«Тяну до последнего»: как справиться с прокрастинацией
Признания читательницы и комментарий психолога
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Мне 33 года. Я все время откладываю дела на последний момент.
Тяну до последнего, хотя время есть. Просто лежу на диване и смотрю телевизор. Это мешает мне достичь намеченных целей.
Пошла учиться дистанционно, и уже пора сдавать экзамен, а я не могу собраться с духом, чтобы подготовиться.
Попыталась начать читать книгу «Как побороть прокрастинацию», но, прочитав пару страниц, бросила.
Что такое прокрастинация и каковы ее причины
Прокрастинацию можно кратко описать как откладывание дел на последний момент, несмотря на угрозу негативных последствий. Это весьма распространенное явление: согласно метаанализу, от 80 до 95% студентов американских колледжей регулярно откладывают дела на потом, особенно когда дело касается выполнения заданий и курсовой работы.
Но это не связано с ленью. Прокрастинация возникает, когда человеку нужно адаптироваться там, где психологически сложно или даже страшно что-то начать делать. Или столкнуться с экспертной оценкой результата своей работы. В вашем случае — с экзаменатором.
Кроме того, наверняка на эмоциональном уровне есть что-то более привлекательное, чем подготовка к экзамену. Люди склонны выбирать то, что приносит удовольствие безотлагательно, а не в обозримом будущем. При этом мы чувствуем вину и терзаемся угрызениями совести, а это лишь ухудшает ситуацию и усиливает тревогу.
Причин у прокрастинации может быть множество, но по одному вашему письму сложно предположить, что именно вызвало ее у вас.
Как заключить союз с прокрастинацией
Если вам не удается разобраться в глубинных причинах прокрастинации, можно попробовать некоторые ухищрения, чтобы сделать ее союзником, а не врагом. Вероятно, вы уже представляете всю неприятность экзаменационной обстановки. Мало у кого она вызывает восторг и желание повторить. Скорее всего, именно из-за ассоциаций с сильным стрессом вы сопротивляетесь задачам, которые вам нужно выполнить.
Обустройте комфортную среду. Вы пишете, что вам приятно на диване у телевизора. Возьмите с собой ноутбук с учебными материалами прямо туда и попробуйте вчитаться. Такая уловка может сработать. Тревожиться не о чем: уставший организм все еще у телевизора, купается в его излучении.
Второй вариант специальной среды для занятий — отдельное личное пространство, где вы сможете создать себе суперкомфортные условия без телевизора, но с чаем или лимонадом. С музыкой, которая вас успокаивает, но при этом не мешает фокусироваться на учебе.
Исключите отвлекающие факторы. Мессенджеры, звонки, дополнительные экраны, на которых что-то происходит, а также животные и люди должны быть на время изолированы. Ну или сами изолируйтесь от всех.
Побыв в месте, где ничего не происходит, вы с большой вероятностью очень скоро заскучаете. Это и будет подходящий момент, чтобы браться за дело. Сначала может появиться тяга к другим делам: уборке, стирке, глажке, даже к физкультурным упражнениям. Ничего страшного, можно начать последовательно делать все это.
Постепенно приступите к подготовке. Подходите к этому маленькими шагами, чтобы не начать тревожится. Разрешите себе посидеть за билетами всего 15 минут. Вполне возможно, что, когда пройдет это время, вы уже сконцентрируетесь на задаче и найдете себя «в потоке».
Концепцию потока ввел в обиход психолог Михай Чиксентмихайи. Он трактует это как состояние повышенной концентрации и погружения в искусство, учебу и работу. Чем чаще вы будете погружаться в это состояние, тем меньше у вас будет возникать сопротивление к рабочему месту и к процессам, которые за ним происходят.
Помните про результат. После того как вы все же позанимаетесь, вам станет в сто раз легче. Тревога снизится. Будет за что себя похвалить, и исчезнет критикующий голос в голове. Приятнее будет отдыхать. Иногда ощущение легкости и свободы посещает как раз вследствие того, что мы хорошо потрудились и устали.
Включите творчество в процесс обучения. Поскольку подготовка — дело трудное, добавьте элементы креативности в способы запоминания материала. Попробуйте, например, рифмовать. Вместо ответа на билет вы получите самый настоящий рэп. Или испытайте на себе действенный метод аббревиатур. Вы удивитесь, на что способен мозг, когда вы испытываете живой интерес к процессу подготовки.
Проверьте свои цели. Напомните себе, зачем вы затеяли это обучение, зная, что вас ожидают задания, экзамены и все сопутствующие развитию сложные процессы. Подумайте, что будет, если вы сдадите, и что — если нет. А дальше, возможно, почувствуете, какой вам поступит импульс.
Пройдите обследование у врача. Если прокрастинация — ваш постоянный спутник, необходимо исключить неврологические проблемы. А чтобы окончательно распутать причинно-следственную связь, обратитесь к психотерапевту, который специализируется на проблемах с прокрастинацией.
