Динамичная планка: техника выполнения упражнения

Динамичная планка: техника выполнения упражнения

Прорабатываем пресс и мышцы-стабилизаторы

Обсудить
Аватар автора

Дарья Князева

делает зарядку по утрам

Страница автора
Аватар автора

Оля Серебрякова

Страница автора

Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.

Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т⁠—⁠Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».

Как выполнять упражнение

Планка — универсальное упражнение, которое задействует мышцы всего тела. Движение можно выполнять статично или в динамике, а также с дополнительным оборудованием, чтобы разнообразить нагрузку на мускулы. Предлагаем вариацию планки с подтягиванием коленей к груди, для выполнения понадобится ролл.

Встаньте в упор на ладони, носки поставьте на пол. Расположите ролл чуть ниже коленных суставов и положите на него ноги. Следите, чтобы поясница была в естественном положении — без округления и чрезмерного прогиба
На выдохе напрягите мышцы живота, округлите поясницу и подтяните колени к груди. В конечной точке ролл должен оказаться на уровне стоп. На вдохе вернитесь в исходное положение
Техника выполнения упражнения в динамике

В чем польза динамичной планки

Тренирует мышцы живота. Мускулы статично задействованы в исходном положении и поддерживают тело в позиции планки. Во время движения нагрузка возрастает, а мышцы работают динамично.

Прорабатывает мышцы-стабилизаторы. На неустойчивой опоре сложнее удержаться — для этого в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Они фиксируют части тела в нужном положении и помогают сохранять равновесие.

Как разнообразить динамичную планку

Чтобы уменьшить нагрузку: уберите ролл.

Встаньте в упор на ладони и носки. Следите, чтобы поясница была в естественном положении — без округления и чрезмерного прогиба
На выдохе подтяните колено к груди и немного округлите поясницу. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу
Техника выполнения упражнения в динамике

Чтобы проработать мышцы-стабилизаторы плечевого пояса: поставьте руки на ролл.

Встаньте в упор на ролл, носки поставьте на пол. Следите, чтобы поясница была в естественном положении — без округления и чрезмерного прогиба
На выдохе подтяните колено к груди и немного округлите поясницу. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу
Техника выполнения упражнения в динамике

Сколько и как часто выполнять динамичную планку

Включайте упражнение в конец силовой тренировки, чтобы проработать мышцы пресса. Выполняйте три-четыре подхода по 10—15 повторений. Помните, что последние два-три повторения в подходе нужно делать с усилием.


Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Расскажите, как вы тренируете пресс:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка

Сообщество