
Посоветуйте, как начать и полюбить бегать
Бег — один из самых популярных видов спорта.
Согласно исследованию 2020 года, больше трети россиян регулярно выходят на пробежки. Около 38% населения хотя бы раз в неделю занимается бегом, и активнее всего это делают люди в возрасте от 18 до 24 лет.
Большая часть занятий бегом относится к аэробным нагрузкам — низкой и средней степени нагрузки. За исключением спринтерского бега — это анаэробный, то есть высокоинтенсивный тренинг. Польза регулярных аэробных тренировок научно доказана: они увеличивают продолжительность жизни, снижают риск диабета и улучшают психическое здоровье.
Но уговорить себя выйти на пробежку — для многих настоящее испытание. Среди пунктов против — высокая нагрузка, боль в теле во время и после пробежки, затрудненное дыхание и даже скука. И все же количество бегунов увеличивается с каждым годом — значит, способы полюбить это занятие все-таки имеются.
Расскажите, как и когда вы начали заниматься бегом? Как долго бегаете и на какие расстояния? Как быстро удалось найти оптимальную интенсивность и частоту пробежек? Что помогло не забрасывать тренировки? Возможно, вы оплатили занятия с тренером, чтобы отточить технику? Поставили себе мотивирующую цель — пробежать марафон или забег? А может, завели собаку и бегаете с ней по утрам?
Для вдохновения своим опытом поделились сотрудники нашей редакции.
Два международных марафона и один полумарафон
Бег для меня начался еще в школе: где-то в пятом классе я регулярно занимался футболом, где бег был обязателен при подготовке к сезону, а в старших классах учитель физкультуры активно направлял меня на всевозможные соревнования по легкой атлетике. Но я, конечно же, ничего никогда не выигрывал.
Тогда мне больше нравились спринтерские дистанции — 100 и 400 метров, — а вот на дистанциях от трех километров было неимоверно скучно. И если преодолеть относительно длинную дистанцию на соревнованиях не составляло особого труда, то просто выйти на тренировку и пробежать условные пять километров было морально очень сложно. И так было вплоть до окончания университета.
В какой-то момент, уже во взрослой жизни, понадобились не столько новые вызовы, сколько эмоции от каких-то новых достижений — и я начал бегать темными осенними вечерами. А однажды на тренировке пробежал первые десять километров — и вдруг стало интересно, что я могу дальше.
Так я зарегистрировался на полумарафон в Лиссабоне и уехал готовиться к нему в Португалию больше чем на месяц. Пробежал я его, конечно, не так, как хотел, но раз и навсегда понял, что рутинное занятие можно скрасить, например, путешествием. А дисциплина и желание получить новое достижение тоже меняют привычную жизнь в лучшую сторону.
К тому моменту я уже регулярно работал на Московском марафоне — на велосипеде сопровождал лидеров и следил за соблюдением правил. Но всегда думал, что, чтобы пробежать марафон, нужно как-то особенно решиться, созреть. А потом, спустя год после полумарафона в Лиссабоне, мне предложили пробежать марафон в Берлине — один из шести мейджоров. Так я решился на свои первые 42 километра. Еще через год пробежал его второй раз и финишировал быстрее, чем за четыре часа.

Но теперь главное: я не полюбил бег. То есть мне нравится выходить на тренировку, нравится это ощущение преодоления и закрадывающегося вопроса внутри, а смогу ли пробежать еще. Но я не испытываю к бегу страстных, переполняющих меня чувств. Я не подписан на беговые аккаунты в соцсетях, не слежу за последними тенденциями в беговой обуви и одежде, как делаю это, например, с велоспортом. Я могу бежать два или три часа без остановки, но все же предпочту провести это время в седле велосипеда. И не буду страдать, если пойти побегать не получится.
Но я абсолютно точно полюбил бегать на длинные дистанции намного сильнее, чем раньше. Думаю, дело именно в сопутствующих бегу опциях. Кажется, что невозможно полюбить бег, просто каждый день заставляя себя выходить из дома на тренировку. Придумайте ритуалы, цели или дополнения к самим преодолеваемым километрам: купите слот на забег в городе, в котором давно хотели поучаствовать, придумайте челлендж для друзей или самого себя, добавьте в тренировку классные приятные бонусы — например, заходить в кофейню по дороге домой — и, возможно, рутинное и скучное занятие начнет приносить удовольствие.
Психологическая травма от школьной физкультуры
Надеюсь, читатели расскажут, как полюбить бегать, потому что у меня не получается.
Тянется это еще со школы: в младших классах каждое занятие не за партой, а тем более на улице, было счастьем, но чем дальше, тем утомительнее становилось сдавать всевозможные нормативы. Под конец одного из триместров наш физрук придумал «оригинальный» способ отработать несданные зачеты: за каждый пропущенный пробежать по километру. Дело было после уроков, и нам выделили маленький зал, где бегать приходилось десятки, а кому-то и больше сотни кругов. В процессе ты видел либо спину товарища в стандартной белой футболке, либо его же пятки с обязательно светлой подошвой, либо желтые стены и деревянную шведскую стенку. Кажется, даже занятие на дорожке было бы живописнее.
После этого добровольно бегать не хотелось примерно никогда, а вместо описываемого атлетами чувства эйфории или второго дыхания я теперь представляю только скрипучий паркет школьного малого зала.
Бег с помощью друзей и гаджетов
Мои отношения с бегом в школе зависели от общей физической формы: я легко сдавала нормативы в последней четверти, если до этого весь год регулярно ходила не только на сами уроки физкультуры, но и на тренировки — минимум три-четыре раза в неделю. Круто помогали волейбол и бассейн, а вот занятия танцами не сделали из меня легкоатлета.
Во взрослом возрасте я решила, что теперь точно не буду бегать по своей воле, но уже на первом курсе университета вместе со стрессом и новыми знаниями добавились десять килограммов. С приходом весны соседка по комнате в общежитии предложила вместе заняться бегом — у нее был опыт в этом. Мы начали с трех километров. Первое время я не могла пробежать их, не останавливаясь каждые десять минут. Спустя пару недель стало легче, и мы увеличили дистанцию до пяти. К концу лета я могла бежать и семь, и восемь километров без перерыва и даже в удовольствие.
Чтобы полюбить бегать, нужно решить, зачем вы это делаете. Например, чтобы прийти в форму, не задыхаться при подъеме по лестнице или избавляться от стресса в конце рабочего дня. Многие говорят, что бегать опасно из-за нагрузки на колени. Думаю, коленям будет хуже, если вы лишите их движения вообще.

Все же стоит наблюдать за организмом во время бега: например, контролировать пульс, чтобы он не превышал 135—140 ударов в минуту, — так вы не будете задыхаться. Мне нравится отслеживать пульс во время тренировки с помощью специальных часов — они синхронизируются с телефоном и затем дают подробную статистику. Плюс это мотивирует: можно видеть прогресс и радоваться результатам.
Еще существуют различные приложения с тренировками: голос в наушниках будет говорить вам, когда ускориться и замедлиться, на что ориентироваться в своих ощущениях. И конечно, легче бегать в компании: чувство, что ты страдаешь не один, помогает дожить до момента, когда наступит удовольствие от процесса.
09.03, 10:43
Начинать бегать лучше с коротких пробежек не больше получаса, но тренироваться нужно регулярно. И ни в коем случае не бежать изо всех сил. Лучший темп для бега - это тот, при котором можно говорить и петь песни.
Я начинала бегать по статье из интернета что-то типа «как начать бегать, если вы никогда до этого не бегали». Там советуют начать с очень коротких промежутков бега 1-1,5 минуты в легком темпе, чередующихся с ходьбой. И так 30 минут. В начале бежишь 1 минуту, идешь 1. Потом увеличиваешь длительность длительность бега до полутора минут через минуту пешком. Постепенно доходишь до 15 минут бега, 1 минута пешком и еще 15 минут бега. Ну а потом 30 минут бега без перехода на шаг.
09.03, 10:51
Potato, помню, было приложение Nike Run Club, там были тренировки для начинающих, и тренер озвучил аналогичное вашему утверждение "Лучший темп для бега — это тот, при котором можно говорить и петь песни". Для меня это было прям открытие))
20.03, 17:53
Оксана, оно и сейчас есть, я там фиксирую результаты. А вот тренировки убрали :(
09.03, 10:51
Potato,
09.03, 10:59
Potato, красота! это где?
09.03, 11:02
Оксана, Сочи, Роза Пик
09.03, 12:29
Potato, отличная штука кстати, теперь к ним еще и всякие приложения есть.
Главное не поддаваться бесу гордыни - соревнуйтесь с собой, а не с Усейном Болтом )) Если вы уже не так молоды и легки как хотелось бы, начинайте потихоньку.
09.03, 19:59
О бег, ты-мир! Бегаю более 40 лет, вся моя жизнь связана с бегом, хоть у меня совсем другая профессия. В юности занимался бегом профессионально, до рвоты на тренировках и соревнованиях, потом травма, операция, восстановление заняло годы.
Совет №1 - бегайте не для результатов, а для себя, для кайфа.
Затем потихоньку начал тренировки, несколько лет набирал форму, участвовал в полумарафонах и городских забегах, где познакомился с хорошими людьми. Любители бега - всегда хорошие и позитивные ребята.
Совет №2 - найдите компанию любителей бега в своём городе, это добавит бегу эмоций и знакомств.
Начинайте неспеша, наращивайте нагрузки медленно, медленней чем вам хотелось бы, это залог того, что не бросите быстро. Любая спешка - травма, любая перегрузка - бессонница.
Совет №3 (самый важный) - купите пульсометр, желательно нагрудный, и бегайте по пульсу в пределах 120-130 уд/мин. Так вы полюбите бег! Вы будете мечтать и кайфовать от любого ускорения.
Меняйте картинку, для бега есть всё - улицы, леса, холмы, реки, стадионы... Можно бегать по делам, заменяя автобус или метро.
Совет №4 - встройте бег в свою жизнь. Вы можете бежать по пути из банка или с работы, зимой или летом, ночью или днём.
После нескольких месяцев медленного бега ваше тело привыкнет, адаптируется и перестанет ощущать нагрузки. После 30-ти минут бега вы начнёте получать ощущение полёта или невесомости, начнётся выработка эндорфинов, гормонов счастья. После этого, вы уже никогда не сможете бросить бег, как и я )
Совет №5 - если сразу после пробежки вам снова хочется на пробежку, то нагрузка подобрана верно и вы на правильном пути!
24.05, 15:46
Dmitry, для меня это из разряда фантастики. Что я только не делала, но бег все равно остался пыткой, с первой до последней минуты(((
Про эйфорию тоже слышала, но ни разу даже близко таких эмоций не испытывала
24.05, 16:11
Ирина, если совсем кратко, то начать и полюбить несложно: выходите на пробежку и бегите так медленно и так недолго, как только можете. Если бежать тяжело в принципе, то чередуйте медленный бег и ходьбу. На первой пробежке вы не должны ни устать, ни даже вспотеть) Вернётесь домой счастливой и гордой за себя. Через день повторите. Потом чуть прибавьте. Думаю, смысл ясен. Вам понравится, гарантирую)
24.05, 17:03
Dmitry, да я не совсем новичок в беге, и по 20 км бегала по пересеченке. Но удовольствия вообще не получаю(((
11.03, 06:57
Dmitry, как можно бегать на пульсе 120?) Мне мой бег при пульсе 150 кажется медленным, а при моём обычном беге он 160-165.
12.03, 13:29
Системный, а почему надо обязательно бегать быстро? Речь о том, как полюбить бег и заниматься регулярно, а не о том, как упороться и послать всё лесом.
Я вот полюбила бегать только когда меня научили делать это медленно.
12.03, 14:03
Надежда, потому что мне медленно, чуть быстрее быстрой ходьбы, неинтересно.
12.03, 17:44
Системный, так вроде Дмитрий не вам советы давал))
24.05, 16:13
Системный, это признак того, что сердце недостаточно натренировано. Приобретите пульсометр и начинайте с ходьбы на пульсе не более 120. Постепенно, сердце окрепнет и пульс начнёт снижаться, тогда добавьте скорости)
24.05, 17:22
Dmitry, ну хз, полумарафон без подготовки пробежал и кардио в кроссфите на 50 минут нормально выполняю. Так что сомневаюсь про неиренированное сердце.
24.03, 10:22
Системный, потому что 160-165 это уже пульс для развивающей работы или соревнований. Постоянно бегая на этом пульсе вы избыточно нагружаете ССС (сердечно сосудистую систему) и от этого больше вреда, чем пользы. Для начала нужно добиться снижения пульса при легком восстановительном беге, а потом уже двигаться в сторону нагрузок, но нужно понять какова цель? Нужны ли развивающие работы в принципе и какие. Под разные цели нужны разные тренировочные планы, для развития конкретных качеств: общая выносливость, лактатный порог, скоростная выносливость и пр. Тренировки будут отличаться, как по объему, так и пульсовыми зонами, темпом, воспринимаемой нагрузкой. И развивающие тренировки составляют только 20% от выполняемого объема, остальное легкий бег на пульсе 120-130. На эту тему есть тонны литературы, если хотите разобраться то "бег по шоссе для серьезных бегунов и "От 800 м до марафона" "80/20". P S не говорите, что достичь таких пульсовых показателей невозможно. На это нужно просто потратить 2-3 месяца изучив вопрос. Но если ваша цель бегать быстро сразу с неясной перспективой, то просто игнорируйте мой комментарий.
24.05, 15:44
Starушка, пульсовые зоны у всех разные. У кого-то 160 -это почти максимальный пульс, а у кого-то всего лишь смешанная зона, ниже АнП. Это вообще не корректно сравнивать!
24.03, 11:13
Starушка, на пульсе 120-130 мне надо бежать с темпом медленнее 6.30 мин/км, а это для меня выглядит как "еле плетусь", а это неинтересно.
24.03, 13:29
Системный, я вас уговаривать не собираюсь, как бы. "Сам себе тренер по собственной методике" этот этап все проходят. Хороших пробежек.
24.03, 13:57
Starушка, так а что, бегаю и бегаю, на суперрезультаты не претендую.
24.03, 15:02
Системный, я тоже на высоком пульсе бегаю. Мне нормально. Главное чтобы не душно было в зале. Думаю тут у всех индивидуально. Все разные. Но ловить эйфорию от бега - прикольное такое ощущение. Ради него и бежишь )))
24.03, 15:36
ДобраяФея, ну я на улице бегаю, и в +30 тоже) Бывает и душно)))
09.03, 11:10
Зачем бегать, если можно кататься на велосипеде?
09.03, 11:14
Дмитрий, отвечу за себя, потому что сидушки у спортивных великов ужасны
09.03, 11:19
Potato, всегда можно купить удобную женскую / мужскую сидушку конкретно под свой тухес
09.03, 11:21
Tonya, пока таких не встречала) только на прогулочных великах
09.03, 11:22
Potato, не встречали = не искали. Тот же Brooks погуглите. Было бы желание :)
09.03, 11:26
Tonya, если несколько раз возникала проблема, желание возиться с долгим выбором пропадает само по себе.
Можно было бы подумать, что это только у меня такая жопка неправильная, но гелевые вкладыши в велокомбезах намекают, что это общая проблема
09.03, 11:59
Potato, так называемые «памперсы» на шортах сделаны для того, чтобы дольше и более комфортнее проводить в седле несколько часов, их даже профессионалы используют поголовно
09.03, 11:34
Potato, да это понятно, но я после зимы быстро вкатываюсь, два три раза и жопа не болит, но она у меня тренированная.
я сам всегда любил бегать с детства и каждое лето хочу начать бегать, но между велосипедом и бегом выбираю велосипед, потому-что времени на это дело не так много, максимум 2 раза в неделю и то прям хорошо покататься только в выходной день можно, на велосипеде можно и в лес уехать и в парк и пикник устроить и вообще мобильность не сравнима с бегом.
был бы я пенсионер, то обязательно бы бегал, в неделю два дня бег, два дня велосипед, три дня отдых.
09.03, 11:17
Не понимаю, зачем себя что-то заставлять, если не нравится?)
Вы же не заставляете себя есть то, что вы не любите? Так же и с бегом. Я не люблю бегать, потому что для меня это - скучно. Ну и не бегаю. Зато хожу на интенсивные аэробные тренировки или катаюсь на велосипеде.
"Заставить" и "полюбить" какие-то не оч сочетающиеся между собой слова.
09.03, 11:57
Бегать неожиданно для себя начала лет 7 назад. Изначально бегала с целью развеяться во время выполнения рутинных задач, связанных с выполнением домашки в школе/универе)) Потом стала бегать на забегах в мае и в сентябре на Синявинских высотах. Скоро снег растает и я снова начну бегать =)
Фото себя красивой прилагаю =))
09.03, 11:34
Самое первое, что нужно уяснить: бег - это не продолжение ходьбы. Т.е. прогрессия шаг -> быстрый шаг -> бег вообще неверная. Из-за непонимания этого факта людям кажется что бегать надо обязательно быстрее чем ходить и если уж вышел на пробежку, то надо прям бежать чтоб волосики назад. Бег - это самостоятельный двигательный паттерн. Поэтому если вы вообще никогда не бегали, то нет ничего страшного если бегущего вас будут обгонять бабушки с палками для скандинавской ходьбы и мамы с колясками. Главное на начальном этапе - это пульс и каденс. Самое неважное - как вы выглядите со стороны и кто что подумает. 100% тренировок новичка - это медленный бег.
Каденс надо держать в районе 170-180 шагов в минуту, т.е. около 3 шагов в секунду, опять же на начальном этапе это очень сложно, потому что выглядит как семенение, что опять же не укладывается у многих в понятие "бежать".
Пульс надо держать в районе 60-70% от максимума (для начала можно воспользоваться формулой "максимум = 220 - возраст", значение неточное, но для начала хватит). На этом пульсе можно спокойно дышать и разговаривать, мышцы не забиваются, в боку не колет и бег превращается в удовольствие. И ничего страшного если при этом ваша скорость 5км/ч, важно именно бежать.
Пульс и каденс умеют показывать даже самые простые фитнес-браслеты, я использую MiBand 6. В таком режиме надо побегать пару месяцев, потом можно будет добавить, например, интервальные тренировки.
Если бы у нас в школе была нормальная физкультура, где объясняли бы эти элементарные вещи, такие вопросы возникали бы намного реже =((
09.03, 10:50
Можно не зацикливаться именно на беге, любая регулярная активность хороша. Зимой лыжи - пожалуйста, снега в средней полосе РФ и сейчас полно. Может быть и просто быстрая ходьба. Надо куда-то по делам, ну, сходите пешком. Всяческий "активный отдых", да хоть катание на ватрушках - если зовут, присоединяйтесь. Ватрушку все равно наверх придется тащить:) В итоге, если вы просто регулярно шевелитесь, бег, сама идея бегать, будет тоже приносить радость.
09.03, 11:58
Аэробные нагрузки - это не только бег. Плавание, ходьба, лыжи, коньки, танцы - это тоже аэробная нагрузка со всей пользой аэробной нагрузки.
Нужно бегать, потому что все бегают - это какая-то манипуляция, стадное чувство. И кому это надо?
Не нужно заставлять себя через силу быть как все. Нужно искать свой вариант. Не нравится бег, есть плавание, не нравится плавание, можно в пеший поход и т.д. Тут важнее найти свое, чем заставлять себя бегать.
Про себя могу сказать, что у меня аэробная нагрузка состоит из плавания и длинных пеших прогулок, в зимнее время добавляются еще лыжи. И вот в прошлом году в нашем городе был забег по скоростной трассе, которую специально для этого перекрывали. Я записалась на этот забег исключительно ради фотографий. Именно беговой подготовки у меня не было. Но физической базы (тех самых аэробных нагрузок в виде плавания) мне хватило, чтобы нормально пробежать дистанцию. Без рекордов, но в рамках контрольного времени.
Так что двигаться надо, но зацикливаться на беге не обязательно :)
10.03, 07:41
Серьезный настрой, регулярность, свеже купленная экипировка, красивый маршрут для пробежек, мотивационные подкасты и начало завершающей половины жизни не дают со скочить с кривой дорожки бега. :))
Главный совет по технике - бежать не быстро, темп очень легкий, монотонный, на уровне пешеходов, дыхание спокойное, не надо сразу врубать динамичную музыку в наушниках, и мерятся скоростью с другими бегунами )
Можно вести свой спортивный дневник типа Strava. Покупать слоты на забеги с медальками. Не ждать что кто- то с вами будет бегать регулярно.
Вообще я отчаянный домосед, люблю домашний уют, игры, компьютер, но выходя вечером в кроссовках из дома меня подменяют - кажется что за меня бегает какая то другая личность, которая кайфует от физической нагрузки, ей не жалко на это времени, ей не страшен холод и дождь, и она приносит с пробежки приятную усталость и позитивный настрой.
09.03, 11:20
Я всё ещё задаюсь вопросом про колени
09.03, 11:31
Tonya, если нет изначальных больших проблем, то хорошие кроссовки+разумные тренировки, и все в порядке
09.03, 17:21
Никак!
Бегаю уже 6 лет и до сих пор иногда ооооочень тяжко выхожу на пробежку.
Радость от бега ты получаешь лишь в конце - когда это закончилось и ты сделал это.
Тогда прям кайф.
Но до и в процессе - мука.
09.03, 12:29
Potato, есть. два часа в седле это совсем не то же самое, что два часа бегом: можно ехать в спокойном темпе и получить хорошую нагрузку.
памперс нужно надевать всегда, потому что так намного удобнее + это все-таки специальная форма для катания, это как беговые кроссовки примерно, которые нужно надевать на каждую пробежку.
в общем с хорошим седлом, подобранным индивидуально, и памперсом все будет ок. ну и прикататься придется все-таки
09.03, 12:42
Tonya, лучше всего вообще любые спортивные занятия в первые разы начинать с тренером или хотя бы с очень опытным другом
10.03, 09:53
«Около 38% населения хотя бы раз в неделю занимается бегом…»
Исследование точно в России делали?
Бегаю в парке крупного спального района Москвы с 2020 года. Постоянных бегунов не более 20 человек.
Или в исследовании забеги к холодильнику тоже учитываются ;)
10.03, 20:22
Дмитрий, может имеется в виду бег до уже почти отъезжающего автобуса ;) А так, если субъективно, то зимой в 90-е бегунов мог вообще месяцами не встречать зимой, когда бегал с отцом, а вот уже в нынешнее более благополучное время >1 человека каждую пробежку попадается.
09.03, 11:59
Съездите зрителем на беговое мероприятие типо GRUT или Mad Fox (можно погуглить) или сходите на главный марафон вашего города хотя бы. Отлично проведете время и зарядитесь духом этой тусовки настолько, что не начать готовится к старту на след год просто невозможно. Так приобретается мотивация, дальше дело техники и дисциплины
09.03, 13:48
Мне лично интересно, зачем нужны оценки по физкультуре? Зачем всех подгонять под какое-то одинаковое физическое состояние? В том числе оценки за скорость бега.
10.03, 05:23
Пользуюсь советом доктора Дэвида Бернса:
«Например, я стал бегать по утрам впервые в жизни в январе 1978 года Так как я живу в холмистой местности, то не смог пробежать более 2-3 сотен ярдов без остановки и перехода на ходьбу. Каждый день я планировал пробежать немного больше, чем днем раньше. В результате, я всегда с легкостью достигал цели. Я чувствовал себя настолько хорошо, что это подталкивало меня бежать дальше, каждый шаг был наполнен радостью, он был сверхплановым Через несколько месяцев я смог пробегать до 7 миль в довольно быстром темпе, но никогда не оставлял свой главный принцип: постараться сделать больше, чем вчера Поэтому мои пробежки никогда не доставляли мне огорчений Иногда из-за болезни я действительно не пробегал больше или быстрее, из-за простуды мог пробежать не больше четверти мили, легкие отказывали мне, но я говорил себе: «Я пробежал ровно столько, сколько мне нужно». И я чувствовал себя хорошо, потому что достиг цели».
— книга «Терапия настроений».
11.03, 17:15
Меня мотивирует бегать, слушая аудиокниги в процессе.
Погружаясь в сюжет, не замечаешь, как пролетают километры.
Ждёшь каждую следующую тренировку с нетерпением, чтобы прослушать очередную главу.
Так прослушал уже много десятков книг, на чтение которых в повседневной жизни руки бы не дошли
11.03, 19:06
Мне никогда не нравился бег. Ни в 16, ни 30 лет спустя. Невыносимая боль в ногах,дискомфорт полнейший .. причём, могу до 5 раз в неделю заниматься другими видами спорта в фитнес клубе и делаю это с радостью. Бег не моё. Попробовала в пандемию. За 20 минут в парке ощутила себя полным инвалидом и только....это не для всех.