Для меня завтрак — самый важный прием пищи.

Он дает энергию на несколько часов и улучшает настроение. Но времени на готовку утром мало, потому что всегда нужно бежать по делам.

Последние пару лет идеальным завтраком для меня стали боулы — это блюда-конструкторы. Они состоят из небольших порций овощей, круп, животных или растительных белков. Собрать боул можно из чего угодно, главное — не смешивать ингредиенты и разложить их на тарелке.

В среднем один боул обходится в 200—300 Р, с икрой и креветками получается дороже. Но ингредиенты можно заменить более бюджетными: например, вместо морепродуктов использовать куриное филе.

Чем хороши боулы

Быстро готовятся. На боулы из этой подборки уйдет от 10 до 20 минут.

Рецепт можно менять. Если положить чего-то больше или меньше, все равно получится вкусно. Поэтому боулы можно собрать из того, что есть в холодильнике сегодня. А еще боулы не надоедают: я готовлю их уже пару лет и все еще нахожу новые комбинации.

Красиво выглядят. В боуле даже обычные продукты можно разложить эстетично. А в выходные на такой завтрак не стыдно пригласить друзей.

Помогают есть больше овощей. ВОЗ советует есть не меньше 400 граммов овощей в день. Просто жевать шпинат или горошек бывает скучно, а в боуле 200 граммов овощей съесть легко.

Расскажу о рецептах, по которым готовлю чаще всего. Выбирайте, какой боул попробуете первым:

БОУЛ № 1
С соленым лососем и зеленым горошком

Это один из моих любимых боулов: он простой, быстрый и красивый.

Ингредиенты на одну порцию

Замороженный зеленый горошек 100 г
Свежая брокколи 2—4 соцветия
Свежий шпинат 30 г
Сливочный сыр 2 ч. л.
Соленый лосось 50—100 г
Оливковое масло 1 ст. л.
Яйцо 1 шт.
Хлеб 1 кусок
Семечки Для украшения
Свежая мята, чтобы посыпать горошек Для украшения
Замороженный зеленый горошек
100 г
Свежая брокколи
2—4 соцветия
Свежий шпинат
30 г
Сливочный сыр
2 ч. л.
Соленый лосось
50—100 г
Оливковое масло
1 ст. л.
Яйцо
1 шт.
Хлеб
1 кусок
Семечки
Для украшения
Свежая мята, чтобы посыпать горошек
Для украшения

Шаг 1. Замороженный зеленый горошек выложите в кастрюлю, залейте кипятком. Как только вода закипит, можно выключать огонь.

Шаг 2. Поставьте вариться яйцо. Я люблю яйца с жидким желтком, поэтому варю их 3 минуты после того как закипит вода.

Шаг 3. Пока варится яйцо, нарежьте лосось. Поджарьте хлеб на сухой сковороде или в духовке.

Шаг 4. В глубокой миске разложите рыбу, брокколи, шпинат и ложку сливочного сыра, полейте все оливковым маслом и посыпьте семечками. Добавьте горошек и вареное яйцо, посыпьте горошек мятой.

БОУЛ № 2
Нарядный — с икрой

Этот боул — отличный способ создать праздничное настроение за 15 минут, когда в доме есть икра.

Ингредиенты на одну порцию

Гречка 50 г
Красная икра 2 ст. л., около 50 г
Яйца 2 шт.
Свежая брокколи 2—3 соцветия
Авокадо 0,5 шт.
Смесь салатов Горсть, около 30 г
Тертый пармезан Щепотка
Гречка
50 г
Красная икра
2 ст. л., около 50 г
Яйца
2 шт.
Свежая брокколи
2—3 соцветия
Авокадо
0,5 шт.
Смесь салатов
Горсть, около 30 г
Тертый пармезан
Щепотка

Шаг 1. Поставьте вариться гречку.

Шаг 2. Отварите яйца. Я люблю жидкий желток, поэтому варю яйца 3 минуты после закипания.

Шаг 3. Нарежьте авокадо.

Шаг 4. Соберите боул: на тарелку выложите слоями салат, гречку, авокадо и брокколи, сверху — разрезанные пополам яйца. На яйца выложите икру, гречку посыпьте пармезаном, брокколи полейте оливковым маслом. Добавьте соль и перец.

БОУЛ № 3
С креветками, киноа и спаржей

Для этого боула потребуется ловкость: нужно быстро пожарить креветки и спаржу, пока варится киноа. Креветки я покупаю замороженные и с вечера ставлю их в холодильник размораживаться.

Ингредиенты на одну порцию

Креветки свежемороженые 100—150 г
Спаржа 100 г
Киноа 50 г
Салатные листья 20—40 г
Яйцо 1 шт.
Лимон 0,5 шт.
Сливочное масло 2 ст. л. для жарки
Креветки свежемороженые
100—150 г
Спаржа
100 г
Киноа
50 г
Салатные листья
20—40 г
Яйцо
1 шт.
Лимон
0,5 шт.
Сливочное масло
2 ст. л. для жарки

Шаг 1. Киноа поставьте вариться по инструкции на упаковке. Чтобы крупа получилась рассыпчатой, я предварительно прокаливаю ее в сухой кастрюле и заливаю кипятком: воды наливаю в два раза больше, чем крупы.

Шаг 2. Размороженные креветки промокните бумажным полотенцем, поперчите и посыпьте гранулированным чесноком. Обжаривайте в сливочном масле по 3 минуты с каждой стороны. Сверху полейте лимонным соком.

Шаг 3. Поджарьте на одной сковороде спаржу и яйцо.

Шаг 4. Выложите в боул листья салата и спаржу, сверху — киноа, креветки и яйцо. Добавьте соль и перец, полейте листья оливковым маслом.

БОУЛ № 4
Самый быстрый — с фасолью и тунцом

Этот боул готовится за 10 минут. Я люблю добавлять сюда оливки и вяленые томаты: получается завтрак в духе средиземноморской кухни.

Ингредиенты на одну порцию

Фасоль из банки 200 г
Помидоры 1 обычный или 5—6 черри
Болгарский перец 0,5 шт.
Тунец консервированный в оливковом масле 100 г
Салатный микс 40—50 г
Фета 30 г
Оливковое масло 1 ст. л.
Лимон Чтобы сбрызнуть салат соком
Свежая петрушка Горсть
Фасоль из банки
200 г
Помидоры
1 обычный или 5—6 черри
Болгарский перец
0,5 шт.
Тунец консервированный в оливковом масле
100 г
Салатный микс
40—50 г
Фета
30 г
Оливковое масло
1 ст. л.
Лимон
Чтобы сбрызнуть салат соком
Свежая петрушка
Горсть

Шаг 1. Нарежьте помидоры и перец.

Шаг 2. На дно боула положите салат. Сверху выложите дорожки из тунца, фасоли, помидоров и перца.

Шаг 3. Посыпьте раскрошенной фетой и петрушкой.

БОУЛ № 5
С томатной глазуньей, авокадо и сыром

Для этого боула потребуется мангольд — это листовая свекла. Его можно полностью заменить шпинатом или использовать два вида зелени сразу.

Ингредиенты на одну порцию

Яйца 2 шт.
Помидоры 1 средний или 5—6 черри
Авокадо 0,5 шт.
Лук-порей 0,3—0,5 среднего стебля
Мангольд или шпинат 40 г
Салатные листья 20 г
Молодой сыр, например сулугуни, адыгейский или фета 30 г
Хлеб 1 кусочек
Сливочное масло 0,5 ст. л. для жарки
Яйца
2 шт.
Помидоры
1 средний или 5—6 черри
Авокадо
0,5 шт.
Лук-порей
0,3—0,5 среднего стебля
Мангольд или шпинат
40 г
Салатные листья
20 г
Молодой сыр, например сулугуни, адыгейский или фета
30 г
Хлеб
1 кусочек
Сливочное масло
0,5 ст. л. для жарки

Шаг 1. Нарежьте лук-порей, мангольд и помидоры: лук — кольцами по 0,5 см, мангольд — полосками по 1—2 см, помидоры — кубиками по 1—2 см, черри — пополам.

Шаг 2. На сковороде разогрейте сливочное масло, обжарьте порей до мягкости. Добавьте помидоры и мангольд.

Шаг 3. Когда листья отдали воду, соберите их горкой, сделайте два углубления и разбейте в них яйца. Посыпьте раскрошенным сыром и готовьте под крышкой. Яичница готова, когда белки уже схватились и стали непрозрачно-белыми, а желтки еще жидкие.

Шаг 4. Пока готовится яичница, нарежьте авокадо. Выложите в тарелку салатные листья, авокадо и сыр. Полейте листья маслом, добавьте соль и перец.

Шаг 5. Поджарьте хлеб. Я обычно делаю это в духовке в режиме гриля или на сухой сковороде.

Шаг 6. Добавьте яичницу и хлеб на тарелку.

БОУЛ № 6
С гречкой и запеченным лососем

Этот боул — частый гость на моем столе и зимой, и летом: ингредиенты для него легко найти в любое время года.

Ингредиенты на одну порцию

Гречка 50 г
Свежий лосось 50—100 г
Яйцо 1 шт.
Небольшой огурец 1 шт.
Салатные листья 20—40 г
Свежая брокколи 3 соцветия
Песто 1 ст. л.
Оливковое масло 1 ст. л.
Гречка
50 г
Свежий лосось
50—100 г
Яйцо
1 шт.
Небольшой огурец
1 шт.
Салатные листья
20—40 г
Свежая брокколи
3 соцветия
Песто
1 ст. л.
Оливковое масло
1 ст. л.

Шаг 1. Начните разогревать духовку до 220 °С в режиме гриль.

Шаг 2. Поставьте вариться гречку.

Шаг 3. Нарежьте лосось полосками шириной примерно 7 см. Полейте лимонным соком и соевым соусом, поперчите. Отправьте в духовку.

Шаг 4. Поставьте вариться яйца: для жидкого желтка варите 3 минуты после закипания.

Шаг 5. Нарежьте брокколи и огурец.

Шаг 6. Соберите боул: выложите на тарелку гречку, рыбу, яйца, овощи и песто. Полейте оливковым маслом.

БОУЛ № 7
Чемпионский зеленый

Этот боул — вкусный способ съесть много зелени: лук-порей, мангольд и шпинат обжаривают на сливочном масле.

Ингредиенты на одну порцию

Соленый лосось или любая другая рыба или мясо 50—150 г
Яйца 2 шт.
Лук-порей Треть среднего стебля
Мангольд 4 больших листа
Шпинат 25 г
Пармезан 20 г
Хлеб с семечками 1 кусочек
Песто 1 ст. л.
Сливочное масло 1 ст. л. для жарки
Соленый лосось или любая другая рыба или мясо
50—150 г
Яйца
2 шт.
Лук-порей
Треть среднего стебля
Мангольд
4 больших листа
Шпинат
25 г
Пармезан
20 г
Хлеб с семечками
1 кусочек
Песто
1 ст. л.
Сливочное масло
1 ст. л. для жарки

Шаг 1. Нарежьте шпинат, мангольд и лук-порей. Разогрейте сливочное масло на сковороде и обжарьте порей до мягкости. Добавьте мангольд и шпинат, обжаривайте около минуты, пока листья не уменьшатся в размере. Переложите в тарелку.

Шаг 2. Нарежьте хлеб и добавьте в тарелку вместе с лососем.

Шаг 3. Приготовьте скрэмбл. Яйца взбейте с щепоткой пармезана до однородности. Разогрейте на сковороде сливочное масло, вылейте в него яйца и готовьте на сильном огне, постоянно помешивая. Снимайте с огня, как только скрэмбл станет нужной вам консистенции: я люблю кремообразный, кому-то нравится более плотный. Кремообразным скрэмбл становится примерно за минуту.

БОУЛ № 8
Со скрэмблом, салатом и креветками

Креветки нужно заранее разморозить, я обычно с вечера ставлю их в холодильник.

Ингредиенты на одну порцию

Креветки свежемороженые 100 г
Авокадо 0,5 шт.
Свежая брокколи 2 соцветия
Помидоры 0,5 обычного или 4—5 черри
Яйца 2 шт.
Зеленая спаржа 50 г
Салатный микс 20 г
Лимон 0,25 шт.
Свежая петрушка Горсть
Креветки свежемороженые
100 г
Авокадо
0,5 шт.
Свежая брокколи
2 соцветия
Помидоры
0,5 обычного или 4—5 черри
Яйца
2 шт.
Зеленая спаржа
50 г
Салатный микс
20 г
Лимон
0,25 шт.
Свежая петрушка
Горсть

Шаг 1. Размороженные креветки промокните бумажным полотенцем, поперчите и посыпьте гранулированным чесноком. Обжаривайте в сливочном масле по 3 минуты с каждой стороны, как будут готовы — полейте лимонным соком и посыпьте петрушкой.

Шаг 2. Спаржу обжаривайте на сливочном масле от 5 до 10 минут.

Шаг 3. Пока жарится спаржа, смешайте яйца для скрэмбла до однородности.

Шаг 4. Чтобы проверить готовность спаржи, надавите на нее вилкой: если протыкается — значит, готова. Готовую спаржу выложите в тарелку.

Шаг 5. Сделайте салат: нарежьте зелень, помидоры и авокадо. Смешайте и заправьте оливковым маслом и соком лимона.

Шаг 6. Приготовьте скрэмбл: разогрейте на сковороде сливочное масло, вылейте в него яйца и готовьте, постоянно помешивая. Снимайте с огня, когда скрэмбл станет нужной вам консистенции — кремообразный или более плотный. Кремообразным скрэмбл становится примерно за минуту.

Шаг 7. Выложите скрэмбл в тарелку, посолите и поперчите.

БОУЛ № 9
С зеленой яичницей, киноа и грибами

Для этого боула подойдет любой мягкий сыр: адыгейский, сулугуни или моцарелла. У меня молодой овечий с рынка. Шпината берите побольше: он сильно уменьшается при жарке.

Ингредиенты на одну порцию

Свежий шпинат 60—70 г
Шампиньоны 100 г
Помидоры 0,5 обычного или 4—5 черри
Киноа 50 г
Яйца 2 шт.
Авокадо 0,5 шт.
Мягкий сыр 30 г
Салатные листья 20 г
Оливковое масло 1 ст. л.
Сливочное масло 1 ст. л. для жарки
Свежий шпинат
60—70 г
Шампиньоны
100 г
Помидоры
0,5 обычного или 4—5 черри
Киноа
50 г
Яйца
2 шт.
Авокадо
0,5 шт.
Мягкий сыр
30 г
Салатные листья
20 г
Оливковое масло
1 ст. л.
Сливочное масло
1 ст. л. для жарки

Шаг 1. Сварите киноа по инструкции на упаковке.

Шаг 2. Нарежьте шампиньоны. Обжарьте на сливочном масле в течение 5 минут.

Шаг 3. Нарежьте сыр небольшими кубиками.

Шаг 4. В сковородку после грибов выложите шпинат, посолите. Примерно через минуту, когда шпинат даст воду, разбейте в сковородку яйца и добавьте сыр.

Шаг 5. Пока жарится яичница, нарежьте авокадо и помидоры и выложите в тарелку.

Шаг 6. Добавьте готовые яичницу и киноа. Посыпьте солью, перцем, копченой паприкой и полейте оливковым маслом.

БОУЛ № 10
Быстрый — с сардинами

Завтрак, который напоминает мне об океане: я полюбила сардины после поездки в Португалию.

Ингредиенты на одну порцию

Зеленая спаржа 100 г
Любая свежая зелень, например мангольд, зеленый лук или шпинат 50 г
Сардины в масле 100 г
Яйца 2 шт.
Авокадо 0,5 шт.
Зеленая спаржа
100 г
Любая свежая зелень, например мангольд, зеленый лук или шпинат
50 г
Сардины в масле
100 г
Яйца
2 шт.
Авокадо
0,5 шт.

Шаг 1. Зелень обжарьте на сливочном масле, добавьте спаржу. Сверху разбейте яйца, уменьшите огонь и накройте крышкой.

Шаг 2. Нарежьте авокадо.

Шаг 3. Соберите боул: выложите на тарелку яичницу с зеленью, рядом — авокадо и сардины.