозным соображениям. Для исследования это очень хорошо: как правило, верующие более строго придерживаются диеты.
Примерно 6% адвентистов были полувегетарианцами, 10% — пескатарианцами, 28% — лакто-ово-вегетарианцами, 8% — веганами, а остальные придерживались смешанной диеты.
По сравнению с невегетарианцами, вегетарианцы на 55% реже заболевали гипертонией, на 24—49% — диабетом второго типа, на 8% — разными типами рака и в два раза реже страдали метаболическим синдромом. Смертность от всех причин у них была на 10—20% ниже. Затем исследователи разделили лакто-ово-вегетарианцев и веганов и сравнили с невегетарианцами.
Результаты сравнения разных групп вегетарианцев с невегетарианцами
| Тип вегетарианства | Риск гипертонии | Риск диабета 2 типа | Риск рака | Риск смерти от всех причин |
|---|---|---|---|---|
| Лакто-ово-вегетарианцы | Ниже на 55% | Ниже на 38—61% | Такой же | Ниже на 9% |
| Веганы | Ниже на 75% | Ниже на 47—78% | Ниже на 14% | Ниже на 14% |
Результаты сравнения разных групп вегетарианцев с невегетарианцами
| Лакто-ово-вегетарианцы | |
| Риск гипертонии | Ниже на 55% |
| Риск диабета 2 типа | Ниже на 38—61% |
| Риск рака | Такой же |
| Риск смерти от всех причин | Ниже на 9% |
| Веганы | |
| Риск гипертонии | Ниже на 75% |
| Риск диабета 2 типа | Ниже на 47—78% |
| Риск рака | Ниже на 14% |
| Риск смерти от всех причин | Ниже на 14% |
Вегетарианские диеты укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы. Это показал совокупный анализ нескольких исследований, где изучали влияние вегетарианства именно на здоровье сердца и сосудов.
Выяснилось, что здоровая диета на растительной основе, при которой особое внимание уделяется употреблению цельного зерна, фруктов, овощей, орехов и бобовых, чая, кофе и растительных масел, уменьшает концентрацию в крови липопротеидов низкой плотности — из них потом формируются атеросклеротические бляшки. Дополнительно такая диета увеличивает концентрацию липопротеинов высокой плотности в крови — они забирают лишний холестерин из сосудов.
А еще благодаря низкому содержанию насыщенных жиров и высокому содержанию клетчатки такая диета быстрее насыщает. В итоге человек меньше рискует переесть, поэтому медленнее набирает вес. В итоге вегетарианцы избавлены от воздействия еще одного важного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний — избыточного веса.
Не исключено, что определенную роль в оздоровлении сердца и сосудов сыграл и отказ от животной пищи. Несколько предыдущих исследований показали, что употребление большого количества связанного с гемоглобином железа, которого много в красном мясе, птице и морепродуктах, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. А еще мясные продукты готовят с большим количеством соли — это способствует увеличению кровяного давления. Чем ниже давление, тем ниже нагрузка на сердце и сосуды.
Вегетарианские диеты помогают контролировать диабет второго типа. Такое заключение позволили сделать данные нескольких различных исследований.
В наблюдательных исследованиях врачи наблюдали за людьми, которые придерживались вегетарианских диет, и за теми, кто их не придерживался. В клинических испытаниях врачи сравнивали пациентов с диабетом второго типа, которые стали вегетарианцами, и пациентов с тем же диагнозом, которые придерживались обычных диет, адаптированных для людей с этой болезнью.
Оказалось, что у вегетарианцев риск развития диабета почти вдвое ниже, чем у невегетарианцев. Это похоже на результаты, которые получились у американских исследователей, изучавших адвентистов. А у пациентов с диабетом второго типа, которые стали вегетарианцами, улучшились анализы крови на глюкозу и холестерин — то есть организмы этих людей лучше справлялись с колебаниями сахара в крови, чем организмы невегетарианцев.
Скорее всего, важную роль сыграло снижение потребления насыщенных жиров и продуктов с высоким гликемическим индексом, повышенное потребление пищевых волокон и растительного белка. В результате вегетарианской диеты люди с диабетом получили больше витаминов и минералов и при этом набрали меньше веса. Все это помогает эффективно контролировать диабет второго типа.
Что полезнее — вегетарианство или сбалансированные диеты с мясом
Большинство диетологов и исследователей питания считают, что полезной вегетарианскую диету делает все-таки не полный или частичный запрет животной пищи, а другие, более значимые факторы.
Самое ценное в вегетарианских диетах — уменьшение употребления компонентов животной пищи, которые среднестатистический горожанин и так получает в избытке, и увеличение компонентов растительной пищи, которых большинство из нас недобирает.
То есть польза заключается в том, что вегетарианцы получают меньше насыщенных жиров, трансжиров и животного белка, и больше — сложных углеводов, ненасыщенных жиров, пищевых волокон, магния, фолиевой кислоты, витаминов C и E.
Если взглянуть на питание с этой точки зрения, то полностью исключать мясо не обязательно. Чтобы быть здоровым, достаточно просто есть больше растительной пищи.
Исследования показывают, что в плане пользы для здоровья вегетарианство мало чем отличается от богатой овощами и обезжиренными молочными продуктами DASH-диеты и средиземноморской диеты, которая кроме овощей и фруктов включает морепродукты и небольшое количество вина.
Как придерживаться вегетарианства с пользой для здоровья
Для здоровья полезно только правильно спланированное вегетарианское питание. Если отказаться от мяса, но продолжать каждый день и помногу есть картофель фри, макароны, мороженое и сладости, пользы от такой диеты не будет.
Хорошая вегетарианская диета должна включать:
- Растения разных видов. Некоторые из них, например зеленые овощи, богаты кальцием и железом. В чечевице этих минералов меньше, но зато много цинка. Чтобы получить все необходимое, как раз и нужно разнообразие.
- Много белка. Растительный белок усваивается не так хорошо, как белок животного происхождения. Поэтому сторонники вегетарианских диет должны есть больше белка, чем те, кто ест мясо. Чем больше на столе будет фасоли и бобовых, тем лучше.
- Источники витамина В12, которого нет в растениях. Это особенно важно для беременных вегетарианок: чтобы нормально развиваться, плоду нужно много этого витамина. Для нестрогих вегетарианцев источником витамина В12 служат молокопродукты, морепродукты и рыба. А веганам имеет смысл проконсультироваться с диетологом насчет приема добавок с витамином В12.
