Как мечтать так, чтобы сбывалось: техника WOOP

Многие популярные книги про саморазвитие рекомендуют визуализировать свою цель, чтобы достичь ее.

Предполагается, что такая стратегия поможет повысить мотивацию и не сдаться в середине пути к результату. Еще часто советуют тренировать силу воли, размышлять о своих ценностях и убеждениях.

Однако такие советы часто не работают. Более того, исследования показывают: визуализация цели может, наоборот, снизить мотивацию.

Альтернатива — техника WOOP. Она помогает обнаружить главные препятствия на пути к цели, составить план для их преодоления. Исследования подтверждают, что с ее помощью можно достичь самых разных целей, от ведения здорового образа жизни до успеха в учебе и работе.

Рассказываем, почему WOOP лучше, чем визуализация результата, и как ее правильно использовать.

WOOP, или Wish-Outcome-Obstacle-Plan — это стратегия для достижения цели, которую разработала психолог из Нью-Йоркского университета Габриэль Эттинген. Главная идея — мечтать вредно, если делать это неправильно. В своих экспериментах психолог обнаружила: фантазии о достижении цели редко приводят к воплощению желаемого.

Например, одно из исследований Эттинген показало: чем больше участники годового курса похудения фантазируют о своих успехах, тем меньше групповых собраний они посещают и тем меньше килограммов теряют. Другое — что студенты, которые предавались приятным размышлениям о том, как легко им будет устроиться на хорошую работу, отправляли меньше резюме — и получали меньше предложений о работе. И наконец, чем позитивнее относились к процессу реабилитации после операции по замене тазобедренного сустава пациенты, тем тяжелее проходило их восстановление в действительности.

Эттинген и ее коллеги обнаружили: фантазии лишают мотивации потому, что отнимают энергию, которую человек мог бы использовать, чтобы достичь цели. Правда, это верно не для всех фантазий, а только для чрезмерно идеализированных — таких, при которых человек не представляет препятствия на пути к желаемому, а только приятный результат.

Существует еще одно объяснение, почему мечты лишают мотивации, — нейробиологическое. Дело в том, что мозг не всегда отличает фантазию от реальности. Это показал, к примеру, эксперимент с музыкантами. Ученые поделили их на две группы. Первая упражнялась в игре на реальном фортепиано, вторая — тренировалась мысленно. У всех пианистов активизировались одинаковые области мозга.

Точно так же фантазирование о достижении цели обманывает мозг. А значит, шансы достичь успех у мечтателя низкие: его мозг говорит, что результат уже достигнут и стараться не нужно.

Все это не значит, что любые мечты вредны и от них нужно избавляться. Грезы — это отражение дефицита чего-то в жизни, они указывают на истинные желания. После удовлетворения потребности появится новая мечта — в виде новой фантазии, и это нормально. То есть позитивные фантазии о будущем неизбежны и необходимы для понимания того, что тебе нужно.

Однако чтобы не потерять мотивацию воплотить мечту, важно не бездумно предаваться приятным грезам, а воображать сам процесс движения к результату и реалистично смотреть на свои возможности и препятствия к цели.

Разработанная Эттинген техника WOOP помогает фантазировать именно так и способствует сохранению энергии для достижения успеха.

В названии WOOP зашифрован алгоритм — Wish-Outcome-Obstacle-Plan. Если коротко, то сначала нужно определить свое желание — wish. Потом — сформулировать outcome, желаемый результат. Затем — обдумать, какие препятствия — obstacle — ждут вас на пути к цели. И наконец придумать, какие конкретно мысли и действия помогут преодолеть препятствия, составить план.

WOOP соединяет в себе разные стратегии. Первая — ментальное противопоставление, ее автор — Габриэль Эттинген. Суть в том, чтобы мысленно противопоставить два образа: позитивный образ желаемого будущего — и негативный образ препятствий для достижения желаемого.

Ментальное противопоставление влияет на восприятие реальности — все, что мешает успеху, теряет привлекательность и автоматически воспринимается как препятствие. Отказаться от нежелательных действий становится проще. Например, не встречаться вечером понедельника с друзьями, если на следующий день запланировано важное собеседование. Если же человек пойдет на такую встречу, он получит меньше удовольствия от общения. Будет мешать понимание — эта встреча мешает яркому образу будущего — успешной карьеры, большего дохода — сбыться.

Вторая стратегия — реализационные намерения — придумана психологом Питером Гольвитцером и заимствована Эттинген при разработке WOOP. Принцип техники — создание плана для преодоления препятствий в структуре «Если произойдет X, то я сделаю Y».

Исследователи считают, что эти две стратегии усиливают друг друга и повышают мотивацию и продуктивность человека.

Допустим, человек хочет отказаться от употребления алкоголя. С помощью ментального противопоставления он создает связь между желаемым образом здорового тела и негативным образом препятствия — бутылки алкоголя. Однако преодолеть желание выпить может быть не так просто. Заранее созданный план по преодолению препятствий повысит шансы на успех. Столкнувшись с соблазном, человек вспомнит, что именно хотел сделать в таком случае, — и прибегнет к этому способу. Например, вместо того чтобы расслабиться с помощью выпивки, пойдет на долгую успокаивающую пешую прогулку.

Техника не поможет добиться того, что в целом невозможно. Например, переселиться на Луну не получится. Также стоит понимать: WOOP позволяет воплотить в жизнь только искренние желания. Если человек использует технику, чтобы избавиться от привычки курить из-за давления со стороны близких, это не сработает — для успеха необходим вдохновляющий именно его образ результата.

За исключением этих случаев техника WOOP универсальна и помогает достичь самых разных целей — как краткосрочных, так и долгосрочных. Вот некоторые желания, которые возможно воплотить в жизнь благодаря ей.

Сократить потребление алкоголя. С полноценной зависимостью стоит работать вместе с врачом-наркологом. Но если человек просто хочет уменьшить количество спиртного или перестать пить, чтобы улучшить здоровье, то техника Эттинген — хорошее решение, как выяснили ученые. Они предложили 200 добровольцам, которые мечтали свести потребление алкоголя к минимуму, попробовать два метода: развитие самоконтроля и WOOP. Те, кто применил вторую технику, прожили более трезвый месяц. Кроме того, их мотивация меньше пить укрепилась.

Избавиться от никотиновой зависимости. Некоторым удается избавиться от вредной привычки благодаря силе воли. Но многим это не помогает — и приходится прибегать к никотинзаместительной терапии. WOOP — отличное дополнение к этому методу борьбы с зависимостью. Ученые обнаружили, что техника помогает сократить потребление сигарет даже лучше, чем самоконтроль.

Вести здоровый образ жизни. Исследования показали: WOOP помогает чаще заниматься спортом, придерживаться здорового питания и продолжать вести активный образ жизни вопреки симптомам депрессии или физической боли.

Например, участники одного эксперимента страдали от легкой и умеренной депрессии и старались облегчить свое состояние. Их целью было оставаться физически и социально активными. Это тяжело дается людям с депрессией. Оказалось, что сила воли помогла вести активную жизнь хуже, чем применение WOOP: участников, которые использовали технику Эттинген и добились результата, оказалось в два раза больше. Правда, симптомы депрессии уменьшились ненамного.

Достичь успеха в учебе и карьере. Согласно исследованиям, техника повышает вовлеченность в работу и мотивацию учиться. Благодаря ей можно улучшить успеваемость.

Также WOOP помогает эффективно организовать время. Например, в одном из исследований студенты использовали технику и смогли реалистичнее оценивать, сколько времени потратят на решение задач. В другом школьники благодаря WOOP смогли проявить большую усидчивость при подготовке к экзаменам и ответили на значительно большее количество вопросов, чем те, кто учился как обычно.

Чтобы успешно применить технику, нужно соблюсти два условия. Первое — от размышлений ничего не должно отвлекать. Второе условие — важно точно и тщательно вообразить каждый образ. Спешить не стоит.

Габриэль Эттинген советует использовать WOOP не один раз, а регулярно, с самыми разными мечтами — так со временем можно научиться воплощать желания в жизнь автоматически, без намеренного использования техники.

Первый шаг — Wish, желание:

1. Подумайте, какой будет ваша цель. Сформулируйте ее в 3—6 словах. Если целей несколько, начните с самой важной. Если ваше желание кажется слишком большим и сложным для воплощения — разделите его на несколько желаний и начните исполнять каждое поочередно.
2. Определите срок, за который вы можете достичь свою цель. Важно, чтобы этот срок был реалистичным. Например, WOOP может помочь в подготовке к марафону за год, но не за месяц.

Второй шаг — Outcome, результат:

1. Сформулируйте оптимальный результат — что вы будете чувствовать, когда желание исполнится, как изменится ваша жизнь.
2. Визуализируйте результат. Образ должен быть ярким. Попробуйте почувствовать то, что ожидаете испытать.

Третий шаг — Obstacle, препятствие:

1. Подумайте, какие препятствия ожидают вас на пути к цели. Важно: в контексте стратегии WOOP все препятствия — внутренние, в вас самом, а не в окружающем мире. Это может быть вредная привычка или эмоция.
2. Вообразите препятствие — представьте его как можно ярче. Если уже сталкивались с ним, попробуйте вспомнить и прожить ощущения, которые испытывали.

Четвертый шаг — Plan, план:

1. Подумайте, что поможет вам преодолеть препятствие: конкретные мысли и действия. Если внутреннее препятствие кажется непреодолимым, попробуйте разделить его на несколько препятствий.
2. Напишите план, используя формулировку «если… то».

Кроме плана по преодолению препятствий можно сделать дополнительный план — по предотвращению препятствий.

План по предотвращению препятствий:

1. Подумайте, что можно сделать, чтобы препятствие не возникло.
2. Составьте план, используя такую схему: «Если возникнет ситуация, в которой я могу предотвратить появление препятствия в будущем, тогда я буду действовать таким образом, чтобы его предотвратить».

Все шаги WOOP можно зафиксировать на бумаге или в электронном виде — например, в Google Docs, Notion, в блокноте на смартфоне.

Еще технику можно использовать в специальном приложении — существуют версии и для iOS, и для Android. Приложение поможет пройти всю сессию WOOP, задаст нужные вопросы и сохранит ответы. В нем можно составлять план по преодолению препятствий и отмечать прогресс.