Слышала от многих знакомых, что пальмовое масло очень вредное и даже запрещено в Европе. При этом во многих товарах встречаю в составе гидрогенизированное пальмовое масло.

Если оно так опасно, почему его добавляют в большое количество продуктов? И стоит ли его на самом деле бояться или это очередные страшилки?

Анастасия П.

Анастасия, вокруг этого масла и правда много мифов. Вообще, в большинстве случаев то, что входит в состав пищевых продуктов, безопасно. Однако гидрогенизированное пальмовое масло в составе — тот редкий случай, когда продукт действительно лучше убрать из рациона полностью. Но не потому, что масло пальмовое, а потому, что оно гидрогенизированное.

Что такое гидрогенизированное масло

Гидрогенизированное масло — это масло, молекулярную структуру которого изменили промышленным способом.

В природе встречаются масла двух видов: твердые и жидкие. Твердые — это те, что находятся в твердом состоянии при комнатной температуре: сливочное, кокосовое, какао-масло или сало, например. У них симметричная кристаллическая структура, поэтому молекулы могут складываться друг в друга, и жир получается твердым.

Жидкие — это обычные растительные масла, которые обычно продаются в бутылках. Это, например, подсолнечное масло, оливковое или кукурузное. Затвердеть им мешают ненасыщенные жирные кислоты в составе: у них несимметричная, ломаная молекулярная структура.

Строение лауриновой кислоты — основы кокосового масла, которое при комнатной температуре твердое
Строение лауриновой кислоты — основы кокосового масла, которое при комнатной температуре твердое
Строение олеиновой (слева) и арахидоновой (справа) кислот. Они и подобные им по строению кислоты присутствуют в растительных маслах и мешают затвердеть при комнатной температуре
Строение олеиновой (слева) и арахидоновой (справа) кислот. Они и подобные им по строению кислоты присутствуют в растительных маслах и мешают затвердеть при комнатной температуре

Гидрогенизация или частичная гидрогенизация — это химическое выпрямление ломаных кусочков ненасыщенных жирных кислот, благодаря чему жир обретает способность затвердевать. Такие жиры более удобны в пищевой промышленности, потому что дольше хранятся, могут использоваться многократно и стоят дешевле. Например, в одном и том же объеме гидрогенизированного масла можно несколько раз жарить во фритюре картошку фри, чебуреки или пончики. А на обычном растительном масле нет: оно быстро прогоркает и делает блюдо невкусным.

В процессе гидрогенизации образуются трансжирные кислоты или промышленные трансжиры — побочные продукты, которые ВОЗ рекомендует полностью исключить из оборота.

Как быть здоровым и богатым
Рассказываем, как выбрать хорошего врача и не платить за лишние анализы. Дважды в неделю — в вашей почте вместе с другими статьями о деньгах. Подпишитесь, это бесплатно

Что не так с трансжирами

Промышленные трансжиры плохо влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы: повышают уровень «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего». Это приводит к атеросклерозу — накоплению холестерина на стенках сосудов. Ежегодно более 500 тысяч человек умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, обусловленных потреблением трансжиров.

Из-за того, что трансжиры настолько опасны для здоровья людей, ВОЗ даже выпустила пакет мер, которые должны помочь странам насовсем исключить гидрогенизированные масла из производства.

С 2018 года 58 стран ввели ограничения в отношении промышленно производимых трансжиров. Но все остальные до сих пор этого не сделали. Россия пока не отказалась полностью от промышленных трансжиров, однако с 1 января 2018 года ввела новые требования. Теперь количество трансжиров в масложировой продукции должно быть снижено до 2% от общей массы жиров в продукте с изначальных 8—20%.

Безопасное количество промышленных трансжиров в день — менее 1% от суточного потребления калорий. Для среднестатистического человека это около 2—2,5 г в день. При этом среднестатистический мужчина весит 70 кг при росте 178 см, а среднестатистическая женщина — 57 кг при росте 163 см.

Трансжиры бывают и естественного происхождения. Например, они встречаются в молоке и мясе. На них ограничения ВОЗ не распространяются, потому что на сегодняшний день есть убедительные данные только о вреде промышленно производимых трансжиров — тех, структуру которых изменили химическим способом.

Как определить трансжиры в составе продуктов

Производители в России не всегда пишут, что в продукте есть промышленные трансжиры, и почти никогда не указывают их количество.

В составе продуктов их можно встретить под разными названиями:

  • гидрогенизированные жиры;
  • частично гидрогенизированные жиры;
  • жир кондитерский;
  • жир кулинарный;
  • жир фритюрный;
  • маргарин;
  • гидрогенизированный стеарин;
  • гидрогенизированный растительный жир.

Ищите такие названия на упаковках печенья и пирожных с длительным сроком хранения, круассанов, пончиков, чебуреков, пирожков, замороженной пиццы. А еще эти жиры есть в фастфуде: картошке фри, сэндвичах, гамбургерах, наггетсах и подобных продуктах.

Что не так с пальмовым маслом

Пальмовое масло само по себе неопасно для здоровья. И подсолнечное, и кукурузное, и любое другое масло в случае гидрогенизации станет источником промышленных трансжиров.

Пальмовое масло без гидрогенизации — обычное растительное масло. В нем есть как полезные для здоровья ненасыщенные жирные кислоты, так и насыщенные, которые ВОЗ рекомендует потреблять умеренно: не более 10% от всей суточной калорийности еды или 11—13 г для среднестатистического человека.

Содержание насыщенных жиров в продуктах

ПродуктСодержание насыщенных жиров
1 столовая ложка сливочного масла15 г
1 столовая ложка кокосового масла15 г
1 столовая ложка обычного пальмового масла8 г
1 сосиска4—5 г
1 кусочек колбасы4—5 г
1 столовая ложка подсолнечного масла2 г
1 столовая ложка сливочного масла
15 г
1 столовая ложка кокосового масла
15 г
1 столовая ложка обычного пальмового масла
8 г
1 сосиска
4—5 г
1 кусочек колбасы
4—5 г
1 столовая ложка подсолнечного масла
2 г

Вокруг пальмового масла много мифов: будто оно опасно для здоровья, запрещено в развитых странах, вызывает рак и наверняка что-то еще. Но на самом деле кампании против пальмового масла связаны не со здоровьем человека, а с угрозой экологии: под масличные пальмы вырубают большие участки леса — и их обитатели умирают. А еще вырубка лесов неблагоприятно воздействует на климат.

Вероятно, после запрета промышленных трансжиров во многих странах популярность пальмового масла только возросла: производители стали искать достойную замену дешевым маргаринам. Пальмовое масло отлично подошло на эту роль: оно дешевле сливочного, обладает нужными для пищевой промышленности свойствами и может долго храниться.

Но самое привлекательное в пальмовом масле то, что за счет равного соотношения насыщенных и ненасыщенных жиров его можно фракционировать, то есть отделить жидкие фракции от более твердых. Жидкие фракции — это олеин, твердые — стеарин. Из стеарина делают современный маргарин и спреды, потому что в них нет трансжиров, ведь твердая консистенция достигается за счет отфильтрованных твердых жиров, а не насыщения масла химическим способом.

Поэтому пальмовое масло — это растительный аналог сливочного масла и животного жира, а также более здоровая альтернатива трансжирам.

Что в итоге

Гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла полезнее исключить из рациона, а обычное пальмовое масло может присутствовать в нем в тех же объемах, что и другое растительное масло.

Самый простой способ свести к минимуму трансжиры в рационе — читать состав продуктов, которые вы собираетесь купить. Любые формы гидрогенизированного масла в них — повод поискать замену.

В ресторанах и кафе тоже должна быть информация об ингредиентах каждого блюда, однако на практике получить ее не всегда просто. Поэтому при выборе блюда исходите из способа его приготовления. Все, что жарится в масле, с большой долей вероятности содержит трансжиры. Гамбургеры, картошка фри, наггетсы, пончики и изделия из слоеного теста, скорее всего, приготовлены на основе именно гидрогенизированных масел. Такую еду лучше готовить самим, если очень ее любите.

Если у вас есть вопрос о личных финансах, правах и законах, здоровье или образовании, пишите. На самые интересные вопросы ответят эксперты журнала.