Что такое аффир­ма­ции на самом деле и как они работают

Такая сцена есть в каждом третьем фильме-катастрофе.

В критический момент герой начинает повторять: «Я спокоен, и все получится». Это помогает ему взять себя в руки и всех спасти. В психологии метод, который использует герой, называется аффирмацией. Рассказываем о нем в 98-м выпуске путеводителя по психике.

В предыдущем выпуске: что такое пиромания.

Аффирмации — это короткие позитивные утверждения о самом себе. В психологии они используются как инструмент самопомощи. Серьезных исследований, посвященных аффирмациям, не много. Тем не менее некоторые из них показывают, что этот инструмент помогает в борьбе со стрессом, неуверенностью, избыточной самокритикой.

Термин происходит от латинского affirmatio — «утверждение». Основы научных представлений об аффирмациях заложил американский социальный психолог Клод Стил. В статье 1988 года он утверждает, что людям психологически важно сохранять позитивный образ самих себя: верить в то, что они компетентны и профессиональны, способны справляться со сложностями, быть добрыми и толерантными по отношению к другим, придерживаться правил морали. Такие представления добавляют уверенности и мотивируют действовать, помогают сохранять оптимизм.

Но люди постоянно сталкиваются с ситуациями, способными поколебать эти позитивные представления о самих себе. Скажем, когда кто-то критикует их работу, у них могут появиться сомнения в том, что они способны с ней справиться. Аффирмации напоминают людям, что их жизнь не ограничивается одной сферой и что есть еще много того, что им важно, что они ценят и в чем они хороши.

Стил утверждает, что пережить критический отзыв о своей работе будет проще, если в этот момент вы скажете себе: «Я отличный родитель, партнер и друг».

Но в современной массовой культуре распространены и другие представления о работе аффирмаций — им часто приписывают практически магические свойства. Некоторые считают, что с помощью позитивных утверждений можно направить запрос во вселенную и в ответ получить от нее то, что хочешь.

Другие утверждают, что аффирмации способны перестроить работу всего мозга, а значит, и поведение человека так, что его желания начнут сбываться сами собой. Для этого, как утверждают сторонники таких представлений, аффирмации нужно сформулировать определенным образом, например, так: «Я денежный магнит, деньги притягиваются ко мне». И повторить много раз.

Изобретательница одного из этих методов, американская писательница Луиза Хей утверждала, что если произносить аффирмации каждый день, через год жизнь человека полностью изменится и он сможет добиться любых поставленных целей. Негативные мысли и эмоции, напротив, согласно ее теории, способны причинить человеку физический и материальный вред. К примеру, из-за них он может заболеть.

Концепция Луизы Хей и аналогичные ей не базируются на научных данных: нет надежных исследований, подтверждающих, что произнесение определенных фраз, не подкрепленное никакими действиями, может кардинальным образом улучшить жизнь человека.

Теоретически в моменте такая практика может несколько снизить уровень стресса. Произнесение фраз вроде: «Я денежный магнит, деньги притягиваются ко мне», — может вызвать у человека ощущение, что он действительно что-то делает, чтобы улучшить свою жизнь. Это возвращает ему чувство контроля и успокаивает. Но в долгосрочной перспективе — когда с человеком не будет происходить то, чего он хочет добиться с помощью аффирмаций, — такая практика может привести к фрустрации и разочарованию.

Напротив, аффирмации, использующиеся в позитивной психологии, основанные на том, что у человека уже есть, что он сам про себя знает и что в себе ценит, — те самые, о которых писал Стил, изучались учеными. И некоторые исследования показывают, что они могут иметь некоторые позитивные эффекты. Правда, они довольно скромные: полностью изменить свою жизнь, сказочно разбогатеть или стать другим человеком с их помощью тоже не удастся.

В одном небольшом исследовании использование аффирмаций привело к снижению уровня кортизола у добровольцев в условиях стресса. Их стрессовая реакция была не такой интенсивной и быстрее завершалась.

Другое исследование показало, что повторение аффирмаций может улучшить навыки решения проблем у людей, находящихся в хроническом стрессе.

В исследовании 2020 года аффирмации помогли родителям, сомневающимся в том, что они могут правильно воспитать детей, повысить уверенность в себе.

Есть также данные, что аффирмации помогают людям изменить свое поведение, например начать вести более здоровый образ жизни и увеличить количество физической активности.

Ученые точно не знают, какие механизмы стоят за положительным эффектом аффирмаций, использующихся в позитивной психологии. Но опубликованное в 2016 году исследование показало, что произнесение позитивных утверждений о себе может активировать области мозга, участвующие в позитивной оценке и анализе своих действий.

Авторы исследования подчеркивают, что, по их данным, аффирмации, сфокусированные на будущем, работают лучше, чем основанные на прошлом опыте. Если для вас основной жизненной ценностью является семья, в стрессовой ситуации вам станет легче, если вы напомните себе, что в скором времени у вас запланирован семейный отдых.

Есть также данные, что аффирмации могут влиять на систему вознаграждения мозга, что, по всей видимости, может приводить к снижению активности в его отделах, которые отвечают за стрессовую реакцию. Это одно из возможных объяснений антистрессового эффекта аффирмаций, который был обнаружен в некоторых других исследованиях.

Единого общепризнанного метода формулирования аффирмаций и их использования нет. В идеале человек должен сам сформулировать позитивные утверждения о себе, опираясь на свои приоритеты, ценности и представления о самом себе. Если аффирмация будет построена на том, с чем он внутренне не согласен, она будет вызывать сопротивление и не принесет пользы.

Также важно, чтобы аффирмации были реалистичными: например, чтобы они напоминали об уже имеющихся у вас чертах или на желаемых жизненных изменениях, которые вам по силам совершить. Например, вам не нравится ваша физическая форма. Аффирмация вроде такой: «Я благодарен телу за то, что оно делает для меня каждый день. Поэтому я стараюсь оставаться здоровым, полноценно питаясь и оставаясь физически активными» — может усилить вашу мотивацию регулярно заниматься спортом, что поможет вам улучшить форму.

Если вы никогда не использовали этот инструмент, вам поначалу может быть сложно придумать позитивное утверждение о самом себе. Особенно если вы склонны к излишней самокритике. В этом случае психологи советуют сосредоточиться на том, кем бы вы хотели стать, во что вы хотели бы верить. Например: «Я хочу верить, что справлюсь с этой задачей». Или: «Я работаю над тем, чтобы поверить в свои силы». «Я стараюсь каждый день думать о себе, своих способностях и возможностях позитивно».

Другой способ, который поможет найти подходящие формулировки: возьмите максимально полный список аффирмаций из тех, что сможете найти в интернете, и определите, с какими из них вы внутренне согласны, а с какими — нет. И попробуйте время от времени использовать первые.

Психолог Дэвид Крисвелл также советует строить аффирмации на том, что вы по-настоящему любите или что вам по-настоящему нравится. Например, так: «Мне нравится быть отцом».

Использовать аффирмации тоже можно по-разному:

1. Произносить их перед вызывающим стресс событием, чтобы немного успокоиться.
2. Использовать их для борьбы с негативными мыслями о самом себе.
3. Сделать их ежедневной практикой — в теории это может улучшать настроение и усиливать мотивацию.

Будет лучше, если вы сами разработаете и свой метод произнесения аффирмаций. Но для начала можно попробовать использовать стандартный алгоритм: сделайте пару глубоких вдохов и выдохов — это уже немного поможет вам успокоиться, потом произнесите одну или несколько вселяющих в вас уверенность и успокаивающих аффирмаций.

Аффирмации нужно произносить несколько раз: про себя или вслух, — в идеале, до тех пор, пока вы не почувствуете себя лучше. Также можно несколько раз написать их на листе бумаги. Или один раз — на стикере, приклеить его куда-нибудь так, чтобы он располагался прямо перед вами, и несколько раз его прочитать. Вы можете, конечно, придумать и свой вариант.

И еще несколько важных правил: не ждите мгновенных и впечатляющих результатов. И не забывайте подкреплять свои аффирмации действием — иначе в них будет мало смысла. Если вы используете этот инструмент для того, чтобы снять стресс перед важным событием — обязательно потом примите в нем участие. Если вы пытаетесь с помощью аффирмаций начать есть больше овощей — не забывайте покупать их и добавлять в свой рацион.

В целом аффирмации безвредны. Но важно помнить, что они подходят не всем. Так, группа канадских ученых в ходе своего эксперимента выяснила, что этот инструмент эффективен только для людей со стабильной самооценкой. Для тех, кто привык воспринимать себя исключительно негативно, аффирмации оказались бесполезны, а в некоторых случаях даже привели к ухудшению состояния.