Планка: чем полезно упражнение и как правильно выполнять
Фитнес
145K

Планка: чем полезно упражнение и как правильно выполнять

34
Аватар автора

Ангелина Никитина

замедляет время

Страница автора

Планка — базовое и очень популярное упражнение силового тренинга с собственным весом.

Его главный смысл в том, чтобы удерживать туловище параллельно полу. Планка выполняется не на количество повторений, а на длительность и считается эффективным способом укрепить мышцы пресса, рук, спины и ног.

Рассказываем, как делать планку, какие есть варианты этого упражнения и можно ли с его помощью похудеть.

Рассылка для всех, кто любит спорт
Истории о спорте во всех проявлениях — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно

В чем польза планки

Планка — одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Регулярное выполнение упражнения помогает улучшить осанку и облегчить боли в спине, причина которых — слабые мышцы и мышечный дисбаланс.

Кроме того, планка помогает улучшить общий тонус тела и преодолеть проблемы с равновесием, которые могут стать причиной бытовых травм. Также с ее помощью вытягиваются мышцы и сухожилия, что влияет на развитие гибкости.

Планку можно использовать как подготовку к тренингу со свободным весом, например, к становой тяге. При этом для выполнения упражнения не требуется оборудование, значит, делать планку можно в домашних условиях или во время перерывов на работе.

Также считается, что планка полезна для психического здоровья, так как может играть роль медитативного упражнения. Статичный элемент, во время выполнения которого важно следить за дыханием, может помочь успокоиться и привести мысли в порядок. Правда, это в большей степени подходит тем, кто может стоять в планке долго.

Какие мышцы работают в планке

Во время выполнения планки больше всего задействованы мышцы кора. Основные мышцы живота, которые работают в классическом варианте упражнения, а также в боковой планке:

  • поперечная мышца живота — отвечает за стабильность кора;
  • прямая мышца живота — создает «кубики» пресса;
  • мышцы, выпрямляющие позвоночник — проходят от шеи до поясницы и поддерживают осанку;
  • косые мышцы живота — отвечают за вращение, мобильность туловища.

Нагрузка также ложится на широчайшую мышцу спины, плечи и ягодицы, а при некоторых видах динамической планки — бицепсы, зону лопаток, икроножные мышцы, заднюю и переднюю поверхности бедра.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на популярность и простоту упражнения, у планки есть противопоказания к выполнению:

  • межпозвоночные грыжи;
  • кистевой туннельный синдром;
  • защемление нервов;
  • травмы спины, плеч, шеи и запястий;
  • заболевания глаз и перенесенные операции;
  • беременность.

Как правильно делать планку

У этого базового упражнения существует несколько разновидностей, перед выполнением каждой из них следует ознакомиться с правильной техникой.

Классическая планка. Начинающим можно выходить в планку из положения лежа: сначала поставить на пол предплечья, а потом выпрямить колени, перейдя в упор лежа.

Как выполнять:

  1. Займите исходное положение для отжиманий.
  2. Согните локти и расположите предплечья на полу под прямым углом к плечевым костям.
  3. Следите, чтобы тело было прямым: не прогибайтесь и не поднимайте таз.
  4. Держите ровную линию тела с помощью напряжения пресса и слегка подкручивайте таз к животу.
Наглядная инструкция с правильной техникой выполнения планки

Планка на прямых руках. Этот вариант упражнения считается более простым, чем классический. Но если ощущается дискомфорт в запястьях, даже новичкам лучше начинать с планки на согнутых руках. На прямых руках можно выполнять также боковую планку.

Как выполнять:

  1. Поставьте руки ладонями вниз под плечевые суставы.
  2. Поднимите тело, удерживая его прямым: не прогибайтесь и не уводите таз назад.
Как выглядит выполнение планки на прямых руках

Обратная планка. При правильном выполнении такой вид упражнения не только задействует мышцы кора, рук и ног, но и растягивает запястья.

Как выполнять:

  1. Сядьте, расположите ноги прямо перед собой.
  2. Упритесь ладонями в пол, пальцы рук — по направлению к ногам.
  3. Плотно прижмите пятки к полу, постепенно поднимайте бедра и выравнивайте тело, напрягая мышцы пресса.
Правильная техника выполнения обратной планки

Боковая планка. Отличается тем, что во время выполнения упражнения не оказывается компрессионного воздействия на поясницу. При этом хорошо нагружаются косые мышцы живота.

Как выполнять:

  1. Лягте на бок, поставьте руку на предплечье.
  2. Слегка согните ноги в коленях и положите друг на друга.
  3. Поднимите таз и удерживайте его в таком положении, чтобы тело было ровным.
  4. Напрягите ягодицы в верхней точке, не прогибайтесь и не уводите таз назад.
Как выполнять боковую планку и не допускать ошибок

Динамическая планка. К наиболее простым вариантам динамической разновидности упражнения можно отнести, например, поднятие из планки в положение «собака мордой вниз», когда необходимо поднять таз вверх, а потом вернуться в исходное положение.

Для продвинутых спортсменов подойдет боковая планка с подтягиванием колена к локтю: из положения боковой планки на предплечье необходимо подтянуть колено верхней ноги к локтю свободной руки, а потом вернуться в исходное положение. Можно выполнять как медленно, так и в быстром темпе.

Еще один вариант: планка на прямых руках с касанием плеч ладонями. Из положения планки необходимо поочередно поднимать ладони и касаться ими противоположного плеча. При этом нельзя раскачиваться из стороны в сторону, так как снижаются нагрузка на пресс и эффективность упражнения.

Сет из динамических планок, которые можно включить в домашнюю тренировку

Сколько времени надо стоять в планке

Людям без спортивной подготовки и новичкам советуют сперва делать хотя бы по 10 секунд упражнения. Со временем стоит постепенно увеличивать продолжительность и добавлять по 10 секунд. 120 секунд в планке считаются отличным результатом. В рамках одной тренировки можно выполнять несколько подходов с отдыхом около минуты.

С помощью классического вида планки можно провести фитнес-тест, для него существуют общепринятые нормативы выполнения упражнения.

Нормативы выполнения планки

РезультатВремя
Плохой15—30 секунд
Ниже среднего30—60 секунд
Средний1—2 минуты
Хороший2—4 минуты
Отличный4—6 минут

Нормативы выполнения планки

РезультатВремя
Плохой15—30 секунд
Ниже среднего30—60 секунд
Средний1—2 минуты
Хороший2—4 минуты
Отличный4—6 минут

Мировой рекорд в планке составляет 9 часов 38 минут 47 секунд и принадлежит чеху Йозефу Салеку.

Йозеф Салек рассказывает о своей рекордной попытке

Планка для похудения

Планку нельзя назвать упражнением для жиросжигания: минута выполнения упражнения сжигает в среднем от двух до четырех калорий в зависимости от массы тела.

Для похудения полезны кардиотренировки, а силовой тренинг, в том числе планка, развивает тонус мышц, поэтому лучше совмещать эти виды нагрузки. Кроме того, для снижения веса важно следить за питанием и соблюдать дефицит калорий.

Что в итоге

  1. Планка — популярное базовое упражнение из силового тренинга. Оно выполняется в упоре лежа на длительность и позволяет укрепить мышцы кора.
  2. Во время выполнения планки задействованы мышцы спины, ног и рук, а также прямая, поперечная и косая мышцы живота.
  3. Планку запрещено выполнять людям с межпозвоночными грыжами, травмами спины, плеч и шеи, заболеваниями глаз, а также беременным женщинам.
  4. Существуют четыре разновидности планки: классическая, на прямых руках, обратная и боковая. Каждую из них можно выполнять в динамике, чтобы получить дополнительную нагрузку на определенные группы мышц.
  5. Начинающим можно выполнять планку на протяжении 10 секунд, постепенно увеличивая продолжительность. Хороший результат при выполнении планки — 120 секунд.
  6. Сама по себе планка не поможет похудеть: необходимо соблюдать дефицит калорий и выполнять кардиотренировки.

Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Стоите в планке? Расскажите о своем опыте:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка

Сообщество