Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
О себе
Возраст: 24 года.
Рост: 169 см.
Вес: 61,5 кг.
Сходите к врачу
В статье есть совет эксперта, написанный с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники, но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Подход к питанию
Два года назад я задумалась о будущем своего тела. Поняла, что мне хочется, чтобы оно как можно дольше оставалось здоровым и сильным, поэтому решила пересмотреть образ жизни. Начала с питания.
Как питалась раньше. До 22 лет в моем рационе было много простых углеводов, мало белка и жиров. Я могла съесть бутерброды с колбасой на завтрак, суп и картошку с мясом на обед, а потом опять — бутерброды с чаем на ужин.
Пару раз в день перекусывала чаем со сладостями: шоколадом, конфетами, печеньем или вафлями. Крайне редко ела овощи. И самое неприятное — практически не пила воду, просто не любила ее. Чай и кофе были единственными напитками, которыми я утоляла жажду.
Полной я никогда не была, но худеть пыталась неоднократно. Впервые села на диету в 16 лет: «доброжелатели» сказали, что мне не помешало бы скинуть 5 кг. Насколько помню, весила я тогда около 60 кг.
С того времени я стала регулярно бороться с «лишним» весом. Каждые полгода садилась на диеты с калорийностью около 1200 ккал: ела овсянку на воде, яблоки, вареную курицу и гречку. Еще как-то пробовала интервальное голодание и низкоуглеводную диету. Результат всегда был один: срыв — диета — срыв — диета. Я загнала себя в замкнутый круг самобичевания и отчаяния.
В один момент в сознании что-то переключилось, и здоровое отношение к еде вышло на первый план.
Как я изменила подход к питанию. Я подумала: «Почему я загоняю себя в жесткие рамки и пытаюсь есть то, что полезно, но невкусно?» Села за стол, взяла блокнот и разделила страницу на три блока: белки, жиры и углеводы. В каждый блок записала продукты, которые я люблю. А затем начала составлять из них суточные меню по такому принципу: 50% овощей, 30% углеводов, 20% белков и немного жиров.
По формуле Миффлина — Сан-Жеора рассчитала для себя норму калорий и определила дефицит 20%. Получилось 1700 ккал. К похудению я больше не стремлюсь, но работаю над составом тела — для этого занимаюсь в зале. Хочу уменьшить процент жира в организме и нарастить мышечную массу.
Для подсчета калорий и БЖУ начала пользоваться приложением Yazio. Со временем заметила, что рассчитанный калораж мне не подходит: процент жира не снижался, а иногда даже немного рос, поэтому я сократила дневную норму до 1500—1600 ккал. В этом промежутке чувствую себя наиболее комфортно: плавно худею и набираю мышечную массу.
Как планирую меню. Обычно составляю меню на один-два дня вперед. В морозилке всегда есть мясо, а в кухонных шкафах — разнообразные крупы, поэтому проблем с готовкой не возникает. Овощи и фрукты покупаю пару раз в неделю — они также всегда под рукой.
В день у меня, как правило, три основных приема пищи и пара перекусов. Но иногда перекусов может не быть — например, если основные блюда были насыщенными или физическая активность в течение дня была сниженной.
Что ем. Сейчас ем только то, что мне нравится. Из мясных продуктов это курица и индейка. Остальные виды мяса, включая субпродукты, не люблю. Крайне редко покупаю говядину — получается раз в несколько месяцев.
Молочные продукты ем от трех до пяти раз в неделю. Например, могу выпить кружку кефира, съесть 20—40 г сыра или 200—300 г творога с ягодами в качестве десерта. Еще заправляю салаты йогуртом, пью кофе с молоком.
Ежедневно включаю в рацион овощи. Обычно в виде салатов на обед, а иногда и на завтрак. Мой основной овощной набор — огурцы, помидоры и зелень. Бывает, готовлю салаты с брокколи, цветной капустой и нутом.
Фрукты ем реже, чем овощи. Предпочтение отдаю яблокам, бананам и апельсинам. Периодически беру в магазине замороженные ягоды.
20—30% моего рациона приходится на крупы. Любимые — булгур, киноа и гречка. Из других гарниров могу приготовить макароны. Раз в несколько месяцев по настроению отвариваю красную фасоль или нут.
Стараюсь ежедневно выпивать по 2—2,5 л воды. Давно привыкла к такому объему и без него чувствую себя некомфортно.
Что не ем. Я вообще не ем рыбу и морепродукты, потому что не люблю их, вместо них принимаю омегу-3. Также в моем рационе нет алкоголя, сливочного масла, маслин и оливок.
Ограничиваю употребление простых углеводов, газировок, соков и готовой еды из магазинов. С переходом на новый тип питания тяга к таким продуктам значительно снизилась, но иногда я все же позволяю себе съесть пиццу или круассан. При моем уровне активности и общей сбалансированности рациона вреда это не приносит.
Физическая активность
У меня сидячая работа, поэтому стараюсь держать себя в форме. Каждое утро начинаю с 15-минутной зарядки и миофасциального релиза, иными словами — самомассажа.
Три-четыре раза в неделю хожу в фитнес-клуб, где чередую силовые тренировки и кардио. Также много гуляю. Каждый день прохожу больше 10 тысяч шагов. Постоянная физическая активность — неотъемлемая часть моей жизни, без которой я чувствую себя скованно.
Меню на день
07:00. Завтрак. В рабочие будни всегда завтракаю в это время. Обычно ем скрэмбл из яиц, кускус или киноа и немного салата. Еще люблю делать роллы из лаваша с овощами и курицей.
Сегодня у меня скрэмбл из двух яиц с помидором и шпинатом и овощной салат. Запиваю завтрак кофе с молоком. Подсчитывают калорийность — 264 ккал.
11:00. Перекус. Съедаю батончик Bombbar — 188 ккал.
По утрам я всегда перекусываю или протеиновым батончиком, или печеньем. Они помогают добрать норму белка и хорошо насыщают. Еще один плюс: это хорошая альтернатива сладостям.
14:00. Обед. Обычно на обед ем мясо с какой-нибудь крупой или спагетти и овощной салат. Иногда делаю крем-суп из шампиньонов. Но сегодня решаю приготовить два бутерброда с сыром, помидором, авокадо, кунжутом и соусом терияки.
15:00. Перекус. Второй перекус я делаю, если появляется чувство голода и ужин переносится на более позднее время. Выбираю простой и вкусный вариант — кускус с фруктами.
19:00—20:00. Ужин. Готовлю спагетти с курицей в соусе песто и салат из зелени, помидора и огурца. Калорийность — 408 ккал.
В другие дни могу съесть на ужин мясо с салатом без гарнира, творог или протеиновый коктейль — зависит от чувства голода.
Подвожу итоги за день: 1650 ккал, 174 г углеводов, 88 г белков, 65 г жиров.
Ощущения от меню
Я довольна рационом на 100%. Может, он не идеальный, но я не стремлюсь попасть в высшую спортивную лигу или стать моделью.
Сейчас придерживаюсь небольшого дефицита калорий. При этом у меня нет чувства голода и стресса от запретов или ограничений. На ужин могу съесть пиццу, на перекус — шоколадку или пирожное. Но это, конечно, бывает не чаще пары раз в месяц.
Я не страдаю от откатов, срывов и перееданий. Мой подход к питанию позволяет постепенно снижать процент жира в организме и получать все необходимое для роста мышц.
Совет эксперта: ешьте больше орехов и попробуйте на время отпустить контроль калорий
Судя по меню, вы регулярно съедаете норму овощей и фруктов и у вас разнообразный рацион — это здорово! Хвалите себя за эти успехи, поскольку добиться их удается немногим.
Классно, что диетическое мышление осталось в прошлом. Ограничения, чувство вины, самобичевание — все это отдаляет от хорошего здоровья. Вы самостоятельно смогли выйти из замкнутого круга и перейти на новый уровень гармоничных отношений с едой.
Есть пара моментов, которые могут улучшить ваш рацион и, следовательно, состояние тела и здоровье.
Ешьте больше орехов. Вы не едите рыбу, хотя она — тот редкий компонент рациона, которому сложно найти замену. Очень рекомендую найти свой способ полюбить ее. Консервированная с мягкими косточками, запеченный лосось с чесноком и солью, пирог с рыбой — все это классные источники омега-3 кислот.
Омега-3 из рыбы и морепродуктов играют важную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Но если внедрять в рацион эти продукты вам совсем не хочется, можно попробовать сбалансировать рацион льняным маслом, грецкими орехами и семенами чиа. В них содержится вариант омега-3. Он не такой, как в рыбе и морепродуктах, но это лучше, чем ничего.
А вот заменить омега-3 из еды БАДами не получится. Ряд метаанализов высокого качества показал, что добавки не так эффективны, как кислоты, которые мы получаем с рыбой и растительными продуктами.
Кроме того, орехи и семена помогут привнести в рацион недостающие растительные источники белка и целый спектр нужных минералов, витаминов и других микронутриентов.
Попробуйте иногда отпускать контроль за калориями. Понимаю, что с диетическим прошлым и привычкой контролировать рацион не так просто перестать считать калории. Но подсчет всю жизнь — не лучшая практика, поскольку это поддерживает легкий уровень тревоги по поводу еды и устанавливает невидимые ограничения.
Например, вы можете отказываться от какого-то классного блюда из-за его калорийности или сложности в подсчете калорий. Это вынуждает оставаться на привычной диете, потому что калорийность такой еды вам понятна.
Попробуйте устроить себе небольшой эксперимент. Сначала три дня проведите без подсчета калорий — питайтесь по чувству голода и сытости, с акцентом на текстуре и вкусе блюда. Затем на три дня вернитесь к рутине с подсчетом калорий. Потом эксперимент можно продлить до пяти дней, затем — до недели. Повторять его для начала можно раз в месяц.
Наблюдайте за своими ощущениями. Возможно, вы обнаружите, что смаковать вкус, отслеживать насыщение и наслаждаться разнообразием еды вам нравится больше, чем считать калории.
