«Если хочется жир­ной рыбы — ем толь­ко​ ее»: как не навре­дить себе интуитив­ным питанием

Это история из Сообщества. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции

Интуитивным питанием называют подход к еде, основанный на том, чтобы улавливать сигналы организма, распознавать голод, сытость и различать, когда желание что-то съесть диктуют физиологические потребности, а когда — нет.

Для начала напомню, что такое интуитивное питание, какие у него принципы и кому оно может не подойти. А затем дам советы конкретно по вашему рациону.

Интуитивное питание — не диета. Хотя есть работы, которые показывают, что оно почти так же эффективно для снижения веса, как ограничительные диеты. Но эти данные не подтверждены крупными исследованиями.

Суть такого питания не в ограничениях, как у диеты, а в том, чтобы научиться определять конкретную причину голода и осознанно на нее реагировать. Ведь нередко чувство голода мнимое. Его может диктовать социальный или культурный контекст.

Допустим, мы едим снеки во время просмотра фильма не потому, что хотим есть, а потому, что так привыкли. Еще триггером к голоду могут быть визуальные или обонятельные сигналы: аппетитное пирожное на прилавке, запах свежеиспеченного хлеба в пекарне.

Желание что-то съесть нередко возникает и в ответ на эмоции: грусть, скуку, тревогу. При интуитивном питании человек умеет распознавать такие ситуации и правильно на них реагировать. Например, не заедает скуку вкусняшками, а находит развлечение.

Питание человека можно назвать интуитивным, если он следует 10 принципам:

1. Отказывается от диетического мышления, то есть не стремится ограничивать себя в еде.
2. Уважает свое чувство голода — не игнорирует и не пытается его обмануть.
3. Примиряется с едой — не готов полностью отказаться от любимых продуктов из-за их вредности.
4. Не критикует себя за то, что рацион не идеален.
5. Умеет получать удовольствие от еды.
6. Способен распознавать сытость и останавливаться, когда она наступает.
7. Умеет справляться с эмоциями, а не заедать их.
8. Уважает свое тело.
9. Выбирает комфортную двигательную активность.
10. Выбирает полезную и вкусную еду без строгих запретов. Понимает, что редкие перекусы фастфудом или сладким не навредят здоровью.

Цель интуитивного питания как философии — не похудение, а формирование позитивного самовосприятия. Есть исследования о том, что люди, которые его придерживаются, позитивнее оценивают свою внешность и лучше себя чувствуют.

Интуитивное питание и его последствия для здоровья пока мало изучены. Оно может быть противопоказано при некоторых хронических заболеваниях, например сахарном диабете первого или второго типа. Людям с хроническими болезнями лучше обсудить с врачом оптимальный подход к питанию.

У меня нет подробной информации о вашем здоровье и повседневном рационе, поэтому мне трудно сказать, подходит ли вам интуитивное питание. Предположу, что у вас нет хронических болезней, которые требуют особого подхода к еде, и что вы получаете из рациона все необходимые нутриенты. Тогда интуитивное питание вам не навредит.

К тому же оно снижает вероятность расстройств пищевого поведения, в первую очередь переедания. А подростки особенно подвержены риску таких расстройств, поэтому для ваших детей полезно, чтобы в семье укрепились здоровые отношения с едой.

Если судить по дню из жизни, то ваш рацион вполне соответствует принципам интуитивного питания: вы не ставите жестких рамок, едите то, что хочется, и делаете это с удовольствием. Но конкретно в описанный день ваше питание не выглядит сбалансированным и здоровым.

Вот несколько советов, как быть, чтобы улучшить рацион, не ставя себя в жесткие рамки. И чтобы питание и дальше основывалось на внутренних потребностях, а не навязанных ограничениях.

Совет 1. Прислушивайтесь к себе. В описанный день на обед вы доедали вчерашний суп. Вы действительно его хотели или вам просто было жалко его выбрасывать? Или, может, не было желания готовить что-то новое?

А вечером вы дважды ели штрудель. Это потому, что проголодались и хотели именно его или просто выпечка оказалась перед глазами и вы не удержались? Если лучше прислушиваться к своим ощущениям, то рацион станет полезнее.

Совет 2. Следите за балансом. Вы пишете, что в вашем рационе есть и овощи, и рыба, и фрукты, и молочка — это здорово! Но не совсем ясно, как часто вы их едите.

British Nutrition Foundation рекомендует ежедневно съедать:

1. Пять порций овощей и фруктов.
2. Две порции белковых продуктов, включая рыбу и бобы.
3. Три порции зерновых.
4. Две-три порции молока.

Советую следить, чтобы ваш рацион хотя бы частично соответствовал этим рекомендациям. Не заставляйте себя есть то, что совсем не хочется, но важно держать в голове эти правила и сверять их со своими потребностями.

Вы можете заметить, что в дневном рационе от British Nutrition Foundation целых пять порций овощей и фруктов.

Всемирная организация здравоохранения тоже рекомендует есть от 400 граммов фруктов и овощей каждый день. Исследования показывают, что интуитивное питание способствует тому, чтобы употреблять их больше. А в других работах подчеркивается, что больше растительной пищи едят те, кто ориентируется на сигналы голода, а не те, кто просто разрешает себе есть все, что хочется.

Если судить о вашем рационе по описанному дню, то в нем не хватает фруктов и овощей. За день вы съели только немного яблок из штруделя и, возможно, овощи из супа. Например, к творожной массе утром можно было бы добавить ягоды, к супу в обед — овощной салат, а на перекус съесть пару фруктов.

Ничего страшного, если этот день был исключением и обычно вы едите больше овощей и фруктов. Если отходить от рекомендаций пару раз в неделю, здоровье не ухудшится. Но если вы недополучаете овощи и фрукты чаще, то советую добавлять их к основной пище и следить, чтобы они всегда были в доступе. Можно по утрам нарезать их и оставлять на столе — когда они будут перед глазами, съедать ежедневную норму станет проще.

Кстати, полезны не только свежие овощи и фрукты, но и замороженные или консервированные.

Совет 3. Не заменяйте сладостями основные приемы пищи. Вы дважды поели штрудель, отказавшись в его пользу от полноценного ужина. Но эксперты Всемирной организации здравоохранения советуют следить, чтобы на сладости приходилось менее 10% общего ежедневного калоража.

Принципы интуитивного питания предполагают, что вы не должны исключать сладкое или ограничивать себя в нем, если вам его хочется. Но срываться в переедание не стоит. Попробуйте взять за правило есть сладости только после основного приема пищи — на десерт.

Вы могли бы съесть кусочек штруделя после полноценного ужина из рыбы и овощей. Тогда второй бы вы, скорее всего, не осилили, при этом лучше насытились и получили больше пользы.

Совет 4. Осторожнее с полуфабрикатами. Многие думают, что продукты от домашних производств качественнее и безопаснее. Но это не совсем так. В домашних условиях трудно соблюсти все необходимые меры безопасности.

Вы уверены, что продавец с «Авито» использует разные разделочные доски для мяса и капусты, когда готовит голубцы? Или что у нее есть медицинская карта, которая подтверждает отсутствие инфекционных болезней? А мясо она покупает у надежных продавцов с сертификатами?

Возможно, домашние продукты вкуснее тех, что продают в магазинах, но их не проверяют надзорные органы и никто не отвечает за их качество. Поэтому я бы предостерегла от таких покупок.