Как правильно отжиматься и для чего это нужно
Фитнес
44K

Как правильно отжиматься и для чего это нужно

Техника выполнения и программа для новичков

15
Аватар автора

Ольга Яковлева

отжимается без рук

Страница автора
Аватар автора

Ирина Жиркова

сделала фотографии

Страница автора

Отжимания — одно из универсальных упражнений силового тренинга.

Они способствуют развитию мускулатуры и благоприятно влияют на показатели здоровья. Для отжиманий не требуется дополнительное оборудование, что позволяет выполнить полноценную тренировку не выходя из дома.

Рассказываем, в чем польза отжиманий и как правильно их выполнять.

Проконсультируйтесь со специалистом

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам и тренерам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Какие мышцы работают в отжиманиях

Упражнение задействует грудные и дельтовидные мышцы, трицепс, а также мышцы живота. Они же работают при жиме штанги от груди, поэтому отжимания могут стать хорошей базой перед выполнением сложного движения с отягощением.

Выполнение различных вариаций отжиманий позволяет акцентировать нагрузку на целевых мышцах. Это можно использовать при составлении программы тренировок — например, для тщательной проработки трицепса или развития мощности удара.

Чем полезны отжимания

Развитие мышц верхней части тела. Отжимания задействуют мышцы груди и рук, что способствует их укреплению и увеличению мышечной массы.

С возрастом упражнение не теряет актуальности: регулярные занятия (сайт недоступен из РФ) препятствуют развитию саркопении  , а сильные мышцы поддерживают кости и суставы и снижают риск переломов.

Улучшение функционального состояния. Упражнение благоприятно влияет на показатели дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма.

Согласно исследованиям, люди, способные отжаться более 40 раз, менее подвержены риску развития сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто может выполнить менее десяти отжиманий.

Увеличение подвижности суставов. Регулярное выполнение упражнения улучшает мобильность плечевых и локтевых суставов, а также способствует их здоровому функционированию.

Техника выполнения отжиманий

Несмотря на простоту и универсальность упражнения, для максимального результата и снижения риска получить травму важно соблюдать правильную технику.

Способов выполнения отжиманий много. Сперва расскажем о классическом варианте.

Исходное положение — упор лежа, тело в прямой линии. Руки вытянуты, ладони расположены под плечевыми суставами. Взгляд направлен в пол. Стопы вместе
На вдохе согните руки и опуститесь. Стремитесь коснуться грудью пола. Следите за ровным положением корпуса, напрягая мышцы живота
На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Все движения следует выполнять подконтрольно, без задержки дыхания
Техника выполнения в динамике

Виды отжиманий

Отжимания с колен. Исходное положение — упор лежа, колени на полу. Тело — прямая линия от головы до коленных суставов.

Это облегченная версия упражнения, которая подходит для начинающих. Отжимания с колен задействуют те же мышцы, что и классический вариант, но в меньшей степени.

Техника выполнения отжиманий с колен

Отжимания с опорой на возвышенность. Техника похожа на обычные отжимания, однако руки стоят на возвышении или упираются в стену. Такой вариант также подходит для новичков: чем выше расположены руки, тем легче упражнение.

Со временем высоту опоры следует снижать и плавно переходить к классическому способу.

Техника выполнения отжиманий от стены

Отжимания с узкой постановкой рук. В исходном положении руки расположены уже плеч, пальцы направлены друг на друга.

Узкая постановка рук позволяет в большей степени нагрузить мышцы груди и трицепс.

Техника выполнения отжиманий с узкой постановкой рук
Техника выполнения отжиманий с узкой постановкой рук
Техника выполнения отжиманий с узкой постановкой рук

Отжимания с широкой постановкой рук. Положение рук — шире плеч, пальцы направлены немного в стороны.

При широкой постановке рук нагрузка смещается на грудные и дельтовидные мышцы. В такой вариации трицепс включается в работу в меньшей степени.

Техника выполнения отжиманий с широкой постановкой рук
Техника выполнения отжиманий с широкой постановкой рук
Техника выполнения отжиманий с широкой постановкой рук

Отжимания на пальцах и на кулаках. Эти виды отжиманий хорошо тренируют мышцы кисти и предплечья. Упор на пальцах подойдет для тех, кто хочет увеличить силу хвата, а на кулаках — мощность удара.

При таких отжиманиях важно положение кистей:

  • в упоре на пальцах ладони не касаются пола;
  • в упоре на кулаках собранные пальцы направлены друг на друга.

Перед выполнением упражнения лучше научиться держать планку в упоре на пальцах и на кулаках — это поможет избежать перегрузки мышц кистей и снизит риск травм.

Исходное положение — упор лежа, тело в прямой линии, упор на пальцах
На вдохе согните руки и опуститесь
Техника выполнения отжиманий на пальцах в динамике
Исходное положение — упор лежа, тело в прямой линии, упор на кулаках
На вдохе согните руки и опуститесь
Техника выполнения отжиманий на кулаках в динамике

Обратные отжимания. Исходное положение — руки в упоре сзади на возвышенности, ноги опираются пятками на пол. При выполнении упражнения следует опускаться вертикально, параллельно возвышенности.

Обратные отжимания нацелены на укрепление трицепса и дельтовидных мышц.

Техника выполнения обратных отжиманий

Отжимания на одной руке. Усложненная вариация упражнения для опытных спортсменов, позволяющая увеличить нагрузку без использования дополнительного оборудования.

Техника выполнения идентична классическому варианту, однако вся нагрузка ложится на одну руку: вторая находится за спиной. Для равномерного развития мышц опорную руку необходимо чередовать.

Техника выполнения отжиманий на одной руке

Техника безопасности при отжиманиях

Разминка. Перед началом любой тренировки необходимо подготовить организм к предстоящей нагрузке.

Для безопасного выполнения отжиманий особенно важно сделать разминку, направленную на мышцы и суставы плеч и рук.

Пример разминки перед отжиманиями

Тренерский контроль. Выполнять упражнение всегда лучше под контролем тренера, если есть такая возможность.

Специалист научит технике выполнения и сможет сразу скорректировать ошибки.

Правильное дыхание. Во время отжиманий возрастает нагрузка на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Необходимо следить за дыханием и придерживаться цикла: сгибание рук — вдох, разгибание — выдох. Не следует задерживать дыхание при выполнении упражнения.

Твердая опора. Усложнять упражнение и использовать подвижную поверхность допустимо только в тренировках опытных атлетов при сохранении качественной техники. Начинающих занятие на нестабильной опоре может привести к травме.

Противопоказания

Перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом при наличии сердечно-сосудистых заболеваний, межпозвоночной грыжи, сколиоза, воспалений суставов и других заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Не стоит выполнять отжимания при:

  • инфекциях, воспалительных процессах и высокой температуре;
  • повышенном давлении;
  • эпилепсии и других неврологических заболеваниях;
  • травмах;
  • острых болях в спине и шее;
  • обострении хронических заболеваний.

Как научиться отжиматься

Индивидуальный подход. Необходимо составить план занятий, соответствующий текущему уровню подготовки.

Начинающим спортсменам можно упрощать упражнение — отжиматься с колен, использовать широкую постановку рук и ног, опираться руками на возвышенность, например, на скамью.

С ростом тренировочного опыта следует переходить к классическим отжиманиям. После закрепления техники упражнение можно усложнять — например, использовать дополнительные отягощения или отжиматься на одной руке.

Регулярность занятий. Для достижения результата важна систематичность. Рекомендуемое количество занятий — три раза в неделю.

Также не стоит забывать про отдых — в это время организм восполняет ресурсы и готовится к новым тренировкам.

Программа тренировок для новичков

Отжимания можно включить в программу тренировок совместно с другими упражнениями либо составить отдельный план занятий. Также можно найти готовую программу в интернете — количество подходов и повторений корректируется исходя из уровня физической подготовки спортсмена.

Подобные тренировки следует проводить три-четыре раза в неделю в течение месяца.

Пример программы отжиманий для новичков

УпражнениеНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
Отжимания с коленТри подхода по 8 повторенийТри подхода по 12 повторенийТри подхода по 6 повторенийТри подхода по 8 повторений
Отжимания с опорой руками на возвышенностьТри подхода по 8 повторенийТри подхода по 12 повторенийТри подхода по 6 повторенийТри подхода по 8 повторений
Классические отжиманияТри подхода до максимумаТри подхода до максимума

Пример программы отжиманий для новичков

Неделя 1
Отжимания с коленТри подхода по 8 повторений
Отжимания с опорой руками на возвышенностьТри подхода по 8 повторений
Неделя 2
Отжимания с коленТри подхода по 12 повторений
Отжимания с опорой руками на возвышенностьТри подхода по 12 повторений
Неделя 3
Отжимания с коленТри подхода по 6 повторений
Отжимания с опорой руками на возвышенностьТри подхода по 6 повторений
Классические отжиманияТри подхода до максимума
Неделя 4
Отжимания с коленТри подхода по 8 повторений
Отжимания с опорой руками на возвышенностьТри подхода по 8 повторений
Классические отжиманияТри подхода до максимума

Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Расскажите, как вы научились отжиматься и какой у вас рекорд:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0

Отжимаюсь уже больше десяти лет. Когда начинал отжиматься по-настоящему (а не на отвали на физре), мог отжаться от силы десять раз. К тому же я стал ощущать болезненные ощущения в мышцах живота. Так я понял, что они у меня слабенькие — поэтому решил начать с упражнений на пресс. Подкачав немного пресс, вернулся к отжиманиям.

Долгое время использовал для системы, мотивации и контроля приложение для смартфона Runtastic PushUps. Оно напоминало о тренировках согласно системе упражнений, расписанной по дням, говорило, сколько раз нужно отжаться за подход, как долго должна длиться передышка между подходами, между делом кидая всякие вдохновляющие реплики вроде "Winners never quit and quitters never win". Программа считала количество отжиманий. Для этого, опускаясь, нужно было коснуться носом или подбородком экрана смартфона. Отжимания собирались в красивую статистику в виде столбчатой диаграммы, по дням, месяцам, годам. Более того, можно было сконнектиться с друзьями и следить за успехами друг друга. Мой коллега и я так упражнялись вместе, мотивируя и помогая друг другу. Это было круто. Я до сих пор с теплотой вспоминаю о тех временах.

Также я купил себе поручни (упоры) для отжиманий. Это незаменимый инвентарь для такого рода упражнений. Во-первых, они дают комфорт для кистей рук за счёт эргономичных ручек с мягкими накладками — не нужно касаться ладонями пола. Во-вторых, возможность располагать поручни в разных положениях, чтобы тренировать разные мышцы. Ближе друг к другу, дальше друг от друга, под разными углами. Ну и в третьих, за счёт поднятия кистей над полом можно достичь большей амплитуды отжиманий. До сих пор пользуюсь своими первыми упорами Kettler. И они целые, что им будет? Только вот поистрепался поролон.

Мой персональный рекорд — сотка за подход. Я целенаправленно шел к нему, отжимаясь ежедневно, постепенно увеличивая количество отжиманий. Это заняло у меня не меньше месяца—полутора, если не считать самого начального пути и общей подготовки. Но это было давно. Сейчас так много отжаться я не смогу, нужно снова проходить этот путь. А для меня он был очень непростой. В целом мой потолок на текущий момент — не больше пятидесяти за подход, если тренироваться в течение недели.

Стараюсь отжиматься регулярно, хотя бы раз в неделю. Мне нравится, как мое тело реагирует на постоянные тренировки — ощущаю рост мышц, усиление потенции. В дополнение к отжиманиям использую гантели. Осенью и зимой мотивировать себя сложнее. Я предпочитаю отжиматься без рубашки, а раздеваться в холодной квартире мерзляку вроде меня не хочется. Зато летом я отыгрываюсь и не могу без отжиманий.

Про разминку всё правильно написано. Я несколько раз сталкивался с тем, что пожинал болезненные плоды своей лени. Не размялся перед упражнениями — потом что-то себе потянул и через какое-то время возникали боли в спине в районе лопатки, несколько дней отдающие при поворотах головы или движениях плеч. Поэтому всегда разминаю кроме рук в том числе шею и плечи.

15

Мне 16, отжиматься начал в сентябре 23, тогда я и 5 не мог делать,начал ежедневно выполнять отжимания уже в декабре я делал 30, но после я заболел, потом еще руку сломал.Сейчас же я вернулся в форму,делаю за подход 35-40 раз. И не проходит и дня, чтобы я не сделал пару подходов, отжимания приносят мне удовольствие

1
0
Герой

Не раскрыта тема положения локтей при обычных отжиманиях и с узким хватом - надо ли их прижимать к телу или наоборот разводить в стороны...

5

Алексей, прижимать к туловищу при начале тренировке. И по мере разогрева разводить до 90 градусов. Акцент нагрузки смещается с рук на мышцы груди.

0
0

100раз каждое утро уже 30лет.

3

user2836533, блин, я поменьше конечно... 30 раз последние 100 лет

5
0

Мне от стенки понравилось отжимания...

1
0

Важно понимать какая цель тренировок. Под это дело нужно продумывать программу и технику движений. Если увеличение грудных мышц, то без тяжелых весов не обойтись. Если поднять тонус то можно без весов но с большим количеством повторений.

0
0

не советовал бы отжиматься на кулаках так как показано в статье, нужно контролировать упор чтобы он приходился на костяшки указательного и среднего пальца, отжимаясь на среднем, безымянном и мизинце рука привыкает и при ударе с таким положением руки очень легко сломать пястную кость мизинца (та что в ладошке) и это довольно распространенная травма после драк
ещё не раскрыты отжимания с возвышенности (когда ноги на табуретке или кровати)
и да, при отжиманиях на кулаках локти следует прижимать ближе к телу, чтобы при ударе локоть не гулял и не уходил в сторону (позволяя сопернику предугадать удар)

0

Василий, а после отжиманий обязательно драться?)

0

Miles, драться не обязательно

0
0

По книге
Отдимаюсь и делаю все что надо воркаут 30 ый, месяц аллилуйя Бог Благ всегда 🔥

0
0

Отжиматься я начал не с колен,не от стены,а старался выполнить хотя бы 5 раз
Я не достиг результатов,сейчас мой максимум 25 раз за один подход
Отжимаюсь узкими,нагрузка стала больше

0
0

Я отжимаюсь слабенько. Если отжиматься прямо грудью до Пола, то 40 это максимум. Но сейчас мне 38 и понял, что отжиматься грудью до пола вредит моим локтям. Буду отжиматься до подбородка или носа

0
0

Доброго времени суток. Мне 49, лет пять, семь назад был приход - отжиматься. Нигде технику не искал, вначале делал просто 5 подходов по максимальному количеству раз. Отдых между подходами -5 минут вначале, по увеличению количества отжиманий 7-8 минут. Каждый день отжиматься нельзя - мышцы должны отдохнуть, поэтому занимался через день. Главное условие делать больше, чем в прошлый раз, если так не получается, то добавлять подход в данный день. Месяца 3-4 занимался и дошел до 600 раз за 7 подходов. Потом бытовуха убила мои занятия. Отжимался, кстати, на сейкенах, то есть кулака. Прошло время, в ноябре 23 года, когда не смог за один подход сделать 100 раз, пообещал себе, что сделаю это к февралю 24. План перевыполнил, сегодня был очередной день занятий, итог : 135, 130, 120, 110, 110, общая 605 за 5 подходов в 49 лет! Пишу не для хвастовства, а потому, что все ваших руках! Всем мира!!!!!

0

Сообщество