Бег — один из самых популярных видов спорта.
Согласно исследованию 2020 года, больше трети россиян регулярно выходят на пробежки. Около 38% населения хотя бы раз в неделю занимается бегом, и активнее всего это делают люди в возрасте от 18 до 24 лет.
Большая часть занятий бегом относится к аэробным нагрузкам — низкой и средней степени нагрузки. За исключением спринтерского бега — это анаэробный, то есть высокоинтенсивный тренинг. Польза регулярных аэробных тренировок научно доказана: они увеличивают продолжительность жизни, снижают риск диабета и улучшают психическое здоровье.
Но уговорить себя выйти на пробежку — для многих настоящее испытание. Среди пунктов против — высокая нагрузка, боль в теле во время и после пробежки, затрудненное дыхание и даже скука. И все же количество бегунов увеличивается с каждым годом — значит, способы полюбить это занятие все-таки имеются.
Расскажите, как и когда вы начали заниматься бегом? Как долго бегаете и на какие расстояния? Как быстро удалось найти оптимальную интенсивность и частоту пробежек? Что помогло не забрасывать тренировки? Возможно, вы оплатили занятия с тренером, чтобы отточить технику? Поставили себе мотивирующую цель — пробежать марафон или забег? А может, завели собаку и бегаете с ней по утрам?
Для вдохновения своим опытом поделились сотрудники нашей редакции.
Два международных марафона и один полумарафон
Бег для меня начался еще в школе: где-то в пятом классе я регулярно занимался футболом, где бег был обязателен при подготовке к сезону, а в старших классах учитель физкультуры активно направлял меня на всевозможные соревнования по легкой атлетике. Но я, конечно же, ничего никогда не выигрывал.
Тогда мне больше нравились спринтерские дистанции — 100 и 400 метров, — а вот на дистанциях от трех километров было неимоверно скучно. И если преодолеть относительно длинную дистанцию на соревнованиях не составляло особого труда, то просто выйти на тренировку и пробежать условные пять километров было морально очень сложно. И так было вплоть до окончания университета.
В какой-то момент, уже во взрослой жизни, понадобились не столько новые вызовы, сколько эмоции от каких-то новых достижений — и я начал бегать темными осенними вечерами. А однажды на тренировке пробежал первые десять километров — и вдруг стало интересно, что я могу дальше.
Так я зарегистрировался на полумарафон в Лиссабоне и уехал готовиться к нему в Португалию больше чем на месяц. Пробежал я его, конечно, не так, как хотел, но раз и навсегда понял, что рутинное занятие можно скрасить, например, путешествием. А дисциплина и желание получить новое достижение тоже меняют привычную жизнь в лучшую сторону.
К тому моменту я уже регулярно работал на Московском марафоне — на велосипеде сопровождал лидеров и следил за соблюдением правил. Но всегда думал, что, чтобы пробежать марафон, нужно как-то особенно решиться, созреть. А потом, спустя год после полумарафона в Лиссабоне, мне предложили пробежать марафон в Берлине — один из шести мейджоров. Так я решился на свои первые 42 километра. Еще через год пробежал его второй раз и финишировал быстрее, чем за четыре часа.
Но теперь главное: я не полюбил бег. То есть мне нравится выходить на тренировку, нравится это ощущение преодоления и закрадывающегося вопроса внутри, а смогу ли пробежать еще. Но я не испытываю к бегу страстных, переполняющих меня чувств. Я не подписан на беговые аккаунты в соцсетях, не слежу за последними тенденциями в беговой обуви и одежде, как делаю это, например, с велоспортом. Я могу бежать два или три часа без остановки, но все же предпочту провести это время в седле велосипеда. И не буду страдать, если пойти побегать не получится.
Но я абсолютно точно полюбил бегать на длинные дистанции намного сильнее, чем раньше. Думаю, дело именно в сопутствующих бегу опциях. Кажется, что невозможно полюбить бег, просто каждый день заставляя себя выходить из дома на тренировку. Придумайте ритуалы, цели или дополнения к самим преодолеваемым километрам: купите слот на забег в городе, в котором давно хотели поучаствовать, придумайте челлендж для друзей или самого себя, добавьте в тренировку классные приятные бонусы — например, заходить в кофейню по дороге домой — и, возможно, рутинное и скучное занятие начнет приносить удовольствие.
Психологическая травма от школьной физкультуры
Надеюсь, читатели расскажут, как полюбить бегать, потому что у меня не получается.
Тянется это еще со школы: в младших классах каждое занятие не за партой, а тем более на улице, было счастьем, но чем дальше, тем утомительнее становилось сдавать всевозможные нормативы. Под конец одного из триместров наш физрук придумал «оригинальный» способ отработать несданные зачеты: за каждый пропущенный пробежать по километру. Дело было после уроков, и нам выделили маленький зал, где бегать приходилось десятки, а кому-то и больше сотни кругов. В процессе ты видел либо спину товарища в стандартной белой футболке, либо его же пятки с обязательно светлой подошвой, либо желтые стены и деревянную шведскую стенку. Кажется, даже занятие на дорожке было бы живописнее.
После этого добровольно бегать не хотелось примерно никогда, а вместо описываемого атлетами чувства эйфории или второго дыхания я теперь представляю только скрипучий паркет школьного малого зала.
Бег с помощью друзей и гаджетов
Мои отношения с бегом в школе зависели от общей физической формы: я легко сдавала нормативы в последней четверти, если до этого весь год регулярно ходила не только на сами уроки физкультуры, но и на тренировки — минимум три-четыре раза в неделю. Круто помогали волейбол и бассейн, а вот занятия танцами не сделали из меня легкоатлета.
Во взрослом возрасте я решила, что теперь точно не буду бегать по своей воле, но уже на первом курсе университета вместе со стрессом и новыми знаниями добавились десять килограммов. С приходом весны соседка по комнате в общежитии предложила вместе заняться бегом — у нее был опыт в этом. Мы начали с трех километров. Первое время я не могла пробежать их, не останавливаясь каждые десять минут. Спустя пару недель стало легче, и мы увеличили дистанцию до пяти. К концу лета я могла бежать и семь, и восемь километров без перерыва и даже в удовольствие.
Чтобы полюбить бегать, нужно решить, зачем вы это делаете. Например, чтобы прийти в форму, не задыхаться при подъеме по лестнице или избавляться от стресса в конце рабочего дня. Многие говорят, что бегать опасно из-за нагрузки на колени. Думаю, коленям будет хуже, если вы лишите их движения вообще.
Все же стоит наблюдать за организмом во время бега: например, контролировать пульс, чтобы он не превышал 135—140 ударов в минуту, — так вы не будете задыхаться. Мне нравится отслеживать пульс во время тренировки с помощью специальных часов — они синхронизируются с телефоном и затем дают подробную статистику. Плюс это мотивирует: можно видеть прогресс и радоваться результатам.
Еще существуют различные приложения с тренировками: голос в наушниках будет говорить вам, когда ускориться и замедлиться, на что ориентироваться в своих ощущениях. И конечно, легче бегать в компании: чувство, что ты страдаешь не один, помогает дожить до момента, когда наступит удовольствие от процесса.
Начинать бегать лучше с коротких пробежек не больше получаса, но тренироваться нужно регулярно. И ни в коем случае не бежать изо всех сил. Лучший темп для бега - это тот, при котором можно говорить и петь песни.
Я начинала бегать по статье из интернета что-то типа «как начать бегать, если вы никогда до этого не бегали». Там советуют начать с очень коротких промежутков бега 1-1,5 минуты в легком темпе, чередующихся с ходьбой. И так 30 минут. В начале бежишь 1 минуту, идешь 1. Потом увеличиваешь длительность длительность бега до полутора минут через минуту пешком. Постепенно доходишь до 15 минут бега, 1 минута пешком и еще 15 минут бега. Ну а потом 30 минут бега без перехода на шаг.
Potato, помню, было приложение Nike Run Club, там были тренировки для начинающих, и тренер озвучил аналогичное вашему утверждение "Лучший темп для бега — это тот, при котором можно говорить и петь песни". Для меня это было прям открытие))
Оксана, оно и сейчас есть, я там фиксирую результаты. А вот тренировки убрали :(
Potato,
Potato, красота! это где?
Оксана, Сочи, Роза Пик
Potato, отличная штука кстати, теперь к ним еще и всякие приложения есть.
Главное не поддаваться бесу гордыни - соревнуйтесь с собой, а не с Усейном Болтом )) Если вы уже не так молоды и легки как хотелось бы, начинайте потихоньку.
Зачем бегать, если можно кататься на велосипеде?
Дмитрий, отвечу за себя, потому что сидушки у спортивных великов ужасны
Potato, всегда можно купить удобную женскую / мужскую сидушку конкретно под свой тухес
Tonya, пока таких не встречала) только на прогулочных великах
Potato, не встречали = не искали. Тот же Brooks погуглите. Было бы желание :)
Tonya, если несколько раз возникала проблема, желание возиться с долгим выбором пропадает само по себе.
Можно было бы подумать, что это только у меня такая жопка неправильная, но гелевые вкладыши в велокомбезах намекают, что это общая проблема
Potato, так называемые «памперсы» на шортах сделаны для того, чтобы дольше и более комфортнее проводить в седле несколько часов, их даже профессионалы используют поголовно
Potato, да это понятно, но я после зимы быстро вкатываюсь, два три раза и жопа не болит, но она у меня тренированная.
я сам всегда любил бегать с детства и каждое лето хочу начать бегать, но между велосипедом и бегом выбираю велосипед, потому-что времени на это дело не так много, максимум 2 раза в неделю и то прям хорошо покататься только в выходной день можно, на велосипеде можно и в лес уехать и в парк и пикник устроить и вообще мобильность не сравнима с бегом.
был бы я пенсионер, то обязательно бы бегал, в неделю два дня бег, два дня велосипед, три дня отдых.
О бег, ты-мир! Бегаю более 40 лет, вся моя жизнь связана с бегом, хоть у меня совсем другая профессия. В юности занимался бегом профессионально, до рвоты на тренировках и соревнованиях, потом травма, операция, восстановление заняло годы.
Совет №1 - бегайте не для результатов, а для себя, для кайфа.
Затем потихоньку начал тренировки, несколько лет набирал форму, участвовал в полумарафонах и городских забегах, где познакомился с хорошими людьми. Любители бега - всегда хорошие и позитивные ребята.
Совет №2 - найдите компанию любителей бега в своём городе, это добавит бегу эмоций и знакомств.
Начинайте неспеша, наращивайте нагрузки медленно, медленней чем вам хотелось бы, это залог того, что не бросите быстро. Любая спешка - травма, любая перегрузка - бессонница.
Совет №3 (самый важный) - купите пульсометр, желательно нагрудный, и бегайте по пульсу в пределах 120-130 уд/мин. Так вы полюбите бег! Вы будете мечтать и кайфовать от любого ускорения.
Меняйте картинку, для бега есть всё - улицы, леса, холмы, реки, стадионы... Можно бегать по делам, заменяя автобус или метро.
Совет №4 - встройте бег в свою жизнь. Вы можете бежать по пути из банка или с работы, зимой или летом, ночью или днём.
После нескольких месяцев медленного бега ваше тело привыкнет, адаптируется и перестанет ощущать нагрузки. После 30-ти минут бега вы начнёте получать ощущение полёта или невесомости, начнётся выработка эндорфинов, гормонов счастья. После этого, вы уже никогда не сможете бросить бег, как и я )
Совет №5 - если сразу после пробежки вам снова хочется на пробежку, то нагрузка подобрана верно и вы на правильном пути!
Dmitry, для меня это из разряда фантастики. Что я только не делала, но бег все равно остался пыткой, с первой до последней минуты(((
Про эйфорию тоже слышала, но ни разу даже близко таких эмоций не испытывала
Ирина, если совсем кратко, то начать и полюбить несложно: выходите на пробежку и бегите так медленно и так недолго, как только можете. Если бежать тяжело в принципе, то чередуйте медленный бег и ходьбу. На первой пробежке вы не должны ни устать, ни даже вспотеть) Вернётесь домой счастливой и гордой за себя. Через день повторите. Потом чуть прибавьте. Думаю, смысл ясен. Вам понравится, гарантирую)
Dmitry, да я не совсем новичок в беге, и по 20 км бегала по пересеченке. Но удовольствия вообще не получаю(((
Dmitry, как можно бегать на пульсе 120?) Мне мой бег при пульсе 150 кажется медленным, а при моём обычном беге он 160-165.
Системный, а почему надо обязательно бегать быстро? Речь о том, как полюбить бег и заниматься регулярно, а не о том, как упороться и послать всё лесом.
Я вот полюбила бегать только когда меня научили делать это медленно.
Надежда, потому что мне медленно, чуть быстрее быстрой ходьбы, неинтересно.
Системный, так вроде Дмитрий не вам советы давал))
Системный, это признак того, что сердце недостаточно натренировано. Приобретите пульсометр и начинайте с ходьбы на пульсе не более 120. Постепенно, сердце окрепнет и пульс начнёт снижаться, тогда добавьте скорости)
Dmitry, ну хз, полумарафон без подготовки пробежал и кардио в кроссфите на 50 минут нормально выполняю. Так что сомневаюсь про неиренированное сердце.
Системный, потому что 160-165 это уже пульс для развивающей работы или соревнований. Постоянно бегая на этом пульсе вы избыточно нагружаете ССС (сердечно сосудистую систему) и от этого больше вреда, чем пользы. Для начала нужно добиться снижения пульса при легком восстановительном беге, а потом уже двигаться в сторону нагрузок, но нужно понять какова цель? Нужны ли развивающие работы в принципе и какие. Под разные цели нужны разные тренировочные планы, для развития конкретных качеств: общая выносливость, лактатный порог, скоростная выносливость и пр. Тренировки будут отличаться, как по объему, так и пульсовыми зонами, темпом, воспринимаемой нагрузкой. И развивающие тренировки составляют только 20% от выполняемого объема, остальное легкий бег на пульсе 120-130. На эту тему есть тонны литературы, если хотите разобраться то "бег по шоссе для серьезных бегунов и "От 800 м до марафона" "80/20". P S не говорите, что достичь таких пульсовых показателей невозможно. На это нужно просто потратить 2-3 месяца изучив вопрос. Но если ваша цель бегать быстро сразу с неясной перспективой, то просто игнорируйте мой комментарий.
Starушка, пульсовые зоны у всех разные. У кого-то 160 -это почти максимальный пульс, а у кого-то всего лишь смешанная зона, ниже АнП. Это вообще не корректно сравнивать!
Starушка, на пульсе 120-130 мне надо бежать с темпом медленнее 6.30 мин/км, а это для меня выглядит как "еле плетусь", а это неинтересно.
Системный, я вас уговаривать не собираюсь, как бы. "Сам себе тренер по собственной методике" этот этап все проходят. Хороших пробежек.
Starушка, так а что, бегаю и бегаю, на суперрезультаты не претендую.
Системный, я тоже на высоком пульсе бегаю. Мне нормально. Главное чтобы не душно было в зале. Думаю тут у всех индивидуально. Все разные. Но ловить эйфорию от бега - прикольное такое ощущение. Ради него и бежишь )))
ДобраяФея, ну я на улице бегаю, и в +30 тоже) Бывает и душно)))
Не понимаю, зачем себя что-то заставлять, если не нравится?)
Вы же не заставляете себя есть то, что вы не любите? Так же и с бегом. Я не люблю бегать, потому что для меня это - скучно. Ну и не бегаю. Зато хожу на интенсивные аэробные тренировки или катаюсь на велосипеде.
"Заставить" и "полюбить" какие-то не оч сочетающиеся между собой слова.
Бегать неожиданно для себя начала лет 7 назад. Изначально бегала с целью развеяться во время выполнения рутинных задач, связанных с выполнением домашки в школе/универе)) Потом стала бегать на забегах в мае и в сентябре на Синявинских высотах. Скоро снег растает и я снова начну бегать =)
Фото себя красивой прилагаю =))
Самое первое, что нужно уяснить: бег - это не продолжение ходьбы. Т.е. прогрессия шаг -> быстрый шаг -> бег вообще неверная. Из-за непонимания этого факта людям кажется что бегать надо обязательно быстрее чем ходить и если уж вышел на пробежку, то надо прям бежать чтоб волосики назад. Бег - это самостоятельный двигательный паттерн. Поэтому если вы вообще никогда не бегали, то нет ничего страшного если бегущего вас будут обгонять бабушки с палками для скандинавской ходьбы и мамы с колясками. Главное на начальном этапе - это пульс и каденс. Самое неважное - как вы выглядите со стороны и кто что подумает. 100% тренировок новичка - это медленный бег.
Каденс надо держать в районе 170-180 шагов в минуту, т.е. около 3 шагов в секунду, опять же на начальном этапе это очень сложно, потому что выглядит как семенение, что опять же не укладывается у многих в понятие "бежать".
Пульс надо держать в районе 60-70% от максимума (для начала можно воспользоваться формулой "максимум = 220 - возраст", значение неточное, но для начала хватит). На этом пульсе можно спокойно дышать и разговаривать, мышцы не забиваются, в боку не колет и бег превращается в удовольствие. И ничего страшного если при этом ваша скорость 5км/ч, важно именно бежать.
Пульс и каденс умеют показывать даже самые простые фитнес-браслеты, я использую MiBand 6. В таком режиме надо побегать пару месяцев, потом можно будет добавить, например, интервальные тренировки.
Если бы у нас в школе была нормальная физкультура, где объясняли бы эти элементарные вещи, такие вопросы возникали бы намного реже =((
Можно не зацикливаться именно на беге, любая регулярная активность хороша. Зимой лыжи - пожалуйста, снега в средней полосе РФ и сейчас полно. Может быть и просто быстрая ходьба. Надо куда-то по делам, ну, сходите пешком. Всяческий "активный отдых", да хоть катание на ватрушках - если зовут, присоединяйтесь. Ватрушку все равно наверх придется тащить:) В итоге, если вы просто регулярно шевелитесь, бег, сама идея бегать, будет тоже приносить радость.
Аэробные нагрузки - это не только бег. Плавание, ходьба, лыжи, коньки, танцы - это тоже аэробная нагрузка со всей пользой аэробной нагрузки.
Нужно бегать, потому что все бегают - это какая-то манипуляция, стадное чувство. И кому это надо?
Не нужно заставлять себя через силу быть как все. Нужно искать свой вариант. Не нравится бег, есть плавание, не нравится плавание, можно в пеший поход и т.д. Тут важнее найти свое, чем заставлять себя бегать.
Про себя могу сказать, что у меня аэробная нагрузка состоит из плавания и длинных пеших прогулок, в зимнее время добавляются еще лыжи. И вот в прошлом году в нашем городе был забег по скоростной трассе, которую специально для этого перекрывали. Я записалась на этот забег исключительно ради фотографий. Именно беговой подготовки у меня не было. Но физической базы (тех самых аэробных нагрузок в виде плавания) мне хватило, чтобы нормально пробежать дистанцию. Без рекордов, но в рамках контрольного времени.
Так что двигаться надо, но зацикливаться на беге не обязательно :)
Серьезный настрой, регулярность, свеже купленная экипировка, красивый маршрут для пробежек, мотивационные подкасты и начало завершающей половины жизни не дают со скочить с кривой дорожки бега. :))
Главный совет по технике - бежать не быстро, темп очень легкий, монотонный, на уровне пешеходов, дыхание спокойное, не надо сразу врубать динамичную музыку в наушниках, и мерятся скоростью с другими бегунами )
Можно вести свой спортивный дневник типа Strava. Покупать слоты на забеги с медальками. Не ждать что кто- то с вами будет бегать регулярно.
Вообще я отчаянный домосед, люблю домашний уют, игры, компьютер, но выходя вечером в кроссовках из дома меня подменяют - кажется что за меня бегает какая то другая личность, которая кайфует от физической нагрузки, ей не жалко на это времени, ей не страшен холод и дождь, и она приносит с пробежки приятную усталость и позитивный настрой.
Я всё ещё задаюсь вопросом про колени
Tonya, если нет изначальных больших проблем, то хорошие кроссовки+разумные тренировки, и все в порядке
Никак!
Бегаю уже 6 лет и до сих пор иногда ооооочень тяжко выхожу на пробежку.
Радость от бега ты получаешь лишь в конце - когда это закончилось и ты сделал это.
Тогда прям кайф.
Но до и в процессе - мука.
Potato, есть. два часа в седле это совсем не то же самое, что два часа бегом: можно ехать в спокойном темпе и получить хорошую нагрузку.
памперс нужно надевать всегда, потому что так намного удобнее + это все-таки специальная форма для катания, это как беговые кроссовки примерно, которые нужно надевать на каждую пробежку.
в общем с хорошим седлом, подобранным индивидуально, и памперсом все будет ок. ну и прикататься придется все-таки
Tonya, лучше всего вообще любые спортивные занятия в первые разы начинать с тренером или хотя бы с очень опытным другом
«Около 38% населения хотя бы раз в неделю занимается бегом…»
Исследование точно в России делали?
Бегаю в парке крупного спального района Москвы с 2020 года. Постоянных бегунов не более 20 человек.
Или в исследовании забеги к холодильнику тоже учитываются ;)
Дмитрий, может имеется в виду бег до уже почти отъезжающего автобуса ;) А так, если субъективно, то зимой в 90-е бегунов мог вообще месяцами не встречать зимой, когда бегал с отцом, а вот уже в нынешнее более благополучное время >1 человека каждую пробежку попадается.
Съездите зрителем на беговое мероприятие типо GRUT или Mad Fox (можно погуглить) или сходите на главный марафон вашего города хотя бы. Отлично проведете время и зарядитесь духом этой тусовки настолько, что не начать готовится к старту на след год просто невозможно. Так приобретается мотивация, дальше дело техники и дисциплины
Мне лично интересно, зачем нужны оценки по физкультуре? Зачем всех подгонять под какое-то одинаковое физическое состояние? В том числе оценки за скорость бега.
Пользуюсь советом доктора Дэвида Бернса:
«Например, я стал бегать по утрам впервые в жизни в январе 1978 года Так как я живу в холмистой местности, то не смог пробежать более 2-3 сотен ярдов без остановки и перехода на ходьбу. Каждый день я планировал пробежать немного больше, чем днем раньше. В результате, я всегда с легкостью достигал цели. Я чувствовал себя настолько хорошо, что это подталкивало меня бежать дальше, каждый шаг был наполнен радостью, он был сверхплановым Через несколько месяцев я смог пробегать до 7 миль в довольно быстром темпе, но никогда не оставлял свой главный принцип: постараться сделать больше, чем вчера Поэтому мои пробежки никогда не доставляли мне огорчений Иногда из-за болезни я действительно не пробегал больше или быстрее, из-за простуды мог пробежать не больше четверти мили, легкие отказывали мне, но я говорил себе: «Я пробежал ровно столько, сколько мне нужно». И я чувствовал себя хорошо, потому что достиг цели».
— книга «Терапия настроений».
Меня мотивирует бегать, слушая аудиокниги в процессе.
Погружаясь в сюжет, не замечаешь, как пролетают километры.
Ждёшь каждую следующую тренировку с нетерпением, чтобы прослушать очередную главу.
Так прослушал уже много десятков книг, на чтение которых в повседневной жизни руки бы не дошли
Мне никогда не нравился бег. Ни в 16, ни 30 лет спустя. Невыносимая боль в ногах,дискомфорт полнейший .. причём, могу до 5 раз в неделю заниматься другими видами спорта в фитнес клубе и делаю это с радостью. Бег не моё. Попробовала в пандемию. За 20 минут в парке ощутила себя полным инвалидом и только....это не для всех.