19 популярных направлений фитнеса
Фитнес
5K
Фотография — Maridav / Shutterstock

19 популярных направлений фитнеса

В чем польза каждого варианта и как выбрать подходящий

4

Все фитнес-направления уникальны и развивают разные физические качества.

Чтобы найти подходящий вид занятий, нужно определиться с желаемым результатом. Выбирайте направления, которые приносят удовольствие: так получится закрепить привычку и не бросить тренировки. Также учитывайте свои физические возможности и рекомендации врача при наличии травм или заболеваний: некоторые занятия могут быть противопоказаны.

Рассказываем, какие виды тренировок существуют, в чем они различаются и как влияют на здоровье.

Проконсультируйтесь со специалистом

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Перед началом интенсивных физических нагрузок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при беременности и наличии сердечно-сосудистых заболеваний, болезней легких, травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата, ожирения, ретинопатии и сахарного диабета.

Также не стоит заниматься при наличии инфекционных заболеваний и высокой температуры.

Силовая тренировка

Доступность 

: 💪💪💪💪💪

Что это. Занятие с использованием существенных отягощений. Упражнения выполняются со свободными весами, в тренажерах и с весом собственного тела.

Силовые тренировки значительно увеличивают мышечный объем, улучшают состояние костей, связок и суставов, развивают координационные способности, а также снижают уровень стресса. Движения в полной амплитуде развивают подвижность суставов.

Кому подходит. Упражнения силового тренинга подбираются индивидуально, а нагрузка легко регулируется, поэтому направление доступно всем. Занятия выбирают люди, желающие набрать мышечную массу, улучшить подвижность суставов и снизить риск травм при занятиях другими активностями. Провести тренировку можно в тренажерном зале, на улице или дома при наличии отягощений.

Силовая тренировка с гантелями

Стретчинг

Доступность: 💪💪💪💪💪

Что это. Комплекс движений на растягивание мышц и улучшение подвижности. Упражнения стретчинга также могут входить в заключительную часть тренировок другой направленности.

Стретчинг сохраняет оптимальную подвижность суставов, снижает уровень стресса и помогает расслабиться.

Кому подходит. Заниматься могут все желающие без острых травм опорно-двигательного аппарата, но людям с гипермобильностью 

нужно с осторожностью подходить к тренировкам. На занятиях практически не используется инвентарь, поэтому упражнения можно выполнять и в домашних условиях.

Пример занятия на все тело

Йога

Доступность: 💪💪💪💪💪

Что это. Направление тренировок, основанное на духовных практиках. Часто движения выполняются статично, большое внимание уделяется дыханию и контролю тела. Занятия также могут включать медитацию.

Занятия йогой повышают стрессоустойчивость и улучшают когнитивные способности. Силовые элементы развивают мышечную выносливость и сохраняют здоровое функционирование опорно-двигательного аппарата.

Кому подходит. Тем, кто хочет кроме физического результата получить эмоциональное спокойствие, йога помогает справиться со стрессом. Начать занятия можно с любого уровня подготовки в зале, на улице или дома.

Подборка легких упражнений для начинающих

Пилатес

Доступность: 💪💪💪💪💪

Что это. Система динамических упражнений с собственным весом на коврике или на специальных тренажерах. Движения выполняются плавно и подконтрольно, а дыхание остается глубоким и непрерывным на протяжении всей тренировки.

Занятия пилатесом улучшают контроль тела в пространстве, подвижность позвоночника и других суставов, гармонично укрепляют мышцы и благоприятно воздействуют на дыхание и осанку.

Кому подходит. При индивидуальном подборе упражнений заниматься могут все желающие с любым уровнем подготовки. Тренировки подойдут тем, кто хочет научиться управлять своим телом и исправить осанку. Заниматься с собственным весом можно в любом месте, а если хочется попробовать тренировки на тренажерах, стоит записаться в студию пилатеса.

15-минутное занятие на все тело

3D-фитнес

Доступность: 💪💪💪💪💪

Что это. Методика тренировок, основанная на гармоничном развитии тела и движениях во всех плоскостях. Занятия проводятся с собственным весом или с дополнительным оборудованием без значительных отягощений.

Разнообразные движения развивают чувство баланса, снижают риск падений и улучшают мобильность суставов, а силовые элементы укрепляют основные мышечные группы.

Кому подходит. Занятия часто проходят индивидуально, не предполагают предельных нагрузок и учитывают особенности здоровья — такие тренировки доступны всем. 3D-фитнес подойдет людям, желающим поддерживать форму без значительного увеличения мышечной массы.

Примеры упражнений 3D-фитнеса

Шейпинг

Доступность: 💪💪💪💪💪

Что это. Вид ритмической гимнастики для основных мышечных групп. Упражнения выполняются без значительных отягощений с большим количеством повторений.

Тренировки благоприятно влияют на здоровье сердца и сосудов, улучшают мышечную выносливость и поддерживают нормальную подвижность суставов.

Кому подходит. Чаще всего шейпинг выбирают женщины: направление помогает обрести красивую фигуру без значительного набора мышечной массы. Но ограничений в шейпинге нет — им могут заниматься женщины и мужчины с любым уровнем подготовки в зале и дома.

Шейпинг-тренировка в домашних условиях
Рассылка для всех, кто любит спорт
Истории о спорте во всех проявлениях — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно

Тай-чи и цигун

Доступность: 💪💪💪💪💪

Что это. Виды оздоровительной гимнастики на основе боевых искусств. На занятиях выполняются статичные упражнения с четким контролем тела и дыхания. Тай-чи сложнее и динамичнее. Цигун спокойнее: в нем акцент делается на дыхательный процесс и медитацию.

Оба направления положительно влияют на дыхательную систему, что способствует более легкому протеканию респираторных заболеваний. Занятия снижают уровень стресса и риск бытовых падений, а также улучшают самочувствие при остеоартрите.

Кому подходит. Людям любого уровня подготовки, которым нравятся элементы боевых искусств. Из-за спокойного темпа движений такие тренировки часто выбирают представители старшего поколения. Заниматься можно в зале, на улице или дома.

Упражнения тай-чи для начинающих

Тай-бо

Доступность: 💪💪💪💪💪

Что это. Разновидность боевого фитнеса с элементами единоборств. Занятия безопасны, ведь спарринг с партнером здесь не предусмотрен. Элементы борьбы направлены на развитие физических качеств и снятие эмоционального напряжения.

Занятия Тай-бо благоприятно влияют на психологическое состояние и здоровье сердечно-сосудистой системы. Активные движения поддерживают мышечную массу, укрепляют кости и улучшают подвижность суставов.

Кому подходит. Любителям боевых направлений и желающим выплеснуть эмоции. При индивидуально подобранной интенсивности занятия доступны людям любого уровня подготовки. Оборудование не требуется, можно тренироваться в зале, на улице или дома.

Тренировка тай-бо

Зумба

Доступность: 💪💪💪💪💪

Что это. Танцевальные тренировки низкой и средней интенсивности под латиноамериканскую музыку. Движения основаны на элементах множества танцев: сальсы, румбы, бачаты, бразильской самбы и других.

Занятия развивают чувство ритма и координацию, улучшают состояние сердца и сосудов, а также снижают уровень стресса.

Кому подходит. Тем, кто хочет попробовать новый вид кардиотренировок и весело провести время. Движения в зумбе простые, их способны выполнить даже люди без танцевального опыта. Заниматься можно в любом месте с инструктором или самостоятельно.

Зумба-тренировка

Калланетика

Доступность: 💪💪💪💪

Что это. Комплекс статичных гимнастических упражнений с элементами йоги, которые направлены на сокращение и растягивание мышц. Позиции удерживаются от 30 секунд до двух минут.

Занятия калланетикой укрепляют мышцы всего тела, развивают силовую выносливость, поддерживают здоровье суставов и снижают уровень стресса.

Кому подходит. Направление может понравиться любителям йоги и людям, желающим оставаться в форме без активных тренировок с отягощениями. Новичкам долгое статичное положение может даваться тяжело, поэтому направление стоит выбирать людям хотя бы с небольшим тренировочным опытом.

Занятие калланетикой в домашних условиях

МФР, или миофасциальный релиз

Доступность: 💪💪💪💪

Что это. Комплекс движений самомассажа всего тела с использованием роллов и мячей.

Техника самомассажа улучшает подвижность суставов, снижает уровень стресса и способствует расслаблению, а также может ослабить болевые ощущения в мышцах после интенсивной тренировки.

Кому подходит. Тем, кто хочет расслабиться и отдохнуть. Комплекс можно выполнять самостоятельно дома, в зале или на групповых тренировках — понадобится только набор роликов и других предметов для МФР. Занятия противопоказаны людям с варикозным расширением вен, онкологическими заболеваниями и открытыми ранами.

Примеры МФР-упражнений

Степ-аэробика

Доступность: 💪💪💪💪

Что это. Аэробика под динамичную музыку с использованием специальных платформ — они создают возвышенность для усложнения движений.

Тренировки улучшают показатели сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, а оптимальная ударная нагрузка положительно воздействует на состояние суставов ног и позвоночника.

Кому подходит. Занятия выбирают любители танцевальных направлений, ведь комбинации шагов под музыку напоминают хореографические связки. При контроле интенсивности тренировки доступны людям с любым уровням подготовки. Обычно степ-аэробика проходит в студиях фитнеса, но при наличии оборудования можно заниматься и дома.

Занятие степ-аэробикой дома

TRX

Доступность: 💪💪💪💪

Что это. TRX — это подвесное оборудование в виде петель, с помощью которого можно нагрузить все мышечные группы собственным весом. Петли могут как усложнить выполнение упражнения, так и облегчить.

Занятия развивают чувство баланса и мышечную выносливость, а также поддерживают здоровье связок и суставов.

Кому подходит. Уровень сложности упражнений регулируется, поэтому занятия подходят спортсменам любого уровня. Такие тренировки выбирают люди, желающие поддерживать форму в поездках, дома и на улице, а также те, кто хочет разнообразить привычные упражнения.

Обучающая тренировка TRX

Сайкл

Доступность: 💪💪💪

Что это. Высокоинтенсивные тренировки на стационарных велосипедах под активную музыку. Руль и сиденье у тренажеров находятся на одном уровне, что позволяет сохранять правильное положение туловища. Дополнительные движения рук и корпуса усложняют занятие и нагружают мышцы всего тела, а не только ноги.

Активные занятия снижают уровень стресса, улучшают эмоциональное состояние и нормализуют показатели сердечно-сосудистой системы.

Кому подходит. Интенсивность нагрузки регулируется, поэтому тренировки доступны большинству желающих. Обычно сайкл выбирают люди, которые хотят разнообразить кардионагрузку и выплеснуть эмоции под ритмичную музыку. Заниматься можно в фитнес-клубе или дома при наличии велотренажера.

Сайкл-тренировка на 45 минут

Джампинг

Доступность: 💪💪💪

Что это. Прыжковая тренировка под активную музыку с использованием батута или специальных ботинок. Стандартное занятие включает связки и комбинации прыжковых движений, направленные на основные мышечные группы.

Занятия благоприятно влияют на показатели сердечно-сосудистой системы и состояние опорно-двигательного аппарата. Бонусом улучшаются чувство баланса и настроение.

Кому подходит. Благодаря большому диапазону интенсивности и сложности упражнений джампинг подходит занимающимся любого уровня. Но без специфического оборудования не обойтись, а подходящие батуты есть далеко не в каждом фитнес-клубе. Такие тренировки выбирают люди, желающие весело провести время с пользой для здоровья.

Джампинг на батуте

HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка

Доступность: 💪💪💪

Что это. Особенность такой тренировки — чередование нагрузок высокой и низкой интенсивности. Занятия длятся от 10 минут до часа, но по эффективности не уступают более продолжительным активностям.

HIIT поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, а также развивает скоростные и координационные способности, силу и общую выносливость.

Кому подходит. Людям с опытом регулярных занятий от полугода, желающим сэкономить время. Элементы HIIT выполняются в быстром темпе, поэтому важно заранее закрепить технику движений. В зависимости от выбранных упражнений тренировки можно проводить как в зале, так и в домашних условиях или на улице.

HIIT-тренировка без инвентаря

Аквафитнес

Доступность: 💪💪💪

Что это. Тренировки в воде под ритмичную музыку. На занятиях может использоваться дополнительное оборудование — например, гантели из пенополиэтилена для большего сопротивления воды или пояс для поддержания тела на поверхности.

Занятия улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, развивают координационные способности и повышают общую и мышечную выносливость. Также упражнения в воде благоприятно влияют на психологическое здоровье, расслабляют и снижают уровень стресса.

Кому подходит. Аквафитнес доступен при любом уровне подготовки, но людям с заболеваниями кожи следует быть осторожнее. Вода создает эффект невесомости и снижает нагрузку на суставы, поэтому такие занятия часто выбирают беременные. Тренировки также подойдут тем, кто хочет попробовать новый для себя вид кардионагрузки.

Аквааэробика без оборудования

Пол-дэнс

Доступность: 💪💪💪

Что это. Танцевальное направление на пилоне — вертикально расположенном шесте. Под музыку выполняются комбинации элементов, сочетающие хореографию, акробатику и спортивную гимнастику.

Танцы на пилоне улучшают гибкость и координацию движений, благоприятно влияют на общее психологическое состояние и сексуальную самооценку. Силовые элементы укрепляют мышцы и поддерживают здоровье суставов.

Кому подходит. Элементы имеют разный уровень сложности, поэтому занятия пол-дэнсом универсальны: новички быстро осваивают базовые движения. Но если у вас дома не установлен специальный шест, придется найти подходящую студию. Тренировки выбирают любители танцевальных направлений, желающие раскрепоститься и освоить нестандартные движения.

Основные движения пол-дэнса

Кроссфит

Доступность: 💪💪

Что это. Система высокоинтенсивных тренировок, построенных по круговому принципу. Включает функциональные упражнения как с собственным весом, так и с оборудованием.

Занятия кроссфитом развивают сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также положительно влияют на психоэмоциональное состояние. Тренировки существенно увеличивают мышечную массу, укрепляют кости и поддерживают здоровье суставов.

Кому подходит. Любителям сложных тренировок без серьезных ограничений со стороны здоровья, которые хотят повысить уровень работоспособности. Перед началом интенсивных занятий важно закрепить технику базовых упражнений. Заниматься можно в зале, на улице или дома с минимальным набором инвентаря — гирями, гантелями или штангой.

Тренировка на 16 минут

Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Ольга Яковлева
Какие направления вы бы хотели попробовать и почему?
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0

Хожу на йогу в гамаках,в восторге)

5
0

Десятку бегом махнуть на гопораёне в рваных трениках совсем чёт не модно стало, но я буду продолжать.

1
0

Занимаюсь йогой Айенгара. Чаще всего в классе Здоровая спина. Эти занятия позволяют мне не думать о моей проблемной спине, жить как обычный здоровый человек.

1
0

бокс-самая лучшая тренировка на все тело для меня)

0

Сообщество