«Не могу заставить себя готовиться, даже в последний момент»: как быть с прокрастинацией
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
У меня всегда были сложности с самодисциплиной, регулярными занятиями чем-либо. Особенно тяжело давалась подготовка к экзаменам.
Но если раньше я откладывала ее на день или ночь накануне, то теперь вообще не могу заставить себя готовиться, даже в самый последний момент. Потом мне всегда стыдно и обидно, что не смогла взять себя в руки. Но ситуация повторяется каждый раз.
Я не окончила вуз. Уже год не могу выучить правила дорожного движения. Не получается заставить себя получить навыки, нужные для профессионального развития. Не подготовилась к собеседованию на повышение должности. Ни в чем не разбираюсь достаточно хорошо. Чувствую себя неполноценной и ущербной.
Пыталась волевым усилием заставить себя регулярно учиться или выработать мотивацию, интерес к выбранному делу. Пока не получается. Читаю и смотрю информацию в интернете про прокрастинацию.
Почему мы прокрастинируем
Спасибо, что поделились своей историей. Прокрастинация встречается часто, и вы боретесь с ней не одна. У нее может быть множество причин, и они индивидуальны. Начнем с тех, что лежат на поверхности.
Самая очевидная — это, конечно, нежелание заниматься чем-то. Например, если человеку не нравится его специальность в университете, он будет склонен избегать учебы, потому что соприкосновение с неинтересным для него равно насилию над собой.
Причины появления прокрастинации могут быть и более глубокими. Порой она играет роль защитного механизма: мы можем откладывать дела до последнего, стремясь избежать какой-то эмоции или ощущения, с которой столкнемся в процессе выполнения задач.
То, чего мы избегаем, может казаться невыносимым, а потому наша психика считывает это как опасность. Это может быть страх стыда, вины, тревоги, беспомощности, неудачи, своей уязвимости, неидеальности. Иногда даже мимолетные мысли о встрече с чем-то настолько неприятным заставляют нас избегать эмоций с помощью скроллинга ленты, просмотра сериалов и прочего.
Вам еще предстоит выяснить, от чего вас бережет прокрастинация, но уже сейчас я обращу ваше внимание на мысль, которую заметила в ваших комментариях под письмом. Вы пишете, что вас пугает неопределенность, потому что всегда есть риск не сдать экзамен, даже если готовишься к нему. А если не готовишься, все просто и ясно: не сдашь.
Страх неопределенности может говорить об избегании тревоги, потому что в ней очень тяжело находиться и непросто справляться. Я вас понимаю, мало кому приятно ее ощущать. Но наша жизнь полна тревог, и вряд ли получится их избежать.
Также могу предположить, что вам не удалось подготовиться к собеседованию, потому что повышение в должности приносит больше ответственности и новых задач, что тоже сопряжено с тревогой. И конечно, вождение — тоже потенциально тревожное занятие в силу непредсказуемости ситуаций на дороге.
Как справиться с прокрастинацией
Найдите свои личные причины прокрастинации. Попробуйте самостоятельно исследовать свой внутренний мир, размышляя над следующими вопросами. Что, скорее всего, произойдет, когда вы сядете за учебу? Что в этом для вас самое страшное? С какими эмоциями и ощущениями вы столкнетесь? Почему они вам так неприятны, к чему они приведут?
Не исключаю, что эта задача тоже вызовет сопротивление и желание отложить ее в долгий ящик, потому что она уже в некотором смысле вызывает неприятные эмоции. Помните, что прокрастинация мешает вам жить, поэтому вы и написали письмо в рубрику. Значит, встречаясь с дискомфортом, вы стараетесь улучшить свою жизнь.
Также отмечу, что в вашем письме встречаются симптомы синдрома дефицита внимания и гиперактивности. К примеру, вы пишете, что у вас всегда были сложности с дисциплиной. Диагностировать его и назначить фармакологическую поддержку сможет психиатр.
Попробуйте столкнуться с тем, что вызывает неприятные эмоции. В психологии всегда подчеркивается важность сочувствия и внимательности к себе, ненасилия над собой. Но грань между ненасилием и дисциплиной бывает очень тонка, и иногда нам приходится испытывать дискомфорт и фрустрацию, чтобы выработать способность переносить разные чувства. Именно поэтому, например, терапия тревожных расстройств строится на столкновении с тревогой вместо ее избегания.
Когда вы определитесь с личными причинами прокрастинации, вашей задачей будет начать потихоньку контактировать с тем, чего вы избегаете. В процессе наблюдайте за мыслями и эмоциями, которые у вас возникают. В результате вы поймете, что на самом деле способны справиться с внутренним напряжением, которого хотелось избегать.
Сфокусируйтесь на том, с чем уже справились. В ловушке прокрастинации легко забыть о своих прежних успехах. Опирайтесь на свой позитивный опыт, чтобы вас не съедало чувство неполноценности и ущербности.
Из письма и комментариев я узнала, что у вас есть работа, что вы поступили на бюджет, это уже большие достижения. Вспомните другие свои победы и сильные стороны. Опирайтесь на них и не думайте, что прокрастинация и неудачи навсегда останутся с вами, ведь каждый человек способен менять свои привычки и мышление.
Попробуйте разные подходы к выполнению заданий. Когда перед вами стоит задача подготовиться к экзамену, она может казаться объемной и пугающей. Если вы разобьете ее на маленькие шаги, вам будет легче приступить к подготовке. Если сложно начать, хорошо работает небольшая уловка. Пообещайте себе заниматься учебой всего лишь пять минут и не мучить себя дальше, если не пойдет. Часто бывает, что пятью минутами люди не ограничиваются.
Для улучшения концентрации можно использовать техники работы без отвлечений по таймеру. Для повышения мотивации и заинтересованности в задачах хорошо работает геймификация, здесь можно дать фантазии разгуляться.
