Правда ли, что цинк защищает от простуд, выпадения волос и бесплодия?

Зачем советуют принимать: для профилактики дефицита цинка, который может привести к проблемам с быстро обновляющимися тканями — от кожи до половых желез.

Эффективность: ⭐️⭐️
Людям без дефицита дополнительный цинк не нужен. Единственное исключение — возрастная дегенерация желтого пятна: ежедневный прием 80 мг цинка снижает риск прогрессирования этой болезни на 25%. Кроме того, есть шанс, что цинковые добавки в дозировке от 40 мг могут на 2 дня сократить время болезни при ОРВИ. Однако микроэлемент эффективен только в высоких дозах, при которых бывают побочные эффекты. Поэтому вред от добавки может превысить пользу.

Безопасность: ⭐️⭐️
В дозировках до 40 мг в день цинк считается безопасным для большинства взрослых людей. Однако даже в этих случаях может появиться тошнота, рвота, диарея, металлический привкус и другие неприятные побочные эффекты. В дозах, превышающих рекомендуемые, цинк может вызвать жар, кашель, боль в животе, усталость и более серьезные проблемы со здоровьем — вплоть до отравления.

Что это. Цинк — важный микроэлемент, который люди получают только вместе с едой, богатой белком. Он образует прочные связи с некоторыми аминокислотами в составе белка, поддерживая его структуру и придавая ему новые свойства.

А еще цинк входит в состав примерно 250 важных ферментов, которые управляют ростом и заживлением тканей. Поэтому микроэлемент особенно важен для нормальной работы быстро обновляющихся тканей, из которых состоят кожа, волосяные фолликулы, слизистые, половая и иммунная системы. Дневная норма цинка для взрослых — 12 мг, для детей — 3—12 мг.

Организм нормально питающихся людей умеет управлять запасами цинка: если этого микроэлемента не хватает, его всасывание в кишечнике усиливается, а если достаточно — снижается. Но если человек получает мало белка, плохо его усваивает или нуждается в большом количестве цинка  , его уровень в организме может начать снижаться. Со временем это может привести к дефициту.

В зависимости от тяжести симптомы дефицита цинка (сайт недоступен из РФ) могут включать потерю аппетита и быстрое снижение веса, нарушения вкуса и обоняния, плохое заживление ран, проблемы с кожей — от прыщей до обострения атопического дерматита или псориаза, выпадение волос, нарушения зрения, например куриную слепоту  , белые пятна на ногтях и депрессию.

Показания к применению добавок с цинком. Поскольку цинк играет важную роль в поддержании здоровья кожи и слизистых, половой и иммунной систем, производители добавок рекомендуют принимать их для защиты от простуд, выпадения волос и общего укрепления организма.

Добавки с цинком делают на основе его растворимых соединений. В России проще всего найти добавки двух типов: это соли — например цитрат, пиколинат, сульфат или ацетат цинка, либо более сложные органические соединения — например хелат цинка.

Некоторые добавки также включают и другие компоненты, кроме цинка, например витамин С. Как правило, БАДы доступны в форме капсул, обычных или шипучих таблеток.

Количество цинка в добавке зависит от формы, в которой микроэлемент в ней присутствует. Так, в 146 мг цитрата цинка будет 50 мг элементарного цинка. А чтобы получить такое же количество из пиколината цинка, потребуется 237 мг этого соединения. Поэтому при выборе добавки важно обращать внимание на этикетку: на ней должна быть указана концентрация элементарного цинка на порцию.

При этом человек может усвоить далеко не весь цинк, который содержится в порции добавки. Биодоступность микроэлемента, то есть то его количество, которое в конце концов попадает в кровь, сильно зависит от растворимости конкретного соединения, состояния здоровья человека и его диеты. Лабораторные исследования показывают, что биодоступность цинка из добавок колеблется от 1,1 до 9,4%.

Представители многих международных медицинских организаций считают, что добавки могут быть по-настоящему полезны только людям с серьезным дефицитом цинка. Это прежде всего люди со следующими проблемами:

• очень тяжелой диареей;
• состояниями, при которых кишечнику трудно усваивать пищу, — например с воспалительными заболеваниями кишечника вроде язвенного колита и болезни Крона;
• заболеваниями, при которых нужно принимать лекарства, препятствующие усвоению цинка, — например, с серповидноклеточной анемией;
• циррозом печени и алкоголизмом — большие количества этилового спирта снижают всасывание цинка в кишечнике и ускоряют его выведение вместе с мочой;
• ослабленным после некоторых типов бариатрических операций и во время длительного зондового питания в больнице.

В этих ситуациях добавки или внутривенное введение цинка помогают восстановить уровень микроэлемента. Однако подбирать дозировку при дефиците должен врач, а постоянно принимать дополнительный цинк не рекомендуется.

Если уровень цинка восстановился, «лишний» микроэлемент уже не нужен — ведь организм больше не может его использовать, а хранить его негде. При этом цинк легко усваивается, но выводится из организма вместе с калом и мочой довольно медленно. Если его поступает слишком много, это может привести к отравлению.

Исключений, когда добавки с цинком могут быть полезны людям без дефицита, не так уж много. В остальных случаях, которые описывают в рекламе, польза обычно невелика или сомнительна. И вот почему.

Цинк и здоровье глаз. В сетчатке человека много цинка — больше, чем в других тканях организма. Есть гипотеза, что там этот микроэлемент играет роль антиоксиданта — защищает клетки от разрушения оксидантами, то есть активными формами кислорода. Поэтому некоторые исследователи предположили, что дополнительный цинк может защитить от дегенерации желтого пятна — заболевания, при котором с возрастом повреждается участок сетчатки, отвечающий за остроту центрального зрения. Проще говоря, если человек с этой болезнью смотрит на циферблат часов, он не будет видеть стрелки, но будет видеть цифры.

Наблюдения за большими группами пожилых людей показывают, что те из них, кто получает много цинка вместе с едой, страдают от возрастной дегенерации желтого пятна реже ровесников. Результаты экспериментов, в которых участвовали люди с факторами риска и этой болезнью, подтверждают этот вывод.

Пользу от добавок с цинком показала серия из двух крупных качественных многолетних исследований (AREDS и AREDS2). В них участвовали почти 9000 добровольцев 50—80 лет с высоким риском дегенерации желтого пятна. Оказалось, что 80 мг элементарного цинка снижают риск прогрессирования болезни на 25%. Сотрудники Национального глазного института США рекомендуют всем людям из группы риска и с уже подтвержденным диагнозом обсудить прием добавок с цинком с лечащим врачом.

Цинк и профилактика респираторных вирусных инфекций. От вирусных инфекций наш организм защищают три основных барьера:

• слизистая носа, которая мешает вирусам внедряться в организм;
• врожденный иммунитет — клетки иммунной системы, уничтожающие уже зараженные вирусами клетки;
• приобретенный иммунитет — клетки иммунной системы, которые учатся узнавать вирусы и вырабатывать против них боевые белки-антитела, упрощающие борьбу с инфекцией.

Цинк важен для поддержания здоровья слизистой и необходим для быстрого деления клеток врожденного иммунитета. Неудивительно, что ученые попытались использовать его для борьбы с респираторными инфекциями. Хотя исследований на эту тему было много, их результаты противоречивы: в одних цинк скорее помогал, в других — нет.

Разобраться с результатами удалось только в 2021 году, после публикации систематического обзора  , посвященного эффективности цинка при респираторных вирусных инфекциях. В него вошло 28 исследований, в которых поучаствовало почти 5500 человек. Половина добровольцев до двух недель получала пастилки или добавки с цинком в дозировке от 40 до 300 мг, а половина — пустышку-плацебо. Оказалось, что болели все участники одинаково, но люди, принимавшие цинк, выздоравливали примерно на два дня раньше.

Это хороший предварительный результат. Однако мы еще не знаем ни оптимальной дозировки, ни лучшего способа получать цинк, ни срока, когда от добавки больше всего пользы. Чтобы это выяснить, нужно больше исследований. Рекомендовать микроэлемент для уменьшения тяжести и продолжительности симптомов простудных инфекций пока рановато.

Цинк и выпадение волос. В волосах здоровых людей содержатся относительно большие количества цинка. Не совсем понятно, зачем он там нужен, но еще в конце прошлого века ученые обнаружили, что низкая концентрация микроэлемента в волосах связана с их плохим ростом. Поэтому появились предположения, что добавки с цинком помогут волосам лучше расти и меньше выпадать.

Отчасти это действительно так. Небольшие исследования показывают, что у людей с диагностированным дефицитом цинка добавки замедляют выпадение волос. Но если проблема вызвана другими причинами, ни богатая цинком диета, ни добавки с этим микроэлементом не приносят заметной пользы (сайт недоступен из РФ).

Цинк и мужское бесплодие. Исследования на животных и наблюдения за людьми показывают, что дефицит цинка может быть связан с низким уровнем тестостерона, нарушением функции яичек и бесплодием.

Однако пока нет качественных клинических испытаний, в которых добровольцы с бесплодием как минимум несколько месяцев принимали бы добавку с цинком или плацебо. До тех пор, пока такие исследования не появятся, рассуждать о пользе микроэлемента для мужского здоровья слишком рано.

Людям без дефицита цинка добавка не нужна. А тем людям, которые в теории могли бы получить от нее пользу, нужно тщательно взвесить все за и против. И вот почему.

Какой вред могут нанести добавки с цинком. Они безопасны только в количествах, не превышающих 40 мг элементарного цинка за один прием. Но даже в этом случае у некоторых людей может появиться тошнота, рвота, диарея, металлический привкус. Возможно повреждение почек и желудка и другие побочные эффекты.

При этом при простуде и дегенерации желтого пятна цинк эффективен только в дозах, превышающих 40 мг. В таких концентрациях побочные эффекты практически гарантированы. При вирусных инфекциях вред от добавки почти наверняка превысит любую возможную пользу. В случае дегенерации желтого пятна риск более оправдан, однако даже в этой ситуации перед покупкой добавки очень важно обсудить ее прием с лечащим врачом.

Чем больше доза цинка, тем он эффективнее — и тем выше возможный вред. Прием более 100 мг микроэлемента в день удваивает риск рака простаты, а 450 мг в день могут нарушить усвоение железа и меди. Это может привести к анемии и неврологическим проблемам — например, к онемению и слабости в руках и ногах. Поэтому принимать добавки самостоятельно нельзя. Если у пожилого человека с риском дегенерации желтого пятна есть и другие риски по здоровью, дополнительный цинк может скорее навредить, чем помочь.

Кому нельзя добавки с цинком. Даже в безопасных дозах они могут помешать работе некоторых лекарств. При приеме препарата от ревматоидного артрита пеницилламина, хинолоновых или тетрациклиновых антибиотиков добавки с цинком могут свести к минимуму их эффект.

Как правильно пить. Принимать добавки с цинком можно только под контролем врача. И не только из-за подобных эффектов. Например, людям с дефицитом цинка часто не хватает еще и железа. При этом прием добавок, содержащих от 25 мг элементарного железа, может затормозить всасывание цинка. Чтобы дополнительные микроэлементы не мешали друг другу, принимать их нужно по схеме, которую разработал специалист.

Чем можно заменить добавки с цинком. Цинком богаты мясо, морепродукты — особенно устрицы, молочные продукты, орехи, бобовые и цельнозерновые продукты. При этом из растительной пищи он усваивается хуже, чем из животной. Однако вегетарианцы и веганы могут повысить биодоступность цинка, если перед приготовлением на несколько часов будут замачивать бобы, зерна и семена в воде.

В 2023 году группа польских исследователей проанализировала состав 10 доступных на рынке добавок и пришла к выводу, что в девяти из них содержание цинка было выше заявленного производителем. В одном случае превышение доходило до 161%.

Если концентрация микроэлемента в добавке не превышает дневной дозы, это вряд ли скажется на здоровье. Но в некоторых содержание цинка может доходить до 25—45 мг. С учетом того, что реальная доза может быть еще выше, таких БАДов безопаснее избегать.

Стоимость зависит от ценовой политики производителя, количества таблеток и той формы, в которой цинк присутствует в добавке. Например, 50 таблеток цитрата цинка стоят от 130 ₽.