В каждой стране свои официальные рекомендации по здоровому питанию. В идеальном мире они должны быть понятной и универсальной инструкцией.

На практике у многих возникают трудности: кому-то не подходят молочные продукты, кто-то настолько любит сладкое, что ищет замену сахару, кто-то не может заставить ребенка полюбить полезную еду. А кто-то не уверен, что можно доверять установленным нормам. Нутрициолог Вика Вишнякова ответила на некоторые вопросы, чтобы доказать, что следовать рекомендациям не так сложно, а к питанию можно относиться чуть проще.

Можно ли полагаться на усредненные рекомендации по питанию?

IVAN EGOROV
подвергает сомнению общие рекомендации

Правда ли, что все нормы потребления БЖУ, клетчатки, витаминов, минералов, кроме того, что усредненные, еще и намеренно завышены? Говорят, что для их расчета часто используется исторически сложившееся количество потребления продуктов на душу населения и что их изначально создавали для обеспечения людей необходимыми продуктами питания, а с тех пор особо не уточняли.

Да, насчет усредненных вы правы. Именно поэтому современные мировые рекомендации по питанию предлагают пользоваться методом либо ладони, либо тарелки, а не советуют всему населению планеты есть одинаковое количество граммов той или иной пищи.

Насчет завышенных цифр точного ответа у меня нет, потому что мы не знаем, на что именно опирались составители того или иного учебника. Но в развитых странах ученые не только исходят из потребностей в макро- и микроэлементах усредненного человека, но и оценивают фактические рационы большого количества людей и то, как их питание коррелирует с заболеваниями и продолжительностью жизни. Это называется наблюдательные исследования.

Например, метаанализ 16 таких наблюдательных исследований, в которых изучали рацион 830 тысяч человек в течение 26 лет, показал, что среди тех, кто ел больше фруктов и овощей, было зафиксировано меньше случаев сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Ученые исследовали, сколько съедали те, кто дольше всех жил. Оказалось, что существует порог, после которого риск смертности не снижался, — это пять порций в день. Порции, безусловно, для каждого человека свои.

Такие исследования ложатся в основу рекомендаций по питанию. В них никакого завышения порций или калорий быть не может. Эти рекомендации скорее точка пересечения минимума усилий и максимума пользы.

Как перестать переедать?

Светлана В.
недовольна своими пищевыми привычками

Подскажите, как быть, если периодически переедаешь? Съедаю отмеренное количество еды, но насыщения нет. Тогда пытаюсь добрать чем-то еще, а когда, наконец, останавливаюсь, то понимаю, что переела. Есть приемы, чтобы справиться с собой?

Здоровое питание — это не только набор порций или продуктов, это еще и умение чувствовать голод и насыщение, прислушиваться к сигналам организма и наслаждаться едой. Например, канадское руководство по здоровому питанию включает пункт про наслаждение едой в обязательном порядке.

Вероятно, вы просто не наедаетесь: ведь мы же не машины, которые потребляют одинаковое количество топлива на 100 километров. Иногда мы можем хотеть есть чуть больше, иногда меньше, иногда суп, иногда баранину и так далее. Если еду отмерять, а не выбирать, то, возможно, как раз и будет проседать аспект удовольствия от еды.

Попробуйте наслаждаться вкусной любимой едой и не переживать о гипотетическом переедании. И уж точно не винить себя за это. Помните, что вина и потребность отработать съеденное — это триггеры к развитию РПП. Здорово, что вы следите за рационом и ведете учет того, что едите. Вы и так делаете уже довольно много для здоровья! Погордитесь собой и разрешите себе быть не машиной, а живым человеком. Я вот вами горжусь.

Можно ли улучшить метаболизм?

Юлия Алексеева
пытается сбросить вес

Как улучшить метаболизм? Вес стоит на месте, хотя питаюсь правильно, веду подсчет калорий, проезжаю на велотренажере 15 километров в день. Но у меня подагра — насколько я знаю, это связано с нарушением обмена веществ. Или я не права? Подагра из-за постоянных похудений, голоданий… Раньше легко за месяц могла скинуть 5—7 килограммов, а сейчас, даже если буду пить только воду, вес стоит. Что делать?

На метаболизм как на биохимический процесс превращения еды в энергию и строительные материалы мы влиять никак не можем. Это происходит без нашего сознания и контроля. Мы можем повлиять на базовые энергетические нужды, то есть на то, сколько энергии наше тело потребляет в состоянии покоя.

Если вы ведете пищевой дневник и уверены, что все объемы и калорийность порций посчитаны правильно, при этом у вас достаточно физической активности, а вес все равно стоит, то причин тут может быть две:

  1. Вы потребляете и тратите ровно столько, сколько вам нужно. Если есть необходимость снизить вес, стоит создать дефицит калорий.
  2. Если при дефиците калорий вес стабилен, то имеет смысл поговорить с эндокринологом. Гормоны влияют на основной обмен, и снижение их функций может приводить к набору веса.

«Разогнать», «ускорить» или «улучшить» метаболизм нельзя, можно только работать с количеством поступающей и потраченной энергии.

Подагра — это заболевание, и тут нужен врач. Возможно, у вас не получается похудеть из-за состояния здоровья, но диета из интернета не поможет, а даже наоборот — может замаскировать другие симптомы. Обычное здоровое питание или сбалансированный рацион поддержит здоровье, но вот вылечить от чего-то вряд ли сможет. «Разгонять» метаболизм препаратами и БАДами опасно для здоровья.

Чем заменить молочные продукты?

Оля оля
переживает из-за молочных продуктов

Обязательно ли ежедневно есть кисломолочные продукты или лучше их исключить? Где брать кальций, если все-таки кисломолочка нежелательна? Например, в Европе кисломолочная продукция не так распространена, как у нас. Чем там ее заменяют? Я понимаю, что европейцы любят сыр. Но хотелось бы узнать, достаточно ли одного сыра вместо кефира, йогурта, ряженки?

В рекомендации по питанию европейских стран, США, Канады и Австралии молочная группа входит. Текущая норма — две-три порции в день. Порция — это стакан или баночка йогурта или творожка, 125 мл. Не так уж и много нужно для сбалансированного рациона!

А вот в азиатских странах эта группа совсем необязательна. Это связано с культурой и традициями в питании: там исторически не пили молоко, поэтому сейчас в Азии распространенность лактазной недостаточности — нехватки ферментов для переваривания молока во взрослом возрасте — достигает 98% в популяции. В азиатских странах традиционно едят ферментированные соевые бобы и овощи, тофу, капусту бок-чой, например. И оттуда добирают кальций, витамины и пробиотики.

Люди с лактазной недостаточностью запросто могут пить кисломолочную продукцию, потому что лактозу из молока там съедают бактерии. Если не любите или не можете пить молочные продукты, попробуйте добрать норму кальция другими продуктами.

Здорово, если группа молочки будет разнообразной, то есть состоять не только из сыра. Это отличный продукт, но если заменить всю группу молочки только им, может получиться перебор по соли и насыщенным жирам. Попробуйте смузи на основе йогурта или молока, сырники или запеканки, если кисломолочка в чистом виде не заходит.

Чем кормить ребенка?

Полина Полянская
заботится о ребенке

Как грамотно спланировать меню для ребенка?

Для детей тоже есть научно обоснованные рекомендации по питанию, и у каждой страны они свои, как и для взрослых. Но общая картина у развитых стран будет одинакова: все пять пищевых групп и разнообразие внутри каждой группы.

Вот самые удобные, на мой взгляд, рекомендации от британского Минздрава: правило 5532. Есть еще удобный виджет от Минздрава США.

Правило 5532. Источник: nutrition.org.uk
Правило 5532. Источник: nutrition.org.uk

Как составить меню для семьи, в которой у всех разные предпочтения в питании?

Юлия
кормит семью

Подскажите, как правильно составить меню на неделю для семьи из трех человек с ребенком девяти лет, чтобы каждому хватало витаминов и микроэлементов для нормальной жизнедеятельности организма? Муж любит жирное, мясо, вредную еду, мало ест овощи, обожает сладкое. Я ем овощи, фрукты, к мясу отношусь равнодушно, люблю орехи, рыбу, овощные салаты, иногда крупы. Сладкое не ем почти. Ребенок ни в какую не ест рыбу, сладкое — в меру, овощные салаты — иногда, ест мясо, крупы, обожает макароны. Как вот это все совместить, чтобы не готовить для каждого по отдельности?

Посмотрите у нас похожую статью — там приведены нормы по каждой пищевой группе: сколько есть, чтобы получить все необходимые элементы из пищи. Это поможет понять, как примерно составлять меню. Но, безусловно, учитывайте в этом процессе свои предпочтения в еде.

В вашей ситуации я бы предложила попробовать готовить не многокомпонентные блюда — плов, борщ, рагу с бараниной, а каждый ингредиент в отдельности. Например, сварить булгур, пожарить курицу, нарезать овощную тарелку или салат, поставить на стол миску с орешками, несколько вареных яиц. И пусть каждый член семьи кладет в свою тарелку то, что ему сейчас по душе. Да, не факт, что ребенок и муж сразу потянутся к овощам. Но ваш пример и то, что они регулярно присутствуют на столе, с большей вероятностью привлекут внимание семьи.

Вообще, исследования по питанию детей говорят, что пример родителя и совместные приемы пищи — наиболее значимые факторы в формировании пищевых привычек детей. Так что продолжайте есть сами и увлекать ребенка!

Можно ли иногда переходить на кетодиету с пользой для здоровья?

Pavla Tolokonina
интересуется кетодиетой

Вредно ли для организма периодически менять обычное правильное питание на кетодиету, а потом обратно?

Так как кетодиета не является вариантом сбалансированного рациона и не признана научным сообществом как рекомендуемый тип питания, дать однозначные ответы я не могу: отсутствует доказательная база должного уровня. Это коммерческая диета, и данные о ее процессах получены в основном из источников, которые заинтересованы в результатах.

Вредно ли менять стили питания для организма — интересный вопрос. В вопросах питания здоровых людей научные рекомендации разных стран сходятся во мнении, что важно разнообразие. И если с помощью кето в рацион вошли продукты, которых мы раньше боялись или избегали из-за страха набрать вес, то в данном случае кето сыграло на руку, ведь продуктов в рационе стало больше, а страха — меньше.

Но регулярное урезание углеводов, которое может получиться, если мы часто уходим в кето, имеет доказанные негативные последствия для здоровья. Ученые в ходе наблюдения за 25 тысячами человек в течение 15 лет пришли к выводу, что и избыток, и недостаток углеводов в рационе повышает риск смерти. Минимальный риск смертности наблюдался, когда углеводы составляли 50—55% суточного рациона.

Чем заменить обычный сахар?

Юлия Романенко
ищет альтернативу сахару

Чем лучше заменять сахар? Есть ли что-то лучше, чем стевия?

Сахар не вреден в умеренных количествах. ВОЗ рекомендует сокращать его количество в рационе до 5—10% от суточной калорийности. Это примерно 6—12 чайных ложек в день.

Замены бывают калорийные — мед, сироп топинамбура, нектар агавы, концентрат сока и некалорийные — стевия, эритрит, аспартам, сукралоза и так далее. В целом некалорийные заменители считаются безопасными, но долговременное воздействие их на человека не до конца изучено. Калорийные подсластители — это те же свободные сахара, что и обычный белый рафинад. И они должны учитываться в тех 6—12 «безопасных» ложках.

Нужно ли есть мед?

Как, когда и в каком количестве есть мед?

С точки зрения влияния на здоровье мед относится к свободным сахарам. Это не обязательный компонент рациона, но может присутствовать в умеренном количестве — 10% от суточной калорийности. То есть 6—12 чайных ложек. Но сюда входят все остальные сахара: обычный рафинад, сиропы, концентраты соков, соки, нектары.

В безопасном количестве мед не дает статистически значимых преимуществ для здоровья по сравнению с другими видами свободных сахаров. Поэтому можно употреблять его в любом приятном для вас виде.