Долго мои отношения со здоровой едой были натянутыми. Я буквально заставляла себя есть куриную грудку с листьями салата.
Но постепенно все-таки научилась прислушиваться к своему организму и придерживаться принципов здорового питания. Например, давно уже мысленно делю тарелку на секции, как советуют гарвардские эксперты по питанию. Благодаря этому в принципе полюбила крупы — это и полезный, и питательный, и экономный гарнир. Отвариваю зеленую гречку, добавляю в нее кубик сливочного масла. Рядом кладу что-то из белка — стейк из индейки или обжаренный тофу. Добавляю немного бобовых, например консервированную красную фасоль. И к ним — классический салат из помидоров и огурцов, политый оливковым маслом.
Я фанат газировок, но, чтобы не переусердствовать с сахаром за день, стала готовить холодный чай с лимоном и медом. Вообще, когда начинаю употреблять меньше сахара — к сожалению, пока это происходит периодами, — отмечаю, что привычные сладости ужасно приторные. Сейчас вместо обычных шоколадок и пирожных ем шоколад на меду и конфеты 365 detox — их составы полезнее.
Перекусывать тоже стараюсь чем-то безвредным. Из любимых вариантов — тост с арахисовой пастой и бананом, печеное яблоко с медом и орехами, греческий йогурт с ягодами и семечками, рисовые хлебцы с авокадо и яйцом и хумус с морковными палочками.
А как вы оздоравливаете свой рацион? Приходится ли вам следить за питанием или ваш организм сам тянется к более здоровой еде? Какие способы помогли вам прийти к сбалансированному рациону? Поделитесь рецептами или продуктами, которые вас выручают.
Совет, который перевернул мою жизнь: лучше не ограничивать «вредную» еду, а увеличивать количество полезной. Перед пиццей съесть салат из свежих овощей или сначала съесть банан, а если еще захочется — конфету. Фокус смещается в правильную сторону: думаешь не о том, как раздобыть шоколадку, а чего бы полезного найти
Аня, Поюсую. Стратегия запретить/исключить/ограничить плохо работает изначально. А вот заменить звучит уже гораздо лучше. А установка получить максимум ещё круче.
Только что сожрала пачку печенья, поэтому с удовольствием послушаю советы😅
Присоединяюсь к совету не убирать что-то из питания, а добавлять. Мои правила
1. Не менее 3 порций или 300 грамм овощей/фруктов в день ( понимаю, что мало, но это достижимая для меня цель, не хочу расстраиваться из-за того, что не съела 5/7/10 порций).
2. Не менее одной порции ферментированного продукта в день ( йогурт, кефир, квашеная капуста и т.д.).
3. Не менее 1 порции блюда из субпродуктов в неделю.
4. Не менее 1 порции блюда из жирной рыбы в неделю.
5. Следить за насыщением, минимально отвлекаться на гаджеты и книги во время еды.
6. Если хочется уйти в зажор - радостно уходить и наслаждаться едой. Лучше вес чуть больше идеального, чем поехавшая на фоне РПП крыша.
Гречневый, 300г очень мало, стремитесь к килограмму в день. Жирной рыбы примерно 500г в неделю.
Я не ограничиваю себя в еде, поскольку фиксация на контроле заставляет меня есть больше и чувствовать себя менее комфортно. Все следующие полезные привычки для меня естественны.
1. Не пью сладкие напитки. Не добавляю сахар в чай и кофе, не пью газировку. Мне просто не нравится + с сладкими напитками можно выпить очень много сахара незаметно для себя.
2. Держу дома те овощи и зелень, которые люблю и не пытаюсь есть то что надо. Часто ужинаю только болгарским перцем. Мне прямо вкусно. Вместо салатов беру ростки Маш и гороха, листья салата не особо радуют, а ростки я могу есть прямо так, без заправки. А вот помидоры, капусту, свеклу, тыкву у меня в холодильнике никто и никогда не найдет.
3. Не ем блюда с майонезом. Тут как и с сладкими напитками мне повезло, я его просто не люблю. Делаю заправку для салата сама, обычно это оливковое масло, лимонный сок, соевый соус, мед, соль, перец + бальзамический соус сверху.
4. Вместо конфет держу дома ягоды.
И параллельно с этим я ем сладкие булки, регулярно покупаю жевательный мармелад и иногда заказываю KFC, но судя по моему весу это мне нисколько не вредит, только делает мою жизнь комфортной и приятной.
Cmmunication, классно, когда ягоды к чаю радуют. Обожаю смородину, облепиху, бруснику, но хоть убей - не представляю, как заменить всем этим что-то вкусное к чаю :)
Валерия, не пить чай, заменить на воду. Мне очень помогало
Людмила, ух! Я могу отказаться от всех сладостей и булок, но без чая жить невозможно. Реальная зависимость. Когда я оказываюсь без чая, например в путешествии, мне физически плохо.
Вам не было плохо без чая?
Cmmunication, нет), мне плохо без булок - это моя зависимость)
1)Пью больше жидкости (повезло что не отекаю, ну может это пока😅) чаи все возможные без сахара естественно и просто воду.
2)Сладкое в первой половине дня, если делаю питание чище то только темный шоколад и финики, в лайт версии могу есть все
3)На обед всегда добавляю свежие овощи, чтобы там не было на обед
4)Перешла на молочку без добавок, добавляете любой топинг на свой вкус
5)Стараюсь жарить на минимальном количестве масла, для этого купила новую сковородку
6)Если не обойтись без майонеза (все мы не без греха) беру постный, в нем поменьше все таки калорий (хотя это чисто для успокоения скорее😅)
Maria, а как же тортики, пироженки? Как же жареная на сале картошка? Свининка под сыро-майонезом? Это все тоже не полезно, хотя сервировки требует
Crazzzy, конечно. Но это всё равно уберет большую часть вредной еды. Еще, когда человек использует приборы он ест медленнее и быстрее чувствует, что наелся
Maria, не знаю. Только если есть вилкой вместо ложки, тогда да (ну или чайной ложечкой). Я замечала, что ложкой даже "нежидкая" пища съедается куда быстрее. Но с вилкой есть риск воздуха наглотаться и потом маяться. Вообще я удивилась, сколько здоровой еды воспринимается организмом только на здоровый жкт. Изжога от овощей, вздутие от бобовых, расстройство от круп - все это все еще случается, хотя после посещения гастроэнтеролога многое стало легче.
Считаю самой полезной своей привычкой (с детства) - умение пить чай без сахара без ничего. Я люблю хороший черный чай без добавок и ароматизаторов. И реально чувствую вкус напитка и наслаждаюсь им.
Когда занимаешься бегом, то перестаёшь питаться чем-то не особо здоровым. Организм просто не принимает чрезмерные сладости, быстрые углеводы и так далее.
Мой рацион состоит из свежих овощей, фруктов, мяса, макаронных изделий, круп и сыра. Мучное, в виде пиццы или хлебобулочных изделий, добавляю накануне продолжительных кроссов.
Чай и кофе, разумеется, без сахара.
Сергей, ох, не у всех так, увы. Муж КМС по легкой атлетике, сейчас еще и план подготовки к забегу начал — каждый день от 7 до 19 км. Газировка и чипсы в него при этом залетают на ура. Так что для среднего человека я б не стала уповать на то, что со спортом перехочется джанкфуда.
Elena, это все, разумеется, индивидуально. Как у меня начинаются тренировки четыре раза в неделю, то ни чипсы, ни лишний сахар никак не идут. Даже смотреть не могу. А вот мясо, овощи и супы - вай, как говорится, нот.
Сергей, в период короны был бег 5 раз в неделю, залетало абсолютно все на ура.
Метод тарелки — наше всё! Вкусно, красиво, разнообразно!
В качестве белка в большинстве случаев курица, раз в неделю рыба и ещё раз в неделю — говядина. Со свежими овощами часто перебои, поэтому на обед частенько делаю борщ / щи, а для ужина покупаю замороженные брокколи / брюссельскую / рататуй (с ложкой сметаны вообще объедение). Ну и крупы разнообразные, изредка сменяющиеся запечённой в духовке картошкой с травами)
Воинствующий, в замороженных овощах хорошего качества клетчатка вполне сохраняется.
Hans, да я про это вообще ничего не говорила вроде))
Воинствующий, написали, что перебои со свежими, как будто это проблема
Hans, я дальше написала, что поэтому и едим замороженные
NVR, почему?
Воинствующий, тут не все так просто) есть овощи которые после блендера лучше усваиются. Семена льна и чиа, например. Кажется было исследование про морковь и в ней что то тоже лучше пошло после перемола. В виде смузи можно за раз съесть гораздо больше зелени, а значит витаминов и микроэлементов.
Никто не говорит заменить все овощи смузями) но как перекус, очень хорошо зайдет
Mary, они без сахара, если что, и без усилителя вкуса и без прочего, если что.
Сергей, действительно, вы правы) макароны из твердых сортов пшеницы относят к медленным углеводам. Можно спасть спокойно)
Maria, огурцы, морковь, яблоки и куча других фруктов и овощей не требуют сервировки — бери и ешь. Насчёт майонезных салатиков и жареной картошки с салом уже выше написали, да
Воинствующий, это вы, наверное, о соках говорите, ведь в смузи кладут фрукты/ овощи целиком (без косточек, иногда без кожуры), например, смузи такой: яблоко (четвертинки) + банан +клубника + йогурт + блендер = готов смузи с клетчаткой 🍏🍌🍓😋
Можно ещё ложку овсяных хлопьев добавить.
Или такой: яблоко + сельдерей + блендер = тоже полно клетчатки 😉
1) Дома всегда есть запас овощей и фруктов, я стараюсь есть 4-5 штук в день. На кухонном столе стоит ваза с мытыми апельсинами, грушами и апельсинами. С большой вероятностью я остановлюсь на фруктах, когда они на виду, а не спрятаны в шкафу.
2) Не покупаю сразу много сладостей, чтобы не съесть все в один день. Стараюсь брать или шоколад риттер спорт, или десерты из пекарни. Получается дороже чем выпечка из пятёрочки, зато и возьму меньше, и состав получше будет.
3) Мне повезло с тем, что я не люблю майонез, чипсы, кетчуп, жареную картошку и лимонад. В принципе, не фанат очень жирной или пахнущей химией еды. К сожалению, шоколад и сладкое могу есть практически в неограниченных количествах.
4) Держу в морозилке пакетик с замороженной зеленью, не можно добавлять в большинство блюд.
5) Всегда при готовке использую разные специи или соусы, не ограничиваясь перцем и лавровым листом. Так вкуснее и организм меньше тянет на «вредности».
6) Предпочитаю не жарить, а тушить в духовке или мультиварке. Так и полезнее, и у плиты стоять не надо.
Кстати, + к советам из комментариев разные домашние смузи прекрасны для вовлечения в здоровое питание 🫐🍓🍒🍊🍌🥕🥦🥬🥒😋🍹
Безвредный перекус - тост с арахисовой пастой, мед, орехи. Напитки без сахара - чай с медом. Шоколад на меду, конфеты из сухофруктов)))
А вы точно пост про здоровую еду написали?)
Для меня основная проблема в том, что здоровую еду надо готовить, а нездоровую - нет (а потом еще мыть посуду). А на готовку зачастую нет ни времени, ни сил, поэтому "привет, бутерброды". Ну или бананы, но это, вроде, в больших количеством тоже не так чтобы очень полезно. Единственное, колбасу/ветчину стараюсь брать с хорошим составом во Вкусвилле.
Самый здоровый период моего питания был, когда я училась в универе и ела в кафе/столовых.
Boom, можно также купить готовую приличную еду во ВкусВилл. Запеченные овощи и мясо есть в каждой гастрономии.
Плюс к этому, кисломолочка без всяких добавок, орехи, ягоды, фрукты, овощи (грызть морковку бывает очень вкусно), яблочная пастила без сахара на сладенькое
Вылечить ЖКТ. Тогда здоровые продукты будут выглядеть привлекательнее, а не ассоциироваться с проблемами
Ветер, очень классно, что вы ушли от вредной еды, но все таки углеводы очень важны для здоровья жкт и активности мозга. Верните хорошие углеводы)) безуглеводная диета может быть полезна только на короткие периоды и под наблюдением врача для восполнения дисбаланса витаминов и минералов, получаемых из овощей и фруктов с ягодами (те самые полезные угледоводы)
Одна вещь, которую точно не хочется сейчас есть - дешевая выпечка в супермаркетах и любая кондитерка/десерты на маргарине и пальмовом масле. Механизм там сложный, но если коротко трансжиры ослабляют нашу способность качать кровь по сосудам без проблем, из-за чего начинаются склейки эритроцитов и закупорки. И соответсвенно это все приводит к тромбам, а они к инсультам. Я когда вижу такие продукты, вспоминаю страшные случаи геморрагических инсультов и уже как-то не хочется это все покупать, рука сама тянется за авокадкой. Меня к этому приучила совместная работа с одной фарм компанией. Пока писала тексты о предотвращении варикоза и тромбов, такого начиталась в медицинской литературе и таких фоточек насмортелась...
Когда-то лет в 20 меня увлекла тема «работы над собой»: сначала я худела до 40кг, потом в моду вошли накаченные попы, я пошла в зал и ела протеиновые батончики и коктейли. Все это, конечно, было ужасной глупостью, бесполезной, а иногда и вредной для здоровья.
Зато с тех пор со мной остался отличный навык и привычка — я читаю состав продуктов перед покупкой.
Когда видишь количество Е, усилителей вкуса, соли и прочих ненужных добавок, класть это в себя желание пропадает полностью — такое можно только в помойку.
Evil_designer, опять Е-шки зло
Фьюз, ну да, надо было раскрыть, что не все Е плохи, а только добавленные в список опасных)
Перестала ходить в магазин, только доставка. Так не получается покупать что-то спонтанное, в доме нет странных перекусов типа колбасы, печенюшек.
+появилось планирование ужинов.
Стараюсь максимально разнообразить рацион, употреблять 30 видов клетчатки в неделю - это не всегда получается, но достижимо. В прямом смысле записываю на стикере, что нового съела на этой неделе, если к концу неделе остаются пусты строчки , значить надо разнообразить питание.
Постоянные обострения гастрита и панкреатита заставили задуматься и:
1. Отказаться от перекусов и есть только 3 раза в день (полноценные приемы пищи)
2. Убрать добавленный сахар (и продукты тоже выбираю без сахаров в составе). Исключения - ем шоколад от 75% в составе которого есть сахар.
3. Ограничить фрукты и добавить больше ягод
4. Убрать пшеничную муку и заменить её на другую (ореховую, из зеленой гречки и т.д.)
5. Пить воду 0,03*вес. И желательно теплую, а не холодную или горячую.
6. Баланс еды на тарелке (половина белка, половина сложных углеводов)
7. Из углеводов предпочитать овощи (особенно ферментированные) и зелень. Но если день насыщенный и нужна энергия - добавляю рис, крупы или макароны
8. Не ограничивать жирную пищу. Молоко не меньше 3%, творог не меньше 9% и т.д. Не жалею масел.
При этом способы приготовления пищи не меняла, хочу жарить - жарю, хочу запекать - запекаю.
Но если чего-то "вредного" очень хочется - пару раз в месяц я это съем (чаще и не хочется теперь).
Организм говорит спасибо! Чувствую себя намного лучше, утром встаю легче, энергии намного больше. ЖКТ тоже по ощущениям восстанавливается.
Воинствующий, нет, конечно, но их добавляют в смузи о которых речь)
Простите уж за речевые ошибки, смысл и так понятен
Каждый день пишу об этом из года в год 🙂🙏🏻
Анастасия, отредактировали ваш комментарий. Обратите внимание на первое правило: https://journal.tinkoff.ru/comments-rules/
Есть у меня вредная привычка - любовь жирной еде, вроде пиццы, чипсов и бургеров.
Пиццу теперь делаю только дома, отчасти потому что нельзя лактозу, а в покупных вариантах она, как правило, есть. Беру протеиновые лепёшки, курицу, сыр с повышенным содержанием белка, грибы и брокколи. Полезно и сытно!
Чипсы покупаю такие, в которых овощи без добавок засушены и хрустят.
Теперь на вредную пищу почти не тянет!
Плюс, помогают занятия спортом: каждый раз думаю, зачем прикладывать усилия в спортзале, чтобы потом есть быстрые углеводы вечером? Такая мотивация тоже работает.
Hans, финики единственные сухофрукты которые я могу есть
Hans, а что делать любителям сладкого без сладкого?
искать альтернативы, в сухофруктах их и находят
Hans, хотя бы просто отсутствием другого сладкого пищевого мусора.
мне как сладкоежке сложно вообще без сладкого, а горький шоколад его полностью не заменяет. Поэтому считаю, что финики в моем случае не самый худший вариант