Как бороться с прокрасти­нацией: тех­ника, чтобы начать действовать
Мозг
3K

Как бороться с прокрасти­нацией: тех­ника, чтобы начать действовать

Как заполнять листок антипрокрастинации

26
Аватар автора

Ника Воюцкая

хронический прокрастинатор

Страница автора
Аватар автора

Настя Сомова

прокрастинатор время от времени

Страница автора

Согласно американскому исследованию, среднестатистический взрослый тратит на прокрастинацию 218 минут в день. Это 25 часов в неделю и 100 часов в месяц.

Большинство опрошенных — 41% — откладывают дела на потом, просто потому что не хотят их делать. При этом практически все участники опроса — 94% — недовольны собой и считают свою склонность делать все в последний момент проблемной. Четверть считают себя хроническими прокрастинаторами.

Иными словами, прокрастинация — это масштабная проблема, которая отнимает часы, месяцы и годы жизни.

Но существуют способы бороться с привычкой откладывать дела на потом. Один из них — листок антипрокрастинации. Рассказываем, как работает эта техника и как делать ее правильно.

Мозг: рассылка об эмоциях и психике
Лайфхаки о том, как не поддаваться стрессу, — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно

Почему некоторые более склонны к прокрастинации

Точные причины появления прокрастинации все еще неизвестны, но, скорее всего, они связаны с работой мозга.

Основываясь на результатах исследования мозга 264 взрослых, немецкие ученые предполагают: у людей, склонных к прокрастинации, часто увеличено миндалевидное тело — оно участвует в процессе формирования эмоций, в частности, распознает угрозы и запускает реакцию страха.

Одновременно с этим у прокрастинаторов нарушена взаимосвязь между миндалиной и дорсальной передней поясной корой, которая участвует в принятии решений. Она использует информацию от миндалины и выбирает, какие действия стоит предпринять. От ее работы зависит, сможет ли человек продолжать действовать, не отвлекаясь на разные стимулы, в том числе эмоции.

Гипотеза ученых: если связь между этими частями мозга нарушена, человеку сложно игнорировать все, что потенциально может его отвлечь. В том числе и тревогу, что, например, ничего не получится, задача слишком сложная. В результате человек испытывает страх, переживает, но все равно не может приступить к работе.

Также исследователи предполагают, что склонность к прокрастинации может быть на 46% обусловлена генами — теми из них, что моделируют систему вознаграждения мозга. Ключевая химическая молекула этой системы — дофамин — отвечает за мотивацию, предвкушение удовольствия. Когда мы что-то хотим, это желание неизбежно вызывает выброс этого вещества.

Связь прокрастинации с дофамином отмечают даже те специалисты, которые не изучают гены. Так, низкий базовый уровень дофамина, по-видимому, может быть связан с наличием у человека ментальных расстройств.

Самый известный пример — синдром дефицита внимания и гиперактивности. При нем наблюдается низкий уровень дофамина, и людям назначают специальные препараты — агонисты дофамина, которые имитируют естественные молекулы дофамина и активируют дофаминовые рецепторы. Благодаря этому разнообразные клетки организма работают так, как будто уровень дофамина в норме, и способность человека мотивировать себя и фокусироваться возрастает.

И это не единственный диагноз, при котором базовый уровень дофамина понижен. У людей с тяжелой депрессией ученые находят эту же особенность. Что неудивительно: среди диагностических критериев этого расстройства — проблемы с концентрацией внимания и ангедония, то есть потеря способности получать удовольствие. А где нет удовольствия, как правило, нет и мотивации.

О связи депрессии, а также тревоги с прокрастинацией пишет и известный психотерапевт Дэвид Бернс в книге «Терапия беспокойства». Он объясняет: во время депрессии все кажется чрезвычайно трудным и не приносит радости, поэтому человек просто ничего не делает. Но ничегонеделание тоже не идет ему на пользу, а усиливает подавленность, что в свою очередь приводит к новому витку прокрастинации — и так до бесконечности.

Аналогичная ситуация с тревогой. Человек должен выполнить серьезную задачу — например, заполнить налоговую декларацию. Каждый раз, когда он будет думать о деле, его будет переполнять беспокойство. В итоге он будет ждать подходящего момента — когда тревога снизится и будет нужное настроение. Но настроения все нет, а чем дольше длится прокрастинация и чем ближе дедлайн — тем сильнее беспокойство и сложнее начать. Образуется порочный круг: тревога вызывает прокрастинацию, а прокрастинация — тревогу.

О связи тревоги и прокрастинации также говорит тот факт, что склонность откладывать дела на потом свойственна перфекционистам.

Перфекционисты — хронически тревожные люди. Их стремление достичь нереалистично высоких результатов вызывает сильный страх неудачи и, как следствие, избегание активных действий. Психологи даже пишут о цикле из трех «п»: перфекционизма, прокрастинации, паралича. Последнее — это итог первых двух «п», отказ от каких-либо действий, решение бросить дело и больше не пытаться.

Порочный круг прокрастинации, который возникает из-за депрессии и тревоги, включает в себя определенное мышление. У хронического прокрастинатора часто бывают деструктивные мысли, когда он думает о несделанной задаче. Например: «Я неудачник и не могу ничего сделать в срок».

Деструктивные мысли работают как самосбывающееся пророчество. Дэвид Бернс называет это кругом оцепенения. Мысль «Ничего не получится, потому что я ни на что не годен» лишает мотивации и сил. Работа остается не сделана. Так мысли ведут к эмоциям, эмоции — влияют на мысли.

Чтобы вырваться из круга оцепенения, Дэвид Бернс рекомендует подход когнитивно-поведенческой психотерапии — изменение мышления. И технику для этого — лист антипрокрастинации.

Как использовать лист антипрокрастинации

Лист антипрокрастинации, или техника антипрокрастинации, соединяет в себе две когнитивно-поведенческие техники.

Маленькие шаги к большим целям. Когда нам предстоит заняться крупной, серьезной задачей, ее сложность автоматически нас пугает. Сразу начинает казаться, что наших умений и сил недостаточно. Непонятно, с чего начать и как действовать.

Снизить давление мысли, что задача слишком сложная, помогает техника маленьких шагов к большой цели. Она предполагает, что вы разбиваете большое дело на множество маленьких шагов. Если это возможно, стоит сделать так, чтобы каждый шаг длился всего несколько минут.

В итоге получится подробная инструкция, остается только следовать ей и фокусироваться только на одном ее пункте, не пытаясь сделать все сразу. Чувство завершенности после выполнения каждого шага — тот самый всплеск дофамина, награда, о которой говорил Эндрю Хуберман, — будет мотивировать вас двигаться дальше.

Техника предполагаемого удовольствия. Суть простая: нужно оценить предполагаемое удовольствие от занятия в процентах, потом сделать его, а после этого — оценить реальное удовольствие. Это помогает понять, какие занятия приносят вам радость, и укрепить мотивацию к ним.

На первый взгляд кажется, что это не так уж важно: все мы и так знаем, что приятно делать, а что нет. Но реальность обычно сильно отличается от ожиданий. Особенно — если человек страдает депрессией. Используя технику предполагаемого удовольствия, он может, например, выяснить, что разговоры с другими людьми, которые он из-за своего состояния считал обременительными, на самом деле делают его счастливым, а не утомляют.

Точно так же человек без депрессии, но склонный к прокрастинации может обнаружить, что ему приносят удовольствие некоторые рабочие задачи, которые он обычно откладывает на потом. И в том, и в другом случае мотивация делать нечто полезное усилится.

Два этих метода вместе с некоторыми дополнениями и образуют технику антипрокрастинации, или лист антипрокрастинации. Вот инструкция, как ее использовать:

  1. Начертите таблицу с пятью графами.
  2. Первая графа — «Задача». Запишите в ней то, что должны сделать. Используйте технику маленьких шагов к большой цели — разбейте дело на мелкие составные. Чем меньше каждый пункт, тем лучше.
  3. Вторая графа — «Ожидаемая сложность». Оцените, насколько трудно, по вашему мнению, будет выполнить каждую задачу из первой графы. Используйте шкалу от 0 до 100%.
  4. Третья графа — «Ожидаемое удовольствие». Оцените, насколько приятно, по вашему мнению, будет выполнить каждую задачу из первой графы. Используйте шкалу от 0 до 100%.
  5. Выполните задачи, следуя плану. Фокусируйтесь на каждом шаге, не пытайтесь сделать все сразу. Можно сделать для начала первую задачу и сразу после этого приступить к заполнению последних граф таблицы.
  6. Четвертая графа — «Реальная сложность». Оцените, насколько на самом деле было трудно выполнить задачу из первой графы. Используйте шкалу от 0 до 100%.
  7. Пятая графа — «Реальное удовлетворение». Оцените, насколько на самом деле было приятно выполнить задачу из первой графы. Используйте шкалу от 0 до 100%.

Пример листа антипрокрастинации

ЗадачаОжидаемая сложностьОжидаемое удовлетворениеРеальная сложностьРеальное удовлетворение
Включить компьютер1%1%1%10%
Открыть «Гугл-документы»1%1%1%10%
Создать новый документ1%1%1%10%
Создать образец листа антипрокрастинации20%30%15%50%
Заполнить первые две графы в листе антипрокрастинации20%30%15%50%
Придумать заголовок для текста про прокрастинацию30%50%30%70%
Найти научные статьи про прокрастинацию и сохранить ссылки70%70%40%90%
Найти популярные статьи авторитетных авторов про прокрастинацию и сохранить ссылки70%70%40%90%
Найти хорошие книги про прокрастинацию30%50%30%70%
Прочитать книги и сохранить важные цитаты50%60%40%70%
Перечитать статьи и сохранить важные цитаты50%60%40%70%
Написать текст про прокрастинацию, используя сохраненные цитаты и ссылки90%80%70%100%
Перечитать текст20%100%5%100%
Заполнить последние графы в листе антипрокрастинации20%30%15%100%

Пример листа антипрокрастинации

Включить компьютер
Ожидаемая сложность1%
Ожидаемое удовлетворение1%
Реальная сложность1%
Реальное удовлетворение10%
Открыть «Гугл-документы»
Ожидаемая сложность1%
Ожидаемое удовлетворение1%
Реальная сложность1%
Реальное удовлетворение10%
Создать новый документ
Ожидаемая сложность1%
Ожидаемое удовлетворение1%
Реальная сложность1%
Реальное удовлетворение10%
Создать образец листа антипрокрастинации
Ожидаемая сложность20%
Ожидаемое удовлетворение30%
Реальная сложность15%
Реальное удовлетворение50%
Заполнить первые две графы в листе антипрокрастинации
Ожидаемая сложность20%
Ожидаемое удовлетворение30%
Реальная сложность15%
Реальное удовлетворение50%
Придумать заголовок для текста про прокрастинацию
Ожидаемая сложность30%
Ожидаемое удовлетворение50%
Реальная сложность30%
Реальное удовлетворение70%
Найти научные статьи про прокрастинацию и сохранить ссылки
Ожидаемая сложность70%
Ожидаемое удовлетворение70%
Реальная сложность40%
Реальное удовлетворение90%
Найти популярные статьи авторитетных авторов про прокрастинацию и сохранить ссылки
Ожидаемая сложность70%
Ожидаемое удовлетворение70%
Реальная сложность40%
Реальное удовлетворение90%
Найти хорошие книги про прокрастинацию
Ожидаемая сложность30%
Ожидаемое удовлетворение50%
Реальная сложность30%
Реальное удовлетворение70%
Прочитать книги и сохранить важные цитаты
Ожидаемая сложность50%
Ожидаемое удовлетворение60%
Реальная сложность40%
Реальное удовлетворение70%
Перечитать статьи и сохранить важные цитаты
Ожидаемая сложность50%
Ожидаемое удовлетворение60%
Реальная сложность40%
Реальное удовлетворение70%
Написать текст про прокрастинацию, используя сохраненные цитаты и ссылки
Ожидаемая сложность90%
Ожидаемое удовлетворение80%
Реальная сложность70%
Реальное удовлетворение100%
Перечитать текст
Ожидаемая сложность20%
Ожидаемое удовлетворение100%
Реальная сложность5%
Реальное удовлетворение100%
Заполнить последние графы в листе антипрокрастинации
Ожидаемая сложность20%
Ожидаемое удовлетворение30%
Реальная сложность15%
Реальное удовлетворение100%

Само по себе заполнение таблицы может стать тем действием, который выведет вас из оцепенения и поможет приступить к работе. Но цель листа антипрокрастинации — более масштабная: побороть саму склонность к откладыванию дел на потом, изменив мышление.

Часто бывает так, что задача, которую человек считает очень сложной и малоприятной, не такая уж трудная и отвратительная. Его негативные ожидания не оправдываются, и это мотивирует его в будущем начинать дело вовремя. Мысли о неизбежной неудаче и тревога утихают.

Чтобы добиться такого эффекта, хроническому прокрастинатору недостаточно заполнить таблицу всего один раз. Лучше всего делать это регулярно — с любой задачей, с которой возникают трудности, до тех пор пока вы сами не заметите положительных изменений в своих привычках.


Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine

Ника ВоюцкаяРасскажите, какие дела вы чаще всего откладываете на потом:
  • Настя МитюшоваПрочитаю эту статью попозже42
  • Александр ЁговГусь_люблю_бабусь, "не хотят их делать", это общее определение, прокрастинация вам таки акцентирует внимание на причинах " Не хотения". Называть людей лентяями, бездельниками, и прочее, это навешивание ярлыков, не разбираясь в причинах подобных действий4
  • Вадим ЗайцевНастя, ещё листок какой-то составлять... Да ну его9
  • ЛесГусь_люблю_бабусь, обычно можно отличить, ленится ли человек или у него реально проблемы. У меня перед глазами есть примеры и первого, и второго. Во втором случае он и рад бы, но его реально парализует как будто. И это касается не только работы, например, но личных дел, в которых он вообще-то прямо заинтересован...4
  • ЛесПервый способ - дробить задачи - мне кажется, более простой. Сама до него дошла в последнее время) Ровно вчера очень не хотелось писать статью, говорю себе, всё, щас напишу ключевые слова, а статью не буду, отложу. И в итоге накатала на 7 тыс знаков...3
  • Роман ЮрьевичДля начала нужно как-то заставить себя прочитать эту статью... что уже сложно2
  • АлександрГусь_люблю_бабусь, если ты руководитель, допустим, то тебе нет смысла разбираться, выгодней взять на работу трудоголика, это человек с другой проблемой. Даже в этом контексте не всё однозначно. Может быть просто нехватка кадров, или опыт и компетенция прокрастинатора весомей, чем у его коллеги трудоголика. Подобные статьи пишут, или для тех у кого есть проблема, чтобы с ней работать, или для любознательных людей, интересующихся разными жизненными аспектами. Так что простое навешивание ярлыков в комментах, как минимум ограничивает понимание содержания текста.6
  • ЛесГусь_люблю_бабусь, человек может так маскировать паралич. Чтобы не показывать даже самому себе, что что-то не так. Мой пример, который у меня перед глазами, тоже вечно утверждает, что у него все ок...0
  • Tom RiddleГусь_люблю_бабусь, прокрастинатор не переложит на вас всю работу, он сделает все ночью перед дедлайном.7
  • Александр ЁговГусь_люблю_бабусь, разве в статье пропагандируется благотворительность в отношении прокрастинаторов?3
  • ЛесГусь_люблю_бабусь, да нет, скорее, посоветую вам посетить психотерапевта/ поговорить с близкими/ разобраться в себе, чтобы понять, отчего у вас паралич на работу, и принять меры. У меня вот нет паралича, бегу со всех ног на работу, с азартом...2
  • Dombey"Заполните листок антипрокрастинации.." Обязательно! Вот только в твиттер зайду на секунду, потом на балконе надо постоять, чтобы глаза отдохнули.10
  • Ерёма>Точные причины появления прокрастинации все еще неизвестны, но, скорее всего, они связаны с работой мозга. Точные причины прокрастинации в том, что человек просто _не хочет_ делать какое либо дело. причины этого нежелания вторичны. ЗЫ: почему "Найти научные статьи про прокрастинацию" сложнее чем "Найти хорошие книги про прокрастинацию"? Сложность поиска информации одинакова, но при этом отделить хорошую книгу от мусора гораздо сложнее чем выбрать из нескольких научных источников.2
  • Анастасия ШевцоваНастя, я тоже в закладки поставила сначала 😅 но потом дочитала)1
  • Гэндальфина СераяПотом заполню листок0
  • АльдекДо чего дошла наука, до чего дошёл прогресс … и дальше в рифму про прокрастинацию…😂😂😂0
  • Машенька Х.У вас 6 и 7 пункты повторяются)0
  • ЕвгенияКогда дошла до листа прокрастинации, да ещё и с примерами кучи разных позиций, сразу впала в уныние. У меня прокрастинация возникает в режиме многозадачности, когда наваливается множество дел с разных сторон. Возникают мысли: как разгрести? Я ничего не успею и т.п. Это повергает в ступор и апатию. Перестаю вообще что-либо делать и занимаюсь самоедством.2
  • Айриш КримНесколько дней откладывала чтение статьи.0