Как правильно отжиматься и для чего это нужно

Отжимания — одно из универсальных упражнений силового тренинга.

Они способствуют развитию мускулатуры и благоприятно влияют на показатели здоровья. Для отжиманий не требуется дополнительное оборудование, что позволяет выполнить полноценную тренировку не выходя из дома.

Рассказываем, в чем польза отжиманий и как правильно их выполнять.

Упражнение задействует грудные и дельтовидные мышцы, трицепс, а также мышцы живота. Они же работают при жиме штанги от груди, поэтому отжимания могут стать хорошей базой перед выполнением сложного движения с отягощением.

Выполнение различных вариаций отжиманий позволяет акцентировать нагрузку на целевых мышцах. Это можно использовать при составлении программы тренировок — например, для тщательной проработки трицепса или развития мощности удара.

Развитие мышц верхней части тела. Отжимания задействуют мышцы груди и рук, что способствует их укреплению и увеличению мышечной массы.

С возрастом упражнение не теряет актуальности: регулярные занятия (сайт недоступен из РФ) препятствуют развитию саркопении  , а сильные мышцы поддерживают кости и суставы и снижают риск переломов.

Улучшение функционального состояния. Упражнение благоприятно влияет на показатели дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма.

Согласно исследованиям, люди, способные отжаться более 40 раз, менее подвержены риску развития сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто может выполнить менее десяти отжиманий.

Увеличение подвижности суставов. Регулярное выполнение упражнения улучшает мобильность плечевых и локтевых суставов, а также способствует их здоровому функционированию.

Несмотря на простоту и универсальность упражнения, для максимального результата и снижения риска получить травму важно соблюдать правильную технику.

Способов выполнения отжиманий много. Сперва расскажем о классическом варианте.

Отжимания с колен. Исходное положение — упор лежа, колени на полу. Тело — прямая линия от головы до коленных суставов.

Это облегченная версия упражнения, которая подходит для начинающих. Отжимания с колен задействуют те же мышцы, что и классический вариант, но в меньшей степени.

Отжимания с опорой на возвышенность. Техника похожа на обычные отжимания, однако руки стоят на возвышении или упираются в стену. Такой вариант также подходит для новичков: чем выше расположены руки, тем легче упражнение.

Со временем высоту опоры следует снижать и плавно переходить к классическому способу.

Отжимания с узкой постановкой рук. В исходном положении руки расположены уже плеч, пальцы направлены друг на друга.

Узкая постановка рук позволяет в большей степени нагрузить мышцы груди и трицепс.

Отжимания с широкой постановкой рук. Положение рук — шире плеч, пальцы направлены немного в стороны.

При широкой постановке рук нагрузка смещается на грудные и дельтовидные мышцы. В такой вариации трицепс включается в работу в меньшей степени.

Отжимания на пальцах и на кулаках. Эти виды отжиманий хорошо тренируют мышцы кисти и предплечья. Упор на пальцах подойдет для тех, кто хочет увеличить силу хвата, а на кулаках — мощность удара.

При таких отжиманиях важно положение кистей:

• в упоре на пальцах ладони не касаются пола;
• в упоре на кулаках собранные пальцы направлены друг на друга.

Перед выполнением упражнения лучше научиться держать планку в упоре на пальцах и на кулаках — это поможет избежать перегрузки мышц кистей и снизит риск травм.

Обратные отжимания. Исходное положение — руки в упоре сзади на возвышенности, ноги опираются пятками на пол. При выполнении упражнения следует опускаться вертикально, параллельно возвышенности.

Обратные отжимания нацелены на укрепление трицепса и дельтовидных мышц.

Отжимания на одной руке. Усложненная вариация упражнения для опытных спортсменов, позволяющая увеличить нагрузку без использования дополнительного оборудования.

Техника выполнения идентична классическому варианту, однако вся нагрузка ложится на одну руку: вторая находится за спиной. Для равномерного развития мышц опорную руку необходимо чередовать.

Разминка. Перед началом любой тренировки необходимо подготовить организм к предстоящей нагрузке.

Для безопасного выполнения отжиманий особенно важно сделать разминку, направленную на мышцы и суставы плеч и рук.

Тренерский контроль. Выполнять упражнение всегда лучше под контролем тренера, если есть такая возможность.

Специалист научит технике выполнения и сможет сразу скорректировать ошибки.

Правильное дыхание. Во время отжиманий возрастает нагрузка на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Необходимо следить за дыханием и придерживаться цикла: сгибание рук — вдох, разгибание — выдох. Не следует задерживать дыхание при выполнении упражнения.

Твердая опора. Усложнять упражнение и использовать подвижную поверхность допустимо только в тренировках опытных атлетов при сохранении качественной техники. Начинающих занятие на нестабильной опоре может привести к травме.

Индивидуальный подход. Необходимо составить план занятий, соответствующий текущему уровню подготовки.

Начинающим спортсменам можно упрощать упражнение — отжиматься с колен, использовать широкую постановку рук и ног, опираться руками на возвышенность, например, на скамью.

С ростом тренировочного опыта следует переходить к классическим отжиманиям. После закрепления техники упражнение можно усложнять — например, использовать дополнительные отягощения или отжиматься на одной руке.

Регулярность занятий. Для достижения результата важна систематичность. Рекомендуемое количество занятий — три раза в неделю.

Также не стоит забывать про отдых — в это время организм восполняет ресурсы и готовится к новым тренировкам.

Отжимания можно включить в программу тренировок совместно с другими упражнениями либо составить отдельный план занятий. Также можно найти готовую программу в интернете — количество подходов и повторений корректируется исходя из уровня физической подготовки спортсмена.

Подобные тренировки следует проводить три-четыре раза в неделю в течение месяца.