Как считать калорийность домашней еды?

Если коротко, ваш врач прав: калорийность еды считают приблизительно. Сам метод подсчета калорий невозможно реализовать хоть с какой-то адекватной точностью.

Если пытаться учесть каждую калорию, можно получить больше вреда, чем пользы. Достаточно ориентироваться на данные о калорийности с упаковок продуктов и из интернета — лучше, если это будут сайты с хорошей репутацией.

Для домашних блюд вычисляйте примерную калорийность исходя из калорийности продуктов. Возможно, в ваших пельменях будет то 270, то 295 ккал на 100 г в зависимости от жирности мяса — это неважно. Главное — понимать, что это точно не 50 и не 500 ккал.

В статье подробнее расскажу об этом. А в курсе Учебника Т⁠—⁠Ж «Как правильно питаться» я подробно разбираю, как построить сбалансированное питание с пользой для здоровья, не вводя бесполезных ограничений и не лишая себя удовольствия от еды.

Калорийность — это количество энергии, которое еда может дать человеку. Ее еще называют энергетической ценностью.

Чтобы узнать калорийность пищи, ее сжигают в калориметре. Он показывает, какое количество тепла выделяется при химическом или биологическом процессе. Тепло нагревает воду: если ее температура повысилась на 20 °C — в продукте 20 килокалорий.

Примерно прикинув, насколько человек далек от калориметра, вводят поправки и создают таблицы: сколько энергии каждый продукт может дать среднестатистическому человеку.

Иногда энергетическую ценность не замеряют опытным путем, а рассчитывают на основании данных о калорийности белков, жиров и углеводов: известно, что грамм белка содержит 4 ккал, жира — 9 ккал, углеводов — 3,75 ккал.

Про какую-то точность при определении калорийности говорить неуместно. Натуральные продукты могут немного отличаться по составу. Еда может быть по-разному приготовлена: где-то чуть больше воды, где-то чуть больше масла, у одного повара чайная ложка больше, у другого — меньше.

Кроме того, все люди разные — нет никакой гарантии, что мы извлечем то количество энергии, которое может дать конкретная еда. Скорость и эффективность усвоения энергии могут различаться в зависимости от времени суток, возраста, цикла, состояния микробиоты кишечника и множества других факторов.

Лучшая база по калорийности продуктов — от минздрава США. Но она на английском и сфокусирована на американском рынке — найти там наши пряники или квашеную капусту будет непросто.

На русском языке можно полагаться на специализированные справочники, например «Химический состав российских пищевых продуктов». Хотя информации на упаковке продуктов будет достаточно. Таблицы калорийности из интернета тоже чаще всего нормальные.

При приготовлении калорийность пищи действительно меняется.

Добавление масла увеличивает калорийность. Например, если при жарке мы добавили столовую ложку масла, примерно 10 г, — это плюс 90 ккал к калорийности исходного продукта.

Сухие продукты — крупы, макароны, бобовые — при варке впитывают воду, поэтому калорийность 100 г готового продукта будет ниже, чем указано на пачке.

Например, калорийность сухого нута — 390 ккал на 100 г. После варки из этих 100 г получим 200 г отварного нута, но калорийность остается 390 ккал. Если вы съели только половину порции — получили 195 ккал.

Для контроля питания важно учитывать все добавленные ингредиенты, включая масло и сахар, и правильно считать калорийность сухих продуктов.

Еще термическая обработка разрушает связи между молекулами — в теории организму становится проще извлечь энергию из продуктов. Но это совсем незначительные изменения: в 100 г сырой свеклы 43 ккал, вареной — 44 ккал. Для составления рациона нет смысла их учитывать.

Как я уже сказала, попытки учесть каждую съеденную калорию скорее приведут к неврозу или даже нарушениям пищевого поведения, но никак не помогут реально выстроить здоровый рацион и сбалансированное питание.

Главная задача метода — в общих чертах прикинуть, сколько человек съедает калорий, и понять, есть ли у него ощутимый избыток или недостаток. Например, если стоит задача сбросить вес, прикидывают, не выходит ли так, что человеку нужно в день 2000 ккал, а потребляет он стабильно 3000 ккал.

При этом неважно, это 2897 или 3122 ккал, — важно, что человек регулярно превышает норму примерно в полтора раза.

Поэтому вы можете следовать совету врача — считать калории «на глаз» по информации об энергетической ценности на пачке или из таблиц. Если готовите сами, вычисляйте калорийность блюда исходя из ингредиентов.

Например, для пельменей сложите калорийность использованных муки, яиц, мяса, лука. Взвесьте всю партию, а затем одну порцию — и вычислите калорийность на порцию. Если в одной порции окажется на 20 г меньше, а в другой на 15 г больше, это некритично.

Гораздо важнее учитывать все съеденные и выпитые калории. Например, частые источники незаметных калорий — напитки, снеки типа орешков, сыра, чипсов и сладости. В баночке колы содержится 125 ккал, в стакане сока — 135 ккал. Пара стаканов, например за обедом и ужином, — это уже 250—300 ккал, которые мы не замечаем, когда примерно оцениваем рацион. Кажется, что если ничего существенного не съел, то и калорий особо много не пришло. Записывать калории нужно именно для того, чтобы вычислить таких незаметных виновников избытка энергии. А будет ли перебор 251 или 280 ккал — суть одна.

Есть редкие случаи, когда калорийность нужно высчитывать точнее, — например, для спортсменов в периоды сгонки или набора веса, для больных при расчете особого меню. Но в этом случае врачи и нутрициологи работают со специальными базами и понимают, как интерпретировать значения из них и выстраивать рацион.

Кроме энергии, мы получаем из еды важные вещества: белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины и минералы. Поэтому строить рацион исходя только из калорийности неверно. Можно укладываться в норму калорий, питаясь только картошкой фри и колой, — но в долгосрочной перспективе здоровье это не поддержит.

Современная наука говорит, что важны не сами по себе калории, а рацион целиком. Если вы работаете с врачом, он может помочь с разработкой сбалансированного плана питания.

Людям без особых потребностей здоровья считать калории в принципе не нужно. Для них существуют другие подходы — например, метод тарелки. По нему каждый прием пищи должен наполовину состоять из овощей и фруктов, на четверть из белка и еще на четверть — из сложных углеводов.

Совместив метод тарелки с пониманием калорийности в общих чертах, можно скорректировать рацион, убрав главные источники пустых калорий — таких, которые не несут питательной ценности и дают только энергию или только один нутриент.

Подсчет калорий — неточный метод. Количество энергии, которую мы получаем из пищи, может меняться в зависимости от состава продукта, способа обработки, состояния организма.

При работе с калориями важно заметить тренд: укладывается человек в норму или регулярно съедает значительно больше или меньше. Колебания от 100 до 200 ккал в любую из сторон — это нормальная ошибка округления.

Для домашней еды достаточно примерно посчитать калорийность по информации на упаковке продуктов или таблицам из интернета. Главное — учесть все добавки, особенно масло и сахар, и скорректировать калорийность круп и бобовых с учетом впитанной воды.