Аня Кочеткова

завтракает дома

Для меня завтрак — самый важный прием пищи.

Он дает энергию на несколько часов и улучшает настроение. Но времени на готовку утром мало, потому что всегда нужно бежать по делам.

Последние пару лет идеальным завтраком для меня стали боулы — это блюда-конструкторы. Они состоят из небольших порций овощей, круп, животных или растительных белков. Собрать боул можно из чего угодно, главное — не смешивать ингредиенты и разложить их на тарелке.

В среднем один боул обходится в 200—300 ₽, с икрой и креветками получается дороже. Но ингредиенты можно заменить более бюджетными: например, вместо морепродуктов использовать куриное филе.

Чем хороши боулы

Быстро готовятся. На боулы из этой подборки уйдет от 10 до 20 минут.

Рецепт можно менять. Если положить чего-то больше или меньше, все равно получится вкусно. Поэтому боулы можно собрать из того, что есть в холодильнике сегодня. А еще боулы не надоедают: я готовлю их уже пару лет и все еще нахожу новые комбинации.

Красиво выглядят. В боуле даже обычные продукты можно разложить эстетично. А в выходные на такой завтрак не стыдно пригласить друзей.

Как еда влияет на настроение и психику: 5 выводов ученых

Помогают есть больше овощей. ВОЗ советует есть не меньше 400 граммов овощей в день. Просто жевать шпинат или горошек бывает скучно, а в боуле 200 граммов овощей съесть легко.

Расскажу о рецептах, по которым готовлю чаще всего. Выбирайте, какой боул попробуете первым:

С соленым лососем и зеленым горошком

Нарядный — с икрой

С креветками, киноа и спаржей

Самый быстрый — с фасолью и тунцом

С томатной глазуньей, авокадо и сыром

С гречкой и запеченным лососем

Чемпионский зеленый

Со скрэмблом, салатом и креветками

С зеленой яичницей, киноа и грибами

Быстрый — с сардинами

БОУЛ № 1

С соленым лососем и зеленым горошком

Это один из моих любимых боулов: он простой, быстрый и красивый.

Ингредиенты на одну порцию

Замороженный зеленый горошек	100 г
Свежая брокколи	2—4 соцветия
Свежий шпинат	30 г
Сливочный сыр	2 ч. л.
Соленый лосось	50—100 г
Оливковое масло	1 ст. л.
Яйцо	1 шт.
Хлеб	1 кусок
Семечки	Для украшения
Свежая мята, чтобы посыпать горошек	Для украшения

Ингредиенты на одну порцию

Замороженный зеленый горошек	100 г
Свежая брокколи	2—4 соцветия
Свежий шпинат	30 г
Сливочный сыр	2 ч. л.
Соленый лосось	50—100 г
Оливковое масло	1 ст. л.
Яйцо	1 шт.
Хлеб	1 кусок
Семечки	Для украшения
Свежая мята, чтобы посыпать горошек	Для украшения

Шаг 1. Замороженный зеленый горошек выложите в кастрюлю, залейте кипятком. Как только вода закипит, можно выключать огонь.

Шаг 2. Поставьте вариться яйцо. Я люблю яйца с жидким желтком, поэтому варю их 3 минуты после того как закипит вода.

Шаг 3. Пока варится яйцо, нарежьте лосось. Поджарьте хлеб на сухой сковороде или в духовке.

Сколько свежих овощей и фруктов едят россияне

Шаг 4. В глубокой миске разложите рыбу, брокколи, шпинат и ложку сливочного сыра, полейте все оливковым маслом и посыпьте семечками. Добавьте горошек и вареное яйцо, посыпьте горошек мятой.

БОУЛ № 2

Нарядный — с икрой

Этот боул — отличный способ создать праздничное настроение за 15 минут, когда в доме есть икра.

Ингредиенты на одну порцию

Гречка	50 г
Красная икра	2 ст. л., около 50 г
Яйца	2 шт.
Свежая брокколи	2—3 соцветия
Авокадо	0,5 шт.
Смесь салатов	Горсть, около 30 г
Тертый пармезан	Щепотка

Ингредиенты на одну порцию

Гречка	50 г
Красная икра	2 ст. л., около 50 г
Яйца	2 шт.
Свежая брокколи	2—3 соцветия
Авокадо	0,5 шт.
Смесь салатов	Горсть, около 30 г
Тертый пармезан	Щепотка

Шаг 1. Поставьте вариться гречку.

Шаг 2. Отварите яйца. Я люблю жидкий желток, поэтому варю яйца 3 минуты после закипания.

Шаг 3. Нарежьте авокадо.

Шаг 4. Соберите боул: на тарелку выложите слоями салат, гречку, авокадо и брокколи, сверху — разрезанные пополам яйца. На яйца выложите икру, гречку посыпьте пармезаном, брокколи полейте оливковым маслом. Добавьте соль и перец.

БОУЛ № 3

С креветками, киноа и спаржей

Для этого боула потребуется ловкость: нужно быстро пожарить креветки и спаржу, пока варится киноа. Креветки я покупаю замороженные и с вечера ставлю их в холодильник размораживаться.

Ингредиенты на одну порцию

Креветки свежемороженые	100—150 г
Спаржа	100 г
Киноа	50 г
Салатные листья	20—40 г
Яйцо	1 шт.
Лимон	0,5 шт.
Сливочное масло	2 ст. л. для жарки

Ингредиенты на одну порцию

Креветки свежемороженые	100—150 г
Спаржа	100 г
Киноа	50 г
Салатные листья	20—40 г
Яйцо	1 шт.
Лимон	0,5 шт.
Сливочное масло	2 ст. л. для жарки

Шаг 1. Киноа поставьте вариться по инструкции на упаковке. Чтобы крупа получилась рассыпчатой, я предварительно прокаливаю ее в сухой кастрюле и заливаю кипятком: воды наливаю в два раза больше, чем крупы.

Шаг 2. Размороженные креветки промокните бумажным полотенцем, поперчите и посыпьте гранулированным чесноком. Обжаривайте в сливочном масле по 3 минуты с каждой стороны. Сверху полейте лимонным соком.

Как я стала есть больше свежих овощей и фруктов

Шаг 3. Поджарьте на одной сковороде спаржу и яйцо.

Шаг 4. Выложите в боул листья салата и спаржу, сверху — киноа, креветки и яйцо. Добавьте соль и перец, полейте листья оливковым маслом.

БОУЛ № 4

Самый быстрый — с фасолью и тунцом

Этот боул готовится за 10 минут. Я люблю добавлять сюда оливки и вяленые томаты: получается завтрак в духе средиземноморской кухни.

Ингредиенты на одну порцию

Фасоль из банки	200 г
Помидоры	1 обычный или 5—6 черри
Болгарский перец	0,5 шт.
Тунец консервированный в оливковом масле	100 г
Салатный микс	40—50 г
Фета	30 г
Оливковое масло	1 ст. л.
Лимон	Чтобы сбрызнуть салат соком
Свежая петрушка	Горсть

Ингредиенты на одну порцию

Фасоль из банки	200 г
Помидоры	1 обычный или 5—6 черри
Болгарский перец	0,5 шт.
Тунец консервированный в оливковом масле	100 г
Салатный микс	40—50 г
Фета	30 г
Оливковое масло	1 ст. л.
Лимон	Чтобы сбрызнуть салат соком
Свежая петрушка	Горсть

Шаг 1. Нарежьте помидоры и перец.

Шаг 2. На дно боула положите салат. Сверху выложите дорожки из тунца, фасоли, помидоров и перца.

Шаг 3. Посыпьте раскрошенной фетой и петрушкой.

БОУЛ № 5

С томатной глазуньей, авокадо и сыром

Для этого боула потребуется мангольд — это листовая свекла. Его можно полностью заменить шпинатом или использовать два вида зелени сразу.

Ингредиенты на одну порцию

Яйца	2 шт.
Помидоры	1 средний или 5⁠—⁠6 черри
Авокадо	0,5 шт.
Лук-порей	0,3—0,5 среднего стебля
Мангольд или шпинат	40 г
Салатные листья	20 г
Молодой сыр, например сулугуни, адыгейский или фета	30 г
Хлеб	1 кусочек
Сливочное масло	0,5 ст. л. для жарки

Ингредиенты на одну порцию

Яйца	2 шт.
Помидоры	1 средний или 5⁠—⁠6 черри
Авокадо	0,5 шт.
Лук-порей	0,3—0,5 среднего стебля
Мангольд или шпинат	40 г
Салатные листья	20 г
Молодой сыр, например сулугуни, адыгейский или фета	30 г
Хлеб	1 кусочек
Сливочное масло	0,5 ст. л. для жарки

Шаг 1. Нарежьте лук-порей, мангольд и помидоры: лук — кольцами по 0,5 см, мангольд — полосками по 1—2 см, помидоры — кубиками по 1—2 см, черри — пополам.

Шаг 2. На сковороде разогрейте сливочное масло, обжарьте порей до мягкости. Добавьте помидоры и мангольд.

Шаг 3. Когда листья отдали воду, соберите их горкой, сделайте два углубления и разбейте в них яйца. Посыпьте раскрошенным сыром и готовьте под крышкой. Яичница готова, когда белки уже схватились и стали непрозрачно-белыми, а желтки еще жидкие.

10 простых домашних соусов для салатов и овощных блюд

Шаг 4. Пока готовится яичница, нарежьте авокадо. Выложите в тарелку салатные листья, авокадо и сыр. Полейте листья маслом, добавьте соль и перец.

Шаг 5. Поджарьте хлеб. Я обычно делаю это в духовке в режиме гриля или на сухой сковороде.

Шаг 6. Добавьте яичницу и хлеб на тарелку.

БОУЛ № 6

С гречкой и запеченным лососем

Этот боул — частый гость на моем столе и зимой, и летом: ингредиенты для него легко найти в любое время года.

Ингредиенты на одну порцию

Гречка	50 г
Свежий лосось	50—100 г
Яйцо	1 шт.
Небольшой огурец	1 шт.
Салатные листья	20—40 г
Свежая брокколи	3 соцветия
Песто	1 ст. л.
Оливковое масло	1 ст. л.

Ингредиенты на одну порцию

Гречка	50 г
Свежий лосось	50—100 г
Яйцо	1 шт.
Небольшой огурец	1 шт.
Салатные листья	20—40 г
Свежая брокколи	3 соцветия
Песто	1 ст. л.
Оливковое масло	1 ст. л.

Шаг 1. Начните разогревать духовку до 220 °С в режиме гриль.

Шаг 2. Поставьте вариться гречку.

Шаг 3. Нарежьте лосось полосками шириной примерно 7 см. Полейте лимонным соком и соевым соусом, поперчите. Отправьте в духовку.

Шаг 4. Поставьте вариться яйца: для жидкого желтка варите 3 минуты после закипания.

Маффины из жмыха и чипсы из кожуры: 3 рецепта из овощных отходов

Шаг 5. Нарежьте брокколи и огурец.

Шаг 6. Соберите боул: выложите на тарелку гречку, рыбу, яйца, овощи и песто. Полейте оливковым маслом.

БОУЛ № 7

Чемпионский зеленый

Этот боул — вкусный способ съесть много зелени: лук-порей, мангольд и шпинат обжаривают на сливочном масле.

Ингредиенты на одну порцию

Соленый лосось или любая другая рыба или мясо	50—150 г
Яйца	2 шт.
Лук-порей	Треть среднего стебля
Мангольд	4 больших листа
Шпинат	25 г
Пармезан	20 г
Хлеб с семечками	1 кусочек
Песто	1 ст. л.
Сливочное масло	1 ст. л. для жарки

Ингредиенты на одну порцию

Соленый лосось или любая другая рыба или мясо	50—150 г
Яйца	2 шт.
Лук-порей	Треть среднего стебля
Мангольд	4 больших листа
Шпинат	25 г
Пармезан	20 г
Хлеб с семечками	1 кусочек
Песто	1 ст. л.
Сливочное масло	1 ст. л. для жарки

Шаг 1. Нарежьте шпинат, мангольд и лук-порей. Разогрейте сливочное масло на сковороде и обжарьте порей до мягкости. Добавьте мангольд и шпинат, обжаривайте около минуты, пока листья не уменьшатся в размере. Переложите в тарелку.

Шаг 2. Нарежьте хлеб и добавьте в тарелку вместе с лососем.

Шаг 3. Приготовьте скрэмбл. Яйца взбейте с щепоткой пармезана до однородности. Разогрейте на сковороде сливочное масло, вылейте в него яйца и готовьте на сильном огне, постоянно помешивая. Снимайте с огня, как только скрэмбл станет нужной вам консистенции: я люблю кремообразный, кому-то нравится более плотный. Кремообразным скрэмбл становится примерно за минуту.

БОУЛ № 8

Со скрэмблом, салатом и креветками

Креветки нужно заранее разморозить, я обычно с вечера ставлю их в холодильник.

Ингредиенты на одну порцию

Креветки свежемороженые	100 г
Авокадо	0,5 шт.
Свежая брокколи	2 соцветия
Помидоры	0,5 обычного или 4—5 черри
Яйца	2 шт.
Зеленая спаржа	50 г
Салатный микс	20 г
Лимон	0,25 шт.
Свежая петрушка	Горсть

Ингредиенты на одну порцию

Креветки свежемороженые	100 г
Авокадо	0,5 шт.
Свежая брокколи	2 соцветия
Помидоры	0,5 обычного или 4—5 черри
Яйца	2 шт.
Зеленая спаржа	50 г
Салатный микс	20 г
Лимон	0,25 шт.
Свежая петрушка	Горсть

Шаг 1. Размороженные креветки промокните бумажным полотенцем, поперчите и посыпьте гранулированным чесноком. Обжаривайте в сливочном масле по 3 минуты с каждой стороны, как будут готовы — полейте лимонным соком и посыпьте петрушкой.

Шаг 2. Спаржу обжаривайте на сливочном масле от 5 до 10 минут.

Шаг 3. Пока жарится спаржа, смешайте яйца для скрэмбла до однородности.

Никакого сахара и углеводов: 6 мифов о здоровом питании

162

Шаг 4. Чтобы проверить готовность спаржи, надавите на нее вилкой: если протыкается — значит, готова. Готовую спаржу выложите в тарелку.

Шаг 5. Сделайте салат: нарежьте зелень, помидоры и авокадо. Смешайте и заправьте оливковым маслом и соком лимона.

Шаг 6. Приготовьте скрэмбл: разогрейте на сковороде сливочное масло, вылейте в него яйца и готовьте, постоянно помешивая. Снимайте с огня, когда скрэмбл станет нужной вам консистенции — кремообразный или более плотный. Кремообразным скрэмбл становится примерно за минуту.

Шаг 7. Выложите скрэмбл в тарелку, посолите и поперчите.

БОУЛ № 9

С зеленой яичницей, киноа и грибами

Для этого боула подойдет любой мягкий сыр: адыгейский, сулугуни или моцарелла. У меня молодой овечий с рынка. Шпината берите побольше: он сильно уменьшается при жарке.

Ингредиенты на одну порцию

Свежий шпинат	60—70 г
Шампиньоны	100 г
Помидоры	0,5 обычного или 4—5 черри
Киноа	50 г
Яйца	2 шт.
Авокадо	0,5 шт.
Мягкий сыр	30 г
Салатные листья	20 г
Оливковое масло	1 ст. л.
Сливочное масло	1 ст. л. для жарки

Ингредиенты на одну порцию

Свежий шпинат	60—70 г
Шампиньоны	100 г
Помидоры	0,5 обычного или 4—5 черри
Киноа	50 г
Яйца	2 шт.
Авокадо	0,5 шт.
Мягкий сыр	30 г
Салатные листья	20 г
Оливковое масло	1 ст. л.
Сливочное масло	1 ст. л. для жарки

Шаг 1. Сварите киноа по инструкции на упаковке.

Шаг 2. Нарежьте шампиньоны. Обжарьте на сливочном масле в течение 5 минут.

Шаг 3. Нарежьте сыр небольшими кубиками.

Шаг 4. В сковородку после грибов выложите шпинат, посолите. Примерно через минуту, когда шпинат даст воду, разбейте в сковородку яйца и добавьте сыр.

Шаг 5. Пока жарится яичница, нарежьте авокадо и помидоры и выложите в тарелку.

Шаг 6. Добавьте готовые яичницу и киноа. Посыпьте солью, перцем, копченой паприкой и полейте оливковым маслом.

БОУЛ № 10

Быстрый — с сардинами

Завтрак, который напоминает мне об океане: я полюбила сардины после поездки в Португалию.

Ингредиенты на одну порцию

Зеленая спаржа	100 г
Любая свежая зелень, например мангольд, зеленый лук или шпинат	50 г
Сардины в масле	100 г
Яйца	2 шт.
Авокадо	0,5 шт.

Ингредиенты на одну порцию

Зеленая спаржа	100 г
Любая свежая зелень, например мангольд, зеленый лук или шпинат	50 г
Сардины в масле	100 г
Яйца	2 шт.
Авокадо	0,5 шт.

Шаг 1. Зелень обжарьте на сливочном масле, добавьте спаржу. Сверху разбейте яйца, уменьшите огонь и накройте крышкой.

Шаг 2. Нарежьте авокадо.

Шаг 3. Соберите боул: выложите на тарелку яичницу с зеленью, рядом — авокадо и сардины.

Тэги: рецепт, еда

Подборка за первую половину апреля :)

d1mmmk, вау, впечатляющая подборка!

Я назвала его советским боулом 😄

Изображение пользователя Кактус Интроверт

Кактус, спасибо за вдохновение, выглядит очень вкусно!

Вспомнилось...

Изображение пользователя Антиконсьюмерист

В боулы прекрасно заходит перловка. В последние годы заново её открыл для себя — надо её варить с большим кол-вом зелени. Я её ещё стал замачивать на ночь с сушеным орегано, душистым перцем и всё такое по настроению — совсем другое дело получается

huistoe, тоже очень люблю перловку.
Еще очень интересный вкус у ржаных зерен ( может они и отдельно где-нибудь продаются, я покупаю в Ашане гламурные пакетики для проращивания), мешаю с перловкой и замачиваю на ночь. И еще иногда полбу под настроение.

huistoe, а с какой зеленью варите?) Интересно, попробую

Bacalhau, замачиваю с сушеной/пряностями на ночь. Потом хорошо промываю под струей воды, чтобы всё смылось. Варю без зелени, в конце варки сую пучок петрушки/укропа/базилика, всё что в холодильнике завалялось, за концы канцелярской скрепкой зажимаю. Кажется, это называется буке гарни

huistoe, спасибо,!)

Люблю дополнять солёные боулы фруктами. Например, ананас и манго к курице или лососю, дыня и виноград к креветкам. Поле для экспериментов огромное. Очень освежает привычные вкусы.

Очень круто, где бы взять в себе сил все это приготовить) Вот пожалуй максимум, на который я готов утром субботы 😄😄😄

Изображение пользователя ЧёрноКотовый Коточёрнович

Все то же самое только не называю это боул😂😂😂

Анастасия, тоже не поняла, почему просто симпатичная сервировка на тарелке называется "боулами". Раньше боулы имелись ввиду хотя бы с основой рис/киноа/лапша/... И в правильной посуде, боулах.

В последнее время стандартный завтрак: 2 яйца-пашот или 1 яйцо всмятку, пара слайсов сыра из козьего молока, грамм 50-70 заранее запеченной в специях грудки курицы или индейки , дольки одного помидора, присыпанные солью и смесью семян (кунжут, тыква и т.д.), половина большого огурца, большая охапка любой зелени (больше всего нравятся шпинат, белокочанная капуста, щавель, айсберг и фриллис), по настроению могут добавиться половинка авокадо, несколько штучек миндаля или грецкого ореха, помидоры черри, детское яблочное пюре, белевская пастила без сахара. Пью горячую воду с лимоном и имбирем, хотя знаю, что желательно бы сначала пить, а уже потом есть, но никак не могу приучиться.

Такого завтрака хватает на много часов, могу потом добить стаканом козьего молока или тем же яблочным пюре и спокойно обойтись без ужина. А могу и не обходиться, как пойдет)
Раньше ела тосты, сэндвичи, овсянку, блины, вафли и уже через пару часов снова была голодной.

Выходит, боул - это все что угодно, главное разложить по кучкам?

Классные рецепты, спасибо! Интересно, что там по кбжу.

Я на завтрак делаю вафли (как-то тут уже делилась рецептами). Еще люблю по выходным делать омлет с зеленой стручковой фасолью, луком, красным сладким перцем и помидорами. Заливаю все это смесью молока и яиц с тертым сыром и молотым черным перцем.

сырники и разные вариации с яйцами. Идеи с боулами отличные, спасибо!

кофе и слойка из магазина.
по великим праздникам могу приготовить себе омлет из 2 яиц

Овсяная каша - 15гр. (Хлопья не требующие варки). Залить кипятком и накрыть крышкой.
Пока заваривается - чищу пол банана ( нужен очень спелый - покрытый коричневыми точкам). Отрезаю сыра грамм 20-30. Могу еще параллельно съесть яблоко/мандарин.
Потом треть чайной ложки смальца на сковородку и на минимальный огонь, что бы растопить. Если есть зелень, можно порезать (2 стебля лука или пару веток петрушки или 1 шампиньон) выключить огонь и добавить зелень.
В это время из морозилки достаю замороженный сок с мякотью смородины (красной больше было пока ее доедаю, но чёрная ярче) ножом наковыриваю (ну грамм 50-100) и к каше расходится.
В это время разбиваю 3 яйца (2 уходят жене). Газ не включаем.
Далее доделываем кашу. Разминаем туда банан и 70 гр творога.
Заправляет гейзерную кофеварку. Включаем самый слабый газ под кофеваркой и чуть сильнее над яичницей. Садимся наслаждаться кашей. Практически к концу трапезы закипает кофе. Заливаем в кружку. Выключаем яичницу и накрываем крышкой на 1 минуту, не больше иначе желтки станут твердые.
Едим яйца. И у нас остался кофе с ломтиком сыра.
А все это время воспроизводится подскаст ТЖ
Приятного аппетита.
Если надо фото. Ставьте лайки

Гречка с икрой и пармезаном... *ушла в экзистенциальный кризис*

В будни пью только чай на завтрак. В выходные, как раз, делаю такую красоту - и время есть, и желание.
Из основных:
- сырники. Делаю их сама, заготавливаю сразу на несколько раз - удобно;
- яйцо-пашот на обжаренном хлебце с овощами;
- скрембл с овощами;
- омлет с помидорами и ветчиной.
Однообразно, но сытно.

Люди которым хватает терпения ежедневно все так приготовить и разложить с утра - вы большие герои! ) Я бы такие боулы с удовольствием с утра в кафешке в бизнес центра ел бы, но там конечно цены конские (x2) даже на более маленькие наборы. Ну или вариант женится ;)

Дмитрий, я вот только в выходные. В будни успеваю только выпить кружку чая и бегу на работу. А вот в выходные хочется порадовать себя размеренным и "красивым" завтраком) Но настроение, действительно, поднимает и сам процесс готовки, и результат)

Люблю бутерброды, которые готовит мч: подогревается длинный ломтик черного хлеба, сверху руккола, порезанная помидорка, обжаренный бекон и яйцо пашот. Бекон обжаривать не сильно и промокнуть от излишнего жира, так будет нежнее.

Я люблю жирный творог полить кокосовыми сливками, добавить фрукты или ягоды и посыпать корицей. Вкусно невозможно, особенно под кофе, и, главное, из "готовки" - нарезка фрукта, если он не ягода. Как можно утром готовить что то сложнее каши, не понимаю.

Я думал, что всю жизнь просто завтракаю, а оказывается, это называется боул.

Я, наверное, ретроград или вообще не секу в тренды, но абсолютно не понимаю боулы. Заказываешь ты такой в кафе "рис с ништяками" и потом пытаешься это всё как-то перемешать. Перемешивать не получается, часть в процессе вываливается из ёмкости. В итоге съедается всё что оказалось сверху с соусом, а потом приходится доедать практически опустевший рис. В общем, предпочитаю вок, где всё перемешано более-менее равномерно, может с небольшим топпингом сверху. К сожалению, боулы повсеместно повытесняли классические воки, думаю, в том числе по причине простоты сервировки.
P.S. яичницу с сосисками или картошку с котлетами и салатом не считаю боулом ))