Нужно ли пить витамин D летом?

Минздрав рекомендует пить добавки с витамином D круглый год. Но я слышала, что летом этот витамин синтезируется прямо в нашей коже, когда на нее попадают ультрафиолетовые лучи. Так, может быть, достаточно просто почаще бывать на солнце?

Авторы российских клинических рекомендаций действительно советуют принимать добавку с витамином D непрерывно, без оглядки на смену сезонов. Но эти рекомендации выпустили пять лет назад, и сведения в них во многом устарели.

Большинство зарубежных медицинских организаций считают, что жители северных стран могут получить пользу от добавок, но принимать их имеет смысл только зимой. Данные, которые накопились с 2016 года, свидетельствуют, что большинство здоровых людей, которые сбалансированно питаются и хотя бы ненадолго выходят из дома, могут обойтись без добавок как минимум летом.

Откуда в нашем организме берется витамин D

Витамин D — жирорастворимый витамин, который помогает усваивать кальций и фосфор из кишечника. Из кальция и фосфора организм строит кости и зубы. Еще фосфор необходим для создания молекул АТФ — энергетических батареек, на которых работает наш организм. А кальций нужен, чтобы сокращались мышцы, проводились нервные импульсы и высвобождались гормоны.

Организм получает витамин D двумя путями:

  1. Берет из некоторых продуктов. Больше всего витамина D в жирной рыбе, например в лососе, тунце, сардине и скумбрии, в печени, яичных желтках и витаминных добавках. По закону добавки — это пищевые продукты.
  2. Самостоятельно создает из холестерина. Этот процесс идет в коже под действием ультрафиолетовых лучей типа В, или UVB-излучения.

Большинство специалистов считают, что синтез в коже — основной источник витамина D для людей. Поэтому если человек живет в северной стране и редко бывает на солнце, то ему может не хватать витамина D, который он получает с пищей.

Почему Минздрав советует пить витамин D и зимой, и летом

Специалисты Российской ассоциации эндокринологов, РАЭ, которые составляли клинические рекомендации, считают, что из-за особенностей географического положения нашей страны все без исключения россияне получают слишком мало солнца, чтобы обеспечить себя витамином D.

Они объясняют это так. В северных широтах выше 35-й параллели солнечные лучи падают на землю под более острым углом и рассеиваются в атмосфере. В результате воздействие ультрафиолета получается недостаточно интенсивным, так что с ноября по март кожа практически не вырабатывает витамин D. Но и летом ситуация немногим лучше: в большинстве регионов страны мало солнечных дней и слишком прохладно, чтобы все лето ходить с открытыми руками и ногами. В итоге солнце освещает слишком мало участков кожи, чтобы обеспечить организм витамином.

Специалисты из РАЭ говорят, что даже если россиянам повезет с теплым солнечным летом, то получить достаточно витамина D от солнца все равно не получится. Чтобы защитить кожу от интенсивного излучения, дерматологи советуют использовать солнцезащитный крем. А эндокринологи считают, что такие кремы снижают синтез витамина D на 95—98%.

В итоге, чтобы обеспечить организм достаточным количеством витамина, авторы российских клинических рекомендаций советуют круглый год принимать добавки с витамином D. Людям в возрасте 18—50 лет требуется 600—800 МЕ в сутки, людям старше 50 лет — 800—1000 МЕ, беременным и кормящим женщинам — по 800—1200 МЕ в сутки.

Обязательно ли принимать добавки или можно обойтись прогулками под солнцем

Далеко не все зарубежные специалисты согласны с идеей, что летом от добавок может быть польза, даже если речь идет о жителях северных стран. Эксперименты и наблюдения свидетельствуют: чтобы получить достаточно витамина D, под солнцем нужно провести не так уж много времени. При этом солнечное излучение вовсе не должно быть таким же интенсивным, как на экваторе.

Если продолжать принимать витамин D летом, пользы от него все равно не будет, но может быть вред. Чтобы реакции шли правильно и контролируемо, требуется строго определенное количество витамина D. Лишний витамин может накапливаться в организме, а в высоких концентрациях им можно отравиться.

Исследователи из Великобритании — страны, в которой солнечных дней не больше, чем в России, — доказали: чтобы запастись витамином, с марта по сентябрь, когда УФ-индекс 3 и выше, светлокожим людям без хронических заболеваний достаточно проводить на солнце всего 9 минут в день, а людям с самой смуглой кожей — 25 минут в день. Подробнее об этом расскажу ниже.

Постоянно ходить полуголым все это время необязательно. Можно обнажать предплечья и голени, только когда становится по-настоящему тепло, то есть с июня по август. В прохладные весенние месяцы можно открывать только руки и лицо.

Этого достаточно, чтобы уровень витамина D в крови оставался выше 25 нмоль/л. Оптимальные уровни витамина в крови до сих пор неизвестны, но англичане вслед за большей частью исследователей предположили, что такой концентрации достаточно, чтобы не столкнуться с острым дефицитом.

При этом британский Минздрав любит витамин D никак не меньше российского ведомства. Английские эксперты считают, что зимой, когда солнца мало и люди сидят по домам, у жителей острова может возникнуть гиповитаминоз, поэтому имеет смысл каждый день принимать по 400 МЕ добавки с витамином D.

Однако в британских рекомендациях прямо написано, что с конца марта — начала апреля и до конца сентября большинство здоровых людей способны вырабатывать весь необходимый им витамин D за счет попадающего на кожу солнечного света и сбалансированного питания. Так что на этот срок можно отказаться от приема добавок.

Другие зарубежные экспертные организации и исследователи витамина D подтверждают выводы британских коллег. По их мнению, для синтеза необходимого количества витамина D летом достаточно не реже двух раз в неделю проводить на солнце около 5—30 минут в день и подставлять свету голые руки и ноги без солнцезащитного крема.

Результаты зарубежных исследований вполне применимы и в России. Во-первых, большинство населения нашей страны — обладатели светлой кожи. А во-вторых, по данным ВОЗ, летом УФ-индекс даже вне южных регионов может достигать 3—5.

Судя по последним исследованиям, опасность недополучить витамин D из-за солнцезащитного крема тоже сильно преувеличена. С одной стороны, солнцезащитные кремы действительно в первую очередь блокируют UVB-излучение, и это подтверждают лабораторные эксперименты.

С другой стороны, данные, полученные в реальной жизни, показали, что у людей, которые каждый день использовали солнцезащитные кремы, синтез витамина D не нарушился. Исследователи предположили, что очень небольшое количество UVB-излучения все равно проникает через защиту, и этого достаточно, чтобы запустить синтез витамина D в коже.

Сколько времени нужно проводить на солнце, чтобы получать достаточно витамина D 

Чтобы определить, сколько солнечного света требуется здоровому человеку старше 18 лет, нужно учитывать два основных фактора: УФ-индекс и фототип кожи по Фитцпатрику.

УФ-индекс — показатель интенсивности ультрафиолетового излучения от 0 до 11, где 0 — минимальная интенсивность излучения, 11 — максимальная.

Чем выше УФ-индекс, тем быстрее в коже образуется витамин D, но и выше риск пребывания под солнцем. Поэтому солнечными ваннами все-таки лучше не увлекаться: долгое и интенсивное воздействие UVB-лучей уменьшает выработку витамина и повреждает ДНК в клетках кожи, провоцируя некоторые виды рака.

Данные из таблицы УФ-индексов принято передавать в виде международного цветового кода. При значениях начиная с желтого кода нужно надевать на улицу шляпу, одежду с длинными рукавами и пользоваться солнцезащитным кремом.

Интенсивность ультрафиолетового излучения

Цветовой код УФ-индекс
Зеленый Низкий: 1, 2
Желтый Умеренный: 3, 4, 5
Оранжевый Высокий: 6, 7
Красный Очень высокий: 8, 9, 10
Фиолетовый Экстремальный: от 11
Цветовой код
УФ-индекс
Зеленый
Низкий: 1, 2
Желтый
Умеренный: 3, 4, 5
Оранжевый
Высокий: 6, 7
Красный
Очень высокий: 8, 9, 10
Фиолетовый
Экстремальный: от 11

Приблизительный УФ-индекс по широте Санкт-Петербурга — 60°N

Я Ф М А М Ин Ил А С О Н Д
0 0 1 3 4 5 5 4 2 1 0 0
Январь
0
Февраль
0
Март
1
Апрель
3
Май
4
Июнь
5
Июль
5
Август
4
Сентябрь
2
Октябрь
1
Ноябрь
0
Декабрь
0

Фототип кожи по Фитцпатрику — показатель того, как кожа реагирует на воздействие УФ-лучей. Тип кожи зависит от количества пигмента меланина, который придает коже смуглый оттенок.

У людей с фототипом I—II кожа светлая, с фототипом III—IV — смуглая, а с фототипом V—VI — темная. Чем светлее кожа, тем быстрее в ней образуется витамин D.

Опираясь на эти данные, норвежские эксперты разработали калькулятор, который учитывает УФ-индекс, толщину озонового слоя над конкретной страной и тип кожи по Фитцпатрику, чтобы рассчитать оптимальное время воздействия УФ-лучей на кожу конкретного человека. Оптимальное — это время, достаточное для синтеза необходимого количества витамина D, но без солнечных ожогов. Калькулятор англоязычный, его можно перевести при помощи встроенного браузерного переводчика.

Благодаря калькулятору можно узнать, что светлокожему россиянину из Москвы, то есть мне, достаточно семиминутной прогулки, чтобы получить достаточно витамина D. Если гулять дольше 25 минут, есть риск получить солнечный ожог
Благодаря калькулятору можно узнать, что светлокожему россиянину из Москвы, то есть мне, достаточно семиминутной прогулки, чтобы получить достаточно витамина D. Если гулять дольше 25 минут, есть риск получить солнечный ожог

Что в итоге

Часть витамина D люди получают из пищи, а часть синтезируется прямо в коже под действием солнечного света. Большинство ученых и врачей считают, что «кожный» витамин важнее для здоровья, чем «пищевой».

Согласно российским клиническим рекомендациям, принимать витамин D нужно круглый год, потому что зимой россиянам не хватает солнца, а летом получать достаточно витамина мешает солнцезащитный крем.

Авторы клинических рекомендаций, врачи и ученые из других северных стран считают, что польза от добавок с витамином D есть только зимой. Даже не самым жарким летом кожа способна обеспечить человека витамином D, и солнцезащитный крем этому не помеха.

Людям из разных стран с разным оттенком кожи нужно проводить разное время на солнце. Рассчитать оптимальное время можно при помощи калькулятора, который разработали ученые из Норвежского института исследования воздуха.

А вы принимаете добавки с витамином D?

Автор, на ваш вопрос ответит результат анализа на витамин д)

29

Маша, причём сдавать его нужно в конце лета, чтобы анализ показал максимальное значение.

2

Какое-то время принимал по 10000 МЕ по рецепту врача, т.к. был огромнейший дефицит по анализам. Сейчас продолжаю по 4000 МЕ принимать, т.к. Санкт-Петербург есть Санкт-Петербург

9

Обычный, как долго принимали по 10тыс МЕ? После вырос существенно?

0

Обычный, а огромнейший это сколько? Сдала анализ в январе, результат 20 при норме от 30. Но мне таких доз, как Вам, не назначили.

0

Аглая, вроде 8 или 10 был

0
Герой Т—Ж

В России из-за особенностей географического положения солнца почти всегда недостаточно, и с помощью питания и солнечных ванн трудно получить достаточную суточную дозу витамина D.
Плюс санскрины, закрытая одежда, работа в помещениях в некоторой степени препятствуют синтезу.

В России с 2015-го года не пересматривались нормативы по витамину D. И рекомендации 2015-го года говорят о том, что до 4000 МЕ витамина D можно принимать спокойно, они не нанесут вреда.

Но ввиду того, что на дворе 2021-й год, лучше, конечно, сдать анализ и проконсультироваться с вашим лечащим врачом, с ним же выбрать нужную форму витамина D.

И опираться на англоязычные исследования, потому что ВОЗ и источники на PubMed могут дать более акутальную информацию на этот счёт, но также важно учитывать, в каком регионе проводятся исследования.

7
Герой Т—Ж

Эх, нельзя отредактировать уже(
Если обратиться к Российской ассоциации эндокринологов (именно она даёт клинические рекомендации по витамину D), то вот: https://rae-org.ru/system/files/documents/pdf/kr342_deficit_vitamina_d_u_vzroslyh.pdf

Документ, в котором в том числе указывается, что витамин D можно принимать круглогодично.

8

Боже, я в шоке от этой статьи, это вообще проверенная информация?
Я не знаю людей кому дозировка 400 ме когда-то что-то поднимала 😅

У меня был витамин д-20, я пили 5 месяцев дозировку 7000 ме и в итоге стал всего лишь 40!!!
И я пила хорошие бады, а не аквадетрим

4

Дозироаки Д3 указанные в статье слишком маленькие. У 78% населения есть мутация гена VDR, которая препятствует выработке и усвоению витамина Д3. Один из факторов развития аутоиммунных заболеваний - низкий уровень витамина Д3 в крови. Прежде чем принимать добавки - сдайте анализ на 25ОНД3, определите свой уровень витамина в крови. По моему многолетнему опыту, уровень Д3 в крови 100нг/мл обеспечивает хороший уровень иммунитета. Вирусы и бактерии обходят Вас стороной. Пью Д3 круглый год и при этом загораю - летом, после пребывания на солнце - море энергии. И да - передозировка Д3, как и отравление им - миф.
Только не принимайте Аквадетрим - вот тогда отравление бензиловым спиртом гарантировано

3

Мария, а не много ли это -100нг/мл? В разных источниках, что я видел, - разная вилка нормы, но 100 - это верхняя граница или даже выше.

1

Olezhische, 150 верхняя граница. А 100 это где-то посередине. У меня тоже мутация в гене, плохая усваиваемость витД. Я пила по 10000ме до 100нг/мл, потом по 5000

1

> передозировка Д3, как и отравление им - миф

читать, читать, читать

https://www.devaboone.com/post/vitamin-d-part-2-shannon-s-story
https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_D_toxicity#Long-term_effects_of_supplementary_oral_intake

0

Мария, главное при пребывании на солнце использовать солнцезащитный крем, чтобы море энергии не превратилось в меланому)
насчёт передозировки и отравления бензиловым спиртом я бы поспорила, но это уже сосем другая история.

0

Мария, какой пьёте? Сколько МЕ?

0

Уровень витамина Д трудно поднять, 400-500 МЕ бестолковая доза при его дефиците. Витамин накапливаемый. Принимал в районе 7 000-10 000 МЕ в сутки при его дефиците. За пол года поднялся с 20 до 38

3

А где Минздрав такое рекомендует?

2

Как только Вы загорели - Д3 перестаëт вырабатываться. Уровень Д3 нужно проверять анализом крови. Часто у чернокожих людей( африканцев, афроамериканцев) очень низкие уровни Д3.

1
Отредактировано

Мария, следуя логике из статьи, скорее не "перестаёт вырабатываться", а "вырабатывается гораздо труднее"

2

По Д - практически все являются дефицитниками.

1

Мария, вы верно не слышали про случаи гепатита, вызванные приемом большого количества БАД.

1

Ася, известен только 1 (один) случай проблем с почками, вызванный приемом больших доз витамина Д. Он даже в Википедии описан. Насквозь больной мужик (гипертония, дислипидемия и подагра) не посоветовавшись с врачом впихивал в себя по 8000–10 000 МЕ витамина D ежедневно в течение 2,5 лет.

2
Герой Т—Ж

Консенсуса нет. Но я бы предостерёг от УФ-излучения, особенно в позднем возрасте. Загорать до коричневого цвета тем более вредно. И не надо забывать ещё про большие дыры в озоновом слое. Лучше что-то принимать. Те же 500 МЕ - вполне хорошая доза ежедневно летом. А зимой можно побольше, но дозы выше 1000 нецелесообразны. Если, конечно, того не требуют медицинские анализы.

1

Самым правильным считается приём витамина Д во все месяцы, в названии которых есть буква Р

1

Из всех научных исследованиях о пользе БАДов нет ни одного, который бы ее доказал. А рекомендация принимать волшебные таблетки - витамин D или тот же Омега-3 отлично развивает отрасль, позволяя ей зарабатывать на людях больше 40 млрд долл в год.

0

Yevgeniia, если об исследованиях БАД не знаете вы, это не значит, что их не существует.
Вот исследования: https://clck.ru/UvghB
Вот сам БАД: https://clck.ru/UvgeC

0

Принимаю, но завтра перестану. Спасибо за подробный аналитический обзор.

0

Инга, надеюсь, вы приняли решение после консультации с врачом, который вам их назначил, и то, что срок отмены совпал с выходом статьи, случайно

5
Герой Т—Ж

И ещё пишут, что у людей старше 65 лет витамин Д организмом не синтезируется, т.е. его в любом случае нужно принимать

0
Герой Т—Ж

Я принимаю "Аквадетрим" круглый год, потому что у меня даже на фоне приема уровень витамина Д едва дотягивает до нижней границы нормы.

0
Герой Т—Ж

Alexandra, может, стоит поменять препарат?

0
Герой Т—Ж

RussianGirl, я следую указаниям врачей (нескольких).

0

А перед приемом добавок разве не надо сдать анализ на витамин д? Предположим он будет близок к минимальному значению сильно ниже нормы, вряд ли в таком случае можно восполнить только из еды и солнца

0
Герой Т—Ж

Alexey, желательно сделать анализ, так вы будете знать, какая дозировка для вас не будет опасной.

0

Какая то странная статья.
Как объяснить дефицит витамина Д у испанцев и итальянцев?
Сам принимаю витамин Д круглый год по 10000 уже несколько лет, уровень колеблется от 70 до 90.

0
Герой Т—Ж
Отредактировано

Вот вам моя любимая История по витамин Д:
В феврале 20 года аккурат перед локдауном пришла к терапевту с жалобами на опухшие лимфоузлы, плохой сон, усталость, ломкость ногтей, волос и всего прочего не менее прекрасного. Попросила подсказать, какой препарат вит Д лучше принимать и в какой дозировке. Далее дословно цитирую ответ: "вы что, толстая старая больная женщина? Зачем вам витамин Д? Видите Солнце светит? Выходите на улицу, как только видете Солнце, подставляете лицо и руки по локоть и стоите так 15 минут. Все, до свидания". Стоит ли объяснять что после сдали анализа у другого доктора оказался острый дефицит)))) привет, 15000 МЕ в день, привет, родимые!

0
Герой Т—Ж
Отредактировано

в январе прошлого года сдала анализ, показал 38,4. Стала пить по 5000 в день, потом забила и стала пить через раз, когда вспомню. В январе этого года опять сдала, результат 39,1. Сейчас пью более дисциплинированно. Вот и непонятно, то ли не усваивался, то ли плохо пила, но нижняя граница нормы не оч конечно...

0
Герой Т—Ж
Отредактировано

Принимаю, причем даже когда принимаю, максимальное значение было 34 при норме от 30. А без приема было 8 единиц.

0

Вот что еще мы писали по этой теме

Сообщество Т—Ж

Лучшее за неделю